Voeding & Recepten

Een beetje sporter ontkomt er niet aan, maar ook niet-sporters gebruiken het in toenemende mate om een gezonde levensstijl te bewerkstelligen: whey proteïne. Het is inmiddels algemeen bekend dat een ieder profijt heeft van dit goedje. Wat is de reden hiervan?

De functie van whey voor (met name krachtgerichte) sporters, is de opbouw van spiermassa. Bij de inspanning van spieren ontstaan er zeer kleine scheurtjes in het spierweefsel. Het lichaam zorgt er vervolgens voor dat deze scheurtjes zich herstellen met als gevolg dat het spierweefsel sterker en dikker worden. Whey als bouwstof speelt een essentiële rol in dit proces. Naast de opbouw van spiermassa zorgt whey ook voor de instandhouding hiervan.

Zoals gezegd hebben niet alleen sporters profijt bij het gebruiken van whey. Naast bovengenoemde punten, heeft het namelijk meer voordelen. Het is namelijk een handig hulpmiddel om de inname van calorieën op peil te houden, want whey zorgt voor een voller gevoel na het nuttigen van een maaltijd dan de meeste voedingsstoffen dat doen. Direct gevolg hiervan is dat men minder snel geneigd is om verder te gaan met eten.

Hoe kom ik aan whey?
Whey haalt men, in tegenstelling tot de plantaardige eiwitvariant soja, uit koemelk. Moet ik dan tientallen liters melk achterover slaan om aan een schappelijke hoeveelheid whey te komen? Nee hoor. Er zijn verschillende producten op de markt die deze ondoenlijke handeling overbodig maken. Deze zijn er in alle soorten, maten en prijsklassen. Speciale repen, pannenkoeken en ontbijtproducten zijn er hier slechts enkele voorbeelden van. Het populairste product is echter de eiwitshake. Deze bestaan tot wel 90% uit whey en dat maakt het een stuk eenvoudiger om tot een grote inname van dit wondermiddel te komen. Eiwitshakes zijn er ook weer onderverdeeld in verschillende varianten. Neem je hiervan een greep uit de betere opties, dan kom je al snel terecht bij Whey Protein, Whey Isolaat en 100% Whey. Bijkomend voordeel van eiwitshakes over het algemeen, is dat ze relatief goedkoop zijn. Voor €19,90 koopt men al 750 gram, wat goed is voor zo’n 25 shakes. Uiteraard worden de prijzen omgerekend per shake lager naarmate er in grotere hoeveelheden wordt besteld. Kortom, een beestachtig gespierd lichaam of een perfect uitgebalanceerd dieet hoeft vandaag de dag geen bakken geld te kosten.

Samengevat
Wat het beoogde doel ook is, iedereen zou standaard whey op zijn of haar boodschappenlijstje hebben moeten staan. Breed of slank: iedereen heeft er baat bij. Uit bovenstaande feiten blijkt dat een kleine investering qua geld een grote impact heeft op je lichaam. Of iemand dit zijn of haar gezondheid waard vindt, bepaalt diegene zelf. Echter, voor mij is de keuze makkelijk gemaakt.

Geschreven door: Michel Fransen

Intensief trainende sporters en veel personen in het dagelijkse leven hebben een gebrek aan energie. Dit kan bijvoorbeeld komen door een verkeerd voedingspatroon, teveel van je lichaam vergen, of een verkeerde leefstijl. Creatine kan je helpen om weer lekker in je energie te komen.

Creatine is een stof die in je eigen lichaam wordt aangemaakt. Vlees en vis bevatten per kilogram ook enkele grammen Creatine. Met het verhogen van de leeftijd wordt er echter steeds minder creatine in de organen aan gemaakt en krijgt men ook steeds minder energie. Boven de 40e levensjaar is het zelfs aan te raden om extra creatine tot je te nemen. Voor sporters die hun prestaties willen verbeteren is creatine ook een zeer nuttig supplement. Vooral intensief trainende sporters kunnen de extra creatine goed gebruiken. Creatine zorgt extra energie in de krachtsport én in de duursport en verbetert dus de prestaties.

