Voeding & Recepten

Walnoten zijn niet alleen heerlijk als tussendoortje, ze bevatten veel voedingstoffen waarmee ze een gunstige werking hebben op onze gezondheid. Je kunt walnoten ook prima als vleesvervanger gebruiken en profiteren van de lekkere smaak plus gezonde eigenschappen van deze noot. We zetten de voordelen van walnoten eens op een rijtje:

1. Walnoten verlagen het risico van kanker
Walnoten zitten vol vitamines en mineralen. Diverse onderzoeken hebben aangetoond dat walnoten een goede leverancier is van antioxidanten. Van alle soorten noten zijn de walnoten de grootste antioxidanten leveranciers. Deze antioxidanten beschermen de cellen tegen vrije radicalen. Vrije radicalen zijn gevaarlijke moleculen die veel schade aan gezonde cellen kunnen aanrichten. Uit diverse onderzoeken is gebleken dat walnoten met behulp van die antioxidanten de groei van kankercellen kunnen afremmen. Dagelijks wordt een portie van 28 halve walnoten aanbevolen.

2. Omega 3 vetten in walnoten voorkomen depressie
Walnoten bevatten goede vetten, waaronder de plantaardige omega 3 vetten. Het is bekend dat deze vetten een positieve werking hebben tegen depressie, ADHD, kanker en Alzheimer.

3. Walnoten reduceren het risico op diabetes type 2
De unieke samenstelling in walnoten, bestaande uit vezels. Antioxidanten en meervoudig onverzadigde vetzuren in een optimale verhouding tussen omega-3 en omega-6 zorgt voor een positief effect op de insulinespiegel, en daarmee ook op het risico op diabetes type 2.

4. Walnoten helpen tegen stress
Dagelijks een handje walnoten eten is een goed middel tegen stress. Dit is een conclusie uit een onderzoek van Amerikaanse wetenschappers aan de Penn State Universiteit. Het eten van de walnoten werkt ook in positieve zin voor het verlagen van de bloeddruk.

5. Walnoten bevorderen gezonde bloedvaten
Walnoten zijn gezond voor het hart en helpen een te hoog cholesterolgehalte te verlagen. In een onderzoek, uitgevoerd door dezelfde onderzoekers als hierboven, in samenwerking met Tufts University en University of Pennsylvania. Het positieve effect op de bloedvaten wordt volgens de onderzoekers in het bijzonder bewerkstelligd door de aanwezigheid van de stoffen alfa-linoleenzuur, gamma-tocoferol en fytosterolen in de walnoot.

Bananenbrood is een lekkere en perfect snack, of heerlijk als ontbijt. Vooral erg lekker met een klodder pindakaas!
Als je hem maakt snij  hem na het afkoelen in plakjes en bewaar die in de vriezer zo heb je altijd wat op voorraad. Maar gewoon in 1 dag opeten kan natuurlijk ook :-)

Wat heb je nodig :
- 100 gram Speltmeel *
- 3 eieren
- 2 scoops Whey
- 2 bananen
- Flinke theelepel bakpoeder
- Staafmixer oid
- Cakeblik

*Of elk ander meel waar je voorkeur ligt.

Oke nu het maken!

Pureer eerst de bananen tot een gladde massa en voeg dan 1 voor 1 de eieren erbij. Daarna kan je de rest van de ingrediënten erbij doen en zorg dat alles goed door elkaar is gemixt.
Nu kan het mengsel in je cakeblik, vergeet niet je cakeblik in te vetten of er een bakpapiertje in te doen anders  zal je de cake uit je blik moeten eten :-)

Versier de bovenkant nog met wat plakjes banaan en dan kan hij hup de oven in!

Ongeveer 30 minuten in een voorverwarmde oven op 180 graden. Houdt het wel even in de gaten want elke oven is iets anders.

Deze hele cake bevat 1229 kcal, 130 g koolhydraten, 34 g vet en 99 g eiwit
ENJOY!

