Andrew Huberman Sleep Cocktail

Slaap is onmisbaar voor herstel van lichaam en geest. Door te slapen kunnen je hersenen en je lichaam tot rust komen en herstellen, waardoor je de volgende dag uitgerust bent. Tijdens je slaap worden afvalstoffen opgeruimd, cellen gerepareerd en informatie van de dag geordend.

Daarentegen kan slaaptekort verminderde concentratie, vertraagde reactietijd, een lagere productiviteit en stemmingswisselingen veroorzaken. Langdurig slaaptekort kan een rol spelen bij de ontwikkeling van gezondheidsproblemen als burn-out, depressie, dementie, overgewicht en hartklachten.

De "sleep cocktail" van Dr. Andrew Huberman kan je helpen om beter te slapen.

Een van de favoriete supplementen van Dr. Huberman (in zijn "slaap cocktail") is Apigenin. Apigenin is verwant aan kamille. Ik weet zeker dat de meesten van jullie wel eens van kamillethee hebben gehoord, dat het een ontspannen gevoel geeft en slaap opwekt, zelfs na een stressvolle dag.

• De slaapcocktail van Dr. Huberman bestaat uit 3 supplementen: Magnesium, Apigenin en Theanine
• De supplementen in de lijst van Huberman kunnen GABA neurotransmitters activeren die gunstig zijn voor diepe slaap en het consolideren van geheugen- en leerprocessen.
• De door Huberman wetenschappelijk onderbouwde tips kunnen helpen om de slaapkwaliteit te verbeteren

Wie is Dr. Andrew Huberman?

Dr. Andrew Huberman is een Amerikaanse neurowetenschapper. Hij is universitair hoofddocent neurobiologie en oogheelkunde aan de Stanford University School of Medicine. Zijn werk richt zich op de werking van de hersenen, neuroplasticiteit, slaap, perceptie en meer.

Hubermans werk bij Stanford richt zich op de neurobiologie van stress en gezichtsvermogen, waarbij zijn Huberman Lab (een echt academisch lab, niet zijn podcast) belangrijk onderzoek doet naar de groei van hersencellen en hoe ademhalingstechnieken kunnen worden gebruikt om angststoornissen te behandelen.

De Huberman Lab podcast bespreekt neurowetenschap: hoe onze hersenen en hun verbindingen met de organen van ons lichaam onze waarnemingen, ons gedrag en onze gezondheid bepalen.

Na zijn tweede optreden in The Joe Rogan Experience podcast, werd Dr. Huberman heel bekend bij veel mensen. De podcast ging viraal.

Hier lees je alles wat je moet weten over de slaapcocktail van Dr. Huberman.

Waarom zou je de slaapcocktail van Huberman proberen?

Als je last hebt van een slaaptekort of moeite hebt om in slaap te vallen, kan de slaapcocktail van Huberman een uitkomst zijn. Het voordeel van de slaapsupplementen van Andrew Huberman is dat ze niet verslavend zijn en dat je er makkelijk mee kunt stoppen. De supplementen cocktail is ook een goede manier om tot rust te komen voor het slapengaan en 's ochtends meer energie te hebben.

Andrew Huberman "sleep cocktail"

Stress verminderen en een ontspannen geest zijn belangrijk voor de kwaliteit van je slaap. De mix van ingrediënten die Andrew Huberman gebruikt helpt om sneller in slaap te vallen en de diepe slaapfase (niet-REM slaap) te bereiken waar geheugen en leerprocessen worden geconsolideerd.

De slaapcocktail van Huberman kan jouw GABA stimuleren. GABA (Gamma-aminoboterzuur) is de belangrijkste, inhiberende (remmende) neurotransmitter in het centraal zenuwstelsel. Deze zorgt ervoor dat neuronen minder snel 'vuren' (een boodschap doorgeven), wat een kalmerende invloed heeft op het zenuwstelsel.

De Andrew Huberman slaap cocktail bestaat uit drie supplementen met de volgende dosering:

• Magnesium L-threonaat (300-400 mg) of Magnesium Bisglycinaat (200 mg) per dag
• Apigenin (50 mg) per dag
• Theanine (100-400 mg) per dag

Andrew Huberman slaapt 8 uur na gebruik van deze supplementen. Als je het wilt proberen, kun je overwegen om de slaapcocktail 30-60 minuten voor het slapengaan in te nemen. Laten we eens kijken naar de ingrediënten van Andrew Huberman's Sleep Cocktail en wat ze kunnen betekenen voor de kwaliteit van je slaap.

