Eiwitten, of proteïnen, zijn onmisbare bouwstenen voor je lichaam. Ze spelen een sleutelrol bij het opbouwen en herstellen van cellen, spieren en weefsels. In dit artikel leggen we uit waarom eiwitten zo belangrijk zijn, hoe je ze het beste kunt opnemen in je voeding en welke rol ze spelen in je gezondheid.
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten zijn lange ketens van aan elkaar gekoppelde aminozuren. Er zijn 20 verschillende aminozuren, waarvan er 9 essentieel zijn, wat betekent dat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken en je ze uit je voeding moet halen. De andere 11 aminozuren kunnen door je lichaam zelf worden geproduceerd.
Eiwit komt voor in zowel plantaardige als dierlijke producten. Plantaardige bronnen van eiwit zijn onder andere peulvruchten, pinda's, noten en sojaproducten. Dierlijke bronnen zijn mager vlees, gevogelte, vis, eieren en zuivelproducten. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, die nodig zijn voor het opbouwen, onderhouden en herstellen van cellen, weefsels en organen. Elk eiwit heeft een eigen functie, maar ze werken vaak samen om belangrijke taken in het lichaam uit te voeren. Bijvoorbeeld, enzymen helpen bij de spijsvertering, terwijl andere eiwitten zoals antilichamen het immuunsysteem ondersteunen.
Wat doet eiwit in het lichaam?
Eiwitten zijn onmisbaar voor een gezond lichaam. Ze vervullen veel essentiële rollen, van spierherstel tot het ondersteunen van het immuunsysteem en het bevorderen van de gezondheid van huid, haar en nagels. Hieronder lees je hoe eiwitten bijdragen aan verschillende belangrijke functies in het lichaam.
Bouw en herstel van weefsels
Eiwit is essentieel voor het opbouwen, onderhouden en herstellen van cellen en weefsels. Lichaamseiwitten zijn onmisbaar voor je lichaam. Ze helpen bij het opbouwen van nieuwe cellen en het herstellen van beschadigde cellen. Dit proces is essentieel voor spierherstel na het sporten en draagt bij aan de gezondheid van huid en haar.
Spieropbouw en herstel
Eiwitten spelen een belangrijke rol bij de opbouw en het onderhoud van je spieren. Na training ontstaan er microscheurtjes in je spieren, die met behulp van eiwitten worden hersteld. Dit herstelproces bevordert spiergroei en krachttoename.
Hormoonproductie
Eiwitten leveren de aminozuren die nodig zijn voor de productie van belangrijke hormonen, zoals insuline en groeihormoon. Insuline is een hormoon dat helpt bij het reguleren van je bloedsuikerspiegel. Aminozuren, de bouwstenen van eiwitten, zijn betrokken bij het aanmaken van enzymen en hormonen die nodig zijn voor de aanmaak van testosteron.
Enzymen en biochemische reacties
Veel enzymen in het lichaam zijn eiwitten die biochemische reacties vergemakkelijken, zoals de spijsvertering. Ze breken voedsel af en zetten voedingsstoffen om in energie.
Immuunsysteem en bescherming
Antistoffen (antilichamen) zijn eiwitten die door het afweersysteem worden aangemaakt om specifieke ziekteverwekkers te bestrijden. Eiwitten ondersteunen een gezond immuunsysteem, waardoor het lichaam beter in staat is om infecties en andere ziekteverwekkers, zoals virussen en bacteriën, te bestrijden.
Gezonde huid, haar en nagels
Keratine is een lichaamseigen eiwit (proteïne) dat voorkomt in de buitenste laag van je huid, en in je haren en nagels. Dit eiwit zorgt ervoor dat je huid en haar stevig, flexibel en waterafstotend zijn. Door het keratinegehalte in je lichaam te verhogen, geef je je nagels, huid en haar een belangrijke boost.
Hoe maakt je lichaam eiwitten aan?
Je lichaam kan eiwitten voor een deel zelf aanmaken door middel van aminozuren. Deze aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Er zijn twee soorten aminozuren: essentiële en niet-essentiële.
