Heb je jezelf ooit afgevraagd hoe je beter met je voeding kunt omgaan om bijvoorbeeld spiermassa op te bouwen en je fitnessdoelen te bereiken?? Meal planning kan helpen om meer controle te krijgen over je calorie inname én ervoor zorgen dat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt. In deze blog gaan we dieper in op het principe van meal planning en hoe je dit kunt toepassen in combinatie met een meal prep om succesvol spieren op te bouwen. We bieden ook een voorbeeldschema voor de hele week, met gezonde en eiwitrijke maaltijden en snacks.
Wat is meal planning?
Meal planning is veel meer dan alleen maar nadenken over wat je vandaag wilt eten. Het is een methode waarbij je vooruit denkt en maaltijden plant die voldoen aan je voedingsbehoeften en fitnessdoelen. Of je nu een beginnende of doorgewinterde krachtsporter bent, meal planning kan een gamechanger zijn als het gaat om spieropbouw.
Meal planning is eigenlijk gewoon vooruitdenken over wat je gaat eten gedurende een bepaalde periode, zoals een week. Het gaat erom dat je van tevoren bedenkt welke maaltijden je wilt maken en welke ingrediënten je daarvoor nodig hebt. Hierdoor kun je efficiënter boodschappen doen en koken. Het helpt ook om gezondere keuzes te maken en voorkomt dat je elke dag moet bedenken wat je gaat eten, wat soms best lastig kan zijn.
Door dit te doen, kun zo goed mogelijk eten en ervoor zorgen dat je lichaam alle voedingsstoffen binnenkrijgt die het nodig heeft voor spiergroei. Dit betekent dat je niet willekeurig eet, maar bewust keuzes maakt op basis van je doelen.
Meal planning en meal prep
Meal planning kan naadloos samengaan met een meal prep. Meal preppen is het voorbereiden van je maaltijden van tevoren, meestal voor één week. Dit bespaart niet alleen tijd, maar zorgt er ook voor dat je altijd gezonde keuzes bij de hand hebt. Als je bijvoorbeeld een drukke dag hebt, hoef je niet te grijpen naar ongezonde snacks of fastfood. In plaats daarvan kun je een zelfgemaakte, voedzame maaltijd meenemen.
De voordelen van meal planning
- Je kiest bewuster wat je eet. Meal planning geeft je de controle over wat je eet. Je kunt bewustere keuzes maken en ervoor zorgen dat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt voor spieropbouw of gewichtsverlies.
- Tijdbesparing: Door maaltijden voor te bereiden, bespaar je dagelijks tijd. Geen gedoe met bedenken wat je gaat eten of lang wachten in rijen bij restaurants. Het is weliswaar één keer even wat werk, maar daarna ben je wel voor een hele week klaar.
- Geldbesparing: Hoewel het in het begin misschien lijkt alsof het extra geld kost, kan maaltijdplanning op de lange termijn geld besparen. Je doet namelijk geen impulsaankopen meer en kunt in grotere hoeveelheden kopen. Grote hoeveelheden zijn vaak goedkoper dan kleine porties.
- Stabiel energieniveau. Door regelmatige maaltijden te plannen, kun je pieken en dalen in je energie verminderen. Dit helpt je om effectiever te trainen.
Nadelen van meal planning
- Tijdrovend: Het plannen en klaarmaken van maaltijden kan in eerste instantie wat extra tijd kosten, vooral als je dit voor een hele week doet.
- Minder spontaniteit: Meal planning vraagt om een zekere mate van voorspelbaarheid, wat de spontaniteit in je eetpatroon kan beperken. Voor sommige mensen kan dit een nadeel zijn.
- Opstart kosten: In het begin kan het aanschaffen van benodigdheden en keukengerei voor meal planning prijzig zijn. Op de lange termijn zal dit waarschijnlijk echter de moeite waard zijn.
- Beperkte variatie in smaak: Als je gedurende de week dezelfde maaltijden kun je de smaak saai gaan vinden. Wees dus niet bang om te variëren met je kruiden, zodat je het lekker en afwisselend houdt.
- Discipline is belangrijk: Het is makkelijk om van je maaltijdplan af te wijken als je niet gedisciplineerd bent. Het kan bijvoorbeeld moeilijk zijn om verleidingen te weerstaan en om structureel elke week het schema consequent te volgen.
Meal planning schema voor een week
Hier is een voorbeeldschema voor een week meal planning voor mensen die bezig zijn met spiermassa opbouwen en algehele gezondheid. Dit schema is gericht op mensen die regelmatig sporten en inspiratie nodig hebben voor gezonde en eiwitrijke recepten.
