Voeding & Recepten

Dit stimulerende stofje is tegenwoordig niet meer weg te denken uit ons dagelijks leven. Het zit in koffiebonen, theebladen, cacaobonen, guarana bessen en cola noten. Hieruit wordt het verworven om te gebruiken in onze dagelijkse producten zoals: koffie, thee, cola, ijsthee, chocolade en chocolademelk, energiedrankjes, energieshots en drankjes met guarana. Tegenwoordig zijn er ook verschillende producten met extra cafeïne op de markt, zoals kauwgom, snoep en water. Daarnaast wordt cafeïne wordt ook toegevoegd aan pijnstillers zoals paracetamol om een mogelijke versterking van het analgetische effect en een verlengde werkingsduur te verkrijgen.

Cafeïne komt snel in het bloed terecht. De helft zit al 3 tot 4 minuten na het eten of drinken in je bloed. Tussen een ½ uur en 2½  uur na het koffie drinken ervaar je de opwekkende effecten van cafeïne.
Het cafeïne gehalte van bijvoorbeeld een kop koffie en thee hangt af van de soort, hoe sterk het is gezet en de grootte van de kop. Zo bevat ‘dark roast’ koffie minder cafeïne dan een ‘regular’ kopje koffie. De smaak verschilt,  maar als de behoefte aan een extra cafeïne shot gewenst is na een korte nacht, kies dan voor een light roast of regular variant in plaats van de dark of extra dark roast.

Cafeïne heeft verschillende functies. In de plant heeft cafeïne een functie als verdediging tegen insectenvraat en verlamt het bepaalde insecten die de plant aanvreten. Ook voorkomt de cafeïne in afgevallen bladeren dat er veel andere planten rond de plant kunnen groeien. Daarnaast heeft cafeïne een functie als feromoon: de plant lokt op deze wijze bijen, waardoor de bevruchting bevorderd wordt.

 Voor de mens heeft cafeïne enige invloed op de stofwisseling. Daarom is cafeïne een veel gebruikt ingrediënt in supplementen ten behoeve voor de vetverbranding. Cafeïne heeft adregene effecten. Dit wil zeggen dat het ons orthosympatisch zenuwstelsel stimuleert. Het orthosympatisch zenuwstelsel is actief wanneer wij actief en alert zijn. Dit is in tegenstelling tot het parasympatisch zenuwstelsel dat actief wordt bij het lichaam in rust. Cafeïne beïnvloedt onder andere onze hartslag en de ademhaling. Ook kan overmatig consumeren van cafeïne houdende dranken gepaard gaan met een vlottere stoelgang dan normaal. Het heeft een prikkelend effect op de darmen.

Cafeïne kan dus prestatiebevorderend werken en stond tot januari 2004 op de dopinglijst. In de praktijk bleek het niet goed mogelijk om ‘sociaal’ gebruik van cafeïne in bijvoorbeeld koffie, te onderscheiden van doelbewust prestatieverhogend gebruik.

Bij hoge hoeveelheden cafeïne kunnen bijwerkingen ontstaan zoals: slapeloosheid, rusteloosheid en risico van aantasting van hart- en bloedvaten.

Bij regelmatig gebruik neemt het effect van cafeïne per hoeveelheid af. Er is meer cafeïne nodig om hetzelfde effect te bereiken. Er treedt gewenning op en abrupt stoppen met de inname kan dan zorgen voor hoofdpijn, een sterke afname van de bloeddruk en andere ontwenningsverschijnselen. Dit komt regelmatig voor bij mensen die op het werk veel koffie drinken en dan in het weekend hoofdpijn hebben. In zeldzame gevallen kunnen ernstige ontwenningsverschijnselen ontstaan die enkele weken tot maanden kunnen aanhouden. Meestal duren de ontwenningsverschijnselen zo'n 10 dagen waarvan de eerste 5 dagen als het zwaarst worden ervaren.

