Ja, creatine is goed voor de hersenen omdat het de energievoorziening van hersencellen ondersteunt. Het kan concentratie, geheugen en mentale prestaties verbeteren, vooral bij stress, vermoeidheid of slaaptekort. Onderzoek wijst ook op een mogelijke rol bij herstel na hersenletsel en bepaalde neurodegeneratieve aandoeningen.
Hoe werkt creatine in je hersenen?
Creatine is een stikstofhoudende verbinding die van nature in je lichaam wordt aangemaakt en voorkomt in voedingsmiddelen zoals rood vlees en vis. Het supplement helpt bij de productie van ATP (adenosinetrifosfaat) – de energiebron voor je spieren én hersenen.
In je spieren zorgt creatine voor meer kracht en explosiviteit. In de hersenen ondersteunt creatine de energievoorziening, waardoor je scherper blijft tijdens mentale inspanning, stress of slaaptekort.
De rol van creatine in je hersenen
Je hersenen zijn echte energievreters: ze gebruiken ongeveer 20% van je dagelijkse calorieën. Bij vermoeidheid of stress raakt deze energievoorraad sneller op. Creatine helpt door:
- Energiereserves (creatinefosfaat of fosfocreatine) in hersencellen aan te vullen
- ATP-productie stabiel te houden tijdens mentale belasting
- Het brein te beschermen tegen oxidatieve stress
Kortom: creatine werkt als een interne powerbank voor je hersenen.
Creatine en hersenfunctie: wat zegt onderzoek?
- Onderzoek toont aan dat suppletie met creatine leidt tot een significante verhoging van totale hoeveelheid creatine in de hersenen (gemiddeld +8,7%), wat het idee ondersteunt dat creatine een rol speelt in de hersenen. De hersenen gebruiken veel energie, vooral in de vorm van glucose, om goed te kunnen functioneren.
Bron: PubMed - Een gerandomiseerd, dubbelblind onderzoek toont aan dat zes weken dagelijkse inname van 5 g creatine mogelijk een bescheiden positief effect heeft op de cognitieve prestaties van gezonde volwassenen.
Bron: BMC Medicine - Bij vegetariërs leidde een korte periode van creatinesuppletie (20 g per dag gedurende 5 dagen) tot hogere geheugenscores dan bij vleeseters, wat het verband tussen creatine en hersenfunctie ondersteunt.
Bron: Cambridge Journal of Nutrition - Een systematische review en meta-analyse concludeert dat creatine-suppletie een statistisch significant positief effect heeft op geheugen (SMD ≈ 0,31) en de verwerkingssnelheid van informatie, wat wijst op een gunstige invloed op de hersenen.
Bron: PubMed
Wie profiteert het meest van creatine voor de hersenen?
Hoewel iedereen mogelijk baat heeft bij extra bandstof voor de hersenen, zijn de effecten meestal het grootst bij:
- Vegetariërs en veganisten: zij hebben lagere natuurlijke creatinespiegels uit de voeding.
- Mensen met slaapgebrek of mentale stress: creatine ondersteunt het energieniveau van het brein.
- Ouderen: het helpt bij het behoud van spiermassa én cognitieve functies.
- Ook studenten, kenniswerkers en mensen met een drukke baan profiteren van betere concentratie en minder mentale vermoeidheid.
Conclusie: creatine als brandstof voor je hersenen
Creatine is niet alleen een supplement voor spiergroei, maar speelt ook een belangrijke rol bij de energievoorziening van je hersencellen. Hierdoor kan het je concentratie, geheugen, mentale scherpte en de algehele hersengezondheid ondersteunen.
Zelfs als je niet sport, kan creatine een waardevolle aanvulling zijn op je dagelijkse routine, vooral tijdens periodes van hoge mentale belasting zoals studeren, werken of andere cognitief veeleisende taken. Door creatine toe te voegen aan je voeding, geef je je brein de extra energie die het nodig heeft om optimaal te functioneren.
Praktische tips voor gebruik
- Dosering: 3–5 gram creatine monohydraat per dag.
- Moment: Het allerbelangrijkste is een consistente dagelijkse inname van 3-5 gram, ongeacht het tijdstip.
- Vorm: kies voor creatine monohydraat: de meest onderzochte en betrouwbare vorm.
- Hydratatie: drink voldoende water.
Wil je nu creatine kopen? Kijk dan op in onze shop voor een uitgebreid aanbod creatine supplementen.
Bronnen:
1. Xu C., Bi S., Zhang W., Luo L., e.a. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. 2025. PubMed
2. Sandkühler J.F., Kersting X., Faust A., e.a. The effects of creatine supplementation on cognitive performance — a randomised controlled study. BMC Medicine. 2023. BioMed Central
3. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. (281 personen). PubMed
4. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. (2022) PubMed
5. Creatine supplementation associated or not with strength training upon emotional and cognitive measures in older women: a randomized double-blind study. PubMed
6. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. Creatine and improvement in cognitive function: Evaluation of a health claim pursuant to article 13(5) of regulation (EC) No 1924/2006. 2024. efsa.europa.eu
7. Benton D, Donohoe R. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr. 2010 Dec 1:1-6.
8. McMorris T, Mielcarz G, Harris RC, et al. Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. 2007 Sep;14(5):517-28.
