Wist je dat een gezin gemiddeld 36 keer per dag de koelkast opent en sluit? Vaak komt dit door hongergevoel, maar soms is er ook sprake van emotie eten. Emotie eten is het gebruik van eten om met je gevoelens om te gaan in plaats van om je honger te stillen. Misschien herken je het wel: in een sombere bui pak je een stuk chocola of een zak chips als een vorm van troost. In dit artikel vertellen we alles over emotie eten en hoe je ermee stopt.
Waarom kiezen mensen voor comfort food?
Goed en gezond eten is belangrijk. Helaas is dat in de praktijk lang niet bij iedereen het geval. Soms grijpen mensen naar 'troosteten' of ‘comfort food’ als ze zich verdrietig of gestrest voelen. Snoep, pizza of ander junkfood eten is voor sommige mensen een manier om zich beter te voelen. En dat zijn er meer dan je denkt. Het percentage mannen en vrouwen dat lijdt aan binge-eating disorder (BED) ligt tussen de 1 en 4 procent. Deze groep heeft een eetbuistoornis en vergrijpt zich regelmatig op extreme wijze aan ‘comfort food’. In dit artikel komt het fenomeen ‘comfort food’ en wat je kunt doen tegen emotie-eten uitgebreid aan de orde. We gaan het hebben over de volgende onderwerpen:
- Wat zijn de belangrijkste kenmerken van emotie-eten?
- Wat zijn de oorzaken van emotie-eten?
- Wat is het verschil tussen ‘emotionele honger’ en ‘fysieke honger’?
- Wat zijn voorbeelden van comfort food?
- Tips om te stoppen met emotie-eten
Het stillen van ‘mentale honger’
Feit is dat emotie eten de mentale problemen niet oplost. Het is een tijdelijke manier om de ‘mentale honger’ te stillen, maar de problemen blijven. Sterker nog: na een eetbui voelen mensen zich vaak juist slechter. De sombere gevoelens keren snel terug in combinatie met een schuldgevoel omdat er teveel is gegeten.
Wat zijn de belangrijkste kenmerken van emotie-eten?
Herken je jezelf in het bovenstaande scenario? Dan ben je misschien een emotie eter. Laten we de belangrijkste kenmerken van dit probleem, dat in het ergste geval kan leiden tot een eetstoornis:
- Je eet meer als er sprake is van negatieve emoties, zoals verdriet, boosheid, verveling en angstgevoelens.
- Je eet ook wanneer er geen sprake is van een hongergevoel.
- Je propt jezelf regelmatig helemaal vol.
- Het eten van junkfood en snoep geeft je een gevoel van veiligheid en kalmte.
- Je hebt het gevoel dat je geen controle hebt over de eetbuien.
Een coping mechanisme dat zichzelf blijft herhalen
Iedereen heeft wel eens de koelkast open gedaan en wat gegeten als ‘beloning’ of om zich simpelweg beter te voelen. Dat is heel normaal, maar je moet er in niet in doorslaan. De kunst is om balans te vinden. Wanneer de bovenstaande kenmerken de overhand krijgen is er sprake van emotie eten. Het is in dat geval een ‘coping mechanisme’. Dit betekent dat je bij negatieve gevoelens de neiging hebt om de koelkast open te trekken als een vorm van troost. En dat zorgt er voor dat je uiteindelijk in een vicieuze cirkel belandt, die er als volgt uitziet:
Er gebeurt iets in jouw leven waar je een negatief gevoel over hebt -> Je krijgt de neiging om veel ongezond te eten -> Je eet meer dan je van plan bent -> Je voelt je schuldig omdat je teveel hebt gegeten.
Waarom deze vicieuze cirkel slecht voor je is
Op een gegeven moment vertoon je constant hetzelfde gedrag. En dat is zowel in mentaal als in fysiek opzicht niet gezond. Teveel eten verhoogt het risico op overgewicht. Op zijn beurt verhoogt overgewicht en misschien zelfs obesitas de kans op gezondheidsproblemen en depressieve gevoelens.
Wat zijn de oorzaken van emotie-eten?
Het is niet verkeerd om te kijken naar de oorzaken van emotie eten. Die zijn vaak talrijk en stammen soms zelfs uit de kindertijd. Misschien trakteerden jouw ouders je vroeger wel op lekker eten voor ‘goed gedrag’. Of je kreeg snoep bij een verdrietige bui als ‘troost’. Waarschijnlijk was het op dat moment heel fijn. Wel vergroot deze manier van belonen en troosten de kans dat iemand zich op latere leeftijd ontpopt tot een emotie-eter.
