Magnesium (Mg2+) is een essentieel mineraal, welke je via je voeding binnen krijgt. Het komt veel voor in volkoren granen, zoals volkoren brood, en ook in groene bladgroenten, noten en zaden, erwten, bonen en linzen. Fruit, vlees en vis bevat niet veel magnesium, net zoals veel bewerkte voedingsproducten. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zijn ook melk en zuivelproducten geen bijzonder rijke bronnen van magnesium.
Magnesium speelt een aantal belangrijke rollen in het lichaam, het is vereist bij meer dan 300 enzymatische reacties, onder andere de synthese van vetten, eiwitten en nucleïnezuren, neurologische activiteit, spiersamentrekking en ontspanning, hartactiviteit en botmetabolisme. Nog belangrijker is dat magnesium een cruciale rol speelt in zowel de anaerobe en aerobe energieproductie, met name bij het metabolisme van adenosine tri fosfaat (ATP), de "energie bron" van het lichaam. De belangrijkste functies van magnesium worden uitgeoefend in onze cellen.
De aanbevolen dagelijkse inname van magnesium, voldoende om gebreken te voorkomen in 97,5% van de populatie, is ingesteld op 300 mg voor mannen en 270 mg voor vrouwen. Onderzoekers hebben aangetoond dat in de afgelopen 100 jaar de inname van magnesium is gedaald, en dat slechts twee derde van de bevolking de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnen krijgt, wat kan leiden tot een magnesium deficiëntie. Dit kan vervolgens leiden tot veranderde cardiovasculaire functie, verslechterde glucosestofwisseling (met insulineresistentie en verminderde insulinesecretie) en hoge bloeddruk. Atleten hebben nog een grotere kans op magnesiumtekort. Niet alleen krijgen ze te weinig magnesium binnen via hun voeding, fysieke activiteit versneld de afbraak en uitscheiding van magnesium.
Het gebruik van magnesium supplementen kan het tekort aanvullen. Magnesium supplementen komen in veel verschillende vormen. Onderzoek heeft uitgewezen dat wanneer magnesium gecombineerd wordt met aspartaat, citraat, lactaat, acetaat of gluconaat de oplosbaarheid en bio-beschikbaarheid van magnesium worden bevorderd. Een goed opneembare vorm van magnesium is magnesium citraat.
Suppletie van magnesium kan ook nog andere voordelen hebben. Onderzoek heeft aangetoond dat magnesium suppletie positieve effecten heeft op de bloeddruk en cholesterolgehalte. Dit kan worden verklaard door de invloed welke magnesium heet op de balans tussen kalium, natrium en calcium.
Extra magnesium is noodzakelijk voor sporters om goed te kunnen blijven functioneren en presteren. Magnesium supplementen kunnen de fysieke kracht bevorderen door de spiermassa te laten toenemen. Omdat magnesium het aerobe vermogen beïnvloed, vergroot dit het uithoudingsvermogen wat van belang is voor duursporters. Verschillende onderzoeken tonen aan dat magnesium suppletie het energie verbruik bij hardlopen en roeien verbeterde door het zuurstofverbruik te verlagen en melkzuurproductie te verminderen.
Bij gebruik van magnesium supplementen moet je wel goed opletten dat er geen overschot ontstaat. Magnesium is voor de meeste mensen veilig wanneer ze zich aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid houden, maar wanneer er een overschot aan magnesium in je lichaam ontstaat kunnen maagklachten, misselijkheid, braken, diarree en andere bijwerkingen ontstaan.
