Uw winkelmand
Uw winkelmand is nog leeg
» Bekijk uw winkelmandje

Bovenbeen oefeningen


Met dank aan Sportstudio Atlantis en Roy Bronsgeest

Squats - kniebuigen met halter *

Doel: ontwikkeling van de voorkant bovenbenen, de hamstrings en de bilspieren

Uitgangspositie
Plaats een stang op je schouders, pak de stang op schouderbreedte vast. Plaats je hielen op een kleine verhoging zoals 2 schijven. Je voeten staan op ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Je tenen wijzen iets naar buiten. Rug recht en kin in de lucht

Uitvoering
Buig je knieën langzaam en beheerst totdat je bovenbenen horizontaal zijn (je gaat zitten op een denkbeeldige stoel). Houd daarbij je rug recht en je hoofd rechtop. Houd dit even vast en duw het gewicht weer rustig vanuit je hielen omhoog.

* Let op!! Rug blessure risico.
Doe deze oefening eerst zonder gewicht, hij moet goed uitgevoerd worden met gecontroleerde bewegingen. Als je de oefening goed beheerst dan kun je het gewicht op gaan voeren.

Ademhaling
Adem flink in als je door de knieën buigt. Adem uit als je het gewicht omhoog duwt.


Lunges - Uitstappen

Doel: ontwikkeling van de voorkant bovenbenen en de bilspieren

Uitgangspositie
Ga recht op staan, met een stang op je schouders, Plaats je rechterbeen met een grote stap naar voren. Recht je schouders, kijk recht voor je uit en zoek je balans.

Uitvoering
Buig langzaam en beheerst je rechterknie totdat je linkerknie bijna de grond raakt. Houd dit even vast en strek dan langzaam je benen. Doe een volledige set en ga dan verder met het andere been. Zorg dat de knie niet voor de tenen komt bij de buiging. Houd de rug recht en het hoofd omhoog.

Ademhaling
Adem in bij de kniebuiging. Adem uit bij het strekken van je been.


Leg Extension

Doel: ontwikkeling vn de voorkant bovenbenen

Uitgangspositie
Voor deze oefening neem je plaats op de Leg Extension machine (zie afbeelding). Ga zitten haak je voeten achter de voetenrol. Pak de handsteunen aan de zijkant vast zodat je stevig zit tijdens de oefening.

Uitvoering
Strek je benen rustig uit totdat ze recht zijn, span goed aan en laat het gewicht langzaam terugzakken tot in de uitgangspositie.

Ademhaling
Adem uit bij het uitstrekken. Adem in bij het laten zakken van het gewicht.


Leg Press

Doel: ontwikkeling van de voorkant bovenbenen

Uitgangspositie
Ga op de leg press machine zitten (zie afbeelding). Plaats je voeten op schouderbreedte en hoogte uit elkaar op het vlak. Tenen staan iets naar buiten. Pak de handvaten aan de zijkant van de zitting vast.

Uitvoering
Buig je knieën en laat het gewicht langzaam zover mogelijk zakken. Laat het gewicht net niet zover zakken dat je heupen van de bank los komen. Druk het gewicht vanuit je hielen weg, over strek je benen niet, in de uitgangspositie zijn de benen licht gebogen!

Ademhaling
Adem in bij het laten zakken van het gewicht. Adem uit bij het wegdrukken van het gewicht.


Stiff-legged Deadlifts *

Doel: ontwikkeling van de hamstrings

Uitgangspositie
Pak een stang bovenhands vast, ga rechtop staan, houd handen en voeten op schouderbreedte.

Uitvoering
Buig naar voren vanuit je taille tot je bovenlichaam bijna evenwijdig is aan de vloer, de stang moet nu op armlengte onder je hangen. Kijk recht vooruit en houd je rug recht. Til nu de halter rustig op, gebruik hierbij je lichaam als een hefboom. Een rechte rug is van groot belang, zo voorkom je blessures aan je onderrug.

* Let op!! Rug blessure risico
Doe deze oefening eerst zonder gewicht, hij moet goed uitgevoerd worden met gecontroleerde bewegingen. Als je de oefening goed beheerst dan kun je het gewicht op gaan voeren.

Ademhaling
Adem uit als je de halter op tilt. Adem in als je de halter laat zakken.


Leg Curl

Doel: ontwikkeling van de hamstrings

Uitgangspositie
Voor deze oefeningen neem je plaats op de Leg Curl machine (zie afbeelding). Ga liggen en haak je voeten onder de voetsteunen, de achterkant van de rol ligt dus op de achterkant van je enkels. Pak de handsteunen aan de zijkanten vat zodat je stevig blijft liggen tijdens de oefening. Zorg dat je plat op de bank blijft liggen

Uitvoering
Buig je benen totdat de achterkant van je dijbenen volledig aangespannen zijn. Ontspan en laat het gewicht langzaam zakken tot in de uitgangspositie.

Ademhaling
Adem uit bij het buigen van je benen. Adem in bij het laten zakken van het gewicht.


Standing Gluteus

Doel: ontwikkeling van de bilspieren

Uitgangspositie
Voor deze oefening gebruik je de hiervoor bestemde gluteus machine (zie afbeelding) Buig voorover, leg de rol in de knieholte. Zorg dat de heup ter hoogte is van het draaipunt van de machine.

Uitvoering
Breng het gehele been naar achter totdat hij volledig gestrekt is. Houd even vast en breng het ben langzaam terug tot in de uitgangspositie.

Ademhaling
Adem uit bij het uitstrekken. Adem in bij het intrekken.


Adductor Machine

Doel: ontwikkeling van de binnenkant van de dijbenen

Uitgangspositie
Ga zitten op een adductor machine (zie afbeelding). Plaats je benen aan weerszijden van de steunen.

Uitvoering
Sluit langzaam je benen totdat je niet verder kunt. Houd dit even vast en open dan langzaam je benen, zorg dat je constant spanning op je spieren houdt.

Ademhaling
Adem uit bij het sluiten van je benen. Adem in bij het openen van je benen.


Abductor Machine

Doel: ontwikkeling van de buitenkant van de dijbenen

Uitgangspositie
Ga zitten op een abductor machine (zie afbeelding). Plaats je benen aan de binnenkant van de steunen.

Uitvoering
Spreid langzaam je benen totdat je niet verder kunt. Houd dit even vast en sluit dan langzaam je benen weer. Houd constant spanning op je spieren.

Ademhaling
Adem uit bij het spreiden van je benen. Adem in bij het sluiten van je benen.

« Alles over Fitnessoefeningen


Eerder besteld
Bestelhistorie
winkelwagen
Artikelen: 0
Totaal: € 0
Winkelmand is leeg