Geen controle over emoties
Emotie eters voelen zich vaak machteloos. Ze hebben vaak geen controle over hun gevoelens en dat is vaak een van de redenen om zich vol te proppen met ongezond eten. Het positieve gevoel dat ontstaat door het eten is echter tijdelijk. Het schuldgevoel daarna is mentaal slopend. Hoog tijd dus om actie te ondernemen en te stoppen met emotie-eten. Gooi jouw ongezonde levensstijl om en kies voor gezonde manieren om negatieve emoties de baas te zijn. Wees je bewust van het feit dat niemand zich altijd honderd procent gelukkig voelt. Er kunnen altijd omstandigheden of gebeurtenissen zijn waardoor een persoon zich minder blij en gelukkig voelt. Een zak chips of een hamburger maaltijd vormt echter niet de oplossing.
Wat is het verschil tussen emotionele honger en fysieke honger?
Het is best lastig om een duidelijk onderscheid te maken tussen emotionele honger en fysieke honger. Toch zijn er bepaalde manieren waarop je ze van elkaar kunt onderscheiden. Zo ontstaat emotionele honger vaak plotseling. Ook is de drang vaak overweldigend. Je hebt het gevoel dat je meteen de ‘honger’ moet stillen. Zo niet, dan krijgen de negatieve gevoelens steeds meer de overhand. Fysieke honger ontstaat geleidelijk en is minder urgent. Naarmate de tijd verstrijkt krijg je meer de drang om te eten.
Voorbeelden van comfort food
Een ander belangrijk verschil tussen emotie eten en ‘gewoon’ eten is het type maaltijd waar je naar verlangt. Bij de eerste variant is er sprake van ‘comfort food’. Dit is eten dat vaak veel calorieën en koolhydraten bevat. Het is niet gezond, maar geeft wel een blij en gelukkig gevoel. Voorbeelden van comfort food zijn onder andere:
- Chocoladekoekjes
- Mac ’n Cheese
- Cheesecake
- Pizza
- Kapsalon
- Pannenkoeken en poffertjes
- Patat
- Chips
Geen knorrende maag, wel een bepaald verlangen
Het bovenstaande eten geeft een bepaalde ‘kick’ die van tijdelijke duur is. Bovendien is het vaak verslavend. Je blijft maar door eten tot de hele zak chips of de bak met ijs leeg is. Van écht genieten is vaak geen sprake, terwijl dat bij fysieke honger wel het geval is. Dit komt door het feit dat emotie-eten een reactie is vanuit het brein en niet vanuit de maag. Er is geen sprake van een knorrende maag, maar wel van een bepaald ‘verlangen’ dat tussen de oren zit.
De aanwezigheid van schuldgevoelens
Tenslotte zorgt normaal fysiek eten niet voor een schuldgevoel. Waarschijnlijk eet je gezonder en in minder grote hoeveelheden. Jouw lichaam heeft het simpelweg nodig. Bij emotie-eten is dat niet het geval en helaas leidt dit soms tot schuldgevoelens of schaamte. Wat dat betreft is het dus ook mentaal een ongezonde gewoonte.
Hoe stop je met emotie-eten?
Herken jij jezelf als een emotie-eter? Dan is een eerste belangrijke stap gezet. Je geeft immers toe dat er sprake is van een probleem. Hoog tijd om er mee af te rekenen en te kiezen voor een nieuw pad. Een van de manieren waarop je dat kunt doen is het bijhouden van een eetdagboek. Noteer zowel jouw eetgedrag als stemmingen en ontdek of er sprake is van een verband. Pak het boek erbij wanneer je door negatieve emoties een eetbui hebt gehad. Noteer daarbij het volgende:
- Wat was de aanleiding?
- Wat waren jouw gevoelens?
- Hoe was het gevoel na het emotie eten?
Ontdek bepaalde patronen
Waarschijnlijk ontdek je al vrij snel een bepaald patroon. Zo ervaar je misschien veel stress op het werk vanwege een bepaald project. Op het moment dat je na een drukke dag thuiskomt grijp je meteen naar ‘comfort food’. Of wie weet is er sprake van een moeilijke privé situatie, zoals een familielid dat ernstig ziek is. Ook dat kan een reden zijn om naar vet of suikerrijk voedsel te grijpen.
Wees je bewust van bepaalde gevoelens
Probeer de triggers voor emotie-eten in kaart te brengen. Dan heb je een belangrijke stap gezet in de weg naar een gezonder leven. Probeer manieren te vinden om met emoties om te gaan. Eet je bijvoorbeeld veel in stressvolle situaties? Probeer in dat geval beter om te gaan met stress, bijvoorbeeld door aan mindfulness te doen. Of wellicht is sporten een manier om te ontstressen. Hoe dan ook is het belangrijk om je bewust te zijn van bepaalde gevoelens en situaties.