We kennen allemaal cafeïne uit koffie waar je een oppepper van krijgt om 's morgens op gang te komen of overdag wakker te blijven. Cafeïne komt niet alleen voor in koffie, maar ook in thee, cacaobonen, maté en guarana. Deze stof heeft een stimulerende werking en een bittere smaak. Dat is de reden waarom veel mensen hun koffie met melk en suiker drinken. Cafeïne wordt ook wel een psychoactieve stof genoemd vanwege de werking die het heeft op ons psychische gestel. Oftewel; ons gedrag en hoe we ons voelen.

Cafeïne is een bijzonder stofje. Het beschermt de plant waar het in voorkomt tegen insecten. Daarmee gaat hij het aanvreten van de plant tegen omdat cafeïne een verlammende werking heeft  op de insecten die de plant aanvallen. Bladeren die van de plant af zijn gevallen beschermen de plant nog steeds omdat de cafeïne in deze bladeren de groei van andere planten in de buurt  belemmert. Zo zorgt dit krachtige stofje goed voor de plant. Dat zijn mooie eigenschappen voor de planten, maar wat doet cafeïne nu voor ons?

Veelzijdige werking
Zoals gezegd is cafeïne dus een opwekkende stof waardoor wij meer energie krijgen. Het versterkt ook de werking van bepaalde stoffen en wordt daarom ook aan pijnstillers toegevoegd. Dan wordt het coffeïne genoemd, wat simpelweg een andere benaming is voor cafeïne. De pijnstillers werken hierdoor langer door dan hun cafeïnevrije varianten.

Verder zet cafeïne de stofwisseling harder aan het werk door de stimulerende invloed die het op het zenuwstelsel heeft. Dit gebeurt door de afgifte van adrenaline die vrijkomt door deze opwekkende werking. De hartslag en ademhaling kunnen hierdoor versnellen. Deze versnellende werking is tevens de reden waarom het aan fatburners toegevoegd wordt. Met het versnellen van de stofwisseling verbrand je niet alleen meer vet en calorieën, maar wordt ook de stoelgang gestimuleerd. Zo heeft cafeïne dus een veelzijdige werking.

Net dat beetje meer

Door de stimulerende werking van cafeïne wordt vermoeidheid onderdrukt en je alertheid  verhoogd. Daardoor kun je beter presteren. Bijvoorbeeld tijdens een examen of in het verkeer, maar het verbetert ook sportprestaties. Omdat het vermoeidheid onderdrukt en vertraagt kun je een sporttraining langer volhouden. Zo kun je dus net dat beetje meer bereiken wat je zonder cafeïne niet gelukt was. Hoe werkt dat dan? Het is eigenlijk heel eenvoudig. Door de aanmaak van extra adrenaline stroomt het bloed harder en sneller naar het hart en naar de spieren. Dit geeft je die extra energie om langer te kunnen sporten. Ook verhoogt adrenaline de pijngrens tijdelijk, waardoor je minder last hebt van ongemakken tijdens het sporten zoals spierpijn.

Goed of slecht?

Als je de maximale dosering van 150-200 mg per kilogram lichaamsgewicht overschrijdt, kan cafeïne zeker nadelige gevolgen voor je hebben. In een kop filterkoffie van 125 ml zit zo'n 70 mg cafeïne. Dan moet je al gauw meer dan 100 koppen drinken per dag om over deze dosering heen te gaan. Een dosering van 2 – 6 mg per kilo lichaamsgewicht is al voldoende om je sportprestaties te verbeteren. Als je snel last hebt van je maag kun je beter voorzichtig uitproberen hoeveel cafeïne jij goed kunt verdragen. De stimulerende werking kan eventueel voor trillende handen en slaapproblemen zorgen. Mensen met hartritmestoornissen kunnen ook beter voorzichtig omgaan met cafeïne. Neem cafeïne bij voorkeur overdag zodat de stimulerende werking voorbij is als je gaat slapen.

