Voeding & Recepten

Het koolhydraatarm dieet is de afgelopen tien jaar verdubbeld in populariteit. Maar daarmee neemt ook de discussie over het effect van deze manier van eten toe. Is het bijvoorbeeld nuttig of schadelijk voor de hormoonhuishouding van vrouwen? Wij zochten het voor je uit!

Wat is een koolhydraatarm dieet?

De betekenis van een koolhydraatarm dieet is niet al te moeilijk om te raden. Het betekent dat je kiest voor maaltijden met weinig koolhydraten. Denk bijvoorbeeld aan een bakje Griekse yoghurt met aardbeien of roerei met groente als ontbijt. Als avondeten kies je bijvoorbeeld voor wraps met groenten, broccoli of een courgette lasagne. Over een koolhydraatarm dieet en het effect op vrouwelijke hormonen is veel te vertellen. Wij houden het in dit artikel op de volgende onderwerpen:

• Wat is een koolhydraatarm dieet?
• Waarom is dit dieet zo populair?
• Welke alternatieven zijn er voor koolhydraten?
• Bestaat er een specifiek koolhydraatarm dieet?
• Hoeveel koolhydraten eet je tijdens dit dieet?
• Wat zijn de meest belangrijke functies van koolhydraten?
• Wat zijn de positieve effecten van minder koolhydraten?
• Wat zijn de negatieve effecten van minder koolhydraten?
• Welke rol spelen de bijnieren in het menselijk lichaam?
• Het verband tussen hormonen en koolhydraten.

Waarom is dit type dieet zo populair?

Het koolhydraatarme dieet wordt steeds populairder omdat het een aantal gezondheidseffecten zou hebben. Zo zou het zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel en zien mensen het als een manier om af te vallen. Koolhydraatarm betekent overigens niet dat er helemaal geen koolhydraten meer op het menu staan. Je eet er alleen minder van. Hoeveel koolhydraten je eet in een koolhydraatarm dieet hangt af van verschillende factoren, waaronder je gezondheidsdoel, stofwisseling, mate van lichamelijke activiteit en persoonlijke tolerantie voor koolhydraten.

Welke alternatieven zijn er voor koolhydraten?

Meestal betekent ‘koolhydraatarm’ dat je minder brood, rijst, aardappelen en pasta eet. In plaats daarvan staan andere gezonde voedingsmiddelen op het menu. Een kleine greep van wat je wel kunt eten:

• Fruit (bv bessen, avocado, watermeloen)
• Granen (bv bv quinoa, havermout, amandelmeel)
• Linzen
• Peulvruchten
• Voedingsmiddelen met veel eiwitten, zoals vlees, kip en eieren.
• Voedingsmiddelen met veel gezonde vetten, zoals makreel, zalm en haring.

Bestaat er een specifiek koolhydraatarm dieet?

Iedereen reageert anders op verminderen van koolhydraten. Voor dit artikel onderzochten wij wat de wetenschap er over te zeggen heeft. Zo bestaat er geen vast koolhydraatarm dieet. Sterker nog, het aanbod is tegenwoordig enorm. Van het Atkins dieet tot het Ketogeen dieet en het Paleo dieet: er is voor elk wat wils.

Hoeveel koolhydraten eet je tijdens dit dieet?

Welk dieet je ook kiest: er staan altijd minder koolhydraten op het menu. Hoeveel precies verschilt per persoon. Wil je er echt voor gaan? Dan is minder dan 20 gram koolhydraten per dag een optie. De meeste mensen kiezen echter voor 50, 100 of 150 gram. Dit geeft ze wat meer speelruimte om bijvoorbeeld dagelijks te genieten van meerdere porties fruit en/of plantaardige koolhydraten, zoals groenten.

Wat zijn de meest belangrijke functies van koolhydraten?

Of minder koolhydraten daadwerkelijk gezondheidsvoordelen oplevert is onderdeel van discussie. Feit is dat ze een sleutelrol spelen als het op onze lichamelijke gezondheid aankomt. Laten we de meest belangrijke functies eens op een rijtje zetten:

• Het is een belangrijke brandstof voor het lichaam: Glucose wordt door cellen gebruikt om ATP (een energierijke stof) te produceren.
• Het zorgt er mede voor dat het brein goed functioneert: De hersenen zijn voor hun energie sterk afhankelijk van glucose.
• Stofwisseling: Koolhydraten, vooral vezels, spelen een rol bij het reguleren van de stofwisseling.
• Eiwitafbraak voorkomen: Door voldoende koolhydraten te eten voorkom je dat eiwitten worden gebruikt voor energie.

Wat zijn de positieve effecten van minder koolhydraten?

De wetenschap is verdeeld over het positieve effect van koolhydraten op de gezondheid. Een van de voordelen van deze manier van eten is volgens diverse deskundigen dat je minder behoefte hebt aan zoetigheid. Daardoor stijgt de bloedsuikerspiegel minder en komen energiedips niet zo vaak meer voor. Dit komt door het feit dat je koolhydraten vervangt door eiwitten en vetten. Die zorgen voor een verzadigd gevoel, waardoor je minder gaat snacken. Ook heeft het lichaam minder insuline nodig. Insuline is een hormoon dat een belangrijke rol speelt bij het reguleren van de vetopslag in het lichaam

Wat zijn de negatieve effecten van minder koolhydraten?

Tegelijkertijd is het compleet schrappen van koolhydraten ook geen goed idee. Het lichaam heeft namelijk koolhydraten nodig, en tekort aan koolhydraten kan leiden tot een gebrek aan magnesium, wat op zijn beurt vermoeidheid en spierkrampen kan veroorzaken. Een te strikt koolhydraatarm dieet kan leiden tot hongergevoelens en vermoeidheid.

Met name vrouwen dienen zich bewust te zijn van mogelijke invloeden op hun hormoonbalans, aangezien zij vaak gevoeliger zijn voor veranderingen in hun dieet. Daarom is het verstandig om goed te begrijpen hoe een koolhydraatarm dieet werkt en hoe het de totale energie-inname van het lichaam beïnvloedt, voordat je hieraan begint. Een gebalanceerde aanpak is belangrijk voor een gezond dieet.

Welke klachten ontstaan er bij een tekort aan koolhydraten?

Laten we eens kijken naar de invloed van het koolhydraatarm dieet op het lichaam. Zo krijgen sommige vrouwen last van ‘bijnieruitputting’. Het klinkt vrij heftig en je kunt inderdaad last krijgen van vervelende klachten, zoals:

• Uitputting
• Prikkelbaarheid
• Angsten
• Duizelingen
• Depressieve gevoelens

Welke rol spelen de bijnieren in het menselijk lichaam?

De bijnieren zijn een belangrijk onderdeel van het lichaam. Zoals de naam al doet vermoeden zijn dit kleine nieren die een plekje hebben op de nieren. De bijnieren spelen een rol bij de regulering van stress in het lichaam. Ze produceren hormonen, zoals cortisol, die betrokken zijn bij de stressrespons en het handhaven van een evenwichtige reactie op stressvolle situaties.

