Als je aan creatine denkt, denk je waarschijnlijk aan gespierde gasten in de sportschool. Maar wist je dat dit populaire supplement niet alleen iets doet voor je spieren, maar ook voor je brein? Steeds meer onderzoek wijst erop dat creatine een rol kan spelen bij het fit houden van je hersenen.
In deze blog zoeken we uit wat de wetenschap zegt over creatine en je brein.
Meer dan een supplement voor spiergroei
Creatine staat bekend als het supplement voor sporters die meer kracht of spiermassa willen. Maar nieuw onderzoek laat zien dat creatine veel meer doet - ook voor je hersenen.
In dit artikel lees je meer over creatine als breinbooster.
Wat is creatine en hoe werkt het?
Creatine is een stikstofhoudende verbinding die van nature wordt aangemaakt in de lever, nieren en alvleesklier uit de aminozuren arginine, glycine en methionine. Het komt ook voor in voedingsmiddelen zoals rood vlees en vis en is verkrijgbaar als voedingssupplement.
Het helpt bij de productie van ATP (adenosinetrifosfaat). Dit is de “brandstof” die spieren, zenuwen en cellen nodig hebben om goed te werken.
In je spieren zorgt dat meer kracht en explosiviteit.
In de hersenen ondersteunt creatine de energievoorziening. Dat kan helpen om scherp te blijven als je moe bent, veel moet studeren of te weinig hebt geslapen.
De rol van creatine in je hersenen
Je hersenen zijn echte energievreters. Ongeveer twintig procent van de calorieën die je lichaam in rust verbrandt (gemiddeld zo’n 1500 calorieën per dag) wordt door de hersenen gebruikt. Dat komt neer op ongeveer 300 calorieën per dag, of ongeveer 12,5 calorieën per uur.
Wanneer je moe bent, stress hebt of weinig slaapt, raakt je energievoorraad sneller op.
Creatine helpt daarbij door:
- de energiereserves (creatinefosfaat of fosfocreatine) in hersencellen aan te vullen
- de ATP-productie stabiel te houden tijdens mentale belasting
- het brein te beschermen tegen oxidatieve stress
Kortom: creatine werkt als een interne powerbank voor je brein.
Creatine en cognitieve functies: wat zegt onderzoek?
1. Betere mentale prestaties bij slaaptekort en stress
Een aantal gecontroleerde studies laten zien dat creatine suppletie de cognitieve prestaties kan verbeteren bij slaaptekort, mentale vermoeidheid of stressvolle situaties.
Deelnemers die creatine gebruikten, scoorden beter op geheugentests en reactietijd, vooral wanneer hun hersenen extra energie nodig hadden.
2. Creatine en geheugen: beter onthouden en redeneren
Bij vegetariërs en veganisten, die doorgaans lagere creatinevoorraden hebben, werd na enkele weken creatine-inname een duidelijke verbetering in geheugen en logisch denken gemeten.
Ook bij vleeseters worden kleine, maar steeds terugkerende verbeteringen zichtbaar bij complexe denk- en geheugen opdrachten.
3. Creatine en hersengezondheid op lange termijn
Er wordt actief onderzoek gedaan naar de neuroprotectieve effecten van creatine bij aandoeningen als Parkinson, Alzheimer en depressie.
Hoewel de resultaten nog niet eenduidig zijn, wijzen dier- en klinische studies erop dat creatine hersencellen kan beschermen tegen oxidatieve stress en energietekort — twee belangrijke factoren bij cognitieve achteruitgang.
Is creatine veilig voor dagelijks gebruik?
Ja. Creatine is een van de meest onderzochte supplementen ter wereld, met honderden studies die de veiligheid en effectiviteit bevestigen.
Een dagelijkse dosis van 3 tot 5 gram creatine monohydraat is veilig voor langdurig gebruik bij gezonde volwassenen.
Let op:
Creatine trekt vocht aan in spiercellen, dus drink voldoende water.
Mensen met nierproblemen of medische aandoeningen doen er verstandig aan hun arts te raadplegen.