Dranken die cafeïne bevatten, leveren gewoon vocht aan het lichaam. Vaak wordt gedacht dat dranken met cafeïne vochtafdrijvend werken. Het lichaam verliest niet meer vocht door het drinken van bijvoorbeeld koffie. Cafeïne zorgt er alleen voor dat het vocht het lichaam sneller verlaat, doordat het de nieren stimuleert.

Cafeïne is naast de dagelijkse producten ook als supplement verkrijgbaar. Cafeïne werkt als energie booster en kan dienen als een goede pre-workout. Cafeïne is meestal een bestanddeel van de pre-workout supplementen. Daarnaast bevat een pre-workout bestanddelen die de werking van cafeïne versterken om een kickstart te geven aan een wedstrijd of training.

Koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Dat zijn de 3 magische woorden om aan te komen. Tezamen vormen zij de broodnodige calorieën die jouw lichaam tekort komt! Ben jij een van die mannen of vrouwen die niet makkelijk aankomt. Dan is dit artikel speciaal voor jou geschreven!

Bekijk al onze producten om aan te komen

Shakes waar je goed mee kan aankomen.

We hebben hier 2 goede recepten waar je van aankomt met alleen maar goeie ingrediënten en heel eenvoudig te maken. Wil je graag aankomen in gewicht dan kan een goeie shake tussen je maaltijden door helpen.

Wat je in dit geval nodig hebt is het volgende:

Vanille Weight gainer shake met banaan en pindakaas
400 ml halfvolle yoghurt
1 banaan
25 gram blauwe bessen
2 eetlepels pindakaas
1 schep Weight gainer vanille 40 gram

Om deze shake te maken heb je een alleen een blender nodig. Doe de 400 ml halfvolle yoghurt in de blender en voeg de bessen, pindakaas en eiwit en koolhydraat poedermengsel toe. Even blenden en als laatste de banaan in plakjes snijden en erbij gooien. Nogmaals blenden en je shake is klaar. Als je deze shake regelmatig drinkt dan zul je snel genoeg gaan aankomen.

Voedingswaarde:
400 gram magere yoghurt: 196 calorieën
100 gram banaan: 86 calorieën
50 gram bosbessen: 38 calorieën
2 eetlepels pindakaas (30 gram): 200 calorieën
1 Schep Weight Gainer (40 gram): 154 calorieën

In deze shake heb je maar liefst 674 calorieën!! Hij bestaat voornamelijk uit koolhydraten. Als je echt veel moet aankomen dan maak je met 2 van deze shakes echt het verschil. Je krijgt niet alleen veel calorieën binnen maar ook gezonde vetten. Bovendien is dit niet alleen een functionele shake maar ook een lekkere shake.

Bananen Instant Oats shake
400 ml halfvolle yoghurt
100 gram banaan
50 gram aardbeien
2 eetlepels honing
50 gram Instant Oats (fijngemalen havermout)

Om deze shake te maken heb je een alleen een blender nodig. Doe de 400 ml halfvolle yoghurt in de blender en voeg de aardbeien, honing en Instant Oats toe. Even blenden en als laatste de banaan in plakjes snijden en erbij gooien. Nogmaals blenden en je shake is klaar om te drinken!

Voedingswaarde:
400 gram magere yoghurt: 196 calorieën
100 gram banaan: 86 calorieën
50 gram aardbeien: 50 calorieën
2 eetlepels honing: 136 calorieën
50 gram Instant Oats: 194 calorieën

Als je deze heerlijke bananen shake drinkt dan krijgt je maar liefst 662 calorieën binnen. de shake bestaat voornamelijk uit koolhydraten. Aankomen wordt een makkie als je 2 van deze caloriebommen tussen de maaltijden door drinkt.

Nog enkele tips om je op weg te helpen:
Sta vroeg op en maak je shakes en maaltijden voordat je naar school of je werk gaat. "Morgenstond heeft goud in de mond" dat betekent zoiets als wie vroeg opstaat krijgt meer gedaan. Als je vroeg op bent gestaan dan heb je de tijd om op je gemak je eerste maaltijd te eten. Succesvol aankomen hangt voornamelijk af van een goede voorbereiding. Zorg dat je alle boterhammen hebt gesmeerd, je eieren gekookt of gebakken en alles netjes in bakjes hebt opgeborgen. Eenmaal op je werk hoef je alleen een vork te pakken en eten. Als het druk is neem je gewoon een shake zo kun je dus niet falen.