Magnesium

Andrew Huberman raadt twee vormen van Magnesium aan: Magnesium L-Threonate en Magnesium Bisglycinaat om je te helpen beter te slapen. De aanbevolen dagelijkse doses zijn respectievelijk 300-400 mg en 200 mg.

Magnesium Threonate in de slaap cocktail van Huberman kan de bloed-hersenbarrière efficiënt passeren en het centrale zenuwstelsel bereiken. Hierdoor activeert het de neurotransmitter GABA. GABA heeft een kalmerende werking op de hersenen door het blokkeren van de stimulerende neurotransmitter glutamaat.

Apigenin

Dr. Huberman gebruikt 50 mg Apigenin in zijn slaap cocktail. Apigenine is een natuurlijke flavonoïde die voorkomt in kamille, met name in de gedroogde bloemen. Kamille staat voornamelijk bekend als natuurlijke rustgever en helpt om lekker te slapen.

Apigenin blijkt een positief modulerend effect te hebben op de GABA-A-receptor. Met andere woorden, apigenine versterkt de activiteit van de GABA-A receptor, een type receptor voor de neurotransmitter gamma-aminoboterzuur (GABA). GABA is een remmende neurotransmitter, wat betekent dat het over het algemeen een kalmerend effect heeft op het zenuwstelsel.

Apigenine helpt GABA beter te werken, waardoor het kalmerend werkt. Dit kan leiden tot een meer ontspannen en minder opgewonden gevoel in de hersenen.

Theanine

De aanbevolen dosering van Huberman voor Theanine (L-Theanine) is 100-400mg. Hij waarschuwt je echter om Theanine van je slaap supplementen lijst te verwijderen als je last hebt van slaapwandelen of nachtmerries. Theanine heeft ontspannende effecten die diepe slaap bevorderen en is eveneens betrokken bij de activatie van neurotransmitters tijdens het slapen. Theanine verhoogt de dopamine- en serotonineproductie waardoor het circadiaan ritme wordt hersteld.

Naast deze 3 supplementen neemt Huberman om de 3-4 dagen 2g Glycine en 100mg GABA. Als hij midden in de nacht wakker wordt, neemt Huberman 900 milligram Myo-Inositol om weer in slaap te vallen.

Wat is insomnina (slapeloosheid)?

Mensen met insomnina hebben een chronisch gebrek aan slaap. Ze vallen moeilijk in slaap, worden vaak wakker of zijn vroeg wakker. Volgens Dr. Huberman is het niet kunnen uitschakelen van je gedachten de belangrijkste oorzaak van slapeloosheid.

De kwaliteit van je slaap komt in het gedrang als je laat opblijft, omdat je melatoninespiegel daalt. Daarnaast kunnen stress, angst, een overactieve geest en lichamelijke ongemakken allemaal de slaapkwaliteit (hoe goed je slaap is) belemmeren.

De volgende lichamelijke, geestelijke of sociale factoren kunnen de slaap belemmeren:

• Een zware maaltijd 's avonds, of een maaltijd met veel vetten
• Laat op de avond (intensief) sporten
• Stress op het werk of relatiestress
• Schermgebruik (o.a. mobiele telefoons, computer en televisie)
• Te veel cafeïne (waaronder cola, koffie en energiedrankjes)
• Roken, alcohol en drugsgebruik
• Psychiatrische stoornissen (ADHD, autisme, angststoornis, trauma, een persoonlijkheidsstoornis)
• Andrew Huberman tips om beter te slapen
  
  

Tips van Dr. Huberman voor een betere slaap:

• Ga in de ochtend naar buiten, zorg dat je ogen 's morgens vroeg al licht opnemen
• Elke ochtend 30-40 minuten wandelen in de buitenlucht
• Geen cafeïne na 2 uur 's middags
• Avondeten met meer koolhydraten die serotonine vrijmaken
• Dim 's avonds de lichten
• Niet laat op de avond sporten
• Slaap in een koele kamer (tussen de 16 en 18 graden Celsius)
• Gebruik een slaapmasker, eventueel samen met oordoppen
• Zorg dat je iedere dag op dezelfde tijd opstaat
• Eet drie uur voordat je gaat slapen geen zware maaltijd meer
• Sport of beweeg overdag of vroeg in de avond
• Gebruik geen melatonine