Boost je geluksgevoel met gezonde voeding

In het kort

Geluk bij volwassenen: Ruim 83.4% van de volwassenen in Nederland geeft hun leven een zeven of hoger, terwijl jongvolwassenen minder geluk ervaren door woningnood, studieschulden, en levenskosten.
Gezond eten en geluk: Onderzoek toont aan dat mensen die gezond eten gelukkiger zijn, ongeacht leeftijd. Aanpassingen in voeding, zoals veel vitamines en andere voedingstoffen, kunnen bijdragen aan een betere mentale gezondheid.
Superfoods: Voedingsmiddelen zoals bessen, vette vis, olijfolie, noten, cacao, en hennepzaad bevatten veel vitaminen en mineralen die bijdragen aan een fit lichaam en brein.
Schijf van Vijf: Het Voedingscentrum bepleit variatie in plaats van 'superfoods'. De Schijf van Vijf, met groente, fruit, volkoren granen, ongezouten noten en peulvruchten, wordt aanbevolen voor een goede lichamelijke en mentale gezondheid.
Positieve effecten: Zowel 'superfoods' als de Schijf van Vijf bevatten essentiële voedingsstoffen die het cognitief vermogen verbeteren, het geheugen versterken, en de slaapkwaliteit bevorderen.
Slaap en voeding: Voldoende slaap en een gevarieerd eetpatroon zijn essentieel om mentaal gezond te blijven. Volwassenen hebben 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig.
Negatieve effecten van bewerkte voeding: Ultrabewerkte voeding met veel suiker en vet kan leiden tot vermoeidheid, verminderde concentratie, slaapproblemen, agressie, en verhoogde kans op depressie bij zowel jongeren als volwassenen.

Allerlei factoren bepalen of een mens zich gezond en gelukkig voelt. Gezond eten mogen we daarbij zeker niet over het hoofd zien. Voeding die rijk is aan vitaminen en mineralen levert allerlei mentale en lichamelijke voordelen op. Waarom is dit zo en welk effect heeft voeding op lichaam en geest? Wij zochten het met veel plezier voor je uit. Lees snel verder als je graag alles wilt weten over het verband tussen gezond eten en mentaal welzijn.

Hoe is de mentale gezondheid in Nederland?

Laten we om te beginnen eerst kijken naar de betekenis van mentaal welzijn. Wat is het nu precies? Simpel gezegd betreft het de kwaliteit van leven, waarbij tevredenheid en geluk een grote rol spelen. Ook de manier waarop een persoon omgaat met uitdagingen in het dagelijks leven valt onder mentaal welzijn. Personen die lekker in hun vel zitten hebben minder moeite met tegenslagen. Hopelijk behoor jij tot deze groep en heb je genoeg energie om de pieken én dalen van het leven aan te kunnen. Mentaal welzijn is een complex onderwerp. En voeding heeft er absoluut een belangrijke invloed op. Voor ons een goede reden om uit te vinden hoe dit zit. In dit artikel komen onder andere de volgende onderwerpen aan bod:

Welke voedingsmiddelen zijn goed voor jouw mentale gezondheid?
Welke positieve effecten heeft de Schijf van Vijf op het mentale welzijn?
Waardoor zijn bewerkte voedingsmiddelen zo slecht voor jouw gezondheid?
Wat is het verband tussen gezond eten en het verkleinen van depressies en angsten?
Gezondheid, het brein en de darmen: zo zit het
Dit is het effect van mineralen op het geestelijk welzijn
De rol van probiotica en de (mentale) gezondheid
Hoe zit het met drinken en de geestelijke gezondheid?
Tips om jouw levensstijl op een positieve manier te veranderen

Verschil tussen geluksgevoel van volwassenen en jongvolwassen

Voordat we kijken naar de connectie tussen gezond eten en mentaal welzijn, nog even iets over het geluksniveau van de gemiddelde Nederlander. Uit cijfers van het Centraal Bureau voor de Statistiek blijkt dat ruim 83.4 procent van de volwassen in ons land hun leven een zeven of hoger geeft. Overigens voelen jongvolwassenen zich minder gelukkig vanwege problemen als de woningnood, hoge studieschulden en stijgende kosten voor het levensonderhoud. Maar wist je dat mensen die gezond eten gelukkiger zijn? Leeftijd speelt daarbij geen rol. Dit is de conclusie van de Vlaamse psycholoog Laura Joosten. Zij schreef een aantal jaren geleden het boek #Happyfood. In een interview met het Algemeen Dagblad vertelde de onderzoeker en schrijfster over haar bevindingen:

,,Er zijn zelfs studies waarin mensen met depressies en angsten als aanvulling op hun behandeling een gezond voedingspatroon met veel vitamines en nutriënten kregen ‘voorgeschreven’. De deelnemers die hun voeding aanpasten, voelden zich sneller beter en veerkrachtiger tegen onder andere stress dan degenen die hun voeding niet aanpasten.”

