Less is more, deze uitdrukking is een waarheid als een koe waar het spieropbouw betreft. De ideale trainingsduur is 45 minuten. Waarom??
Trainen verhoogt de groeihormoonproductie
Zodra je begint met trainen gaat je lichaam groeihormoon aanmaken, je groeihormoonpiek bereik je na 15 tot 20 minuten trainen, na die twintig minuten kun je nog ongeveer 20 tot 25 minuten profiteren van de groeihormoon afgifte, daarna is je groeihormoonpiek voorbij. Je snapt dat je dit moment moet uitbuiten. Groeihormoon is het belangrijkste hormoon voor het opbouwen van spieren en het verbranden van vet.
Om alles uit jouw eigen groeihormoonpiek te halen moet je hard en snel trainen. Train je alleen, dan rust je 30 seconden tussen de sets. Train je met een maat dan rust je alleen als hij een set maakt. Hij doet een set en jij doet een set. Niet rusten en niet ouwehoeren. Jullie kunnen ook kiezen voor supersets, jij traint een andere spier tijdens zijn set (je maat) en hij tijdens jouw set. Hij doet een set bankdrukken en jij doet een set Lat pull down. Dat is pas knallen. Probeer het!
Hoeveel sets en reps?
Doe 3 sets per oefening, dat is meer dan voldoende. Doe drie oefeningen voor de grote spiergroepen zoals: borst, schouders, rug en bovenbenen. Doe twee oefeningen voor de kleinere spiergroepen zoals biceps, triceps en kuiten.
Als jij zorgt dat je elke spier goed en zwaar pakt dan heb je echt niet meer nodig dan 3 sets per oefening. Let niet op al die mensen in de sportschool die dat wel doen, zij weten gewoon niet beter maar jij ondertussen wel.
Maak per set 8 tot 10 herhalingen. Je kuiten en buikspieren zijn een uitzondering op deze regel, hier geldt per set 15 tot 20 herhalingen. Pak geen lichte gewichten maar ook zeker geen superzware. Het is van belang dat je de oefening netjes kan uitvoeren. Zorg dat je de laatste herhaling van de laatste set net nog kan maken. Het is compleet nutteloos om 10 herhalingen te doen als je er nog makkelijk 4 of 5 kan maken.
