Creatine

Wat is creatine en hoe werkt het?

Creatine is een natuurlijke stof die het lichaam zelf aanmaakt uit de aminozuren arginine, glycine en methionine. Je kunt het ook via voeding binnenkrijgen, vooral uit vlees en vis. Ongeveer 95% van de creatine in het lichaam zit in de skeletspieren, waar het dient als energiereserve voor korte, explosieve activiteiten.

Spieren en energie: hoe ATP werkt

Bij intensieve en explosieve inspanning zoals sprinten, springen of krachttraining gebruiken je spieren ATP (adenosinetrifosfaat) als belangrijkste energiebron. Wanneer ATP wordt afgebroken tot ADP (adenosinedifosfaat), komt energie vrij die je spieren laat samentrekken. Omdat de ATP-voorraad beperkt is, moet ADP snel weer worden omgezet in ATP om kracht & power op peil te houden.

Creatinefosfaat: energiebron voor korte, intensieve inspanning

Zoals gezegd gebruiken je spieren ATP als directe energiebron. Bij korte, explosieve bewegingen raakt de ATP-voorraad al binnen 8–12 seconden op. Om snel nieuwe energie te leveren, schakelen je spieren over op creatinefosfaat, dat ADP in ATP kan omzetten.

Wanneer je creatine via voeding of een supplement binnenkrijgt, komt het in je spiercellen terecht. Daar wordt het omgezet in creatinefosfaat door het enzym creatinekinase. Creatinefosfaat werkt als een energiereserve: het kan snel een fosfaatgroep afgeven aan ADP, waardoor er direct ATP ontstaat. Zo heb je snel energie voor korte, krachtige inspanningen. In je spieren ligt het merendeel van de creatine opgeslagen als creatinefosfaat, klaar voor gebruik.

Door creatinesuppletie stijgt de totale creatinevoorraad in je spieren, waardoor er meer creatinefosfaat beschikbaar is. Dit betekent dat je explosieve inspanningen iets langer volhoudt en dat de ATP-voorraad tijdens rust sneller herstelt. Studies tonen aan dat suppletie vooral effect heeft bij korte, hoge intensiteit inspanningen (International Society of Sports Nutrition, 2017).

Andere energiesystemen

Andere energiesystemen, zoals het verbranden van koolhydraten en vetten, vullen ATP ook aan, maar deze processen zijn langzamer. Voor explosieve kracht en kortdurende prestaties is het creatinefosfaat-systeem het meest relevant.

Voordelen van creatine voor sporters

Door dagelijks creatine te gebruiken (minimaal 3 gram per dag) kan de creatinefosfaat-voorraad in de spieren worden vergroot. Het biedt verschillende voordelen:

• Dagelijkse creatineconsumptie kan het effect van weerbaarheidstraining voor spierkracht bij volwassenen ouder dan 55 jaar versterken
• Creatine verhoogt de fysieke prestaties in opeenvolgende reeksen korte, hoogintensieve oefeningen
• Creatine stimuleert spiergroei/(vetvrije)spiermassa bij explosieve krachtsinspanningen

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat dagelijkse inname van creatine bijdraagt aan verbeterde prestaties en spierontwikkeling tijdens explosieve inspanningen (bron: Kreider et al., 2017).

Hoe gebruik je creatine?

Dagelijkse dosering

Voor de meeste sporters is 3–5 gram per dag voldoende om de spieren volledig te verzadigen. Dit kan eenvoudig met een maatschepje poeder of een capsule. Het innemen van creatine op een vast tijdstip, bijvoorbeeld na de training, kan handig zijn maar is niet verplicht. Consistentie is belangrijker dan het exacte moment.

Laadfase: moet je laden?

Een laadfase houdt in dat je gedurende 5–7 dagen ongeveer 20 gram creatine per dag neemt, verdeeld over 4 doses. Dit zorgt ervoor dat je spieren sneller verzadigd raken en je eerder resultaat merkt. Een laadfase is echter niet noodzakelijk: je kunt ook direct starten met 3–5 gram per dag. Na 3–4 weken zijn je spieren dan volledig verzadigd, met hetzelfde uiteindelijke resultaat.

Tips voor optimaal gebruik

• Meng creatine met water of een shake, bij voorkeur met koolhydraten voor betere opname.
• Drink voldoende water (2,5–3 liter per dag) om spiercellen optimaal te hydrateren.
• Neem creatine dagelijks, ook op rustdagen.
• Verdeel de dosis over twee momenten per dag als je last hebt van maag- of darmklachten.

Vormen van creatine

Creatine is verkrijgbaar in verschillende vormen. Het wordt veel gebruikt door krachtsporters, bodybuilders, powerlifters en fitness fanaten.

