Voor vrouwen na de menopauze is het belangrijk om sterke botten te behouden. In dit artikel lees je wat je daar zelf aan kan doen.
Oestrogeen en de gezondheid van de botten
The National Osteoporosis Foundation heeft schokkende cijfers. Ongeveer de helft van vrouwen boven de 50 jaar loopt minstens één botbreuk op. Leeftijd is daarbij een belangrijke factor. Wanneer iemand jong is zijn de botten sterk en dik. Maar dit verandert naarmate iemand ouder wordt. Botten worden dunner en brozer en breken bijvoorbeeld sneller bij een val.
Verlies van botmassa bij het ouder worden
De botdichtheid neemt doorgaans toe tot circa het dertigste levensjaar. Dit wordt echter steeds minder naarmate de 40 dichterbij komt. De botten zijn niet meer zo sterk en na de menopauze verliest een vrouw soms snel botmassa. Sterker nog, in de eerste vijf jaar na de menopauze komt dit neer op een verlies van 10 procent. Zodoende is het uitermate belangrijk om de botten gezond en sterk te houden. In dit artikel vind je daar een aantal handige tips voor.
Belangrijke tips voor sterke botten
Je botten veranderen van structuur en dichtheid naarmate je ouder wordt. Er zijn verschillende manieren om je botten stevig en gezond te houden:
- Botdichtheid behouden – regelmatig bewegen en krachttraining helpen de botten sterker te blijven.
- Botdichtheid meten – met een botdichtheidsscan (DEXA) krijg je inzicht in de sterkte van je botten, zodat je gericht kunt werken aan behoud.
- Beweging en spierkracht – dagelijks minimaal een halfuur matig intensieve activiteiten, gecombineerd met spierversterkende oefeningen, ondersteunen de botten.
- Voeding rijk aan calcium – melk, kaas, yoghurt, broccoli, boerenkool, zalm en sardines helpen bij het behoud van sterke botten.
- Vitamine D – ondersteunt de opname van calcium uit voeding. Bij weinig zonlicht kan suppletie nuttig zijn.
- Groene bladgroenten – rijk aan calcium en vitamine K, zoals spinazie, boerenkool, broccoli en sla.
- Gezonde gewoontes – rookvrij leven en matig alcoholgebruik dragen bij aan gezonde botten.
Voorbeelden van effectieve beweging
Alle activiteiten waarbij je benen en voeten worden gebruikt, stimuleren de botten om sterker te blijven. Bouw de intensiteit rustig op en combineer verschillende soorten beweging:
- Traplopen
- Wandelen of joggen
- Aerobics
- Tennis
Spierversterkende oefeningen
Oefeningen die de spieren versterken hebben een positief effect op de botten, ongeacht leeftijd. Voorbeelden:
- Yoga
- Tai Chi
- Oefeningen met weerstandsbanden
Voeding voor sterke botten
Voldoende calcium is belangrijk voor de opbouw en het onderhoud van botten. Dagelijkse voeding kan rijk zijn aan calcium uit bijvoorbeeld zuivel, vis en groene bladgroenten. Voor vrouwen boven de 50 kan een extra glas melk of calciumrijke voeding nuttig zijn.
Dagelijkse hoeveelheid calcium
Calcium helpt het verlies van botmineralen bij vrouwen in de menopauze te verminderen. Een lage botmineraaldichtheid is een risicofactor voor botbreuken door osteoporose. Specifiek bedoeld voor vrouwen vanaf 50 jaar en dat het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van tenminste 1200 mg calcium uit alle bronnen.
Een dagelijkse inname van ongeveer 1200 mg calcium ondersteunt de botten. Lukt dit niet via voeding, dan kunnen calcium supplementen een aanvulling zijn.
Vitamine D ondersteunt calcium
Vitamine D helpt het lichaam calcium op te nemen. In landen met minder zonlicht kan een supplement nuttig zijn.
Gezonde leefstijl
Botten profiteren van een gezonde leefstijl:
- Stoppen met roken ondersteunt de botgezondheid.
- Beperk alcoholgebruik om de botten te beschermen.
- Blijf regelmatig bewegen en combineer dit met spierversterkende oefeningen.
Overige tips
Regelmatig een botdichtheidsscan kan inzicht geven in de sterkte van je botten, zodat je gericht maatregelen kunt nemen. Gezonde voeding, voldoende beweging en een actieve leefstijl helpen je botten sterk te houden, ongeacht leeftijd.
Bron: Osteoporose RIVM