ATP (adenosine-trifosfaat) bevat veel energie en wordt bij levering van kracht afgebroken in de spier. CP (creatine-fosfaat) levert weer een molecuul zodat de ATP weer kan ontstaan. Door Creatine te laden heeft de spier meer energie (lees: CP) om de ATP in het lichaam aan te vullen. Vooral personen die beginnen met creatine kunnen een geweldige boost ervaren van de Creatine. De ATP-voorraad in de spier wordt na de krachtsinspanning door Creatine (CP) binnen 1 minuut tot 90% weer aangevuld voor de volgende krachtsinspanning.

Enkele positieve effecten van Creatine zijn:

- Meer energie in de spieren
- Minder spierpijn na de training
- Meer energie in de hersenen
- Meer energie bij korte krachtexplosies en dus meer kracht
- Meer uithoudingsvermogen op de korte en middellange afstand
- Meer kracht in je hartspier
- Meer volume in de spieren wat snel zichtbaar is
- Doordat je meer energie hebt is het makkelijker om vetmassa af te vallen
- Meer Creatine in de lever helpt de lever bij het verwijderen van afvalstoffen uit het lichaam via de darmen en nieren
- Creatine voorkomt beter de verzuring van de spieren, wat spierafbraak tegen gaat

Creatine dien je voor je training in de spieren te laden. Het is mogelijk om enkele kilo’s binnen een paar weken aan spiermassa aan te komen. Er zijn diverse soorten creatine met verschillende werkingen waaruit je kan kiezen.

Creatine kan je oplossen in een beetje vloeistof zoals vruchtensap voor een betere opname. De glucose in het vruchtensap zorgt voor vrijgave van insuline in het bloed zodat de Creatine beter wordt opgenomen. Wanneer je alleen water zou gebruiken dan wordt de Creatine minder opgenomen. Het groeihormoon insuline zorgt ervoor dat de Creatine samen met de glucose beter in de cel wordt opgenomen.

Voor een nog betere werking van de Creatine wordt aangeraden om goede eiwitten te consumeren zoals BCAA’s, whey-eiwitten en Glutamine. Het gebruik van B-vitamines is ook aan te raden.

Suppletie van Creatine geeft aan vegetariërs een nog grotere boost aan energie omdat zij geen vlees of vis consumeren en dus gemakkelijker een tekort aan Creatine kunnen krijgen. Vooral bij de oudere vegetariër en de intensief sportende vegetariër kan een tekort in het lichaam ontstaan.

Creatine staat ook niet op de dopinglijst omdat het een lichaamseigen stof is. En omdat Creatine ook gewoon in de dagelijkse voeding voorkomt. Creatine kan dus gewoon gebruikt worden.

Wat is vitamine D3?
Vitamine D3 (cholecalciferol) is een lichaamseigen stof die door de huid zelf aangemaakt kan worden wanneer de huid voldoende in aanraking komt met zonlicht. De actieve vorm van vitamine D3 in het lichaam (calcitriol), zorgt ervoor dat calcium en fosfor goed kunnen worden opgenomen in het bloed en in de darmen. Het beperkt daarmee het verlies van deze belangrijke mineralen via de urine. Dit is van belang, omdat calcium en fosfor belangrijke bouwstenen zijn voor onze botten.

Voor een dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine D3 is tien minuten in de zon genoeg. Je kunt je lichaam dus heel gemakkelijk helpen om voldoende vitamine D3 aan te maken door wat vaker de buitenlucht op te zoeken. Vaak schiet het lichaam echter toch nog tekort in de aanmaak van vitamine D3.

Symptomen van vitamine D tekort kunnen spierzwakte, pijn, vermoeidheid en depressie zijn. Door bepaalde voeding en voedingssupplementen kan het vitamine D3-gehalte in het lichaam worden aangevuld.

Gezondheidsvoordelen van vitamine D3
Naast het stimuleren van de opname en verwerking van calcium en fosfor in het bloed en de darmen, heeft vitamine D3 nog een aantal positieve uitwerkingen op het functioneren van het lichaam. Zo helpt vitamine D3 het HDL-cholesterolgehalte in het lichaam verhogen. HDL-cholesterol is de goede vorm van cholesterol die de slechte vorm van cholesterol (LDL) uit het bloed verwijdert en daarmee helpt om het cholesterolgehalte in het lichaam te verlagen. De aanwezigheid van voldoende vitamine D3 en calcium kan daarom bijdragen aan het verliezen van lichaamsgewicht.