Echt ‘uitgeput’ raken is onmogelijk, maar de bijnieren raken soms wel overactief. Dit heeft alles te maken met de interactie tussen het brein en de bijnieren. Daarbij is er sprake van een complex systeem die de reactie van het lichaam op stress regelt. Het staat bekend als de ‘HPA-as’ en wanneer er sprake is van stress geeft het hormonen vrij die stress reguleren. Een daarvan is cortisol, waar je misschien wel eens van hebt gehoord. De HPA-as regelt ook de volgende zaken in het lichaam:

• Emoties
• Stemming
• Het immuunsysteem
• De spijsvertering
• De stofwisseling
• Het energieniveau

Chronische stress

Een beetje stress ervaren we allemaal wel eens. Het is een gezonde reactie van het menselijk lichaam. Helaas kampen sommige mensen met chronische stress. Dit verstoort de HPA-as, wat betekent dat er steeds meer stresshormonen vrijkomen zonder dat ze afgebroken worden. Daardoor voelt een persoon zich mogelijk compleet opgebrand en uitgeput.

De belangrijke connectie tussen hormonen en koolhydraten

Laten we eens verder duiken in het fenomeen hormonen. Die zijn minstens zo belangrijk voor het lichamelijk functioneren als koolhydraten. Ze sturen diverse functies in het lichaam aan, zoals de groei, bloeddruk en angstreacties. Hormonen maken deel uit van drie belangrijke klieren, namelijk de hypothalamus, de hypofyse en de bijnieren. De eerste twee zijn te vinden in de hersenen en de derde klier bovenin de nieren. Het drietal werkt samen om de hormoonhuishouding op peil te houden.

Verstoorde stressoren

Wanneer vrouwen onvoldoende koolhydraten eten, kan dit volgens wetenschappelijk onderzoek mogelijk leiden tot verstoorde stressreacties in het lichaam. Deze verstoorde stressreacties hebben op hun beurt een negatieve invloed op de HPA-as (hypothalamus-hypofyse-bijnieras), een belangrijk systeem dat betrokken is bij de regulering van stresshormonen.

Deze verstoring kan leiden tot symptomen van bijniervermoeidheid, die zich kunnen uiten in diverse gezondheidsklachten. Het is belangrijk te benadrukken dat dit een complex onderwerp is en individuele reacties op voeding sterk kunnen verschillen. Een gebalanceerde voeding, afgestemd op individuele behoeften, is van essentieel belang. Als je je zorgen maakt is het verstandig om een dokter te raadplegen.

Klachten door hoger cortisolgehalte

Uit sommige onderzoeken blijkt dat het cortisol gehalte in het lichaam (dus het stresshormoon) hoger is door het eten van weinig koolhydraten. Dit stresshormoon zet zowel de hypothalamus als de hypofyse en de bijnieren onder druk. Daardoor ontstaan er vermoeidheidsklachten én neemt het risico op de volgende gezondheidsproblemen toe:

• Diabetes
• Stemmingsstoornissen
• Ontstekingen
• Hypothyreoïdie, waarbij de schildklier te weinig schildklierhormoon aanmaakt

Minder testosteronproductie bij vrouwen

Tenslotte neemt door een koolhydraatarm dieet te testosteronproductie bij vrouwen mogelijk af. Misschien associeer je testosteron met mannen, maar vrouwen hebben ook een zekere hoeveelheid van dit hormoon in hun lichaam. Een kleine hoeveelheid van dit hormoon worden aangemaakt in de eierstokken en bijnieren. Bij een te lage testosteron productie is het lastiger om vetvrij spierweefsel aan te maken. En dat heeft op zijn beurt negatieve gevolgen voor de stofwisseling. Zo is het veel moeilijker om spieren op te bouwen en om af te vallen.

Te weinig koolhydraten en het effect op de schildklier

Tenslotte heeft een tekort aan koolhydraten mogelijk effect op het functioneren van de schildklier. Ook dit heeft alles te maken met hormonen, om precies te zijn thyroxine (T4) en triiodothyronine (T3). Ze dragen bij aan diverse lichaamsfuncties, zoals het zenuwstelsel, de hartslag, de ademhaling, het cholesterolgehalte en de menstruatiecyclus.

Koolhydraatarm dieet en hormonen: Wat is het oordeel?

Een koolhydraatarm dieet heeft gezondheidsvoordelen, dat is inmiddels wel duidelijk. Maaltijden met veel rijst, aardappelen en pasta vervangen voor gezonde alternatieven is geen slecht idee. Wel is het belangrijk om voorzichtig te werk te gaan. Voor vrouwen die veel stress ervaren in hun leven is een koolhydraatarm wellicht geen goed idee. Een tekort aan deze voedingsstof heeft negatieve gevolgen voor de hormoonhuishouding. Zo blijkt uit dit artikel dat het stressklachten soms verergert. Overleg dus altijd met een diëtist of jouw huisarts voordat je jouw leefstijl verandert.

Gezond eten is een belangrijk thema in de maatschappij. Dat is geen verrassing als je bedenkt dat de helft van de volwassenen in Nederland overgewicht heeft. En wereldwijd ligt dit percentage op 44 procent. Val niet van je stoel, maar dit komt neer op 2 miljard mensen! De algemene gedachte is dat vet eten leidt tot gewichtstoename. In werkelijkheid ligt het gecompliceerder dan dat. Hoe zit dit precies? Lees snel verder voor het antwoord.

Wat is vet eten?

Laten we eerst eens kijken naar het fenomeen ‘vet eten’. Wat is het precies? Vet is een voedingsstof die bestaat uit vetzuren. Het is een belangrijke brandstof in je lichaam die er onder andere voor zorgt dat vitamine A, vitamine D en E in de darmen worden opgenomen. Dit zijn zogeheten ‘vetoplosbare vitamines’ waardoor het lichaam goed kan functioneren. In dit artikel vertellen we alles over wat je moet weten over vet eten. En maakt het je echt dik of is dat een fabeltje? Hoog tijd om ons er eens in te verdiepen. De volgende onderwerpen komen zometeen aan bod:

• Wat is vet eten?
• Wat is het verschil tussen verzadigde en onverzadigde vetten?
• Waarom is vet eten zo slecht voor jouw gezondheid?
• Wat is het verband tussen onverzadigde vetten en gewichtstoename?
• Hoe zorgen onverzadigde vetten juist voor gewichtsverlies?
• Waarom vetopslag niet alleen maar slecht is voor het lichaam
• Waarom je niet alle vetten op één hoop moet gooien
• Tips voor een voedingspatroon met gezonde vetten

Wat is het verschil tussen verzadigde en onverzadigde vetten?

Er bestaan twee soorten vetten, namelijk onverzadigd en verzadigd. Die zitten op hun beurt in verschillende producten. Laten we een onderscheid maken in de categorieën ‘verzadigd’ en ‘onverzadigde vetten’:

Verzadigde vetten

• Roomboter
• Kokos- en palmolie
• Volle melkproducten en 48+ kaas
• Vette vleeswaren en worst
• Chocola
• Koek
• Gebak
• Snacks

Onverzadigde vetten

• Vette vis, zoals zalm, haring en makreel
• Vloeibare bak- en braadproducten
• Vloeibare margarine
• Avocado
• Noten, pitten en zaden

Waarom is vet eten zo slecht voor jouw gezondheid?

