Ja, creatine en eiwitshakes kunnen uitstekend gecombineerd worden. Beide zijn populaire supplementen binnen de sportvoeding en spelen een belangrijke rol in spieropbouw en herstel. Creatine helpt bij het verbeteren van je sportprestaties en spierkracht terwijl eiwitshakes het herstel en de opbouw van spieren ondersteunen.
Het combineren van creatine met een eiwitshake is niet alleen praktisch, maar ook effectief. Je kunt creatine en eiwitten tegelijk innemen door creatine aan je eiwitshake toe te voegen, bijvoorbeeld direct na je training. Dit zorgt ervoor dat je spieren zowel de benodigde eiwitten voor herstel als de extra energie van creatine ontvangen.
Voor optimaal resultaat is het belangrijk om creatine dagelijks in te nemen, bijvoorbeeld 3 tot 5 gram per dag, en dit consistent te combineren met een eiwitrijke voeding. Dit ondersteunt niet alleen de spieropbouw, maar ook het herstelproces na intensieve trainingen.
Kortom, het combineren van creatine en eiwitshakes leidt tot snellere gains in spiergroei en kracht.
De functie van creatine in je trainingsschema
Creatine is niet direct verantwoordelijk voor spiergroei, maar heeft wel een indirect effect op spieropbouw en kracht. Het helpt je om de energie (ATP) aan te vullen die je nodig hebt om zwaar te blijven trainen. Het gebruik van creatine zorgt ervoor dat je meer gewicht kunt tillen en meer herhalingen kunt maken, wat uiteindelijk resulteert in meer spiergroei.
Creatine wordt meestal gebruikt als een kuur: neem het 6 tot 8 weken en neem dan een pauze van minstens 4 weken. De aanbevolen dagelijkse dosis is 5 gram, die je kunt nemen op een lege maag voor het ontbijt of direct na je training. Drink voldoende water (minimaal 2,5 liter per dag) om het maximale effect van creatine te ervaren. Voor de beste resultaten combineer je creatine met whey proteïne.
Waarom is een whey eiwitshake zo belangrijk voor spierherstel?
Whey proteïne is een “compleet eiwit” dat snel en makkelijk door je lichaam wordt verteerd. Het bevat alle negen essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft om spieren op te bouwen. Whey proteïne ondersteunt niet alleen de spiergroei, maar helpt ook om je spiermassa te behouden en bevordert het herstel na een intensieve training.
Per portie van 30 gram bevat een whey eiwitshake 24 gram hoogwaardige eiwitten, 11 gram essentiële aminozuren en 5,5 gram BCAA's. Door de snelle opname van whey, is de ideale tijd om een shake te nemen binnen 30 tot 60 minuten na je training. Bekijk hier onze eiwitten en kies de beste producten voor spierherstel.
Waarom Creatine en Whey eiwitshake samen gebruiken?
Uit onderzoek blijkt dat de opname van creatine hoger is wanneer deze wordt ingenomen met koolhydraten of met koolhydraten + eiwit, wat waarschijnlijk te maken heeft met een verhoogde insuline‑respons. (Steenge et al., 2000; Forbes et al., 2022)
Een studie van Amerikaanse bewegingswetenschappers (Kerksick et al., 2007) toont aan dat een combinatie van creatine en whey proteïne binnen een uur na je training zorgt voor grotere spiergroei dan wanneer je alleen een eiwitshake neemt. De combinatie van creatine monohydraat voor extra kracht en whey proteïne voor spierherstel biedt de ultieme ondersteuning voor spiergroei en kracht.