Aangezien jij iemand bent die niet makkelijk aankomt kan het best zijn dat je niet vaak grote trek hebt. Het kan zijn dat je de shakes in het begin te zwaar vind om in een keer op te drinken, deel de shake dan op in 2 porties. Na een week halve shakes drinken, kun je het langzaam op gaan voeren naar 2 complete shakes per dag.

Het allerbelangrijkste is dat je om de 2 a 3 uur iets eet of drinkt wat voedzaam is. Je kunt beter een halve shake drinken per eet moment, dan later een maaltijd overslaan omdat je vol zit. Regelmaat is alles waar het aankomen betreft!

Geschreven door: Nanda Silva

Enzymen voor onze stofwisseling en spijsvertering
Enzymen komen voor in voeding en dan vooral in rauwe groente. Als je de groente verhit, is de kans groot dat de enzymen verdwijnen. Enzymen worden ook aangemaakt in het eigen lichaam. Daar zijn dan weer wel vitamines voor nodig. Vitamines halen we ook uit onze voeding. Enzymen zijn belangrijk voor onze stofwisseling en spijsvertering.

Wat doen enzymen?
Ons lichaam bestaat uit cellen. Deze cellen nemen voedsel op. Het voedsel wordt omgezet in andere stoffen die nodig zijn voor verschillende processen in ons lichaam. Enzymen zorgen ervoor dat het omzetten van stoffen snel en efficiënt gebeurt. Enzymen zijn eiwitmoleculen die voornamelijk door het lichaam zelf worden aangemaakt uit deeltjes eiwit wat uit voeding wordt gehaald. Om het niet al te ingewikkeld te maken, kunnen we zeggen dat enzymen een scheikundig proces in het organisme teweeg brengen. Ze noemen het daarom ook wel eens biochemische katalysatoren. We hebben ze nodig voor de werking van onze stofwisseling en spijsvertering, maar in feite heeft elke cel in ons lichaam enzymen nodig. Ze zijn namelijk nodig voor elke chemische reactie die in ons lichaam plaatsvindt.

Drie soorten enzymen
We kunnen kortweg drie soorten hoofdgroepen enzymen onderscheiden. Metabole enzymen beïnvloeden het stofwisselingsproces. Spijsverteringsenzymen zorgen er, kort gezegd, voor dat ons lichaam het voedsel kan verteren. Intracellulaire enzymen zijn van belang voor alle processen die nodig zijn bij het functioneren van de stofwisseling. Deze drie hoofdgroepen kunnen weer onderverdeeld worden in ontelbaar veel enzymen die elk een eigen functie hebben. Er zijn er wel 5000 verschillende soorten gevonden!

Krijgen we genoeg enzymen binnen?
Enzymen kunnen we halen uit onze voeding. Als deze voeding echter door verhitting (koken, stomen, bakken et cetera) wordt bereid, verandert de moleculaire structuur waarbij veel enzymen verloren gaan. Je kunt ervoor zorgen dat je meer enzymen binnenhaalt door rauwe en bij voorkeur onbehandelde voeding te eten. De steeds populairder wordende groene smoothies zijn bijvoorbeeld een hele goede manier om veel enzymen binnen te krijgen. Voeg aan de dagelijkse voeding gefermenteerde producten toe. Enkele bekende voorbeelden hiervan zijn: kefir, zuurkool, olijven, tempé, sojasaus. Avocado’s en gedroogd fruit bevatten ook veel enzymen. Enzymen kunnen ook ingenomen worden in de vorm van enzymen supplementen. Het kiezen voor een extra voedingssupplement met enzymen kan zo een extra steun zijn voor de weerstand (bijvoorbeeld bij griep of een infectie), diverse klachten bij de spijsvertering of stofwisseling of ondersteuning bij auto-immuunziekten. Een voedingssupplement met enzymen kan echter nooit de vervanging zijn voor gezond (vitaminerijk) en gevarieerd (dus ook rauw) eten.