Vet hoeft niet altijd slecht te zijn voor je lichamelijke gezondheid. Daarbij is het echter wel belangrijk om een onderscheid te maken tussen verzadigde en onverzadigde vetten. Verzadigd vet kan het cholesterolgehalte in het bloed verhogen, waardoor het risico op hart- en vaatziekten toeneemt. Over het algemeen spreekt men van een te hoog cholesterol bij een waarde tussen 5.0 en 8,0 mmol/l. Boven de 8,0 mmol/l is het zaak om zo snel mogelijk contact op te nemen met jouw huisarts. Een te hoog cholesterol verhoogt namelijk de kans op hart- en vaatziekten. Op dit moment hebben in Nederland ongeveer 1.7 miljoen mensen dit ziektebeeld. En helaas sterven en dagelijks 103 personen aan, bijvoorbeeld door een hartinfarct.

Gewichtstoename

Het eten van producten met teveel verzadigde vetten is niet alleen slecht voor het cholesterol gehalte. Het zorgt soms ook voor gewichtstoename. Vet bevat namelijk 9 kilocalorieën per gram en dat is veel als je het vergelijkt met koolhydraten en eiwitten (4 kilocalorieën per gram).

Reservepotje met lichaamsvet

Vet draagt niet altijd bij aan de energievoorziening van jouw lichaam. Regelmatig krijgen andere energiebronnen voorrang, zoals koolhydraten. Het gevolg daarvan is dat er een ‘reservepotje’ wordt aangelegd met lichaamsvet. Helaas komt dit vet soms rond de organen of in de buikholte terecht. Wie ongezond blijft eten heeft een steeds grotere vetopslag en dat brengt gezondheidsproblemen met zich mee.

Wat is het verband tussen verzadigde vetten en gewichtstoename?

De afgelopen jaren is er uitgebreid onderzoek gedaan naar het effect van verzadigde vetten op de lichamelijke gezondheid. Een interessante studie vond plaats onder leiding van Frank Hu, voorzitter van de afdeling ‘voeding’ aan de Harvard T.H Chan School of Public Health. Hij onderzocht samen met zijn team ruim twintig jaar lang 120.000 mannen en vrouwen. Daarbij keek men specifiek naar hoe diverse soorten vet het gewicht van de onderzoeksgroep beïnvloedden naarmate ze ouder werden. De conclusie? Voeding met meer verzadigde vetten en transvetten verhoogt het risico op gewichtstoename aanzienlijk.

Wetenschappelijke verklaring:

Uiteraard is er een wetenschappelijke verklaring voor het verband tussen verzadigde vetten en gewichtstoename. Deze ongezonde voedingsstoffen wekken insulineresistentie op. Dat klinkt ingewikkelder dan het in werkelijkheid is. Het komt er op neer dat de cellen in het lichaam glucose niet op de gebruikelijke manier opnemen. Het lichaam reageert vervolgens met een verhoging van de insulineproductie. En juist dit hormoon zorgt voor vetophoping.

Voorbeelden van dierlijke verzadigde vetten

• Rood vlees (waaronder rundvlees, lamsvlees, varkensvlees, braadworst, kippenpoten, gehaktballen)
• Vette vleeswaren zoals spek, salami, ham en bacon, maar ook grill-, boterham- en leverworst
• Gevogelte bv eendeborst en gans
• Volvette zuivelproducten
• Eieren

Voorbeelden van plantaardige verzadigde vetten

• Kokosnoot
• Kokosolie
• Palmolie
• Palmpitolie

Hoe zorgen onverzadigde vetten juist voor gewichtsverlies?

Een andere interessante conclusie van het team van Hu is dat onverzadigde vetten juist niét zorgen voor gewichtstoename. ‘Vet eten’ betekent dus niet automatisch dik worden. Het ligt er puur aan welke vetten je inneemt. Sterker nog: onverzadigde vetten veroorzaken soms zelfs gewichtsverlies. We hebben het hier over plantaardige meervoudig onverzadigde vetzuren, zoals olijfolie en noten. Een vergelijking met dierlijke verzadigde vetten, zoals rood vlees, levert interessante resultaten op. Het blijkt dat alleen de dierlijke variant kan zorgen voor gewichtstoename. Bij plantaardige bronnen blijft het gewicht stabiel. Dit komt door het feit dat dierlijke producten (zoals vlees) zowel gezonde als niet-gezonde vetten bevatten. Bij de plantaardige variant ontbreken ongezonde vetten, dus kom je ook niet aan.

Wat zijn PUFA’s en welk effect hebben ze op de gezondheid?

Er is nog een interessant deel van het onderzoek die we graag willen benoemen. Want hoe kan het dat je met sommige voedingsmiddelen vol meervoudige onverzadigde vetzuren tóch afvalt? Dat komt omdat dit zogeheten ‘poly unsurated fats’ (PUFA) betreffen die de insulinegevoeligheid juist bevorderen. Dit houdt in dat het lichaam dit eten gebruikt voor de energievoorziening. Daarbij is er geen of nauwelijks sprake van vetopslag en dat is uiteraard goed nieuws. Voorbeelden van producten met ‘poly unsurated fats’ (meervoudig onverzadigde vetzuren):

• Walnoten
• Zonnebloempitten
• Lijnzaad of lijnzaadolie
• Vette vis, zoals haring, makreel, sprot, Atlantische zalm, heilbot, schol, tonijn, zeebaars, ansjovis, sardines
• Tofu/sojabonen

Waarom vetopslag niet alleen maar slecht is voor het lichaam

Het opslaan van vet in het lichaam is niet alleen maar slecht. Dit heeft alles te maken met de manier waarop het lichaam werkt. Vetweefsel bestaat uit vetcellen die overtollige energie opslaan. Die worden pas gebruikt op het moment dat het lichaam niet de energie krijgt die het nodig heeft. Lichaamsvet is dus nodig om te kunnen functioneren. Met een vetpercentage van 0 procent is het simpelweg niet mogelijk om te leven.

Te laag vetpercentage zorgt voor gezondheidsproblemen

Laten we een praktijkvoorbeeld gebruiken. Bodybuilders zijn sporters die dromen van een lichaam met zo min mogelijk vet. Ze zijn in feite de kampioenen onder de vetverbranders. In plaats van vet willen ze zoveel mogelijk spieren kweken. Een te laag vetpercentage brengt echter veel gezondheidsrisico’s met zich mee. Dit bewijst een onderzoek uit 2013, waarbij een mannelijke bodybuilder zes maanden lang op de voet werd gevolgd. Hij bereidde zich ruim een halfjaar voor op een wedstrijd en verlaagde zijn vetpercentage van 14,8 naar 4,5 procent voordat hij het podium opstapte.

Met welke complicaties kreeg de bodybuilder te maken?

