Gezond eten is een belangrijk thema in de maatschappij. Dat is geen verrassing als je bedenkt dat de helft van de volwassenen in Nederland overgewicht heeft. En wereldwijd ligt dit percentage op 44 procent. Val niet van je stoel, maar dit komt neer op 2 miljard mensen! De algemene gedachte is dat vet eten leidt tot gewichtstoename. In werkelijkheid ligt het gecompliceerder dan dat. Hoe zit dit precies? Lees snel verder voor het antwoord.
Wat is vet eten?
Laten we eerst eens kijken naar het fenomeen ‘vet eten’. Wat is het precies? Vet is een voedingsstof die bestaat uit vetzuren. Het is een belangrijke brandstof in je lichaam die er onder andere voor zorgt dat vitamine A, vitamine D en E in de darmen worden opgenomen. Dit zijn zogeheten ‘vetoplosbare vitamines’ waardoor het lichaam goed kan functioneren. In dit artikel vertellen we alles over wat je moet weten over vet eten. En maakt het je echt dik of is dat een fabeltje? Hoog tijd om ons er eens in te verdiepen. De volgende onderwerpen komen zometeen aan bod:
- Wat is vet eten?
- Wat is het verschil tussen verzadigde en onverzadigde vetten?
- Waarom is vet eten zo slecht voor jouw gezondheid?
- Wat is het verband tussen onverzadigde vetten en gewichtstoename?
- Hoe zorgen onverzadigde vetten juist voor gewichtsverlies?
- Waarom vetopslag niet alleen maar slecht is voor het lichaam
- Waarom je niet alle vetten op één hoop moet gooien
- Tips voor een voedingspatroon met gezonde vetten
Wat is het verschil tussen verzadigde en onverzadigde vetten?
Er bestaan twee soorten vetten, namelijk onverzadigd en verzadigd. Die zitten op hun beurt in verschillende producten. Laten we een onderscheid maken in de categorieën ‘verzadigd’ en ‘onverzadigde vetten’:
Verzadigde vetten
- Roomboter
- Kokos- en palmolie
- Volle melkproducten en 48+ kaas
- Vette vleeswaren en worst
- Chocola
- Koek
- Gebak
- Snacks
Onverzadigde vetten
- Vette vis, zoals zalm, haring en makreel
- Vloeibare bak- en braadproducten
- Vloeibare margarine
- Avocado
- Noten, pitten en zaden
Waarom is vet eten zo slecht voor jouw gezondheid?
Vet hoeft niet altijd slecht te zijn voor je lichamelijke gezondheid. Daarbij is het echter wel belangrijk om een onderscheid te maken tussen verzadigde en onverzadigde vetten. Verzadigd vet kan het cholesterolgehalte in het bloed verhogen, waardoor het risico op hart- en vaatziekten toeneemt. Over het algemeen spreekt men van een te hoog cholesterol bij een waarde tussen 5.0 en 8,0 mmol/l. Boven de 8,0 mmol/l is het zaak om zo snel mogelijk contact op te nemen met jouw huisarts. Een te hoog cholesterol verhoogt namelijk de kans op hart- en vaatziekten. Op dit moment hebben in Nederland ongeveer 1.7 miljoen mensen dit ziektebeeld. En helaas sterven en dagelijks 103 personen aan, bijvoorbeeld door een hartinfarct.
Gewichtstoename
Het eten van producten met teveel verzadigde vetten is niet alleen slecht voor het cholesterol gehalte. Het zorgt soms ook voor gewichtstoename. Vet bevat namelijk 9 kilocalorieën per gram en dat is veel als je het vergelijkt met koolhydraten en eiwitten (4 kilocalorieën per gram).
Reservepotje met lichaamsvet
Vet draagt niet altijd bij aan de energievoorziening van jouw lichaam. Regelmatig krijgen andere energiebronnen voorrang, zoals koolhydraten. Het gevolg daarvan is dat er een ‘reservepotje’ wordt aangelegd met lichaamsvet. Helaas komt dit vet soms rond de organen of in de buikholte terecht. Wie ongezond blijft eten heeft een steeds grotere vetopslag en dat brengt gezondheidsproblemen met zich mee.
Wat is het verband tussen verzadigde vetten en gewichtstoename?
De afgelopen jaren is er uitgebreid onderzoek gedaan naar het effect van verzadigde vetten op de lichamelijke gezondheid. Een interessante studie vond plaats onder leiding van Frank Hu, voorzitter van de afdeling ‘voeding’ aan de Harvard T.H Chan School of Public Health. Hij onderzocht samen met zijn team ruim twintig jaar lang 120.000 mannen en vrouwen. Daarbij keek men specifiek naar hoe diverse soorten vet het gewicht van de onderzoeksgroep beïnvloedden naarmate ze ouder werden. De conclusie? Voeding met meer verzadigde vetten en transvetten verhoogt het risico op gewichtstoename aanzienlijk.
