Tagged with 'magnesium'

Wat is magnesium

Magnesium (Mg2+) is een essentieel mineraal, welke je via je voeding binnen krijgt. Het komt veel voor in volkoren granen, zoals volkoren brood, en ook in groene bladgroenten, noten en zaden, erwten, bonen en linzen. Fruit, vlees en vis bevat niet veel magnesium, net zoals veel bewerkte voedingsproducten. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zijn ook melk en zuivelproducten geen bijzonder rijke bronnen van magnesium.

Magnesium speelt een aantal belangrijke rollen in het lichaam, het is vereist bij meer dan 300 enzymatische reacties, onder andere de synthese van vetten, eiwitten en nucleïnezuren, neurologische activiteit, spiersamentrekking en ontspanning, hartactiviteit en botmetabolisme. Nog belangrijker is dat magnesium een cruciale rol speelt in zowel de anaërobe en aërobe energieproductie, met name bij het metabolisme van adenosine tri fosfaat (ATP), de "energie bron" van het lichaam.

De aanbevolen dagelijkse inname van magnesium, voldoende om gebreken te voorkomen in 97,5% van de populatie, is ingesteld op 300 mg voor mannen en 270 mg voor vrouwen. Onderzoekers hebben aangetoond dat in de afgelopen 100 jaar de inname van magnesium is gedaald, en dat slechts twee derde van de bevolking de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnen krijgt, wat kan leiden tot een magnesium deficiëntie. Dit kan vervolgens leiden tot veranderde cardiovasculaire functie, verslechterde glucosestofwisseling (met insulineresistentie en verminderde insulinesecretie) en hoge bloeddruk. Atleten hebben nog een grotere kans op magnesium tekort. Niet alleen krijgen ze te weinig magnesium binnen via hun voeding, fysieke activiteit versneld de afbraak en uitscheiding van magnesium.

Het gebruik van magnesium supplementen kan het tekort aanvullen. Magnesium supplementen komen in veel verschillende vormen. Onderzoek heeft uitgewezen dat wanneer magnesium gecombineerd wordt met aspartaat, citraat, lactaat, acetaat of gluconaat de oplosbaarheid en bio-beschikbaarheid van magnesium worden bevorderd. Een goed opneembare vorm van magnesium is magnesium citraat.

Supplementatie van magnesium kan ook nog andere voordelen hebben. Onderzoek heeft aangetoond dat magnesium supplementatie positieve effecten heeft op de bloeddruk en cholesterolgehalte. Dit kan worden verklaard door de invloed welke magnesium heet op de balans tussen kalium, natrium en calcium.

Extra magnesium is noodzakelijk voor sporters om goed te kunnen blijven functioneren en presteren. Magnesium supplementen kunnen de fysieke kracht bevorderen door de spiermassa te laten toenemen. Omdat magnesium het aerobe vermogen beïnvloed, vergroot dit het uithoudingvermogen wat van belang is voor duursporters. Verschillende onderzoeken tonen aan dat magnesium supplementatie het energie verbruik bij hardlopen en roeien verbeterde door het zuurstofverbruik te verlagen en melkzuurproductie te verminderen.

Bij gebruik van supplementen moet je wel goed opletten dat er geen overschot ontstaat. Magnesium is voor de meeste mensen veilig wanneer ze zich aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid houden, maar wanneer er een overschot aan magnesium in je lichaam ontstaat kunnen maagklachten, misselijkheid, braken, diarree en andere bijwerkingen ontstaan.

Wat betekent een magnesium tekort?

Magnesium is een belangrijk mineraal dat nodig is voor ons lichaam voor opbouw van de botten en lichaamseiwit en de werking van de spieren (de overdracht van prikkels, strekken en samentrekken). Daarnaast heeft ons lichaam het nodig om voedingsstoffen om te zetten in energie, verhoogt het de weerstand tegen stress en draagt het bij aan een beter geheugen en concentratievermogen. Zoals je dus kunt lezen is magnesium essentieel voor een aantal belangrijke processen in ons lichaam. We kunnen zelf geen magnesium aanmaken, dus moet het uit onze voeding komen.

Hoeveel magnesium hebben we nodig?
De dagelijkse hoeveelheid magnesium die we nodig hebben is 250 – 300 milligram voor vrouwen en 300- 350 milligram voor mannen. In bijna al ons voedsel zit magnesium. Dus bij voldoende variatie moeten we het uit ons voedsel kunnen halen. Magnesium rijke voedingsmiddelen zijn vooral groene bladgroente, zonnebloempitten, noten, avocado’s, sojaproducten, granen, bananen, frambozen en schelpdieren.

Hoe herken je een tekort aan magnesium?
Het is altijd mogelijk een tekort aan magnesium te hebben. Door te proberen je voedingspatroon aan te passen, is het vrij snel op te lossen. Maar zodra je langdurig een tekort aan magnesium hebt, kan je zowel lichamelijke als psychische klachten krijgen.

Effect op je spieren
Magnesium zorgt er bij je spieren met name voor dat je ze kunt ontspannen. Dus zodra er een tekort is, lukt het niet meer om je spieren voldoende te ontspannen. Calcium zorgt namelijk voor het samentrekken van de spieren en als dit in meerdere mate aanwezig is dan magnesium zorgt dit voor spierkrampen en stijve spieren.

Effect op je weerstand en energie
Hoe minder magnesium in je lichaam, hoe minder energie het uit voedingstoffen kan halen. Je zult je dus minder energiek en dus vermoeider voelen. Tevens zal je weerstand omlaag gaan waardoor je vatbaarder bent om ziek te worden.

Effect op stress
Wanneer je een magnesiumtekort hebt, ben je gevoeliger voor stress en spanningsklachten. Bij stress zal je lichaam automatisch om meer magnesium vragen dan dat het normaal doet. Je magnesiumvoorraad neemt af, het tekort wordt allen maar groter en dat leidt dus tot meer stress. Een vicieuze cirkel waar je in belandt.

Aanvullen van magnesiumtekort
Uiteraard spreekt het voor zich dat je een tekort kun aanvullen door middel van je voeding. Toch is de kans groot dat je dan nog steeds te weinig binnen krijgt. Zeker als je wat sneller je tekort wilt aanvullen. Een supplement in de vorm van capsules kan je hierbij helpen. Je zult al vrij snel opmerken of je klachten verdwijnen. Belangrijk is wel dat je erop let dat de dagelijkse hoeveelheid niet wordt overschreden. Als je teveel magnesium in de lichaam hebt, zal je dit ook snel merken in de vorm van darmklachten met diarree. Je moet het supplement niet tijdens het eten nemen, maar ongeveer een uur voor je gaat slapen. Dat is de beste manier om je lichaam het te laten opnemen.

Kunnen wij je verder helpen?