De bodybuilder was vlak voor zijn belangrijke wedstrijd behoorlijk gespierd. En er was bijna geen grammetje vet te bekennen. Maar is dat gezond? Nee niet bepaald, zo bleek uit het onderzoek. Er ontstonden juist verschillende complicaties, zoals:

• Een verhoogd cortisol, wat kan leiden tot een hogere bloeddruk en verhoogde bloedsuiker
• Veel minder testosteron.
• Verlaagde weerstand
• Veranderende gemoedstoestand.
• Zeer hoge hartslag.

Het lichaam heeft vetten nodig

Het bovenstaande onderzoek bewijst dat een te laag vetpercentage gezondheidsproblemen veroorzaakt. Het klopt dat teveel verzadigde vetten gewichtstoename veroorzaken. Maar het is ook een feit dat je lichaam gezonde vetten nódig heeft. De bodybuilder leek in topvorm, maar ging lichamelijk juist achteruit.

Waarom je niet alle vetten op één hoop moet gooien

Niet iedereen vindt het even gemakkelijk om te onthouden welke voedingsmiddelen wel en niet gezond zijn. Het is belangrijk om niet alle vetten op één hoop te gooien. In het verleden gebeurde dat nog regelmatig, met alle gevolgen van dien. Zo gebruikten Amerikanen dertig tot veertig jaar geleden een voedselpiramide waarin koolhydraten als ‘gezond’ en vet als ‘ongezond’ werden beschouwd. Ook olijfolie en Omega-3 hadden een negatief imago, terwijl nu blijkt dat ze juist een positief effect op de gezondheid hebben (bij een normale inname uiteraard). Verderop in dit artikel vertellen we meer over de voedselpiramide en het effect die het had op de algehele gezondheid.

Meerdere factoren spelen een rol

Maakt vet eten dik? Deels, maar het is zeker niet de enige factor. Het is nogal kort door de bocht om te zeggen dat vet eten dé reden is voor overgewicht en obesitas. Een te grote hoeveelheid calorieën en te weinig bewegen zijn minstens zo belangrijke oorzaken. Vet is wel degelijk een voedingsbron en maakt niet altijd ‘te dik’. Je moet alleen het onderscheid maken tussen gezonde en ongezonde vetten én minder calorieën per dag binnenkrijgen dan dat je verbruikt.

Voedselpiramide ontketende ‘anti-vet hype’

Misschien ken je het nog wel: de voedselpiramide. We schreven er zonet al even over. Deze afbeelding met voedselrichtlijnen ontketende een aantal decennia geleden een ‘anti-vet hype’. Volgens de voedselrichtlijnen moesten mensen meer calorieën en minder vet eten. Rijst, pasta, brood en granen stonden bovenaan het menu. Dit zou het aantal hart- en vaatziekten en obese patiënten doen dalen. Maar wat gebeurde er? Tussen 1977 en 1980 steeg het aantal Amerikanen met overgewicht met maar liefst 20 procent. De inname van teveel koolhydraten en te weinig vet bleek een averechts effect te hebben. Vet is wel degelijk een voedingsbron en maakt niet altijd ‘te dik’.

Tips voor een gezond eetpatroon met goede vetten

Sommige mensen hebben moeite om gezond te eten. Daar willen we ook gewoon eerlijk over zijn. We raden aan om een uitgebreid eetplan te maken. Verwerk daarin veel fruit, groente en onverzadigde vetten. Vette vis met veel Omega-3, noten, plantaardige olie en vloeibare bak- en braadproducten mogen zeker niet ontbreken op het menu.

Tip 1: Zorg voor gezonde alternatieven als je minder vet wil eten

Wil je de hoeveelheid vet in jouw voeding verminderen? Dat is geen slecht idee, maar zorg wel voor een gezond alternatief. Teveel mensen eten minder vet, maar meer toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten zoals wit brood, witte bloem, pasta, koekjes of producten met veel suiker. Helaas is dat minstens zo slecht voor de gezondheid. Kies in plaats daarvan voor alternatieven, zoals plantaardig voedsel. Fruit, groente, bonen en noten zorgen voor een fit en energiek lichaam. En dat is natuurlijk wat je graag wil bereiken!

Tip 2: Beweeg voldoende en eet gezond

Straf jezelf vooral niet met een vetarm en koolhydraatarm dieet. Vaak werkt dit alleen maar averechts. Laat alleen wel de zeer vette en suikerrijke producten staan. Eventueel zou je gezonde supplementen aan je voeding kunnen toevoegen om het gezonde plaatje compleet te maken. Combineer dit alles met voldoende beweging en je maakt letterlijk en figuurlijke belangrijke stappen. Hopelijk merk je al snel een positief resultaat!

Bronnen

• Eating Well. EatingWell Editors. 22-10-2023 (update). ‘Does Eating Fat make you fat?’
• InBody. 18-10-2018. ‘Eating Fat doesn’t make you fat’.
• Voedingsbewustzijn. ‘Vetten zijn noodzakelijk voor je gezondheid’.

In het kort

• Geluk bij volwassenen: Ruim 83.4% van de volwassenen in Nederland geeft hun leven een zeven of hoger, terwijl jongvolwassenen minder geluk ervaren door woningnood, studieschulden, en levenskosten.
• Gezond eten en geluk: Onderzoek toont aan dat mensen die gezond eten gelukkiger zijn, ongeacht leeftijd. Aanpassingen in voeding, zoals veel vitamines en andere voedingstoffen, kunnen bijdragen aan een betere mentale gezondheid.
• Superfoods: Voedingsmiddelen zoals bessen, vette vis, olijfolie, noten, cacao, en hennepzaad bevatten veel vitaminen en mineralen die bijdragen aan een fit lichaam en brein.
• Schijf van Vijf: Het Voedingscentrum bepleit variatie in plaats van 'superfoods'. De Schijf van Vijf, met groente, fruit, volkoren granen, ongezouten noten en peulvruchten, wordt aanbevolen voor een goede lichamelijke en mentale gezondheid.
• Positieve effecten: Zowel 'superfoods' als de Schijf van Vijf bevatten essentiële voedingsstoffen die het cognitief vermogen verbeteren, het geheugen versterken, en de slaapkwaliteit bevorderen.
• Slaap en voeding: Voldoende slaap en een gevarieerd eetpatroon zijn essentieel om mentaal gezond te blijven. Volwassenen hebben 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig.
• Negatieve effecten van bewerkte voeding: Ultrabewerkte voeding met veel suiker en vet kan leiden tot vermoeidheid, verminderde concentratie, slaapproblemen, agressie, en verhoogde kans op depressie bij zowel jongeren als volwassenen.

Allerlei factoren bepalen of een mens zich gezond en gelukkig voelt. Gezond eten mogen we daarbij zeker niet over het hoofd zien. Voeding die rijk is aan vitaminen en mineralen levert allerlei mentale en lichamelijke voordelen op. Waarom is dit zo en welk effect heeft voeding op lichaam en geest? Wij zochten het met veel plezier voor je uit. Lees snel verder als je graag alles wilt weten over het verband tussen gezond eten en mentaal welzijn.

Hoe is de mentale gezondheid in Nederland?