Wetenschappelijke verklaring:
Uiteraard is er een wetenschappelijke verklaring voor het verband tussen verzadigde vetten en gewichtstoename. Deze ongezonde voedingsstoffen wekken insulineresistentie op. Dat klinkt ingewikkelder dan het in werkelijkheid is. Het komt er op neer dat de cellen in het lichaam glucose niet op de gebruikelijke manier opnemen. Het lichaam reageert vervolgens met een verhoging van de insulineproductie. En juist dit hormoon zorgt voor vetophoping.
Voorbeelden van dierlijke verzadigde vetten
- Rood vlees (waaronder rundvlees, lamsvlees, varkensvlees, braadworst, kippenpoten, gehaktballen)
- Vette vleeswaren zoals spek, salami, ham en bacon, maar ook grill-, boterham- en leverworst
- Gevogelte bv eendeborst en gans
- Volvette zuivelproducten
- Eieren
Voorbeelden van plantaardige verzadigde vetten
- Kokosnoot
- Kokosolie
- Palmolie
- Palmpitolie
Hoe zorgen onverzadigde vetten juist voor gewichtsverlies?
Een andere interessante conclusie van het team van Hu is dat onverzadigde vetten juist niét zorgen voor gewichtstoename. ‘Vet eten’ betekent dus niet automatisch dik worden. Het ligt er puur aan welke vetten je inneemt. Sterker nog: onverzadigde vetten veroorzaken soms zelfs gewichtsverlies. We hebben het hier over plantaardige meervoudig onverzadigde vetzuren, zoals olijfolie en noten. Een vergelijking met dierlijke verzadigde vetten, zoals rood vlees, levert interessante resultaten op. Het blijkt dat alleen de dierlijke variant kan zorgen voor gewichtstoename. Bij plantaardige bronnen blijft het gewicht stabiel. Dit komt door het feit dat dierlijke producten (zoals vlees) zowel gezonde als niet-gezonde vetten bevatten. Bij de plantaardige variant ontbreken ongezonde vetten, dus kom je ook niet aan.
Wat zijn PUFA’s en welk effect hebben ze op de gezondheid?
Er is nog een interessant deel van het onderzoek die we graag willen benoemen. Want hoe kan het dat je met sommige voedingsmiddelen vol meervoudige onverzadigde vetzuren tóch <a tabindex="0" title="afvalt" href="https://www.bodystore.nl/afslanken/afvalshakes">afvalt</a>? Dat komt omdat dit zogeheten ‘poly unsurated fats’ (PUFA) betreffen die de insulinegevoeligheid juist bevorderen. Dit houdt in dat het lichaam dit eten gebruikt voor de energievoorziening. Daarbij is er geen of nauwelijks sprake van vetopslag en dat is uiteraard goed nieuws. Voorbeelden van producten met ‘poly unsurated fats’ (meervoudig onverzadigde vetzuren):
- Walnoten
- Zonnebloempitten
- Lijnzaad of lijnzaadolie
- Vette vis, zoals haring, makreel, sprot, Atlantische zalm, heilbot, schol, tonijn, zeebaars, ansjovis, sardines
- Tofu/sojabonen
Waarom vetopslag niet alleen maar slecht is voor het lichaam
Het opslaan van vet in het lichaam is niet alleen maar slecht. Dit heeft alles te maken met de manier waarop het lichaam werkt. Vetweefsel bestaat uit vetcellen die overtollige energie opslaan. Die worden pas gebruikt op het moment dat het lichaam niet de energie krijgt die het nodig heeft. Lichaamsvet is dus nodig om te kunnen functioneren. Met een vetpercentage van 0 procent is het simpelweg niet mogelijk om te leven.
Te laag vetpercentage zorgt voor gezondheidsproblemen
Laten we een praktijkvoorbeeld gebruiken. Bodybuilders zijn sporters die dromen van een lichaam met zo min mogelijk vet. Ze zijn in feite de kampioenen onder de vetverbranders. In plaats van vet willen ze zoveel mogelijk spieren kweken. Een te laag vetpercentage brengt echter veel gezondheidsrisico’s met zich mee. Dit bewijst een onderzoek uit 2013, waarbij een mannelijke bodybuilder zes maanden lang op de voet werd gevolgd. Hij bereidde zich ruim een halfjaar voor op een wedstrijd en verlaagde zijn vetpercentage van 14,8 naar 4,5 procent voordat hij het podium opstapte.
Met welke complicaties kreeg de bodybuilder te maken?
De bodybuilder was vlak voor zijn belangrijke wedstrijd behoorlijk gespierd. En er was bijna geen grammetje vet te bekennen. Maar is dat gezond? Nee niet bepaald, zo bleek uit het onderzoek. Er ontstonden juist verschillende complicaties, zoals:
- Een verhoogd cortisol, wat kan leiden tot een hogere bloeddruk en verhoogde bloedsuiker
- Veel minder testosteron.