Daarnaast is vitamine D3 essentieel voor een optimale werking van onze spieren en zenuwen. Dit wordt bewerkstelligd doordat vitamine D3 de activiteit van de mitochondria vergroot. Mitochondria voorzien de cellen van energie, waardoor aerobe metabolisme kan plaatsvinden. Dit proces zorgt ervoor dat de spieren een relatief hoge resistentie hebben tegen vermoeidheid. Indirect draagt vitamine D3 dus bij aan het efficiënter gebruik van energie en een beter uithoudingsvermogen van de spieren. Verder heeft het een gunstig effect op het reguleren van de hartslag, het versterken van het immuunsysteem, het verbeteren van het evenwichtsgevoel en het optimaliseren van het seratonine gehalte in het lichaam.

Vitamine D3-gehalte aanvullen
Voedingsmiddelen die van nature vitamine D3 bevatten en het vitamine D3-gehalte in het lichaam op natuurlijk wijze kunnen verhogen zijn vette vissen, zoals wilde zalm, meerval, makreel, paling, sardines, tonijn en haring en sommige soorten vlees. Ook visolie, levertraan en eierdooiers bevatten een relatief hoge concentratie vitamine D3.

Sinds 2007 mag vitamine D3 volgens het voedingscentrum ook aan andere voedingsmiddelen worden toegevoegd. Tegenwoordig vinden we daarom ook lage hoeveelheden in halvarine, margarine, bak- en braadvetten en sommige zuivelproducten.

Een andere bron voor de aanmaak van vitamine D is ergosterol, dat door middel van voldoende zonlicht kan worden omgezet in vitamine D2. Ergosterol is voornamelijk te vinden in wilde paddenstoelen, shiitake, sinaasappels, lijnzaadolie, kool en gist. Dit is geen vervanging voor vitamine D3, maar het helpt wel bij de opname van calcium uit voedingsmiddelen.

De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid is 10 microgram. Voor sommige mensen is echter zelfs een hoeveelheid van 20 microgram wenselijk. Aangezien de hoeveelheid vitamine D3 in voeding relatief laag is, is het raadzaam om het vitamine D3-gehalte aan te vullen met vitamine D supplementen.

Voor wie is een vitamine D3-supplement van belang?

- vegetariërs en veganisten
- ouderen
- zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven
- mensen met een getinte huidskleur
- mensen die weinig buiten komen
- mensen die zich bedekt kleden wanneer zij buiten komen
- mensen met overmatige alcoholconsumptie
- mensen die te weinig goede vetten binnenkrijgen
- mensen met een ongezond eetpatroon
- mensen die te weinig zonlicht opvangen in de herfst/winter

Anne Beth Peerdeman

Recept voor spieropbouw

150 gr extra mager gehakt
100 gr diepvries Mexico melange (mais,doperwten,paprika,wortel mix)
150 gr Volkoren spaghetti (gekookt-gewicht)
60 gr Heinz tomato fritto
Knoflook poeder
Paprika poeder

1. Zet een pan op voor de Spaghetti en kook deze gaar
2. Rul het gehakt in een Pan met een goede anti aanbak laag
3. Voeg de kruiden toe aan het gehakt
4. Voeg u de Tomato fritto toe aan het gehakt
5. Voeg nu de Mexico mix toe en laat even mee koken breng het geheel nog verder op smaakt met peper en zout

Macro’s

Fat: 17
Carb: 56
Eiw: 28

Door: Yannick Wennekes, Personal trainer en kok

Yannick Wennekes is drie jaar geleden begonnen met afvallen. Tijdens het afvallen begon hij zich steeds meer te interesseren voor voeding. Een opleiding tot voedingsconsulent volgde en 22 kilo lichter werkt hij inmiddels als personal trainer en voedingsconsulent. Elke zondag heeft Yannick 5 gezonde carb-free/ low-carb recepten om jou te helpen met de strijd tegen de kilo’s of om bewuster en gezonder te leven.
www.yannickpt.nl