Team Bodystore

Energie met Creatine

  • 4 sep. 2015

Intensief trainende sporters en veel personen in het dagelijkse leven hebben een gebrek aan energie. Dit kan bijvoorbeeld komen door een verkeerd voedingspatroon, teveel van je lichaam vergen, of een verkeerde leefstijl. Creatine kan je helpen om weer lekker in je energie te komen.

Creatine is een stof die in je eigen lichaam wordt aangemaakt. Vlees en vis bevatten per kilogram ook enkele grammen Creatine. Met het verhogen van de leeftijd wordt er echter steeds minder creatine in de organen aan gemaakt en krijgt men ook steeds minder energie. Boven de 40e levensjaar is het zelfs aan te raden om extra creatine tot je te nemen. Voor sporters die hun prestaties willen verbeteren is creatine ook een zeer nuttig supplement. Vooral intensief trainende sporters kunnen de extra creatine goed gebruiken. Creatine zorgt extra energie in de krachtsport én in de duursport en verbetert dus de prestaties.

ATP (adenosine-trifosfaat) bevat veel energie en wordt bij levering van kracht afgebroken in de spier. CP (creatine-fosfaat) levert weer een molecuul zodat de ATP weer kan ontstaan. Door Creatine te laden heeft de spier meer energie (lees: CP) om de ATP in het lichaam aan te vullen. Vooral personen die beginnen met creatine kunnen een geweldige boost ervaren van de Creatine. De ATP-voorraad in de spier wordt na de krachtsinspanning door Creatine (CP) binnen 1 minuut tot 90% weer aangevuld voor de volgende krachtsinspanning.

Enkele positieve effecten van Creatine zijn:

- Meer energie in de spieren
- Minder spierpijn na de training
- Meer energie in de hersenen
- Meer energie bij korte krachtexplosies en dus meer kracht
- Meer uithoudingsvermogen op de korte en middellange afstand
- Meer kracht in je hartspier
- Meer volume in de spieren wat snel zichtbaar is
- Doordat je meer energie hebt is het makkelijker om vetmassa af te vallen
- Meer Creatine in de lever helpt de lever bij het verwijderen van afvalstoffen uit het lichaam via de darmen en nieren
- Creatine voorkomt beter de verzuring van de spieren, wat spierafbraak tegen gaat

Creatine dien je voor je training in de spieren te laden. Het is mogelijk om enkele kilo’s binnen een paar weken aan spiermassa aan te komen. Er zijn diverse soorten creatine met verschillende werkingen waaruit je kan kiezen.

Creatine kan je oplossen in een beetje vloeistof zoals vruchtensap voor een betere opname. De glucose in het vruchtensap zorgt voor vrijgave van insuline in het bloed zodat de Creatine beter wordt opgenomen. Wanneer je alleen water zou gebruiken dan wordt de Creatine minder opgenomen. Het groeihormoon insuline zorgt ervoor dat de Creatine samen met de glucose beter in de cel wordt opgenomen.

Voor een nog betere werking van de Creatine wordt aangeraden om goede eiwitten te consumeren zoals BCAA’s, whey-eiwitten en Glutamine. Het gebruik van B-vitamines is ook aan te raden.

Suppletie van Creatine geeft aan vegetariërs een nog grotere boost aan energie omdat zij geen vlees of vis consumeren en dus gemakkelijker een tekort aan Creatine kunnen krijgen. Vooral bij de oudere vegetariër en de intensief sportende vegetariër kan een tekort in het lichaam ontstaan.

Creatine staat ook niet op de dopinglijst omdat het een lichaamseigen stof is. En omdat Creatine ook gewoon in de dagelijkse voeding voorkomt. Creatine kan dus gewoon gebruikt worden.