Cafeïne als supplement gebruiken

Als je regelmatig cafeïne gebruikt kan dit voor gewenning zorgen. In een keer stoppen geeft soms afkickverschijnselen als hoofdpijn. Dit is onschuldig, maar wel vervelend. Je kunt je dosis af en toe iets verlagen om gewenning te voorkomen. Het is altijd slim om in de gaten te houden hoe je lichaam reageert op inname van een supplement.

Als je een cafeïneboost wil voor een bepaalde prestatie kun je het ook als supplement nemen. Er zijn tabletten met pure cafeïne te verkrijgen zonder andere toevoegingen om je metabolisme verder niet te belasten of in de war te brengen.

Bij een koolhydraatarm dieet wordt de inname van voedingsmiddelen met een grote hoeveelheid koolhydraten beperkt en vervangen door producten met een hoger percentage proteïnen en vetten. Brood, pasta, aardappelen en rijst zijn voorbeelden van koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Vlees, vis en sojaproducten zijn voorbeelden van producten die rijk zijn aan proteïnen en vetten. Een koolhydraatarm dieet is een dieet waar je gewicht mee kunt verliezen.

Snelle en langzame koolhydraten

Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor ons lichaam, net als eiwitten en vetten. In een koolhydraatarm dieet schrap je niet alle koolhydraten. Je hebt ze nodig om gezond te blijven. Je haalt je energie vooral uit eiwitten en vetten. Je hebt langzame en snelle koolhydraten. De snelle zijn de ongezonde koolhydraten. Ze worden snel opgenomen in het bloed en het lichaam slaat ze op in de vorm van vet. Koek, frisdrank, witbrood, snoep zijn voorbeelden van snelle koolhydraten. De langzame koolhydraten zijn gezonde energieleveranciers. Ze worden langzaam in het bloed opgenomen en leveren het lichaam energie. Je neemt ze in een koolhydraatarm dieet met mate, maar je laat ze niet achterwege! Voorbeelden van producten met langzame koolhydraten zijn noten, zaden, groente, kip, vis, olijfolie.

Eiwitten en vetten

Bij een koolhydraatarm dieet haal je dus de meeste energie uit eiwitten en vetten. Je vindt eiwitten in vlees, vis en eieren. Eiwitten leveren niet alleen energie, maar zijn ook belangrijk voor het goed functioneren en herstel van cellen en aanmaak van nieuwe cellen, kraakbeen, bloed en haar. Er zijn 2 soorten vetten: verzadigde en onverzadigde. De verzadigde vetten zijn de ongezonde vetten. Ze zitten bijvoorbeeld in vette snacks (uit de frituur). Je begrijpt dat deze vetten je niet zullen helpen aan een droomfiguur.

Hoe shakes kunnen helpen bij een koolhydraatarm dieet

Shakes kunnen je helpen om af te vallen. De belangrijkste voedingstof in dieet shakes is eiwit. Daarnaast bevat een goede dieet shake een combinatie van voedingstoffen die de vetverbranding activeren. Ghreline is een hormoon dat de eetlust opwekt. Het eiwit zorgt ervoor dat de aanmaak van dit hormoon wordt geremd. Hoe minder ghreline, hoe beter de stofwisseling. Hoe beter de stofwisseling, hoe actiever de vetverbranding.

Het gemak van de shake helpt natuurlijk ook bij een koolhydraatarm dieet. Je maakt ze in een handomdraai, er zijn verschillende smaken en je kunt ze makkelijk meenemen. Je kunt met een shake 1 of 2 maaltijden per dag vervangen, afhankelijk van hoe snel je gewicht wilt verliezen. Het is een makkelijke manier om veel eiwitten in je dieet binnen te krijgen. Je hoeft er verder niet over na te denken.

