Voeding & Recepten

150 gr Tilapia
100 gr Gamba’s
Knoflook
Peper zout
Paprika poeder
60 gr Heinz tomato fritto
100 gr Zilvervlies rijst gekookt
Wok groenten

1. Zet een pan water op voor de rijst en kook de rijst gaar.
2. Bak de wok groenten in 0,5 EL olijf olie en voeg de tomato Fritto hieraan toe. Breng op smaak met de kruiden peper en zout
3. Bak de tilapia in 0,5 EL olijf olie
4. Bak de Gamba’s in 0.5 EL olijf olie
5. Serveer de vis samen met de rijst en de groenten

Macro’s:

Fat: 25
Carb: 33
Pro: 44

Door: Yannick Wennekes, Personal trainer en kok

Low Carb recept

Benodigdheden:
– 200 gr Kipfilet gebakken in 1 El olijf olie
– 30 gr pindakaas
– 8 gr suiker
– 10gr zoete ketjap
– 20 gr pinda’s gemalen
– 1 theelepel sambal oelek
– 1/2 theelepel knoflook poeder
– 3 el – 7 el water
– Klein beetje zout

Bereiding:
1. Bak de kip in 1 El olijf olie
2. Voor de pindasaus weeg je alles af en voeg de ingrediënten bij elkaar. Zet het op vuur op een laag pitje zodat het niet verbrand
3. Schenk de saus over de kip en je kan verantwoord genieten tijdens je dieet

Macro’s:
(611 Cal)
Vet: 35
Kh: 15
Pro: 59

Door: Yannick Wennekes, Personal trainer en kok

Low carb Kipnuggets – Low carb recept

Benodigdheden:
– 30 gr Witte amandelen fijn malen
– 8 gr Paneermeel gram
– 3 Eiwitten (eieren zonder dooier)
– 225 gr Kipfilet in gelijk matige stukken snijden

Bereiding:
1. Zet de oven op 230 graden
2. Breek de 3 eieren en scheid het eigeel van het eiwit.
3. Voeg het eiwit in een mengkom, maal de amandelen tot ze fijn zijn.
4. Voeg het paneermeel en de kruiden toe aan de amandel mix.
5. Snij de kipfilet in stukken. Dip een stuk in het eiwit en vervolgens in de paneermeel met amandelen.
6. Leg de kip nuggets in een ovenschaal besprenkel de kip met 2 EL olijfolie en stop ze in de oven voor ongeveer 20 minuten

Macro’s:
(622 Kcal)
Vet: 39
Kh: 9
Eiw: 56

Door: Yannick Wennekes, Personal trainer en kok

TSO chicken – Bulk recept

Benodigdheden:

– 200 gr kip in gelijk matige reepjes gesneden
– 100 gr bloem
– 50 gr wok groenten mix
– 200 gr Basmati rijst gekookt gewicht

Benodigdheden voor de kip coating/saus:

– 4 el sesamolie
– 1.5 el sesam zaadjes
– 4 el bruine basterdsuiker
– 4 el soja saus zout
– 2 el sweet soy Sauce
– 2 el mirin
– 1 el zout
– 4 el Chinese rijst wijn
– 1 rode peper fijn gesneden
– 2 el verse gember fijn gehakt
– 3 tenen knoflook gehakt
– 1 blokje kippen bouillon opgelost in 150 ml heet water
– 5 el aardappel zetmeel

Tip: kook de rijst voordat je begint met de bereiding van de kip en de saus.

Bereiding:

1. Meng alle benodigdheden van de saus goed door elkaar met een garde en zorg dat de klonten eruit zijn van de aardappel zet meel
2. Bloem de gelijkmatig gesneden kip filet
3. Doe de zonnebloemolie in de wok en laat het heet worden
4. Frituur de kip in de wok tot deze knapperig en gaar is
5. Wok nu in een andere wokpan een handje wok groenten in 1 El olijf olie
6. Voeg de gefrituurde kip hieraan toe roer de saus nog een keer goed door met een garde.
7. De saus zal snel gaan plakken, zorg dat het een coating laagje vormt over de kip en de groenten dan ben je klaar.

Macro’s:

(787 kcal per portie)
Vet: 26
Kh: 90
Pro: 46

Yannick Wennekes is drie jaar geleden begonnen met afvallen. Tijdens het afvallen begon hij zich steeds meer te interesseren voor voeding. Een opleiding tot voedingsconsulent volgde en 22 kilo lichter werkt hij inmiddels als personal trainer en voedingsconsulent. Elke zondag heeft Yannick 5 gezonde carb-free/ low-carb recepten om jou te helpen met de strijd tegen de kilo’s of om bewuster en gezonder te leven.
www.yannickpt.nl

Broccoli ovenschotel voor 4 personen – Low carb recept

– 500 gr Broccoli
– 250 gr Mager gehakt
– 1 eetlepel Kerrie
– 200 gram prei
– 1 eetlepel Olijf olie
– 150 ml Halfvolle melk
– 2 Eieren
– 100 gram 30 + geraspte kaas

1. Verwarm de oven voor op 200 graden
2. Snijd de broccoli en blancheer deze kort in ruim koken water beetgaar
3. Snijd de prei onder tussen in ringen
4. Giet de broccoli af en spoel de roosjes koud met water
5. Wok de prei ringen in 1 EL Olijf olie en voeg kerrie poeder toe
6. Rul het gehakt en breng op smaak met peper en zout
7. Klop het ei los met de melk en breng op smaak met peper en zout
8. Leg in een oven schaal de prei en schep daarop de broccoli en daarna het gehakt
9. Schenk het ei mengsel er gelijk matig overheen en druk het aan
10. Strooi nu de kaas erover
11. Zet de oven schaal 15-20 minuten in de oven voor een mooi bruin korstje

De macro’s voor (1 portie): (Kcal 277)
6,8 kh
18 vet
22 proteïne

Door: Yannick Wennekes, Personal trainer en kok