Wat is Creatine?

Creatine is een tussenproduct bij de energievoorziening van spier- en zenuwcellen. Het werd in 1832 ontdekt door de Franse wetenschapper Michel-Eugéne Chevreul. Hij haalde de stof uit vlees (kreas betekent vlees in het Grieks). Creatine is een populair middel dat als voedingssupplement verkocht wordt om kracht, spiermassa en snelheid te verbeteren.

Creatine wordt van nature aangemaakt in verschillende organen, hoofdzakelijk in de nieren, maar ook in de lever en de alvleesklier, en wordt gemaakt uit de aminozuren arginine, methionine en glycine.

Ongeveer 95-98% van het creatine in ons lichaam bevindt zich in de skeletspieren: 40% als vrij creatine en 60% als creatine fosfaat (CP). Het overige creatine vinden we terug in hart, hersenen en testikels.

Ongeveer 1,6% van het totaal aan creatine in ons lichaam wordt dagelijks omgezet naar creatinine en via de nieren uitgescheiden. Creatine is dus een aminozuur dat het lichaam zelf aanmaakt en via de voeding het lichaam binnen komt.

Naast de eigen aanmaak, kunnen we ook creatine innemen via de voeding. Deze creatine wordt dan opgenomen via de darm en door de bloedbaan in het plasma vervoerd naar de verschillende weefsels. Biefstuk en zoute haring bevatten bijvoorbeeld creatine.

Wat doet de stof in je lichaam?
Het is van belang de energievoorziening in je lichaam in grote lijnen te doorgronden. De stof ATP (adenosine trifosfaat) speelt hierin een centrale rol.

ATP is namelijk de enige stof die nodig is voor spiercontractie. Hoe harder de spiercontractiekracht, des de sneller de ATP voorraad geledigd moet worden om energie
af te geven.

Creatinefosfaat en ATP zijn dus in de rustende spiercel aanwezig als directe energiebron voor spiercontractie.

ATP moet dus worden aangevuld en dat kan op twee manieren: via de aerobe en de anaerobe weg. Bij de eerst genoemde verbranding maak je gebruik van koolhydraten, vetten en eiwitten en is zuurstof essentieel.

Bij de anaerobe verbranding fungeren creatinefosfaat en koolhydraten als brandstoffen. Deze twee verbrandingen worden gebruikt bij verschillende inspanningen.

Voor de hand ligt dat als je de creatine voorraad van je lichaam aanvult, je de duur van de anaerobe verbranding kunt verlengen. Normaal gesproken ga je na tien seconden melkzuur produceren en treedt vervolgens verzuring op. Bij creatine suppletie kun je die tijdsduur met enkele seconden verlengen. Een ander voordeel van creatine gebruik is de grotere snelheid waarmee creatine fosfaat wordt gemaakt. Bij suppletie is de voorraad creatine in je lichaam groter en de hoeveelheid creatine in de spieren sneller weer op peil.

Werkt het voor spiergroei?
Ja. Een voordeel van creatine suppletie is een snellere opbouw van vetvrije (spier) massa tijdens krachttrainingsprogramma's. Het is bekend dat suppletie van creatine monohydraat gepaard gaat met een toename van het lichaamsgewicht van 0,5-2kg in de eerste week. Dit komt grotendeels door vocht retentie in de spieren. Uit onderzoek is gebleken dat een hoog vochtgehalte in de spiercel meer spanning levert op de spiercelwand en zorgt daardoor voor meer spieropbouw en minder spierafbraak.'

Conclusie
Creatine verhoogt de mogelijkheden tot een hoge energieproductie in korte tijd. Je haalt meer energie uit het anaerobe systeem. Daar profiteer je van bij sporten waarbij je explosieve of herhaalde intensieve inspanning levert.

Creatine wordt door het lichaam zelf geproduceerd, maar zit ook in voeding. In die zin kan het worden beschouwd als een gewoon voedingssupplement. In combinatie met training vergroot de vetvrije- en spiermassa. Bij langdurige suppletie en training kan 2x zo veel lichaamsmassa en/of vetvrije massa worden aangemaakt.

Geschreven door: A. Gillens