Laten we om te beginnen eerst kijken naar de betekenis van mentaal welzijn. Wat is het nu precies? Simpel gezegd betreft het de kwaliteit van leven, waarbij tevredenheid en geluk een grote rol spelen. Ook de manier waarop een persoon omgaat met uitdagingen in het dagelijks leven valt onder mentaal welzijn. Personen die lekker in hun vel zitten hebben minder moeite met tegenslagen. Hopelijk behoor jij tot deze groep en heb je genoeg energie om de pieken én dalen van het leven aan te kunnen. Mentaal welzijn is een complex onderwerp. En voeding heeft er absoluut een belangrijke invloed op. Voor ons een goede reden om uit te vinden hoe dit zit. In dit artikel komen onder andere de volgende onderwerpen aan bod:

• Welke voedingsmiddelen zijn goed voor jouw mentale gezondheid?
• Welke positieve effecten heeft de Schijf van Vijf op het mentale welzijn?
• Waardoor zijn bewerkte voedingsmiddelen zo slecht voor jouw gezondheid?
• Wat is het verband tussen gezond eten en het verkleinen van depressies en angsten?
• Gezondheid, het brein en de darmen: zo zit het
• Dit is het effect van mineralen op het geestelijk welzijn
• De rol van probiotica en de (mentale) gezondheid
• Hoe zit het met drinken en de geestelijke gezondheid?
• Tips om jouw levensstijl op een positieve manier te veranderen

Verschil tussen geluksgevoel van volwassenen en jongvolwassen

Voordat we kijken naar de connectie tussen gezond eten en mentaal welzijn, nog even iets over het geluksniveau van de gemiddelde Nederlander. Uit cijfers van het Centraal Bureau voor de Statistiek blijkt dat ruim 83.4 procent van de volwassen in ons land hun leven een zeven of hoger geeft. Overigens voelen jongvolwassenen zich minder gelukkig vanwege problemen als de woningnood, hoge studieschulden en stijgende kosten voor het levensonderhoud. Maar wist je dat mensen die gezond eten gelukkiger zijn? Leeftijd speelt daarbij geen rol. Dit is de conclusie van de Vlaamse psycholoog Laura Joosten. Zij schreef een aantal jaren geleden het boek #Happyfood. In een interview met het Algemeen Dagblad vertelde de onderzoeker en schrijfster over haar bevindingen:

,,Er zijn zelfs studies waarin mensen met depressies en angsten als aanvulling op hun behandeling een gezond voedingspatroon met veel vitamines en nutriënten kregen ‘voorgeschreven’. De deelnemers die hun voeding aanpasten, voelden zich sneller beter en veerkrachtiger tegen onder andere stress dan degenen die hun voeding niet aanpasten.”

Welke voeding is goed voor je mentale gezondheid?

Het boek van Joosten is zeker niet de enige studie waarin de positieve invloed van gezonde voeding op de mentale gezondheid aan de orde komt. Zogeheten ‘superfoods’ zorgen er voor dat iemand zich lichamelijk en geestelijk beter voelt. Je geniet van een fit lichaam en brein. Superfoods staan bekend om de vele vitaminen en mineralen. Zodoende is het goed idee om deze producten regelmatig in jouw winkelmandje te gooien:

• Bessen
• Rode druiven
• Vette vis
• Olijfolie
• Knoflook
• Noten, zoals walnoten, cashewnoten en pecannoten
• Cacaobonen
• Hennepzaad
• Tarwegras
• Donkere chocolade

Het belang van de Schijf van Vijf

Interessant genoeg gelooft het Voedingscentrum niet in het bestaan van bovenstaande ‘superfoods’. Een gezond dieet moet vooral gevarieerd zijn omdat niet één voedingsmiddel alle belangrijke voedingsstoffen bevat die een lichaam nodig heeft. Wie streeft naar een goede lichamelijke en mentale gezondheid kan het beste eten volgens de Schijf van Vijf. Die bestaat uit de volgende producten:

• Groente en fruit
• Smeer- en bereidingsvetten
• Vis, vlees, ei, noten, peulvruchten en zuivel
• Brood, aardappelen en graanproducten
• Dranken (vooral water)

Welke positieve effecten heeft de Schijf van Vijf op het mentale welzijn?

Zowel ‘superfoods’ als de Schijf van Vijf bevatten alle vitamines, mineralen en antioxidanten die een mens nodig heeft. De positieve effecten op de mentale gezondheid zijn enorm. Neem alleen al de invloed op het functioneren van de hersenen. We noemen dit ook wel het ‘cognitief vermogen’. Wie gezond en gevarieerd eet heeft een sterker geheugen, meer focus en een betere slaapkwaliteit. Dit is onder andere te danken aan de productie van nieuwe neuronen. We besparen je een complete wetenschappelijke uitleg, maar het komt er op neer dat er veel synaptische plasticiteit binnen het brein plaatsvindt. En dat betekent dat er meer verbindingen ontstaan tussen neuronen. Hoe meer daar sprake van is, hoe beter de hersenen functioneren.

Voldoende slaap als bouwsteen voor jouw mentale welzijn

Iemand met een gezond brein staat ’s ochtends meestal relaxt en gelukkig op. Na een nacht met voldoende slaap ben je meer ontspannen en is de concentratie en het geheugen in topconditie. Slaap-experts raden aan dat een volwassene minimaal 7 tot 9 slaap per nacht nodig heeft. Voldoende slaap en een gevarieerd voedingspatroon zijn belangrijke bouwstenen voor een sterke mentale gezondheid.

Ultrabewerkt voedsel is slecht voor je gezondheid

Sterk bewerkte voedingsmiddelen met ongezonde voedingsstoffen maken niemand vrolijker en gezonder. Ze hebben precies het tegenovergestelde effect van wat we eerder in dit artikel schreven. Misschien heb je ’s avonds wel eens een zak chips gegeten voor de televisie. Dat smaakte ongetwijfeld prima, maar eten met veel vet zorgt voor een snellere stofwisseling. Dit verhoogt de lichaamstemperatuur, waardoor het lichaam zich minder slaperig voelt. De kans is daardoor groot dat je minder goed slaapt. Vervolgens sta je ’s ochtends vermoeid op, wat meteen een negatieve invloed heeft op het humeur, het geheugen en het concentratievermogen. En dat zijn slechts enkele gevolgen van ongezond ‘snacken’. Laten we de negatieve effecten van bewerkte voedingsmiddelen vol suiker en vet eens op een rijtje zetten:

• Ze veroorzaken meer agressie en hyperactiviteit bij zowel jongeren als volwassenen
• Wie vaak ongezond eet voelt zich vermoeider en kan zich minder goed concentreren. Dit komt door het feit dat er minder connecties zijn de neuronen in het brein.
• Zowel kinderen als volwassenen kampen door ongezond eten vaker met depressies en angsten.