Geschreven door A. Kieven

Creatine is een tussenproduct bij de energievoorziening van spier- en zenuwcellen. Het werd in 1832 ontdekt door de Franse wetenschapper Michel-Eugéne Chevreul. Hij haalde de stof uit vlees (kreas betekent vlees in het Grieks). Creatine is een populair middel dat als voedingssupplement verkocht wordt om kracht, spiermassa en snelheid te verbeteren.

Creatine wordt van nature aangemaakt in verschillende organen, hoofdzakelijk in de nieren, maar ook in de lever en de alvleesklier, en wordt gemaakt uit de aminozuren arginine, methionine en glycine.

Ongeveer 95-98% van het creatine in ons lichaam bevindt zich in de skeletspieren: 40% als vrij creatine en 60% als creatine fosfaat (CP). Het overige creatine vinden we terug in hart, hersenen en testikels.

Ongeveer 1,6% van het totaal aan creatine in ons lichaam wordt dagelijks omgezet naar creatinine en via de nieren uitgescheiden. Creatine is dus een aminozuur dat het lichaam zelf aanmaakt en via de voeding het lichaam binnen komt.

Naast de eigen aanmaak, kunnen we ook creatine innemen via de voeding. Deze creatine wordt dan opgenomen via de darm en door de bloedbaan in het plasma vervoerd naar de verschillende weefsels. Biefstuk en zoute haring bevatten bijvoorbeeld creatine.

Wat doet de stof in je lichaam?
Het is van belang de energievoorziening in je lichaam in grote lijnen te doorgronden. De stof ATP (adenosine trifosfaat) speelt hierin een centrale rol.

ATP is namelijk de enige stof die nodig is voor spiercontractie. Hoe harder de spiercontractiekracht, des de sneller de ATP voorraad geledigd moet worden om energie
af te geven.

Creatinefosfaat en ATP zijn dus in de rustende spiercel aanwezig als directe energiebron voor spiercontractie.

ATP moet dus worden aangevuld en dat kan op twee manieren: via de aerobe en de anaerobe weg. Bij de eerst genoemde verbranding maak je gebruik van koolhydraten, vetten en eiwitten en is zuurstof essentieel.

Bij de anaerobe verbranding fungeren creatinefosfaat en koolhydraten als brandstoffen. Deze twee verbrandingen worden gebruikt bij verschillende inspanningen.

Voor de hand ligt dat als je de creatine voorraad van je lichaam aanvult, je de duur van de anaerobe verbranding kunt verlengen. Normaal gesproken ga je na tien seconden melkzuur produceren en treedt vervolgens verzuring op. Bij creatine suppletie kun je die tijdsduur met enkele seconden verlengen. Een ander voordeel van creatine gebruik is de grotere snelheid waarmee creatine fosfaat wordt gemaakt. Bij suppletie is de voorraad creatine in je lichaam groter en de hoeveelheid creatine in de spieren sneller weer op peil.

Werkt het voor spiergroei?
Ja. Een voordeel van creatine suppletie is een snellere opbouw van vetvrije (spier) massa tijdens krachttrainingsprogramma's. Het is bekend dat suppletie van creatine monohydraat gepaard gaat met een toename van het lichaamsgewicht van 0,5-2kg in de eerste week. Dit komt grotendeels door vocht retentie in de spieren. Uit onderzoek is gebleken dat een hoog vochtgehalte in de spiercel meer spanning levert op de spiercelwand en zorgt daardoor voor meer spieropbouw en minder spierafbraak.'

Conclusie
Creatine verhoogt de mogelijkheden tot een hoge energieproductie in korte tijd. Je haalt meer energie uit het anaerobe systeem. Daar profiteer je van bij sporten waarbij je explosieve of herhaalde intensieve inspanning levert.

Creatine wordt door het lichaam zelf geproduceerd, maar zit ook in voeding. In die zin kan het worden beschouwd als een gewoon voedingssupplement. In combinatie met training vergroot de vetvrije- en spiermassa. Bij langdurige suppletie en training kan 2x zo veel lichaamsmassa en/of vetvrije massa worden aangemaakt.

