Tips om met stress eten om te gaan

Volgens het Trimbos instituut heeft ruim 25 procent van de Nederlanders in het afgelopen jaar mentale problemen gehad. Zowel de zware als lichte psychische klachten nemen toe onder de bevolking. Een probleem waar veel mensen mee kampen is stress eten. Wat is het precies en hoe ga je er mee om? In dit artikel delen wij een aantal tips om er beter mee om te gaan.

Wat is stress eten?

Stress eten houdt in dat je veel en ongezond gaat eten bij negatieve emoties. Stress is een belangrijke factor, maar ook angst en onzekerheid spelen een rol. Zo ervaren steeds meer Nederlanders werkdruk. Met name jongeren vinden hun baan soms stressvol en voelen zich daardoor moe en somber. Een van de manieren om van dit negatieve gevoel af te komen is door naar ongezond voedsel te grijpen. In dit artikel lees je alles over stress eten en hoe je het kunt voorkomen.

De volgende onderwerpen komen aan bod:

• Wat is stress eten?
• Waardoor ontstaat stress eten?
• Wat zijn redenen om te gaan eten vanuit emotie?
• Hoe verklein je de kans op stress eten?
• Wanneer is het een goed idee om professionele hulp in te schakelen?

Wat zijn redenen om te gaan eten vanuit emotie?

Wie zich mentaal minder goed voelt heeft de neiging om te eten voor ‘troost’ in plaats van dat er sprake is van een hongergevoel. Ook dit zijn veelvoorkomende redenen om te gaan stress eten:

• Slechte nachtrust en vermoeidheid.
• Gevoelens van angst en boosheid.
• Gevoelens van verdriet en onmacht.

Waardoor ontstaat stress eten?

Wist je dat 28 procent van de jongeren meer of minder eet bij stress? Dat is een behoorlijk groot percentage. De toename van cortisol in het lichaam vormt de wetenschappelijke verklaring voor dit gedrag. Wie zich boos of angstig voelt maakt meer van dit hormoon aan. En daardoor krijg je veel meer zin in eten met veel zout, zoals chips en hamburgers. Bovendien verhoogt cortisol het hongergevoel. In eerste instantie geeft dit een goed gevoel omdat de bloedsuikerspiegel stijgt. Ook wordt er dopamine in het lichaam aangemaakt. Dit hormoon geeft een ‘geluksgevoel’, maar werkt slechts tijdelijk.

Coping mechanisme die maar tijdelijk werkt

Misschien denk je dat een zak chips eten een onschuldige gewoonte is. Het verschil is echter dat stress eten een zogeheten ‘coping mechanisme’ is. Dit betekent dat je bepaalde emoties de baas probeert te zijn door te eten. Het probleem van dopamine is dat het maar tijdelijk werkt. Zo schijnt chocolade slechts drie minuten goed te zijn voor je humeur. Mensen die stress eten hebben steeds meer vet- en suikerrijk eten nodig om zich goed te voelen.

Hoe verklein je de kans op stress eten?

Wie zich slecht voelt heeft de neiging om ongezond te eten. Er is dan ook een duidelijk verband tussen overgewicht en depressie. Stress eten werkt natuurlijk averechts wanneer je graag wil afvallen. Het eten is vaak vet en calorierijk en de kilo’s vliegen er aan. Gelukkig zijn er verschillende manieren om lichamelijk en mentaal stabieler te worden. Daarmee verklein je de kans op stress eten. We zetten ze in dit artikel graag voor je op een rijtje.

Methode 1: Wordt bewust van je emoties

Ten eerste is het belangrijk om je bewust te zijn van je emoties en de vicieuze cirkel die dit teweeg brengt. Vaak is er sprake van een bepaalde gebeurtenis die zorgt voor negatieve emoties. Vervolgens ga je stress eten om hiermee om te gaan. Deze triggers zorgen vaak voor negatieve gevoelens:

• Gezondheidsproblemen
• Vermoeidheid
• Financiële problemen
• Werkdruk
• Relatieproblemen

Timing draagt bij aan emotie eten

Bovenstaande problemen brengen vaak heftige emoties teweeg. Die vergroten op hun beurt de kans op impulsieve eetbuien. Je eet niet vanuit een hongergevoel, maar puur op basis van emotie. Onderzoekers van de prestigieuze Johns Hopkins Departement of Psychiatry and Behavioral Sciences verdiepten zich in dit fenomeen. Zij ontdekten dat timing een belangrijke rol speelt bij stress eten.

Op welk moment van de dag eten mensen meer door stress?

Er werd gekeken naar hoe mensen reageerden op verschillende stressfactoren en voeding. De Amerikaanse onderzoekers concludeerden dat overeten met name in de middag en avond plaatsvindt. Tijdens deze periodes van de dag ervaren mensen meer stress, bijvoorbeeld door hun werk. In de avond komen ze thuis, trekken de koelkast open en eten vervolgens meer dan hun lichaam nodig heeft.