Verband tussen ongezond eetgedrag en depressie

Laten we eens verder kijken naar het verband tussen gezond eten en het verkleinen van depressies en angsten. De Nederlandse Studie naar Depressie van Angst (NESDA) krijgt onder andere financiering van de VU Amsterdam en het Universitair Medisch Centrum Groningen. Het blijkt dat mensen met een depressie meer de neiging hebben om te gaan ‘emotie eten’. Dit betekent dat ze negatieve gevoelens zoals angst, verdriet en boosheid proberen te ‘verdringen’ door het eten van ongezond en bewerkt voedsel. Denk bijvoorbeeld aan grote hoeveelheden chocolade, snoep en chips. Dit is volgens de NESDA een mogelijke verklaring voor het feit dat mensen met een depressie meer eten. Helaas loopt men daardoor een verhoogd risico op overgewicht.

Waaruit bestaat het Mediterraan dieet?

Een gezond voedingspatroon is volgens de NESDA een effectieve manier om van een depressie af te komen. De onderzoekers raden mensen met én zonder depressie aan om een Mediterraan dieet te volgen, dat bestaat uit de volgende voedingsmiddelen:

• Groenten
• Fruit
• Vis, zoals zalm en haring
• Volkeren producten: Volkoren brood en volkoren pasta
• Olijfolie in plaats van boter
• Bonen
• Zuivelproducten, zoals kaas en yoghurt

Waarom is dit dieet zo gezond?

Wie bovenstaande voedingsmiddelen met elkaar combineert heeft niet meteen een wondermiddel in handen, maar het is zeker goed voor de mentale en lichamelijke gezondheid. Zo verbetert het de gezondheid van de darmen en komen (chronische) ontstekingen minder voor. Ontstekingen in het lichaam zijn pijnlijk en maken je niet bepaald vrolijk. Sterker nog: chronische pijn en stress veroorzaken mogelijk zelfs depressies. Ook daar is een wetenschappelijke verklaring voor. Bij een chronische ontsteking zet het lichaam een groot deel van tryptofaan uit voeding om in een andere stof die kynurenine heet. Geen goed nieuws, want dit veroorzaakt vaak nieuwe ontstekingen. Het gevolg? Nog meer pijn, angst en depressies.

Voorkom ontstekingen door gezond te eten

Door een dieet te volgen met gezonde voedingsmiddelen verklein je de kans op ontstekingen en bijbehorende klachten aanzienlijk. Zogeheten ‘ontstekingsbestrijders’ zijn onder andere groene bladgroenten, bessen en de specerij kurkuma. Ook van voedingsmiddelen met veel Omega-3 vetzuren worden lichaam en geest gelukkig. Denk bijvoorbeeld aan chiazaad en vette vis zoals zalm. Zelfs het eten van chocolade hoeft niet altijd slecht te gaan. Kies in dat geval wel voor pure chocolade met veel antioxidanten. Eet dit product overigens wel met mate om niet teveel suikers binnen te krijgen.

Gezondheid, het brein en de darmen: zo zit het

Wist je dat het darmkanaal ook wel bekend staat als het ‘tweede brein’? Dit deel van het menselijk lichaam bestaat namelijk uit miljoenen zenuwcellen die allemaal met elkaar verbonden zijn. We spreken ook wel van het ‘enterische zenuwstelsel’ die van het mond tot de anus loopt. De omvang van het neurale netwerk is zo groot dat het de bijnaam ‘het tweede brein’ heeft gekregen. De miljarden bacteriën in het maagdarmkanaal produceren allerlei chemische stoffen. Bekende voorbeelden daarvan zijn serotonine en dopamine, die op een gegeven moment de hersenen bereiken.

Positieve en negatieve berichten in het brein

Deze stofjes zijn een soort ‘boodschappen’ aan de hersenen. Bij een optimale productie zijn het ‘positieve berichten’ die zorgen voor een blije en positieve stemming. Het functioneren van de darmen is dus een weerspiegeling van jouw mentale weerstand. En daar heeft voedsel ongelooflijk veel invloed op. Zoek je naar nog meer manieren om jouw gemoedstoestand te verbeteren? Wellicht is het gebruik van voedingssupplementen een optie.

“Eet voedsel dat minimaal bewerkt is en gezonde ingrediënten heeft, zoals vers fruit en groenten in verschillende kleuren”

- Sarah Jacobs, Holistisch voedingsadviseur en medeoprichter van The Wellness Project (vertaald)

Wat is de rol van het 'gelukshormoon' dopamine?

Ook bij ongezonde voedingsproducten komen er bepaalde stoffen in de hersenen vrij. Misschien heb je weleens van dopamine gehoord, ook wel bekend als het ‘gelukshormoon’. Het is een zogeheten ‘neurotransmitter’ die de zenuwen in de hersenen met elkaar laat communiceren. Je krijgt er een blij en ontspannen gevoel van, maar het effect van dopamine is vaak maar tijdelijk. Door de inname van suiker is sprake van een tijdelijke gelukspiek, die vervolgens weer net zo hard daalt. De stemmingswisselingen die dit proces veroorzaakt zijn voor niemand leuk. Probeer een gebalanceerd eetpatroon te volgen om een gelukkiger en stabiel mens te zijn. Natuurlijk mag je wel eens ongezond eten. Dat doet iedereen. Wees je echter wel bewust van de negatieve gevolgen voor het lichaam.

Met deze voeding voorkom je een suikercrash

Een zogeheten ‘suikercrash’ of suikerdip waar we zonet over schreven is vrij eenvoudig te voorkomen. Plantaardig voedsel bevat veel vezels en die zorgen er voor dat het lichaam glucose langzamer opneemt. Daardoor beleeft het lichaam minder pieken en dalen qua suikers. Onder vezelrijke voedingsmiddelen vallen onder andere fruit, groente, granen en bonen. Wist je dat je er ook een vitamine bestaat die dopamine aanmaakt zonder het te laten stijgen? Dit is foliumzuur en betreft een type B-vitamine. Eet voldoende bladgroenten, linzen en cantaloupe om er zoveel mogelijk van binnen te krijgen.

Kleurrijk voedsel verbetert jouw stemming

Kleurrijke producten en een goede mentale gezondheid gaan vaak hand in hand. Hoe zit dit precies? Daarvoor moet je kijken naar de voedingseigenschappen, die vaak in de kleur zelf zitten. Een goed voorbeeld is de donkergroen gekleurde broccoli. De donkere kleur betekent dat er meer bètacaroteen in het voedingsmiddel zit. Het lichaam zet deze stof om in vitamine A, wat een positieve invloed heeft op het immuunsysteem. Daarnaast ondersteunt broccoli gezonde hersen- en zenuwfuncties en verkleint het de kans op mentale achteruitgang.