Met deze tips reken je voorgoed af met emotie-eten
Stoppen met emotie-eten is een mentale uitdaging. Het is een kunst om jouw mindset te veranderen en dat kost veel tijd. Neem de tijd en doe het stap voor stap. Iedereen heeft andere manieren om er mee om te gaan. Bij deze een aantal tips om voorgoed af te rekenen met emotie-eten:
Tip 1: Kom in beweging
Zit je vaak met een zak chips op de bank? Tijd om op te staan en om in beweging te komen. Veel gezonder én het werkt ook nog eens stress verlagend. Door te bewegen daalt namelijk het aantal stresshormonen in jouw lichaam. Daarnaast komt er endorfine vrij. Dit is een neurotransmitter dat pijnstillend werkt en zorgt voor geluksgevoelens. Zodoende staat het ook wel bekend als het ‘gelukshormoon’.
Hoeveel uur per week moet je bewegen?
Artsen en gezondheidsexperts raden aan om minstens 2,5 uur per week te bewegen. Dit hoeft echt niet zeer intensief te zijn. Een wandeling van 15 minuten of een aantal baantjes zwemmen is ook zeer gezond, zowel in fysiek als mentaal opzicht. Zo ervaar je minder stress en angst en heb je geen kans om de koelkast open te trekken voor een ongezonde snack. Sterker nog: de kans is best groot dat je door het bewegen een paar kilo kwijt raakt. Alleen maar voordelen dus!
Tip 2: Wees Mindful
We schreven er al even over: mindfulness is goed voor lichaam en geest. Helemaal wanneer je jezelf als een emotie-eter herkent. Mindfulness betekent simpelweg dat je bewust aanwezig bent in het hier en nu. Dit doe je op basis van bepaalde oefeningen. Laten we er een aantal op een rijtje zetten:
- Je gaat na het opstaan rustig zitten op een matje met de ogen dicht. Vervolgens breng je aandacht naar jouw ademhaling.
- Je onderneemt een bepaalde activiteit en doet dat met veel aandacht en zorg. Dit kan van alles zijn, variërend van aankleden tot douchen, tandenpoetsen en werken in de tuin.
- Je maakt buiten een wandeling en geniet van alle kleuren en geuren in de omgeving. Neem ze rustig in je op en wees je bewust van al het moois van moeder Aarde.
Tip 3: Haal geen comfort food in huis
Het klinkt voor de hand liggend, maar gebeurt helaas te weinig: geen comfort food in huis halen. Laat die zak chips of reep chocola liggen in de winkel, ook al zijn ze in de aanbieding. Haal in plaats daarvan gezonde producten in huis. Wat je niet hebt liggen kun je immers ook niet opeten! En vergeet niet dat er ook gezonde snacks bestaan, zoals proteïne chips en proteïne repen.
Tip 4: Eet regelmatig
Zorg voor een goede structuur en balans in jouw leven. Daar horen ook maaltijden op gezette tijden bij. Denk bijvoorbeeld aan de lunch om 12 uur ’s middags en het avondeten om 6 uur ’s avonds. Je weet precies wanneer je moet koken en grijpt minder snel naar een snack. Probeer echt te voorkomen dat je maaltijden skipt. Daardoor krijg je een ‘hongergevoel’ en grijp je sneller naar iets ongezonds.
Tip 5: Zoek een alternatief voor eten
Heb je zin in iets lekkers? Heb je het gevoel dat die ene zak chips je aan zit te staren? Ga dan iets anders doen. Maak bijvoorbeeld buiten een wandeling of kijk een leuke tv-serie op Netflix. Of misschien heb je nog wel een boek liggen om je urenlang mee te vermaken. Ook dit zijn vormen van comfort en troost, maar wel veel gezonder dan vette snacks en snoep.
Tip 6: Vergroot je sociale netwerk
Emotie-eten komt soms voort uit eenzaamheid. Heb je het gevoel dat je er vaak alleen voor staat? De koelkast is zeker niet je beste vriend. Probeer het gezelschap van andere mensen op te zoeken en geniet van het samenzijn. Heb je een klein sociaal netwerk? Wellicht is het een idee om lid te worden van een sportvereniging of een boekenclub. Er zijn veel manieren om andere mensen te ontmoeten. Sta er voor open en leid een leuker leven zonder een voorraadkast vol troosteten!
Bronnen
- Melinda Smith, Lawrence Robinson e.a. Helpguide.org. ‘Emotional Eating and How to stop it’.
- Carley Werner, Aline Dias, 15 september 2022. ‘Emotional Eating: what you should know’.
- Marjolein Kats. ‘Wat is emotie eten en vooral: wat kun je er tegen doen?’
- Myprotein. ‘Hoe stop je emotie eten? 6 tips’.