Geschreven door: A. Gillens

Whey (of in het Nederlands: Wei) is verreweg de meest populaire bron van eiwitten, die naast de normale voeding door sporters wordt gebruikt. Met name bodybuilders gebruiken het vaak. Het is makkelijk en snel te gebruiken, heeft hele goede eigenschappen voor sporters, en een eiwit shake kan ook vaak erg lekker smaken. Deze shakes zijn er in allerlei smaken te vinden.

Wat is wei?
Wei is een bijproduct dat ontstaat bij het maken van kaas. Wei is de vloeistof die je overhoudt nadat de wrongel (dit wordt uiteindelijk de kaas) is neergeslagen en uitgefilterd. Deze vloeistof bevat veel eiwitten, vitaminen en mineralen. Bovendien bevat het minder dan de helft van de suikers zoals je die zou aantreffen in koemelk. Wanneer je het water uit wei onttrekt, hou je wei-poeder over. Bij het verdere productieproces kan de wei puurder en geconcentreerder worden gemaakt.

Welke soorten Whey eiwitten zijn er?
Er zijn vier soorten whey, waar de verschillende wei-producten uit worden opgebouwd:

1. Weiproteïne-concentraat (WPC).
Dit is een geconcentreerd poeder met tussen de 29% en 89% eiwit.
2. Weiproteïne-isolaat (WPI). Dit is een poeder met meer dan 90% eiwit.
Dit is de puurste vorm van wei.
3. Weiproteïne-hydrolisaat. Deze variant is bewerkt met enzymen, zodat het eiwit nog sneller en gemakkelijker wordt opgenomen.
4. Micronparticulated wei. Deze heeft ook een afgifte die sneller is dan wei-isolaat. Dit komt omdat de wei is gemicroniseerd. Dit zorgt ervoor dat de poeder beter oplost in de vloeistof die je kiest voor je shake.

Meer lezen over het verschil tussen whey concentraat en whey isolaat.

Wat doet wei?
Eiwitten zijn onmisbaar bij de opbouw van spieren. Wei-proteïne wordt sneller in het lichaam opgenomen dan andere eiwitconcentraten. Het zorgt hierdoor voor een sneller herstel van je spieren. Het wordt ook door artsen voorgeschreven aan mensen met een eiwitgebrek of zwangere vrouwen, om er voor te zorgen dat de baby alle nodige aminozuren binnen krijgt.

Hoe gebruik je wei?
Er zijn verschillende wei-producten te verkrijgen. Afhankelijk van je smaak kun je ze mixen met water, melk of vruchtendrank. Er is ook een variant te krijgen zonder smaak. Deze bevat geen suiker meer door verdere winning van lactose (melksuiker). Het moment van gebruik, hangt af van wat het doel is voor het gebruik van de wei. Meestal wordt aangeraden om direct na het sporten een shake te nemen. Vaak nemen sporters een shake op meerdere momenten van de dag, meestal twee of drie. Ook wordt aangeraden er een te nemen voor het slapen gaan. Het nemen van een wei-shake onderdrukt het de honger, waardoor het ook in een dieet past als je je vetpercentage omlaag wilt brengen.

Is wei voor iedereen geschikt?
Niet alle wei-producten zijn voor iedereen geschikt. Het komt bij de productie van kaas in aanraking met stremsel. Stremsel is een dierlijk enzym dat uit de lebmaag van kalveren wordt gewonnen om zo aan melk toe te voegen en kaas te maken. Dit zou voor vegetariërs of mensen met een bepaalde geloofsovertuiging een reden kunnen zijn om geen wei te willen gebruiken. Bovendien bevat wei, zonder een verder zuiveringsproces, ongeveer 50% lactose (melksuiker). Voor veel producten wordt de wei wel vaak gezuiverd in het productieproces naar wei-poeder, waardoor deze variant wel door mensen met bepaalde allergieën kan worden gebruikt.