Dit is het effect van mineralen op het mentale welzijn

We mogen het verband tussen voeding en stemming zeker niet onderschatten. De inname van voldoende vitaminen en mineralen speelt daarbij een centrale rol. Laten we eens kijken naar het laatste. Helaas hebben veel mensen last van een mineralentekort. Dit gezondheidsprobleem veroorzaakt schade aan de bacteriën in de darmen. Daardoor krijgt jouw brein minder ‘positieve boodschappen’ door vanuit de darmen. Het gevolg daarvan is een verhoogde kans op depressies en angststoornissen. Probeer dergelijke gezondheidsproblemen te voorkomen door het eten van natuurlijke voeding met veel magnesium. Een kleine greep uit de opties die je hebt:

• Donkere bladgroenten
• Bananen
• Bonen
• Amandelen
• Cashewnoten

De rol van probiotica en de (mentale) gezondheid

Mineralen zijn zeker niet de enige voedingsstoffen waar je als mens voldoende van moet binnenkrijgen. Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn minstens zo belangrijk omdat ze levende bacteriën bevatten die ‘probiotica’ worden genoemd. Die hebben een positief effect op het spijsverteringskanaal. Dit onderdeel van het lichaam staat in directe verbinding met de darmen. En alles wat je eet en drinkt is van invloed op de processen in het brein, zowel in positieve als in negatieve zin. Zo merk je het positieve effect van gefermenteerde voedingsmiddelen als miso, tempeh en zuurkool vrij snel. Ze zorgen voor een gevarieerde darmprobiotica en leveren zowel vitaminen als antioxidanten. Hou er overigens wel rekening mee dat gefermenteerde voedingsproducten vrij veel natrium bevatten. Eet ze dan ook met mate en vermijd ze wanneer je last hebt van een hoge bloeddruk.

Cafeïne en mentale gezondheid

Naast eten mogen we dranken natuurlijk niet vergeten. “Het is verstandig om met je arts te bespreken of je wel cafeïne of alcohol moet drinken op basis van je persoonlijke gezondheidsgeschiedenis”, aldus dr. Deborah Fernandez-Turner. Deze specialist werkt als Adjunct-hoofd psychiatrie bij het Amerikaanse gezondheidsbedrijf Aetna. Uit onderzoek blijkt dat je maximaal 4 koppen koffie per dag moet drinken. Cafeïne hoeft in principe niet slecht voor jouw gezondheid te zijn. Zo blijkt uit een diepgravend onderzoek van The Harvard School of Public Health (HSPH) dat vrouwen die een paar kopjes koffie per dag drinken maar liefst 20 procent minder kans hebben op een depressie. Dit betekent echter niet dat je onbeperkt koffie moet gaan drinken. Probeer dagelijks niet boven de 250 mg uit te komen. Teveel cafeïne verhoogt de prikkelbaarheid, zorgt vaker voor depressieve gevoelens, veroorzaakt desoriëntatie en in extreme gevallen hartritmestoornissen.

Deze dranken zijn wél goed voor je

Onderschat de negatieve effecten van alcohol op het mentale welzijn niet. Helemaal wanneer iemand al kampt met depressies en angsten. Zo kan het onder andere negatieve gevoelens versterken en mogelijk risicovol en impulsief gedrag versterken. Maar welke dranken zijn dan wel positief voor jouw gezondheid en gemoedstoestand? Met dit rijtje maak je nooit een verkeerde keuze:

• Water: kraanwater, bronwater, mineraalwater
• Thee of koffie, zonder toevoeging van suiker en/of zoetstof
• (Verse) groentesoep met mate gezouten
• Biologische melk (volle tot 4 jaar, daarna halfvolle)
• Calcium- en vitamineverrijkte sojadrink natural

Hoe verander ik mijn levensstijl? 3 gouden tips!

‘Je bent wat je eet’ is een bekende uitspraak. En dat is ook echt zo. Haal het beste uit jezelf met gezonde en gevarieerde voeding en laat anderen er ook van meegenieten. Neem de tijd om jouw maaltijden te bereiden en maak er een sociale gelegenheid van. Samen eten met familie en vrienden is een zeer effectieve manier om jouw mentale welzijn een flinke boost te geven. Heb je de smaak te pakken? Ook het kweken van je eigen eten is een manier om je gezonder en gelukkiger te leven. Je voelt je meer verbonden met de natuur en het levert nog een smakelijk resultaat op ook!

Stap voor stap een beter en gezonder leven

Vind je het lastig om jouw levensstijl om te gooien? Dr. Fernandez-Turner heeft nog wel een tip: “Misschien vind je het gemakkelijker om veranderingen per dag of per week te doen. De ene week kun je bijvoorbeeld suiker vervangen door vers fruit, en de volgende week kun je meer groenten en magere proteïne toevoegen.”

Alles heeft tijd nodig

Onthoud dat het enige tijd kan duren voordat een gezond en gevarieerd voedingspatroon effect heeft op jouw mentale gezondheid. Gevoelens van angst en depressie zijn niet binnen één dag over. Daar willen we ook realistisch in zijn. Maar de gezonde keuzes die je maakt zorgen langzamerhand voor een betere stemming en een positieve blik op het leven. Na enige tijd zie je zowel lichamelijke als mentale verbeteringen. En dat is goud waard!

Bronnen

• Mirjam Bedaf. Algemeen Dagblad, 08-02-2022. ‘Jezelf gelukkig eten? Deze psycholoog zegt dat bepaalde voeding echt helpt’.
• David Bremmer. Parool, 17 mei 2023. ‘Nederlander is over het algemeen gelukkig, op één leeftijdsgroep na. ‘Haarscheurtjes in onze welvaart’.
• Better Health Channel. ‘Food and your mood’.
• NESDA. ‘Eetgedrag en voeding en angst.’
• Het Voedingscentrum. ‘Wat zijn superfoods?’.
• Aetna. ‘Food for your mood. How what you eat affects your mental health’.
• Zorgkrant, 19 mei 2023. ‘Het belang van gezond eten. Hoe voeding onze gezondheid beïnvloedt’.
• Harvard School of Public Health. ‘Drinking coffee may decrease depression risk in women’.

Heb je jezelf ooit afgevraagd hoe je beter met je voeding kunt omgaan om bijvoorbeeld spiermassa op te bouwen en je fitnessdoelen te bereiken?? Meal planning kan helpen om meer controle te krijgen over je calorie inname én ervoor zorgen dat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt. In deze blog gaan we dieper in op het principe van meal planning en hoe je dit kunt toepassen in combinatie met een meal prep om succesvol spieren op te bouwen. We bieden ook een voorbeeldschema voor de hele week, met gezonde en eiwitrijke maaltijden en snacks.

Wat is meal planning?

Meal planning is veel meer dan alleen maar nadenken over wat je vandaag wilt eten. Het is een methode waarbij je vooruit denkt en maaltijden plant die voldoen aan je voedingsbehoeften en fitnessdoelen. Of je nu een beginnende of doorgewinterde krachtsporter bent, meal planning kan een gamechanger zijn als het gaat om spieropbouw.

Meal planning is eigenlijk gewoon vooruitdenken over wat je gaat eten gedurende een bepaalde periode, zoals een week. Het gaat erom dat je van tevoren bedenkt welke maaltijden je wilt maken en welke ingrediënten je daarvoor nodig hebt. Hierdoor kun je efficiënter boodschappen doen en koken. Het helpt ook om gezondere keuzes te maken en voorkomt dat je elke dag moet bedenken wat je gaat eten, wat soms best lastig kan zijn.

Door dit te doen, kun zo goed mogelijk eten en ervoor zorgen dat je lichaam alle voedingsstoffen binnenkrijgt die het nodig heeft voor spiergroei. Dit betekent dat je niet willekeurig eet, maar bewust keuzes maakt op basis van je doelen.

