Wat is vitamine D3?
Vitamine D3 (cholecalciferol) is een lichaamseigen stof die door de huid zelf aangemaakt kan worden wanneer de huid voldoende in aanraking komt met zonlicht. De actieve vorm van vitamine D3 in het lichaam (calcitriol), zorgt ervoor dat calcium en fosfor goed kunnen worden opgenomen in het bloed en in de darmen. Het beperkt daarmee het verlies van deze belangrijke mineralen via de urine. Dit is van belang, omdat calcium en fosfor belangrijke bouwstenen zijn voor onze botten.
Voor een dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine D3 is tien minuten in de zon genoeg. Je kunt je lichaam dus heel gemakkelijk helpen om voldoende vitamine D3 aan te maken door wat vaker de buitenlucht op te zoeken. Vaak schiet het lichaam echter toch nog tekort in de aanmaak van vitamine D3.
Symptomen van vitamine D tekort kunnen spierzwakte, pijn, vermoeidheid en depressie zijn. Door bepaalde voeding en voedingssupplementen kan het vitamine D3-gehalte in het lichaam worden aangevuld.
Gezondheidsvoordelen van vitamine D3
Naast het stimuleren van de opname en verwerking van calcium en fosfor in het bloed en de darmen, heeft vitamine D3 nog een aantal positieve uitwerkingen op het functioneren van het lichaam. Zo helpt vitamine D3 het HDL-cholesterolgehalte in het lichaam verhogen. HDL-cholesterol is de goede vorm van cholesterol die de slechte vorm van cholesterol (LDL) uit het bloed verwijdert en daarmee helpt om het cholesterolgehalte in het lichaam te verlagen. De aanwezigheid van voldoende vitamine D3 en calcium kan daarom bijdragen aan het verliezen van lichaamsgewicht.
Daarnaast is vitamine D3 essentieel voor een optimale werking van onze spieren en zenuwen. Dit wordt bewerkstelligd doordat vitamine D3 de activiteit van de mitochondria vergroot. Mitochondria voorzien de cellen van energie, waardoor aerobe metabolisme kan plaatsvinden. Dit proces zorgt ervoor dat de spieren een relatief hoge resistentie hebben tegen vermoeidheid. Indirect draagt vitamine D3 dus bij aan het efficiënter gebruik van energie en een beter uithoudingsvermogen van de spieren. Verder heeft het een gunstig effect op het reguleren van de hartslag, het versterken van het immuunsysteem, het verbeteren van het evenwichtsgevoel en het optimaliseren van het seratonine gehalte in het lichaam.
Vitamine D3-gehalte aanvullen
Voedingsmiddelen die van nature vitamine D3 bevatten en het vitamine D3-gehalte in het lichaam op natuurlijk wijze kunnen verhogen zijn vette vissen, zoals wilde zalm, meerval, makreel, paling, sardines, tonijn en haring en sommige soorten vlees. Ook visolie, levertraan en eierdooiers bevatten een relatief hoge concentratie vitamine D3.
Sinds 2007 mag vitamine D3 volgens het voedingscentrum ook aan andere voedingsmiddelen worden toegevoegd. Tegenwoordig vinden we daarom ook lage hoeveelheden in halvarine, margarine, bak- en braadvetten en sommige zuivelproducten.
Een andere bron voor de aanmaak van vitamine D is ergosterol, dat door middel van voldoende zonlicht kan worden omgezet in vitamine D2. Ergosterol is voornamelijk te vinden in wilde paddenstoelen, shiitake, sinaasappels, lijnzaadolie, kool en gist. Dit is geen vervanging voor vitamine D3, maar het helpt wel bij de opname van calcium uit voedingsmiddelen.
De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid is 10 microgram. Voor sommige mensen is echter zelfs een hoeveelheid van 20 microgram wenselijk. Aangezien de hoeveelheid vitamine D3 in voeding relatief laag is, is het raadzaam om het vitamine D3-gehalte aan te vullen met vitamine D supplementen.
Voor wie is een vitamine D3-supplement van belang?
- vegetariërs en veganisten
- ouderen
- zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven
- mensen met een getinte huidskleur
- mensen die weinig buiten komen
- mensen die zich bedekt kleden wanneer zij buiten komen
- mensen met overmatige alcoholconsumptie
- mensen die te weinig goede vetten binnenkrijgen
- mensen met een ongezond eetpatroon
- mensen die te weinig zonlicht opvangen in de herfst/winter
Anne Beth Peerdeman