Welke voeding is goed voor je mentale gezondheid?

Het boek van Joosten is zeker niet de enige studie waarin de positieve invloed van gezonde voeding op de mentale gezondheid aan de orde komt. Zogeheten ‘superfoods’ zorgen er voor dat iemand zich lichamelijk en geestelijk beter voelt. Je geniet van een fit lichaam en brein. Superfoods staan bekend om de vele vitaminen en mineralen. Zodoende is het goed idee om deze producten regelmatig in jouw winkelmandje te gooien:

Bessen
Rode druiven
Vette vis
Olijfolie
Knoflook
Noten, zoals walnoten, cashewnoten en pecannoten
Cacaobonen
Hennepzaad
Tarwegras
Donkere chocolade

Het belang van de Schijf van Vijf

Interessant genoeg gelooft het Voedingscentrum niet in het bestaan van bovenstaande ‘superfoods’. Een gezond dieet moet vooral gevarieerd zijn omdat niet één voedingsmiddel alle belangrijke voedingsstoffen bevat die een lichaam nodig heeft. Wie streeft naar een goede lichamelijke en mentale gezondheid kan het beste eten volgens de Schijf van Vijf. Die bestaat uit de volgende producten:

Groente en fruit
Smeer- en bereidingsvetten
Vis, vlees, ei, noten, peulvruchten en zuivel
Brood, aardappelen en graanproducten
Dranken (vooral water)

Welke positieve effecten heeft de Schijf van Vijf op het mentale welzijn?

Zowel ‘superfoods’ als de Schijf van Vijf bevatten alle vitamines, mineralen en antioxidanten die een mens nodig heeft. De positieve effecten op de mentale gezondheid zijn enorm. Neem alleen al de invloed op het functioneren van de hersenen. We noemen dit ook wel het ‘cognitief vermogen’. Wie gezond en gevarieerd eet heeft een sterker geheugen, meer focus en een betere slaapkwaliteit. Dit is onder andere te danken aan de productie van nieuwe neuronen. We besparen je een complete wetenschappelijke uitleg, maar het komt er op neer dat er veel synaptische plasticiteit binnen het brein plaatsvindt. En dat betekent dat er meer verbindingen ontstaan tussen neuronen. Hoe meer daar sprake van is, hoe beter de hersenen functioneren.

Voldoende slaap als bouwsteen voor jouw mentale welzijn

Iemand met een gezond brein staat ’s ochtends meestal relaxt en gelukkig op. Na een nacht met voldoende slaap ben je meer ontspannen en is de concentratie en het geheugen in topconditie. Slaap-experts raden aan dat een volwassene minimaal 7 tot 9 slaap per nacht nodig heeft. Voldoende slaap en een gevarieerd voedingspatroon zijn belangrijke bouwstenen voor een sterke mentale gezondheid.

Ultrabewerkt voedsel is slecht voor je gezondheid

Sterk bewerkte voedingsmiddelen met ongezonde voedingsstoffen maken niemand vrolijker en gezonder. Ze hebben precies het tegenovergestelde effect van wat we eerder in dit artikel schreven. Misschien heb je ’s avonds wel eens een zak chips gegeten voor de televisie. Dat smaakte ongetwijfeld prima, maar eten met veel vet zorgt voor een snellere stofwisseling. Dit verhoogt de lichaamstemperatuur, waardoor het lichaam zich minder slaperig voelt. De kans is daardoor groot dat je minder goed slaapt. Vervolgens sta je ’s ochtends vermoeid op, wat meteen een negatieve invloed heeft op het humeur, het geheugen en het concentratievermogen. En dat zijn slechts enkele gevolgen van ongezond ‘snacken’. Laten we de negatieve effecten van bewerkte voedingsmiddelen vol suiker en vet eens op een rijtje zetten:

Ze veroorzaken meer agressie en hyperactiviteit bij zowel jongeren als volwassenen
Wie vaak ongezond eet voelt zich vermoeider en kan zich minder goed concentreren. Dit komt door het feit dat er minder connecties zijn de neuronen in het brein.
Zowel kinderen als volwassenen kampen door ongezond eten vaker met depressies en angsten.