Niet-essentiële aminozuren
Niet-essentiële aminozuren kan je lichaam zelf produceren. Dit betekent dat je ze niet via voeding hoeft in te nemen. Voorbeelden van niet-essentiële aminozuren zijn:
- Alanine
- Asparaginezuur
- Hydroxyproline
- Cysteïne
- Cystine
- Glutaminezuur
- Tyrosine
Essentiële aminozuren
Essentiële aminozuren kan je lichaam niet zelf maken, daarom moeten deze via voeding worden verkregen. Dit zijn onder andere:
- Fenylalanine
- Histidine
- Isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Valine
- Methionine
- Threonine
- Tryptofaan
Een goede balans tussen essentiële en niet-essentiële aminozuren is belangrijk voor je gezondheid en zorgt ervoor dat je lichaam optimaal eiwitten kan aanmaken voor verschillende functies, van spierherstel tot het immuunsysteem.
Eiwitten in je voeding
Omdat het lichaam eiwitten niet kan opslaan, is het belangrijk om dagelijks eiwitten via je voeding binnen te krijgen. Eiwitten zijn essentieel voor het goed functioneren van het lichaam, en ze kunnen uit zowel dierlijke als plantaardige bronnen gehaald worden. Hier lees je welke voedingsmiddelen rijk zijn aan eiwitten:
Dierlijke eiwitten
Dierlijke eiwitten, zoals die in vlees, vis, eieren en zuivelproducten, bevatten volledige eiwitten. Dit betekent dat ze alle negen essentiële aminozuren bevatten die het lichaam niet zelf kan aanmaken en dus via voeding moet binnenkrijgen.
Plantaardige eiwitten
Plantaardige eiwitten komen voor in voedingsmiddelen zoals peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten), noten, zaden en granen zoals quinoa en haver. Hoewel deze bronnen vaak niet alle essentiële aminozuren bevatten, kun je door verschillende plantaardige eiwitten te combineren toch een compleet aminozuurprofiel verkrijgen. Voorbeelden van goede combinaties zijn bonen met rijst of hummus met pitabrood.
Hoeveel eiwit heeft je lichaam nodig?
De hoeveelheid eiwit die je nodig hebt, hangt af van je leeftijd, geslacht, lichamelijke activiteit en gezondheidstoestand. Over het algemeen wordt aanbevolen om dagelijks ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren voor een volwassene met een gemiddelde activiteit.
Als je echter regelmatig traint, spiermassa wilt opbouwen of herstelt van een blessure, kan je eiwitbehoefte hoger zijn. Voor atleten of mensen die aan krachttraining doen, kan de aanbevolen hoeveelheid oplopen tot 1,2 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. In dit geval kan het nuttig zijn om te kijken naar gerichte sportvoeding die speciaal is samengesteld om aan de verhoogde eiwitbehoefte te voldoen.
Wie hebben extra eiwitten nodig?
Bepaalde groepen mensen hebben meer eiwitten nodig om te voldoen aan de eisen van hun lichaam. Dit kan variëren afhankelijk van de levensfase, gezondheidstoestand of activiteitenniveau. De groepen die extra eiwitten nodig hebben, zijn onder andere:
Vegetariërs en veganisten
Plantaardige eiwitten bevatten vaak minder essentiële aminozuren dan dierlijke eiwitten. Vegetariërs en veganisten hebben vaak meer eiwitten nodig dan mensen die wel dierlijke producten eten. Een veganist moet bijvoorbeeld ongeveer 25% meer eiwitten binnenkrijgen dan iemand die vlees of zuivel eet. Dit komt neer op zo'n 15 gram extra eiwit per dag. Het is belangrijk voor hen om eiwitten uit verschillende plantaardige bronnen te halen, zodat ze alle essentiële bouwstenen krijgen die hun lichaam nodig heeft.