Creatine monohydraat

Creatine monohydraat is de meest gebruikte en onderzochte vorm van creatine. Verkrijgbaar als poeder, capsule of kauwtablet. Goed opneembaar en goed oplosbaar.

Creatine HCL (hydrochloride)

Creatine HCL is beter oplosbaar en heeft een lagere aanbevolen dosering. Voor de meeste creatine HCL-supplementen wordt een dagelijkse dosis van 1-2 gram aanbevolen, wat aanzienlijk lager is dan de standaarddosering van 3-5 gram voor monohydraat. Wetenschappelijk bewijs dat het beter werkt is beperkt.

Creatine ethyl ester (CEE)

Monohydraat met toegevoegde ester. Creatine-ethyl ester (CEE) is minder effectief dan monohydraat als het gaat om het verhogen van de voorraad creatinefosfaat in de spieren.

Kre-Alkalyn (gebufferd)

Kre-Alkalyn is een gebufferde, pH-gecorrigeerde vorm van creatine monohydraat (meestal pH 12–14). Hierdoor zou het beter bestand zijn tegen afbraak in het maagzuur.

Micronized creatine

Gemicroniseerde creatine wordt gemaakt door creatinemoleculen af te breken tot kleinere deeltjes. Bovendien zouden de biologische beschikbaarheid en oplosbaarheid van gemicroniseerde creatinepoeders beter zijn vanwege de kleinere deeltjesgrootte.

Creapure

Creapure is een merknaam voor creatine. Het verschil met normale creatine zit in de productie en kwaliteitscontrole. Creapure® wordt geproduceerd onder zeer strenge normen. Dit betekent een hoge zuiverheid en minimale onzuiverheden. Normale creatine monohydraat bevat hetzelfde actieve ingrediënt en werkt vaak net zo goed maar maar Creapure geeft je meer zekerheid over kwaliteit en zuiverheid.

Vergelijking: creatine poeder vs creatine pillen

Veiligheid en wetenschap

Creatine is een van de meest onderzochte sportsupplementen ter wereld. Langdurig dagelijks gebruik (3–5 gram) is veilig voor gezonde volwassenen. Bij normale doseringen zijn bijwerkingen zeldzaam en beperkt tot maag- of darmklachten bij gevoelige personen. Het wordt aanbevolen om voldoende water te drinken en de gebruiksaanwijzing te volgen.

Expert review

Creatine is een van de meest onderzochte supplementen ter wereld. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat creatine prestaties helpt verbeteren bij explosieve krachtsinspanningen. het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 g creatine. Bij correct gebruik komen bijwerkingen zelden voor.

Bron: Kreider et al., 2017 – ISSN Position Stand: Creatine Supplementation

Veel gestelde vragen over creatine

Houdt creatine vocht vast?

Ja, creatine zorgt ervoor dat spiercellen meer water vasthouden binnenin de spier. Dit “vult” de spiercellen een beetje op. Het betekent niet dat je meer vocht buiten de spieren vasthoudt; het effect is vooral in de spier zelf.

Is creatine slecht voor je nieren?

Nee, bij gezonde volwassenen tast creatine de nieren niet aan. Alleen bij bestaande nierproblemen wordt het gebruik afgeraden.

Is een creatine laadfase nodig?

Nee, een laadfase is niet verplicht. Je bereikt hetzelfde resultaat met de normale dagelijkse dosis van 3–5 gram, het duurt alleen iets langer om je spieren volledig te vullen.

Maakt creatine je dik?

Nee, creatine verhoogt je vetpercentage niet. Eventuele gewichtstoename komt door water in de spieren en stimulering van spiergroei/(vetvrije)spiermassa, niet door vet.

Heeft creatine ook voordelen voor vrouwen?

Creatine is niet alleen voor mannen, maar ook voor vrouwen die het maximale uit hun trainingen willen halen. De aanbevolen dosering voor vrouwen is doorgaans 3 tot 5 gram per dag, voldoende om creatinegehalte in de spieren te verhogen.

Zijn andere soorten creatine beter dan monohydraat?

Volgens een onderzoek uit 2012 is gebufferde creatine niet beter dan gewone creatine en zijn er geen verschillen wat betreft bijwerkingen (Bron: Jagim et al., 2012).

Creatine kopen bij Bodystore

Bij Bodystore vind je 100% zuivere creatine. In ons assortiment vind je creatine in poedervorm en in capsules. Met Creatine Monohydraat poeder krijg je eenvoudig extra creatine binnen. Als je op werkdagen voor 21 uur bestelt, dan heb je je bestelling de volgende dag al in huis. Gratis verzending vanaf 49 euro.