Geplaatst in Voeding & Recepten

Waarom Vitamine D3

  • 1 sep. 2015

Wat is vitamine D3?
Vitamine D3 (cholecalciferol) is een lichaamseigen stof die door de huid zelf aangemaakt kan worden wanneer de huid voldoende in aanraking komt met zonlicht. De actieve vorm van vitamine D3 in het lichaam (calcitriol), zorgt ervoor dat calcium en fosfor goed kunnen worden opgenomen in het bloed en in de darmen. Het beperkt daarmee het verlies van deze belangrijke mineralen via de urine. Dit is van belang, omdat calcium en fosfor belangrijke bouwstenen zijn voor onze botten.

Voor een dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine D3 is tien minuten in de zon genoeg. Je kunt je lichaam dus heel gemakkelijk helpen om voldoende vitamine D3 aan te maken door wat vaker de buitenlucht op te zoeken. Vaak schiet het lichaam echter toch nog tekort in de aanmaak van vitamine D3.

Symptomen van vitamine D tekort kunnen spierzwakte, pijn, vermoeidheid en depressie zijn. Door bepaalde voeding en voedingssupplementen kan het vitamine D3-gehalte in het lichaam worden aangevuld.

Gezondheidsvoordelen van vitamine D3
Naast het stimuleren van de opname en verwerking van calcium en fosfor in het bloed en de darmen, heeft vitamine D3 nog een aantal positieve uitwerkingen op het functioneren van het lichaam. Zo helpt vitamine D3 het HDL-cholesterolgehalte in het lichaam verhogen. HDL-cholesterol is de goede vorm van cholesterol die de slechte vorm van cholesterol (LDL) uit het bloed verwijdert en daarmee helpt om het cholesterolgehalte in het lichaam te verlagen. De aanwezigheid van voldoende vitamine D3 en calcium kan daarom bijdragen aan het verliezen van lichaamsgewicht.

Daarnaast is vitamine D3 essentieel voor een optimale werking van onze spieren en zenuwen. Dit wordt bewerkstelligd doordat vitamine D3 de activiteit van de mitochondria vergroot. Mitochondria voorzien de cellen van energie, waardoor aerobe metabolisme kan plaatsvinden. Dit proces zorgt ervoor dat de spieren een relatief hoge resistentie hebben tegen vermoeidheid. Indirect draagt vitamine D3 dus bij aan het efficiënter gebruik van energie en een beter uithoudingsvermogen van de spieren. Verder heeft het een gunstig effect op het reguleren van de hartslag, het versterken van het immuunsysteem, het verbeteren van het evenwichtsgevoel en het optimaliseren van het seratonine gehalte in het lichaam.

Vitamine D3-gehalte aanvullen
Voedingsmiddelen die van nature vitamine D3 bevatten en het vitamine D3-gehalte in het lichaam op natuurlijk wijze kunnen verhogen zijn vette vissen, zoals wilde zalm, meerval, makreel, paling, sardines, tonijn en haring en sommige soorten vlees. Ook visolie, levertraan en eierdooiers bevatten een relatief hoge concentratie vitamine D3.

Sinds 2007 mag vitamine D3 volgens het voedingscentrum ook aan andere voedingsmiddelen worden toegevoegd. Tegenwoordig vinden we daarom ook lage hoeveelheden in halvarine, margarine, bak- en braadvetten en sommige zuivelproducten.

Een andere bron voor de aanmaak van vitamine D is ergosterol, dat door middel van voldoende zonlicht kan worden omgezet in vitamine D2. Ergosterol is voornamelijk te vinden in wilde paddenstoelen, shiitake, sinaasappels, lijnzaadolie, kool en gist. Dit is geen vervanging voor vitamine D3, maar het helpt wel bij de opname van calcium uit voedingsmiddelen.

De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid is 10 microgram. Voor sommige mensen is echter zelfs een hoeveelheid van 20 microgram wenselijk. Aangezien de hoeveelheid vitamine D3 in voeding relatief laag is, is het raadzaam om het vitamine D3-gehalte aan te vullen met vitamine D supplementen.

Voor wie is een vitamine D3-supplement van belang?