Meal planning en meal prep

Meal planning kan naadloos samengaan met een meal prep. Meal preppen is het voorbereiden van je maaltijden van tevoren, meestal voor één week. Dit bespaart niet alleen tijd, maar zorgt er ook voor dat je altijd gezonde keuzes bij de hand hebt. Als je bijvoorbeeld een drukke dag hebt, hoef je niet te grijpen naar ongezonde snacks of fastfood. In plaats daarvan kun je een zelfgemaakte, voedzame maaltijd meenemen.

De voordelen van meal planning

• Je kiest bewuster wat je eet. Meal planning geeft je de controle over wat je eet. Je kunt bewustere keuzes maken en ervoor zorgen dat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt voor spieropbouw of gewichtsverlies.
• Tijdbesparing: Door maaltijden voor te bereiden, bespaar je dagelijks tijd. Geen gedoe met bedenken wat je gaat eten of lang wachten in rijen bij restaurants. Het is weliswaar één keer even wat werk, maar daarna ben je wel voor een hele week klaar.
• Geldbesparing: Hoewel het in het begin misschien lijkt alsof het extra geld kost, kan maaltijdplanning op de lange termijn geld besparen. Je doet namelijk geen impulsaankopen meer en kunt in grotere hoeveelheden kopen. Grote hoeveelheden zijn vaak goedkoper dan kleine porties.
• Stabiel energieniveau. Door regelmatige maaltijden te plannen, kun je pieken en dalen in je energie verminderen. Dit helpt je om effectiever te trainen.

Nadelen van meal planning

• Tijdrovend: Het plannen en klaarmaken van maaltijden kan in eerste instantie wat extra tijd kosten, vooral als je dit voor een hele week doet.
• Minder spontaniteit: Meal planning vraagt om een zekere mate van voorspelbaarheid, wat de spontaniteit in je eetpatroon kan beperken. Voor sommige mensen kan dit een nadeel zijn.
• Opstart kosten: In het begin kan het aanschaffen van benodigdheden en keukengerei voor meal planning prijzig zijn. Op de lange termijn zal dit waarschijnlijk echter de moeite waard zijn.
• Beperkte variatie in smaak: Als je gedurende de week dezelfde maaltijden kun je de smaak saai gaan vinden. Wees dus niet bang om te variëren met je kruiden, zodat je het lekker en afwisselend houdt.
• Discipline is belangrijk: Het is makkelijk om van je maaltijdplan af te wijken als je niet gedisciplineerd bent. Het kan bijvoorbeeld moeilijk zijn om verleidingen te weerstaan en om structureel elke week het schema consequent te volgen.

Meal planning schema voor een week

Hier is een voorbeeldschema voor een week meal planning voor mensen die bezig zijn met spiermassa opbouwen en algehele gezondheid. Dit schema is gericht op mensen die regelmatig sporten en inspiratie nodig hebben voor gezonde en eiwitrijke recepten.

Maandag

• Ontbijt: Havermout met banaan en amandelen
• Lunch: Gegrilde kipfilet met quinoa salade
• Avondeten: Zalmfilet met gestoomde broccoli
• Snacks: Griekse yoghurt met honing, handje noten

Dinsdag

• Ontbijt: Omelet met groenten en feta
• Lunch: Kalkoen-avocado-wrap
• Avondeten: Rundvleesstoofpot met zoete aardappelen
• Snacks: Hüttenkäse met ananas

Woensdag

• Ontbijt: Griekse yoghurt met bessen en honing
• Lunch: Tonijnsalade met volkoren crackers
• Avondeten: Gegrilde kippenbout met geroosterde groenten
• Snacks: Hardgekookte eieren

Donderdag

• Ontbijt: Volkoren pannenkoeken met eiwitpoeder en bosbessen
• Lunch: Quinoa salade met garnalen
• Avondeten: Biefstuk met asperges en zoete aardappelfrietjes
• Snacks: Magere kwark met aardbeien

Vrijdag

• Ontbijt: Smoothie met spinazie, banaan en whey eiwit
• Lunch: Gegrilde zalm met zilvervliesrijst
• Avondeten: Kalkoenburgers met gegrilde courgette
• Snacks: Magere kwark met perzik

Zaterdag

• Ontbijt: Volkoren toast met pindakaas en banaan
• Lunch: Kippensoep met groenten
• Avondeten: Gegrilde biefstuk met paprikasalade
• Snacks: Griekse yoghurt met noten

Zondag

• Ontbijt: Roerei met groenten
• Lunch: Linzensoep met geroosterd volkorenbrood
• Avondeten: Kippenpoten met geroosterde pompoen
• Snacks: Hüttenkäse met perzik

Dit voorbeeldschema biedt een basis voor een weekmenu, maar het is en blijft natuurlijk een voorbeeld maaltijdplan. Staan er ingrediënten bij die je niet lekker vindt, voel je dan vrij om iets te veranderen. Pas de porties en producten aan op basis van je eigen behoeften en smaakvoorkeuren. Vergeet niet om voldoende water te drinken en snacks door gezonde tussendoortjes te vervangen.

Meal planning met een beperkt budget

Je vraagt je misschien af hoe meal planning en meal prepping binnen je budget passen als je aan spieren wilt opbouwen. Het goede nieuws is dat meal planning niet per se duur hoeft te zijn. In feite kan het je op de lange termijn helpen om geld te besparen. Hier zijn enkele tips om meal planning betaalbaar te houden:

• Koop in bulk: Koop producten zoals rijst, pasta, bonen en ingevroren groenten in grote hoeveelheden. Hierdoor daalt de prijs per 100 gram/kg en heb je altijd basis ingrediënten bij de hand.
• Kies seizoenproducten: Ga voor seizoensgroente en seizoensfruit. Deze zijn vaak goedkoper en hebben de beste smaak en voedingswaarde.
• Pas je maaltijden aan op aanbiedingen: Houd de aanbiedingen in de gaten in de supermarkt en pas je maaltijdplanning aan op basis van wat er op dat moment in de aanbieding is.
• Kook in grote hoeveelheden: Bereid maaltijden voor meerdere dagen tegelijk voor. Dit helpt verspilling te verminderen en bespaart tijd en geld.
• Beperk uit eten gaan: Door vaker thuis te koken, houd je geld over dat je anders in restaurants zou uitgeven.
• Maak slim gebruik van restjes: Gooi geen eten weg. Maak er nieuwe maaltijden van, zoals soep, stoofschotels of salades.

Met deze budgetvriendelijke aanpak kun je doeltreffend aan meal planning doen zonder je bankrekening onnodig te belasten. Het belangrijkste is om bewust boodschappen te doen, verspilling te beperken en je maaltijden strategisch voor te bereiden. Zo kun je zowel je fitnessdoelen als je financiële doelen behalen.

Conclusie

Maaltijdplanning is een handige methode voor wie serieus bezig is met spieropbouw, krachttraining of afvallen. Het geeft meer grip op je voeding en zorgt ervoor dat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt om je doelen te bereiken. Met meal prepping heb je bovendien altijd gezonde maaltijden bij de hand, zelfs op drukke dagen. Het resultaat? Een effectievere weg naar een betere versie van jezelf!