Nadelen shakes

Natuurlijke, pure voeding levert een belangrijke bijdrage aan de gezondheid. Shakes moeten een aanvulling zijn en geen hoofdbestanddeel van de dagelijkse voeding. Eet naast de shakes daarom bij voorkeur gezonde maaltijden en tussendoortjes. Zo krijgt je lichaam elke dag de noodzakelijke voedingstoffen binnen. Lees de informatie op de verpakking van de shake. Als het product veel koolhydraten, suikers of vetten bevat, zul je er waarschijnlijk onvoldoende of niet snel genoeg mee afvallen. Het algemene advies is de shakes in de ochtend als ontbijt, in de middag als lunch, of in de avond als koolhydraatarme maaltijd te nemen. Een shake in de avond als maaltijdvervanger gebruiken, kost veel discipline en wordt meestal niet (lang) volgehouden. Het risico is groot dat je later op de avond gaat snaaien en dat is natuurlijk niet bevorderlijk voor gewichtsverlies. Het is daarom beter in de avond te kiezen voor een gezonde maaltijd met mager vlees, vis of kip en groente met  (eventueel) een half kopje rijst of een middelgrote (zoete) aardappel.

(Geschreven door Astrid Kieven)

Zin in taco’s maar geen ruimte meer voor koolhydraten? Maak dan koolhydraatarme taco schelpen door gebruik te maken van bloemkool. Vergelijkbaar met dit recept waarin je een pizzabodem maakt van een bloemkool. Het is even werk maar dan heb je wel wat!

Recepten voor bodybuilders
Bezig met afvallen of juist aankomen? Kijk dan eens op bodybuildrecepten.nl
Op bodybuildrecepten.nl staan recepten die je kunnen ondersteunen tijdens het afvallen en aankomen. De recepten worden geselecteerd op voedingswaardes. Zo kan je recepten filteren op doel (aankomen of afvallen) en voedingsstof. Denk aan koolhydraatarm, koolhydraatrijk, eiwitrijk, etc. Er is van alles wat te vinden, van eiwitreep recepten tot aan een recept voor het maken van een gezonde kapsalon.

Ingrediënten
Bloemkool: 1 stuk
5 eieren
Kipfilet: 200 gram
Groente naar keuze
PAM Spray
Tacosaus

Benodigdheden
2 kommen
Handdoek
Lepel
Oven
Ovenschaal
Magnetron
Fornuis
Pan

Bereidingswijze
1. Snij de bloemkool in stukken
2. Stop de stukken bloemkool in een foodprocessor of blender.
3. Maal de hele bloemkool totdat het pulp is.
4. Voorverwarm de oven op 200 graden.
5. Pak een schaal en stop daar de gemalen bloemkool in
6. Zet de schaal in de magnetron voor 3 minuten op 600 watt.
7. Haal de schaal eruit (let op heet), en roer het door.
8. Plaats de schaal opnieuw in de magnetron voor 3 minuten op 600 watt.
9. Pak een andere schaal en leg er een handdoek in.
10. Schep de bloemkool uit de schaal in de andere schaal met de handdoek.
11. Pers vervolgens al het vocht wat in de bloemkool zit eruit daar de handdoek strak samen te persen.
12. Stop de droge bloemkool weer in de schaal.
13. Scheid van de 5 eieren het eiwit van het eigeel.
14. Meng het eiwit met de bloemkool.
15. Bak een (grote) bakplaat en spray deze in met een beetje PAM Spray.
16. Vorm vervolgens rondjes van de bloemkool op de bakplaat. Dit worden je tacoschelpen.
17. Plaats de bloemkool tacoschelpen in de oven voor ongeveer 10 minuten.
18. Bak in de tussentijd je kip blokjes en groente klaar.
19. Na 10 minuten haal je ze eruit en draai je de tacoschelpen om.
20. Hierna bak je ze nog zo’n 8 minuten.
21. Haal ze eruit en buig de taco rondjes echt in een soort schelp.
22. Vul de tacoschelpen met je kipfilet, groente en tacosaus.
23. Bon appétit!