Methode 2: Maak kleine porties

Wees je bewust van jouw eetgewoonten in de avond en probeer het risico op stress eten te verkleinen. Maak bijvoorbeeld in de ochtend al een aantal snacks klaar in kleine porties. Dit voorkomt dat je ’s avonds nog een zak chips of een reep chocolade eet.

Methode 3: Houd een eetdagboek bij

Ook raden we aan om een eetdagboek bij te houden. Noteer daarin wat je precies eet, hoeveel en wanneer dat is. Al na een paar dagen ontdek je een bepaald patroon die je misschien aan kunt passen.

Methode 4: Omgaan met stress

Heb je vaak ‘lekkere trek’? Je bent zeker niet de enige die het lastig vindt om eten met veel suikers en calorieën te laten staan. Als stress vaak een rol speelt is het tijd om daar iets aan te doen. Probeer te leren met stress om te gaan en te ontspannen. Dit zijn effectieve manieren om kalmer te worden:

• Neem deel aan Yoga sessies. Door de ontspanningsoefeningen gaat je hart langzamer kloppen, ontspannen de spieren en krijg je een rustige ademhaling.
• Diep ademhalen. Dit betekent dat je langzaam en diep ademhaalt via de buik. We noemen het ook wel ‘diafragmatisch ademen’.
• Mindful zijn. Bewust aanwezig zijn in het huidige moment.
• Beweeg regelmatig, minstens een uur per dag. Dit hoeft niet zeer intensief te zijn. Een korte wandel- of fietstocht is ook prima.
• Drink geen/nauwelijks alcohol en gebruik geen drugs.
• Zorg voor een fijne sociale kring. Eenzaamheid is vaak eenzaam en stressvol. Mensen voelen zich beter wanneer ze steun krijgen van familie en vrienden.

Methode 5: Zorg dat je niet verveeld raakt

Misschien ken je het wel: je bent thuis, hebt niks om handen en besluit dan maar wat te gaan eten. Er is zeker een verband tussen stress en verveling. Er is simpelweg te weinig uitdaging en daarom ga je maar snacken. Probeer dit te voorkomen door iets anders te gaan doen. Maak bijvoorbeeld een mooie wandeling, ga winkelen, luister naar muziek of bezoek een goede vriend of vriendin. Alles wat maar voorkomt dat je teveel gaat eten!

Methode 6: Laat je niet verleiden door comfort food

Net zo belangrijk als voorkomen dat je je verveelt, is ervoor zorgen dat je niet in de verleiding komt. We leven in een wereld vol ‘comfort food’. Oftewel: suikerrijk en calorierijk voedsel vind je overal in de schappen van de supermarkt. In een emotionele bui is dit moeilijk te weerstaan. Zodoende is het verstandiger om naar de supermarkt te gaan wanneer je lekker in je vel zit.

Methode 7: Zorg voor afwisseling en gezonde snacks

Stress eten is niet gezond, maar dat betekent niet dat je snacks helemaal moet uitbannen. Je mag af en toe best iets lekkers eten, zolang het maar in balans is. Wie zichzelf teveel ontneemt krijgt juist meer trek in ongezond eten. Het is de kunst om te zorgen voor voldoende afwisseling met gezonde snacks en supplementen die goed zijn voor lichaam en geest. Voorbeelden van gezonde snacks zijn onder andere:

• Vers fruit, zoals aardbeien en frambozen.
• Een fruitsalade.
• Een volkoren boterham met mager beleg.
• Groenten met een magere dip
• Noten, zoals cashewnoten, hazelnoten en pinda’s.

Wanneer professionele hulp inschakelen?

Vind je het heel lastig om stress eten onder controle te krijgen? Dan is het wellicht een optie om een professional in te schakelen. Denk bijvoorbeeld aan een therapeut of een psycholoog. Misschien zijn er ongemerkt meer redenen waarom je een emotie eter bent. Bovendien leert een GGZ professional jou om beter met moeilijke situaties om te gaan. Uiteindelijk pluk je dus alleen maar de vruchten van therapie.

Tot slot: wees trots op jezelf

Laat je tenslotte niet uit het veld slaan door negatieve gebeurtenissen. Het leven is nu eenmaal niet altijd rozengeur en maneschijn. Focus op het positieve in het leven, hoe moeilijk het soms ook is. En vergeef jezelf wanneer je in een slechte bui toch bent gaan stress eten. Beschouw het als een leermoment en kies de volgende dag weer voor gezond. En vergeet niet om jezelf een compliment te geven. Jij bent immers degene die afrekent met stress eten en gezonder besluit te leven!

Bronnen

• Trimbos Instituut. ‘Sterke toename psychische klachten bij volwassenen’.
• Staf van de Mayo Clinic. Healthy Lifestyle. ‘Weight loss: gain control of emotional eating’.
• Hopkins Medicine. ‘Tips To Manage Stress Eating’.
• Women’s Health. ‘Waarom gaan we meer eten door stress?’