Verband tussen ongezond eetgedrag en depressie

Laten we eens verder kijken naar het verband tussen gezond eten en het verkleinen van depressies en angsten. De Nederlandse Studie naar Depressie van Angst (NESDA) krijgt onder andere financiering van de VU Amsterdam en het Universitair Medisch Centrum Groningen. Het blijkt dat mensen met een depressie meer de neiging hebben om te gaan ‘emotie eten’. Dit betekent dat ze negatieve gevoelens zoals angst, verdriet en boosheid proberen te ‘verdringen’ door het eten van ongezond en bewerkt voedsel. Denk bijvoorbeeld aan grote hoeveelheden chocolade, snoep en chips. Dit is volgens de NESDA een mogelijke verklaring voor het feit dat mensen met een depressie meer eten. Helaas loopt men daardoor een verhoogd risico op overgewicht.

Waaruit bestaat het Mediterraan dieet?

Een gezond voedingspatroon is volgens de NESDA een effectieve manier om van een depressie af te komen. De onderzoekers raden mensen met én zonder depressie aan om een Mediterraan dieet te volgen, dat bestaat uit de volgende voedingsmiddelen:

Groenten
Fruit
Vis, zoals zalm en haring
Volkeren producten: Volkoren brood en volkoren pasta
Olijfolie in plaats van boter
Bonen
Zuivelproducten, zoals kaas en yoghurt

Waarom is dit dieet zo gezond?

Wie bovenstaande voedingsmiddelen met elkaar combineert heeft niet meteen een wondermiddel in handen, maar het is zeker goed voor de mentale en lichamelijke gezondheid. Zo verbetert het de gezondheid van de darmen en komen (chronische) ontstekingen minder voor. Ontstekingen in het lichaam zijn pijnlijk en maken je niet bepaald vrolijk. Sterker nog: chronische pijn en stress veroorzaken mogelijk zelfs depressies. Ook daar is een wetenschappelijke verklaring voor. Bij een chronische ontsteking zet het lichaam een groot deel van tryptofaan uit voeding om in een andere stof die kynurenine heet. Geen goed nieuws, want dit veroorzaakt vaak nieuwe ontstekingen. Het gevolg? Nog meer pijn, angst en depressies.

Voorkom ontstekingen door gezond te eten

Door een dieet te volgen met gezonde voedingsmiddelen verklein je de kans op ontstekingen en bijbehorende klachten aanzienlijk. Zogeheten ‘ontstekingsbestrijders’ zijn onder andere groene bladgroenten, bessen en de specerij kurkuma. Ook van voedingsmiddelen met veel Omega-3 vetzuren worden lichaam en geest gelukkig. Denk bijvoorbeeld aan chiazaad en vette vis zoals zalm. Zelfs het eten van chocolade hoeft niet altijd slecht te gaan. Kies in dat geval wel voor pure chocolade met veel antioxidanten. Eet dit product overigens wel met mate om niet teveel suikers binnen te krijgen.

Gezondheid, het brein en de darmen: zo zit het

Wist je dat het darmkanaal ook wel bekend staat als het ‘tweede brein’? Dit deel van het menselijk lichaam bestaat namelijk uit miljoenen zenuwcellen die allemaal met elkaar verbonden zijn. We spreken ook wel van het ‘enterische zenuwstelsel’ die van het mond tot de anus loopt. De omvang van het neurale netwerk is zo groot dat het de bijnaam ‘het tweede brein’ heeft gekregen. De miljarden bacteriën in het maagdarmkanaal produceren allerlei chemische stoffen. Bekende voorbeelden daarvan zijn serotonine en dopamine, die op een gegeven moment de hersenen bereiken.

Positieve en negatieve berichten in het brein

Deze stofjes zijn een soort ‘boodschappen’ aan de hersenen. Bij een optimale productie zijn het ‘positieve berichten’ die zorgen voor een blije en positieve stemming. Het functioneren van de darmen is dus een weerspiegeling van jouw mentale weerstand. En daar heeft voedsel ongelooflijk veel invloed op. Zoek je naar nog meer manieren om jouw gemoedstoestand te verbeteren? Wellicht is het gebruik van voedingssupplementen een optie.