- Verlaagde weerstand
- Veranderende gemoedstoestand.
- Zeer hoge hartslag.
Het lichaam heeft vetten nodig
Het bovenstaande onderzoek bewijst dat een te laag vetpercentage gezondheidsproblemen veroorzaakt. Het klopt dat teveel verzadigde vetten gewichtstoename veroorzaken. Maar het is ook een feit dat je lichaam gezonde vetten nódig heeft. De bodybuilder leek in topvorm, maar ging lichamelijk juist achteruit.
Waarom je niet alle vetten op één hoop moet gooien
Niet iedereen vindt het even gemakkelijk om te onthouden welke voedingsmiddelen wel en niet gezond zijn. Het is belangrijk om niet alle vetten op één hoop te gooien. In het verleden gebeurde dat nog regelmatig, met alle gevolgen van dien. Zo gebruikten Amerikanen dertig tot veertig jaar geleden een voedselpiramide waarin koolhydraten als ‘gezond’ en vet als ‘ongezond’ werden beschouwd. Ook olijfolie en Omega-3 hadden een negatief imago, terwijl nu blijkt dat ze juist een positief effect op de gezondheid hebben (bij een normale inname uiteraard). Verderop in dit artikel vertellen we meer over de voedselpiramide en het effect die het had op de algehele gezondheid.
Meerdere factoren spelen een rol
Maakt vet eten dik? Deels, maar het is zeker niet de enige factor. Het is nogal kort door de bocht om te zeggen dat vet eten dé reden is voor overgewicht en obesitas. Een te grote hoeveelheid calorieën en te weinig bewegen zijn minstens zo belangrijke oorzaken. Vet is wel degelijk een voedingsbron en maakt niet altijd ‘te dik’. Je moet alleen het onderscheid maken tussen gezonde en ongezonde vetten én minder calorieën per dag binnenkrijgen dan dat je verbruikt.
Voedselpiramide ontketende ‘anti-vet hype’
Misschien ken je het nog wel: de voedselpiramide. We schreven er zonet al even over. Deze afbeelding met voedselrichtlijnen ontketende een aantal decennia geleden een ‘anti-vet hype’. Volgens de voedselrichtlijnen moesten mensen meer calorieën en minder vet eten. Rijst, pasta, brood en granen stonden bovenaan het menu. Dit zou het aantal hart- en vaatziekten en obese patiënten doen dalen. Maar wat gebeurde er? Tussen 1977 en 1980 steeg het aantal Amerikanen met overgewicht met maar liefst 20 procent. De inname van teveel koolhydraten en te weinig vet bleek een averechts effect te hebben. Vet is wel degelijk een voedingsbron en maakt niet altijd ‘te dik’.
Tips voor een gezond eetpatroon met goede vetten
Sommige mensen hebben moeite om gezond te eten. Daar willen we ook gewoon eerlijk over zijn. We raden aan om een uitgebreid eetplan te maken. Verwerk daarin veel fruit, groente en onverzadigde vetten. Vette vis met veel Omega-3, noten, plantaardige olie en vloeibare bak- en braadproducten mogen zeker niet ontbreken op het menu.
Tip 1: Zorg voor gezonde alternatieven als je minder vet wil eten
Wil je de hoeveelheid vet in jouw voeding verminderen? Dat is geen slecht idee, maar zorg wel voor een gezond alternatief. Teveel mensen eten minder vet, maar meer toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten zoals wit brood, witte bloem, pasta, koekjes of producten met veel suiker. Helaas is dat minstens zo slecht voor de gezondheid. Kies in plaats daarvan voor alternatieven, zoals plantaardig voedsel. Fruit, groente, bonen en noten zorgen voor een fit en energiek lichaam. En dat is natuurlijk wat je graag wil bereiken!
Tip 2: Beweeg voldoende en eet gezond
Straf jezelf vooral niet met een vetarm en koolhydraatarm dieet. Vaak werkt dit alleen maar averechts. Laat alleen wel de zeer vette en suikerrijke producten staan. Eventueel zou je gezonde supplementen aan je voeding kunnen toevoegen om het gezonde plaatje compleet te maken. Combineer dit alles met voldoende beweging en je maakt letterlijk en figuurlijke belangrijke stappen. Hopelijk merk je al snel een positief resultaat!
Bronnen
- Eating Well. EatingWell Editors. 22-10-2023 (update). ‘Does Eating Fat make you fat?’
- InBody. 18-10-2018. ‘Eating Fat doesn’t make you fat’.
- Voedingsbewustzijn. ‘Vetten zijn noodzakelijk voor je gezondheid’.