- vegetariërs en veganisten
- ouderen
- zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven
- mensen met een getinte huidskleur
- mensen die weinig buiten komen
- mensen die zich bedekt kleden wanneer zij buiten komen
- mensen met overmatige alcoholconsumptie
- mensen die te weinig goede vetten binnenkrijgen
- mensen met een ongezond eetpatroon
- mensen die te weinig zonlicht opvangen in de herfst/winter

Anne Beth Peerdeman

Geplaatst in Voeding & Recepten

Snelle pasta bolognese

  • 21 apr. 2015

Recept voor spieropbouw

150 gr extra mager gehakt
100 gr diepvries Mexico melange (mais,doperwten,paprika,wortel mix)
150 gr Volkoren spaghetti (gekookt-gewicht)
60 gr Heinz tomato fritto
Knoflook poeder
Paprika poeder

1. Zet een pan op voor de Spaghetti en kook deze gaar
2. Rul het gehakt in een Pan met een goede anti aanbak laag
3. Voeg de kruiden toe aan het gehakt
4. Voeg u de Tomato fritto toe aan het gehakt
5. Voeg nu de Mexico mix toe en laat even mee koken breng het geheel nog verder op smaakt met peper en zout

Macro’s

Fat: 17
Carb: 56
Eiw: 28

Door: Yannick Wennekes, Personal trainer en kok

Yannick Wennekes is drie jaar geleden begonnen met afvallen. Tijdens het afvallen begon hij zich steeds meer te interesseren voor voeding. Een opleiding tot voedingsconsulent volgde en 22 kilo lichter werkt hij inmiddels als personal trainer en voedingsconsulent. Elke zondag heeft Yannick 5 gezonde carb-free/ low-carb recepten om jou te helpen met de strijd tegen de kilo’s of om bewuster en gezonder te leven.
www.yannickpt.nl

Geplaatst in Voeding & Recepten

Tilapia en Garnalen in tomaten saus

  • 21 apr. 2015

150 gr Tilapia
100 gr Gamba’s
Knoflook
Peper zout
Paprika poeder
60 gr Heinz tomato fritto
100 gr Zilvervlies rijst gekookt
Wok groenten

1. Zet een pan water op voor de rijst en kook de rijst gaar.
2. Bak de wok groenten in 0,5 EL olijf olie en voeg de tomato Fritto hieraan toe. Breng op smaak met de kruiden peper en zout
3. Bak de tilapia in 0,5 EL olijf olie
4. Bak de Gamba’s in 0.5 EL olijf olie
5. Serveer de vis samen met de rijst en de groenten

Macro’s:

Fat: 25
Carb: 33
Pro: 44

Door: Yannick Wennekes, Personal trainer en kok

Geplaatst in Voeding & Recepten

Kip met Pindasaus

  • 7 apr. 2015

Low Carb recept

Benodigdheden:
– 200 gr Kipfilet gebakken in 1 El olijf olie
– 30 gr pindakaas
– 8 gr suiker
– 10gr zoete ketjap
– 20 gr pinda’s gemalen
– 1 theelepel sambal oelek
– 1/2 theelepel knoflook poeder
– 3 el – 7 el water
– Klein beetje zout

Bereiding:
1. Bak de kip in 1 El olijf olie
2. Voor de pindasaus weeg je alles af en voeg de ingrediënten bij elkaar. Zet het op vuur op een laag pitje zodat het niet verbrand
3. Schenk de saus over de kip en je kan verantwoord genieten tijdens je dieet

Macro’s:
(611 Cal)
Vet: 35
Kh: 15
Pro: 59

Door: Yannick Wennekes, Personal trainer en kok

Geplaatst in Voeding & Recepten

user Stel je vraag
Heb je ergens hulp of advies bij nodig? Laat het ons hier weten!
We streven ernaar je bericht binnen 4 uur te beantwoorden (ma-vr).

This form is protected by reCAPTCHA - the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.