Wie profiteert het meest van creatine voor het brein?
Hoewel iedereen mogelijk baat heeft bij extra bandstof voor de hersenen, zijn de effecten meestal het grootst bij:
- Vegetariërs en veganisten: zij hebben lagere natuurlijke creatinespiegels uit de voeding.
- Mensen met slaapgebrek of mentale stress: creatine ondersteunt het energieniveau van het brein.
- Ouderen: het helpt bij het behoud van spiermassa én cognitieve functies.
- Ook studenten, kenniswerkers en mensen met een drukke baan profiteren van betere concentratie en minder mentale vermoeidheid.
Creatine verbetert geheugen bij vegetariërs
Vegetariërs hebben vaak lagere creatinespiegels in hun spieren en hersenen. Dit betekent dat ze bij intensieve inspanning of mentale belasting meer voordeel kunnen halen uit creatinesuppletie. Het mooie is dat creatine supplementen niet van dierlijke oorsprong zijn en dus geschikt voor vegetariërs.
Onderzoek van de Universiteit van Swansea in Wales laat zien dat creatine het geheugen kan verbeteren, vooral bij vegetariërs. In deze studie kregen 128 jong-volwassen vrouwen vijf dagen lang 20 gram creatine per dag of een placebo. De deelnemers ondergingen verschillende testen voor cognitief functioneren. De resultaten: vegetariërs lieten een duidelijke verbetering zien in geheugen, terwijl andere functies zoals vloeiend spreken of alertheid niet significant veranderden.
Interessant is dat bij zowel vegetariërs als mensen die wel vlees eten een taak waarbij reactietijd en mentale snelheid werden gemeten (“choice reaction-time task”) verbeterde. Dit laat zien dat creatine niet alleen helpt bij spierenergie, maar ook bij mentale energie en efficiëntie van de hersenen.
Ook bij ouderen is creatine onderzocht: dagelijks 5 gram gedurende zes weken bleek de cognitieve functies te ondersteunen, wat suggereert dat het supplement breed inzetbaar is, van jong tot oud.
Kortom: creatine kan vooral voor vegetariërs een waardevolle aanvulling zijn om geheugen en mentale prestaties te ondersteunen. Zelfs wie wel vlees eet, kan baat hebben bij subtiele verbeteringen in reactietijd en concentratie.
Conclusie: creatine als brandstof voor je brein
Creatine is veel meer dan alleen een supplement voor spiergroei.
Omdat het helpt bij de energievoorziening van je hersencellen, kan het concentratie, geheugen, mentale scherpte en algehele hersengezondheid ondersteunen.
Zelfs als je niet sport, kan creatine een waardevolle toevoeging zijn aan je dagelijkse routine. Vooral wanneer je je brein extra belast, bijvoorbeeld tijdens studie, werk of andere mentale uitdagingen.
Praktische tips voor gebruik
- Dosering: 3–5 gram creatine monohydraat per dag.
- Moment: Het allerbelangrijkste is een consistente dagelijkse inname van 3-5 gram, ongeacht het tijdstip.
- Vorm: kies voor creatine monohydraat: de meest onderzochte en betrouwbare vorm.
- Hydratatie: drink voldoende water.
Bronnen:
1. Xu C., Bi S., Zhang W., Luo L., e.a. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. 2025. PubMed
2. Sandkühler J.F., Kersting X., Faust A., e.a. The effects of creatine supplementation on cognitive performance — a randomised controlled study. BMC Medicine. 2023. BioMed Central
3. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. (281 personen). PubMed
4. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. (2022) PubMed
5. Creatine supplementation associated or not with strength training upon emotional and cognitive measures in older women: a randomized double-blind study. PubMed
6. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. Creatine and improvement in cognitive function: Evaluation of a health claim pursuant to article 13(5) of regulation (EC) No 1924/2006. 2024. efsa.europa.eu
7. Benton D, Donohoe R. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr. 2010 Dec 1:1-6.
8. McMorris T, Mielcarz G, Harris RC, et al. Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. 2007 Sep;14(5):517-28.