Maandag
- Ontbijt: Havermout met banaan en amandelen
- Lunch: Gegrilde kipfilet met quinoa salade
- Avondeten: Zalmfilet met gestoomde broccoli
- Snacks: Griekse yoghurt met honing, handje noten
Dinsdag
- Ontbijt: Omelet met groenten en feta
- Lunch: Kalkoen-avocado-wrap
- Avondeten: Rundvleesstoofpot met zoete aardappelen
- Snacks: Hüttenkäse met ananas
Woensdag
- Ontbijt: Griekse yoghurt met bessen en honing
- Lunch: Tonijnsalade met volkoren crackers
- Avondeten: Gegrilde kippenbout met geroosterde groenten
- Snacks: Hardgekookte eieren
Donderdag
- Ontbijt: Volkoren pannenkoeken met eiwitpoeder en bosbessen
- Lunch: Quinoa salade met garnalen
- Avondeten: Biefstuk met asperges en zoete aardappelfrietjes
- Snacks: Magere kwark met aardbeien
Vrijdag
- Ontbijt: Smoothie met spinazie, banaan en whey eiwit
- Lunch: Gegrilde zalm met zilvervliesrijst
- Avondeten: Kalkoenburgers met gegrilde courgette
- Snacks: Magere kwark met perzik
Zaterdag
- Ontbijt: Volkoren toast met pindakaas en banaan
- Lunch: Kippensoep met groenten
- Avondeten: Gegrilde biefstuk met paprikasalade
- Snacks: Griekse yoghurt met noten
Zondag
- Ontbijt: Roerei met groenten
- Lunch: Linzensoep met geroosterd volkorenbrood
- Avondeten: Kippenpoten met geroosterde pompoen
- Snacks: Hüttenkäse met perzik
Dit voorbeeldschema biedt een basis voor een weekmenu, maar het is en blijft natuurlijk een voorbeeld maaltijdplan. Staan er ingrediënten bij die je niet lekker vindt, voel je dan vrij om iets te veranderen. Pas de porties en producten aan op basis van je eigen behoeften en smaakvoorkeuren. Vergeet niet om voldoende water te drinken en snacks door gezonde tussendoortjes te vervangen.
Meal planning met een beperkt budget
Je vraagt je misschien af hoe meal planning en meal prepping binnen je budget passen als je aan spieren wilt opbouwen. Het goede nieuws is dat meal planning niet per se duur hoeft te zijn. In feite kan het je op de lange termijn helpen om geld te besparen. Hier zijn enkele tips om meal planning betaalbaar te houden:
- Koop in bulk: Koop producten zoals rijst, pasta, bonen en ingevroren groenten in grote hoeveelheden. Hierdoor daalt de prijs per 100 gram/kg en heb je altijd basis ingrediënten bij de hand.
- Kies seizoenproducten: Ga voor seizoensgroente en seizoensfruit. Deze zijn vaak goedkoper en hebben de beste smaak en voedingswaarde.
- Pas je maaltijden aan op aanbiedingen: Houd de aanbiedingen in de gaten in de supermarkt en pas je maaltijdplanning aan op basis van wat er op dat moment in de aanbieding is.
- Kook in grote hoeveelheden: Bereid maaltijden voor meerdere dagen tegelijk voor. Dit helpt verspilling te verminderen en bespaart tijd en geld.
- Beperk uit eten gaan: Door vaker thuis te koken, houd je geld over dat je anders in restaurants zou uitgeven.
- Maak slim gebruik van restjes: Gooi geen eten weg. Maak er nieuwe maaltijden van, zoals soep, stoofschotels of salades.
Met deze budgetvriendelijke aanpak kun je doeltreffend aan meal planning doen zonder je bankrekening onnodig te belasten. Het belangrijkste is om bewust boodschappen te doen, verspilling te beperken en je maaltijden strategisch voor te bereiden. Zo kun je zowel je fitnessdoelen als je financiële doelen behalen.
Conclusie
Maaltijdplanning is een handige methode voor wie serieus bezig is met spieropbouw, krachttraining of afvallen. Het geeft meer grip op je voeding en zorgt ervoor dat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt om je doelen te bereiken. Met meal prepping heb je bovendien altijd gezonde maaltijden bij de hand, zelfs op drukke dagen. Het resultaat? Een effectievere weg naar een betere versie van jezelf!