“Eet voedsel dat minimaal bewerkt is en gezonde ingrediënten heeft, zoals vers fruit en groenten in verschillende kleuren”

- Sarah Jacobs, Holistisch voedingsadviseur en medeoprichter van The Wellness Project (vertaald)

Wat is de rol van het 'gelukshormoon' dopamine?

Ook bij ongezonde voedingsproducten komen er bepaalde stoffen in de hersenen vrij. Misschien heb je weleens van dopamine gehoord, ook wel bekend als het ‘gelukshormoon’. Het is een zogeheten ‘neurotransmitter’ die de zenuwen in de hersenen met elkaar laat communiceren. Je krijgt er een blij en ontspannen gevoel van, maar het effect van dopamine is vaak maar tijdelijk. Door de inname van suiker is sprake van een tijdelijke gelukspiek, die vervolgens weer net zo hard daalt. De stemmingswisselingen die dit proces veroorzaakt zijn voor niemand leuk. Probeer een gebalanceerd eetpatroon te volgen om een gelukkiger en stabiel mens te zijn. Natuurlijk mag je wel eens ongezond eten. Dat doet iedereen. Wees je echter wel bewust van de negatieve gevolgen voor het lichaam.

Met deze voeding voorkom je een suikercrash

Een zogeheten ‘suikercrash’ of suikerdip waar we zonet over schreven is vrij eenvoudig te voorkomen. Plantaardig voedsel bevat veel vezels en die zorgen er voor dat het lichaam glucose langzamer opneemt. Daardoor beleeft het lichaam minder pieken en dalen qua suikers. Onder vezelrijke voedingsmiddelen vallen onder andere fruit, groente, granen en bonen. Wist je dat je er ook een vitamine bestaat die dopamine aanmaakt zonder het te laten stijgen? Dit is foliumzuur en betreft een type B-vitamine. Eet voldoende bladgroenten, linzen en cantaloupe om er zoveel mogelijk van binnen te krijgen.

Kleurrijk voedsel verbetert jouw stemming

Kleurrijke producten en een goede mentale gezondheid gaan vaak hand in hand. Hoe zit dit precies? Daarvoor moet je kijken naar de voedingseigenschappen, die vaak in de kleur zelf zitten. Een goed voorbeeld is de donkergroen gekleurde broccoli. De donkere kleur betekent dat er meer bètacaroteen in het voedingsmiddel zit. Het lichaam zet deze stof om in vitamine A, wat een positieve invloed heeft op het immuunsysteem. Daarnaast ondersteunt broccoli gezonde hersen- en zenuwfuncties en verkleint het de kans op mentale achteruitgang.

Dit is het effect van mineralen op het mentale welzijn

We mogen het verband tussen voeding en stemming zeker niet onderschatten. De inname van voldoende vitaminen en mineralen speelt daarbij een centrale rol. Laten we eens kijken naar het laatste. Helaas hebben veel mensen last van een mineralentekort. Dit gezondheidsprobleem veroorzaakt schade aan de bacteriën in de darmen. Daardoor krijgt jouw brein minder ‘positieve boodschappen’ door vanuit de darmen. Het gevolg daarvan is een verhoogde kans op depressies en angststoornissen. Probeer dergelijke gezondheidsproblemen te voorkomen door het eten van natuurlijke voeding met veel magnesium. Een kleine greep uit de opties die je hebt:

Donkere bladgroenten
Bananen
Bonen
Amandelen
Cashewnoten

De rol van probiotica en de (mentale) gezondheid

Mineralen zijn zeker niet de enige voedingsstoffen waar je als mens voldoende van moet binnenkrijgen. Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn minstens zo belangrijk omdat ze levende bacteriën bevatten die ‘probiotica’ worden genoemd. Die hebben een positief effect op het spijsverteringskanaal. Dit onderdeel van het lichaam staat in directe verbinding met de darmen. En alles wat je eet en drinkt is van invloed op de processen in het brein, zowel in positieve als in negatieve zin. Zo merk je het positieve effect van gefermenteerde voedingsmiddelen als miso, tempeh en zuurkool vrij snel. Ze zorgen voor een gevarieerde darmprobiotica en leveren zowel vitaminen als antioxidanten. Hou er overigens wel rekening mee dat gefermenteerde voedingsproducten vrij veel natrium bevatten. Eet ze dan ook met mate en vermijd ze wanneer je last hebt van een hoge bloeddruk.