Baby’s en kinderen
Baby’s hebben in verhouding tot hun lichaamsgewicht de meeste eiwitten nodig, omdat ze snel groeien. Moedermelk is een uitstekende bron van eiwitten, en ook flesvoeding bevat voldoende eiwit. Let echter op: te veel eiwit kan schadelijk zijn voor baby’s, omdat hun nieren nog niet volledig ontwikkeld zijn. Daarom is het niet aanbevolen om koemelk te geven aan baby’s onder de 1 jaar. Ook voor kinderen is eiwit essentieel voor de groei en ontwikkeling, met name voor sterke botten en spiermassa.
Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven
Voor zwangere vrouwen is de behoefte aan eiwitten groter, omdat eiwitten de groei en ontwikkeling van de baby ondersteunen. Vrouwen die borstvoeding geven, hebben ook extra eiwitten nodig om voldoende moedermelk te produceren. In deze levensfases spelen eiwitten dus een belangrijke rol.
Kracht- en duursporters
Sporters, vooral die veel bewegen of aan krachttraining doen, hebben meer eiwitten nodig. Eiwitten helpen niet alleen bij spiergroei, maar ook bij het herstel van je spieren na een zware training. Als je sport, heb je dus meer eiwitten nodig dan iemand die minder actief is. Dit kun je aanvullen met eiwitsupplementen, zoals eiwitshakes, die je helpen om genoeg eiwitten binnen te krijgen.
Hoeveel eiwitten heb je nodig als sporter?
De eiwitbehoefte varieert per sporter. Hier is een overzicht van de aanbevolen eiwitinname per kilogram lichaamsgewicht per dag, afhankelijk van het type sport:
- Recreatieve sporters: 0,8 tot 1,0 gram
- Duursporters: 1,2 tot 1,4 gram
- Krachtsporters: 1,7 tot 1,8 gram
Als je regelmatig traint of intensieve sport beoefent, kan je lichaam wel wat extra ondersteuning gebruiken. Bekijk dan ons aanbod eiwitshakes voor de juiste producten om je eiwit inname te verhogen.
Eiwitten en afvallen
Eiwitten kunnen ook helpen bij afvallen. Eiwitrijke voedingsmiddelen bevorderen een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel honger hebt en minder calorieën eet. Bovendien verhoogt eiwit de thermogenese, wat betekent dat je lichaam meer energie (calorieën) verbrandt bij het verteren van eiwitrijk voedsel in vergelijking met vet of koolhydraten.
Wat gebeurt er bij een eiwittekort?
Een eiwittekort kan ernstige gevolgen hebben voor je gezondheid. Eiwitten zijn essentieel voor je lichaam; ze helpen bij de groei door nieuwe cellen op te bouwen en zijn onmisbaar voor de productie van bloedcellen, enzymen en hormonen. Daarnaast spelen ze een belangrijke rol in het onderhoud en herstel van lichaamsweefsels, zoals spieren en organen. Wanneer je onvoldoende eiwitten binnenkrijgt, kan dit leiden tot een afname van spiermassa, verminderde weerstand, en een vertraagd herstel van wonden en na operaties. Symptomen van eiwittekort kunnen variëren van broze nagels en haaruitval tot trage wondgenezing en vermoeidheid. Bij ziekte, herstel na een operatie of andere lichamelijke stress kan de eiwitbehoefte zelfs toenemen, wat het nog belangrijker maakt om voldoende eiwitten binnen te krijgen. In ernstige gevallen kan het immuunsysteem verzwakken, wat je vatbaarder maakt voor infecties. Daarom is het belangrijk om dagelijks voldoende eiwitten te consumeren, zodat je lichaam optimaal kan blijven functioneren. Bij aanhoudende klachten of zorgen over een eiwittekort is het raadzaam om medische hulp in te schakelen.
Eiwitsupplementen
Hoewel de meeste mensen voldoende eiwitten binnenkrijgen via hun voeding, kunnen sommige mensen baat hebben bij eiwitsupplementen, vooral krachtsporters of mensen die een streng dieet volgen. Whey-eiwit, soja-eiwit en plantaardige eiwitten zijn populaire supplementen die kunnen helpen bij het aanvullen van je eiwitinname, vooral als het moeilijk is om voldoende eiwitten uit voedsel alleen te halen.
