Wanneer je regelmatig sport, heeft je lichaam extra energie en voedingsstoffen nodig. Of je nu een beginnende sporter bent of een ervaren fitnessliefhebber, de juiste sportsupplementen helpen je alles uit je training te halen.
Een gebalanceerd voedingspatroon vormt altijd de basis, maar soms heeft je lichaam nét wat extra ondersteuning nodig.
Sportsupplementen kunnen dan een verschil maken. Maar welke voedingssupplementen voor sporters zijn nu écht de moeite waard? En welke passen het beste bij jouw sportdoelen?
Sporters gebruiken vaak supplementen zoals eiwit (proteïne) voor spierherstel, creatine voor explosieve kracht, cafeïne voor een stimulerende werking en vitamines en mineralen zoals calcium en magnesium ter ondersteuning van de spieren. Niet iedereen gebruikt ze dagelijks; het hangt af van voeding, trainingsdoelen en behoeften.
In dit artikel hebben we de 6 beste supplementen voor sporters voor je op een rij gezet.
Shop alle fitness supplementen >
Tekst gaat onder de afbeelding verder
1. Creatine
Creatine is één van de meest onderzochte sportsupplementen. Het helpt je spieren om meer energie te produceren tijdens intensieve inspanningen, zoals krachttraining, sprinten of HIIT.
Je spieren gebruiken ATP (adenosinetrifosfaat), een soort interne interne, oplaadbare batterij die energie levert bij elke beweging. Tijdens korte, explosieve trainingen raakt deze voorraad snel op. Creatine zorgt ervoor dat die energiebron sneller wordt aangevuld, waardoor sporters beter kunnen presteren tijdens intensieve en explosieve inspanning.
Waarom creatine interessant is voor sporters:
- Creatine voorziet spieren de eerste seconden van energie.
- Creatine stimuleert spiergroei/(vetvrije)spiermassa bij explosieve krachtsinspanningen
- Dagelijkse creatineconsumptie kan het effect van weerbaarheidstraining voor spierkracht bij volwassenen ouder dan 55 jaar versterken.
- Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 g creatine.
Of je nu een beginnende sporter bent of een ervaren krachttrainer, creatine is een interessant sport supplement voor iedereen het meest uit zijn training wil halen.
2. Eiwitten
Eiwitten zijn essentieel voor iedere sporter. Ze ondersteunen de opbouw en het herstel van spieren en helpen bij het behouden van spiermassa, vooral tijdens intensieve trainingsperioden of een caloriebeperkt dieet. Tijdens het trainen ontstaan er kleine scheurtjes in je spiervezels — het lichaam herstelt deze en maakt ze sterker dan voorheen. Daarvoor is een voldoende hoeveelheid eiwit essentieel.
Voor veel sporters is het echter lastig om dagelijks genoeg eiwitten uit voeding alleen te halen. Denk aan sporters die meerdere keren per week trainen of een druk schema hebben. In dat geval kan een eiwit supplement zoals whey eiwit uitkomst bieden.
Whey eiwit is het populairste sport supplement onder sporters, en niet zonder reden:
- Snelle opname: whey eiwit wordt snel door het lichaam opgenomen, ideaal direct na je training.
- Eiwit eten levert de bouwstoffen voor spieren.
- Gemakkelijk in gebruik: met een shake of smoothie vul je eenvoudig je dagelijkse eiwitbehoefte aan.
Eiwitten, ondersteunen snel herstel van de spieren na training/sport(-prestatie) en ondersteunen spieropbouw/spierkracht/spiermassa.
3. Omega-3
Omega-3 vetzuren behoren tot de meest gebruikte supplementen voor zowel krachtsporters als duursporters. In omega-3 zitten twee belangrijke vetzuren: EPA en DHA.
EPA en DHA hebben een gunstige werking op het hart bij een dagdosering van minimaal 250 mg van beide omega 3-vetzuren.
DHA is goed voor de hersenen en het gezichtsvermogen bij een minimale dagdosering van 250 mg.
Veel sporters krijgen via hun voeding (zoals vis, lijnzaad of walnoten) te weinig omega-3 binnen. In dat geval is een omega-3 supplement een eenvoudige manier om je herstel, weerstand en algehele gezondheid te ondersteunen.
4. BCAA’s en aminozuren
BCAA’s (Branched-Chain Amino Acids) zijn één van de populairste fitness supplementen. Ze bestaan uit drie essentiële aminozuren: leucine, isoleucine en valine, die een belangrijke rol spelen bij intensieve trainingen.
Waarom BCAA supplementen waardevol zijn voor sporters:
- Een groot gedeelte van de BCAA's zijn aanwezig in spierweefsel
- BCAA’s worden door je spierweefsel gebruikt als energiebron
- BCAA's zijn betrokken bij de eiwitsynthese en eiwitstofwisseling
- Flexibel gebruik: Kan vóór, tijdens of na de training worden ingenomen, afhankelijk van je trainingsschema.
5. Vitamines en mineralen
Vitamines en mineralen zoals vitamine D, magnesium en zink zijn interessante supplementen voor sporters. Deze micronutriënten ondersteunen de energieproductie en en een goede spierfunctie. Daarom is het voor sporters verstandig om dagelijks een kwalitatief multivitaminen supplement te gebruiken.
6. Pre-workout supplementen
Pre-workout supplementen zijn een van de meest gebruikte supplementen onder sporters die alles uit hun training willen halen. Deze supplementen zijn speciaal ontwikkeld om je voor te bereiden op een intensieve inspanning. De actieve ingrediënten – vaak een mix van cafeïne, beta-alanine, citrulline en B-vitamines – stimuleren je lichaam.
Vooral bij krachttraining, HIIT en andere intensieve workouts kan een pre-workout supplement het verschil maken tussen een gewone en een lekkere training.
Conclusie
Het gebruik van sport supplementen kan een verschil maken. Van creatine en eiwitten tot omega-3, BCAA’s, vitamines en mineralen: kies de supplementen die het beste aansluiten bij jouw trainingsdoelen en intensiteit. Door de juiste sport supplementen te combineren met een gezond dieet en een goed trainingsschema, haal je het maximale uit je workouts. Investeer slim in supplementen en Be your best.
Bronnen
1. Creatine en spierkracht – Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39408214/
2. Eiwitbehoefte bij sporters – National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
3. Omega-3 en spierherstel – Nutrients, 2018; 10(7): 921. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073440/
4. Magnesium en spierfunctie – Rijksuniversiteit Groningen, Voedingsonderzoek en Sportwetenschap, 2021. https://www.ru.nl/sites/default/files/2023-05/3a_sportsupplementen_hoofddocument_april_2021.pdf
5. Multivitaminen en sportprestaties – Nutrients, 2020; 12(9): 2663. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551686/
6. Gebruik van supplementen onder sporters in Nederland – RIVM, 2022. https://www.rivm.nl/publicaties/gebruik-van-workout-supplementen-door-sporters-in-nederland