Cafeïne en mentale gezondheid

Naast eten mogen we dranken natuurlijk niet vergeten. “Het is verstandig om met je arts te bespreken of je wel cafeïne of alcohol moet drinken op basis van je persoonlijke gezondheidsgeschiedenis”, aldus dr. Deborah Fernandez-Turner. Deze specialist werkt als Adjunct-hoofd psychiatrie bij het Amerikaanse gezondheidsbedrijf Aetna. Uit onderzoek blijkt dat je maximaal 4 koppen koffie per dag moet drinken. Cafeïne hoeft in principe niet slecht voor jouw gezondheid te zijn. Zo blijkt uit een diepgravend onderzoek van The Harvard School of Public Health (HSPH) dat vrouwen die een paar kopjes koffie per dag drinken maar liefst 20 procent minder kans hebben op een depressie. Dit betekent echter niet dat je onbeperkt koffie moet gaan drinken. Probeer dagelijks niet boven de 250 mg uit te komen. Teveel cafeïne verhoogt de prikkelbaarheid, zorgt vaker voor depressieve gevoelens, veroorzaakt desoriëntatie en in extreme gevallen hartritmestoornissen.

Deze dranken zijn wél goed voor je

Onderschat de negatieve effecten van alcohol op het mentale welzijn niet. Helemaal wanneer iemand al kampt met depressies en angsten. Zo kan het onder andere negatieve gevoelens versterken en mogelijk risicovol en impulsief gedrag versterken. Maar welke dranken zijn dan wel positief voor jouw gezondheid en gemoedstoestand? Met dit rijtje maak je nooit een verkeerde keuze:

Water: kraanwater, bronwater, mineraalwater
Thee of koffie, zonder toevoeging van suiker en/of zoetstof
(Verse) groentesoep met mate gezouten
Biologische melk (volle tot 4 jaar, daarna halfvolle)
Calcium- en vitamineverrijkte sojadrink natural

Hoe verander ik mijn levensstijl? 3 gouden tips!

‘Je bent wat je eet’ is een bekende uitspraak. En dat is ook echt zo. Haal het beste uit jezelf met gezonde en gevarieerde voeding en laat anderen er ook van meegenieten. Neem de tijd om jouw maaltijden te bereiden en maak er een sociale gelegenheid van. Samen eten met familie en vrienden is een zeer effectieve manier om jouw mentale welzijn een flinke boost te geven. Heb je de smaak te pakken? Ook het kweken van je eigen eten is een manier om je gezonder en gelukkiger te leven. Je voelt je meer verbonden met de natuur en het levert nog een smakelijk resultaat op ook!

Stap voor stap een beter en gezonder leven

Vind je het lastig om jouw levensstijl om te gooien? Dr. Fernandez-Turner heeft nog wel een tip: “Misschien vind je het gemakkelijker om veranderingen per dag of per week te doen. De ene week kun je bijvoorbeeld suiker vervangen door vers fruit, en de volgende week kun je meer groenten en magere proteïne toevoegen.”

Alles heeft tijd nodig

Onthoud dat het enige tijd kan duren voordat een gezond en gevarieerd voedingspatroon effect heeft op jouw mentale gezondheid. Gevoelens van angst en depressie zijn niet binnen één dag over. Daar willen we ook realistisch in zijn. Maar de gezonde keuzes die je maakt zorgen langzamerhand voor een betere stemming en een positieve blik op het leven. Na enige tijd zie je zowel lichamelijke als mentale verbeteringen. En dat is goud waard!

Bronnen

Mirjam Bedaf. Algemeen Dagblad, 08-02-2022. ‘Jezelf gelukkig eten? Deze psycholoog zegt dat bepaalde voeding echt helpt’.
David Bremmer. Parool, 17 mei 2023. ‘Nederlander is over het algemeen gelukkig, op één leeftijdsgroep na. ‘Haarscheurtjes in onze welvaart’.
Better Health Channel. ‘Food and your mood’.
NESDA. ‘Eetgedrag en voeding en angst.’
Het Voedingscentrum. ‘Wat zijn superfoods?’.
Aetna. ‘Food for your mood. How what you eat affects your mental health’.
Zorgkrant, 19 mei 2023. ‘Het belang van gezond eten. Hoe voeding onze gezondheid beïnvloedt’.
Harvard School of Public Health. ‘Drinking coffee may decrease depression risk in women’.