Hoe gebruik je creatine het beste
Om de voordelen van creatine te ervaren, is 3-5 gram per dag voor de meeste mensen voldoende. Je kunt het met water mengen, maar veel sporters doen aan “dry-scoopen”: creatine direct in je mond en daarna water drinken. Dat voorkomt dat er poeder achterblijft in je glas, zodat je niets verspilt. In dit artikel lees je waarom dagelijks gebruik belangrijk is en hoe je creatine het beste kunt toepassen.
Ben je serieus bezig met fitness en let je goed op je voeding? Dan is de kans groot dat je al eens hebt nagedacht over het gebruik van supplementen. En laten we eerlijk zijn, als het om supplementen gaat, is creatine vaak een van de eerste producten die in je opkomt. Het is een van de meest onderzochte en verkochte supplementen in de wereld van fitness en sportvoeding. Talloze studies zijn uitgevoerd naar de effecten ervan op spiergroei, krachttoename en prestatieverbetering. Uit onderzoek is gebleken dat als je creatine gebruikt in combinatie met zware weerstandstraining, je meer kracht en spiermassa opbouwt dan wanneer je traint zonder creatine te gebruiken. In dit Bodystore artikel vind je alles over creatine gebruik. Je leest hier: de beste creatine soort, hoe veel je nodig hebt, wanneer je het moet innemen en waar het mee te mengen voor meer spiermassa en kracht.
Hoe werkt creatine?
Als je eraan denkt om creatine te gaan gebruiken, vraag je je vast af wat het eigenlijk voor je doet. We gaan hier niet al te diep in op de werking van creatine, maar we zullen het kort uitleggen. Wil je echter meer weten over hoe creatinesupplementen werken? Lees dan hier meer over wat creatine precies doet.
Wanneer je snelle explosieve bewegingen uitvoert, zoals fitnessoefeningen of sprinten, maakt je lichaam voornamelijk gebruik van het creatinefosfaatsysteem voor een snelle levering van energie. Dit systeem voorziet je spieren van ATP, de directe energiebron die nodig is voor spiercontractie. Echter, de voorraad creatinefosfaat in je spieren is beperkt en kan snel uitgeput raken, meestal binnen de eerste 8 tot 12 seconden van intensieve inspanning.
Hier komt creatinesuppletie om de hoek kijken. Door creatine als supplement te gebruiken, verhoog je de totale hoeveelheid creatine in je spieren. Dit betekent dat er meer creatine beschikbaar is om te worden omgezet in creatinefosfaat. Met een grotere voorraad creatinefosfaat kunnen je spieren langer en efficiënter ATP produceren tijdens intensieve bewegingen. Dus een creatinesupplement zorgt ervoor dat er meer creatinefosfaat beschikbaar is, wat resulteert in verbeterde prestaties tijdens intensieve en explosieve inspanningen.
Hoewel creatine voor de meeste mensen goed werkt, is er toch een groep die er minder op reageert. Dit noemen we "non-responders". Onderzoek wijst uit dat zo'n 20-30% van de mensen niet echt voordelen merkt van creatinesupplementen. Dit kan verschillende redenen hebben, zoals genetica, voeding, trainingsgewoonten, of zelfs hoeveel creatine er van nature al in iemands spieren zit. Maar ondanks dat niet iedereen er hetzelfde op reageert, blijft creatine toch heel populair vanwege de bewezen voordelen bij veel sporters. Als je twijfelt over het gebruik ervan, of denkt dat je misschien niet zo goed reageert, is het altijd verstandig om advies in te winnen bij een voedingsdeskundige.
Hoeveel creatine per dag?
De dagelijks aanbevolen onderhoudsdosis voor creatinemonohydraat varieert van 3 tot 5 gram creatine per dag. Op basis van lichaamsgewicht is de algemene vuistregel ongeveer 0,03 gram per kilo lichaamsgewicht per dag om de voordelen van creatine te zien.
De typische dosis van 5 gram per dag, wat ook de standaard scoop maat is voor de meeste creatineproducten, kan echter eigenlijk too much zijn. Dit komt naar voren uit een onderzoek uit 2018 dat de effecten vergeleek van 3 gram of 5 gram creatine monohydraat per dag. In vergelijking met de placebogroep hadden beide groepen een significante krachttoename. Op basis van de resultaten concludeerden de onderzoekers dat 3 gram per dag een voldoende dosis is voor de meeste krachtsporters.
Dit is logisch, aangezien onderzoeken een significante prestatieverbetering hebben aangetoond met creatinesupplementen bij doseringen van ongeveer 0,03g/kg/dag. Voor iemand van 77 kg komt dat neer op slechts 2,3 gram creatine per dag.
Dus wat wij aanraden als het gaat om het gebruik van creatine voor spiergroei, is om het bij 3 gram per dag te houden.
Dat is iets minder dan de gebruikelijke maatschep.
Deze creatinedosering zal voor de meeste mensen meer dan genoeg zijn. Maar als je veel groter bent dan gemiddeld of geen voordelen merkt met 3-5 gram per dag, probeer dan 10 gram creatine per dag.
Sommige mensen kiezen voor de creatine laadfase. De reden voor een laadfase is om de spieren snel te verzadigen met creatine, waardoor er sneller een toename van het creatinegehalte in de spieren kan plaatsvinden en je mogelijk sneller de vruchten ervan plukt.
Bij een laadfase neem je gedurende de eerste 5 tot 7 dagen 20 - 25 gram creatine per dag. Deze dagelijkse dosis wordt meestal verdeeld over vier of vijf porties van 5 gram.
Je kunt je dagelijkse dosis voor de laadfase bepalen door je gewicht in kilogram (kg) te vermenigvuldigen met 0,3.
Iemand die bijvoorbeeld 80 kg weegt, zou tijdens de laadfase dagelijks 24 g (80 x 0,3) creatine gebruiken.
Zodra je spieren volledig verzadigd zijn, ga je over op een dagelijkse onderhoudsdosis van 3-5 g.
Is een creatine laadfase nodig?
Moet je een laadfase doen bij het gebruik van creatine? Dit is een iets waar sporters en fitnessliefhebbers vaak over van mening verschillen. Een laadfase houdt in dat je tijdens de eerste week van creatinesuppletie een hogere dosis inneemt, gevolgd door een lagere onderhoudsdosis.
Tijdens zo'n laadfase neemt een sporter meestal 20 gram creatine per dag gedurende 5 tot 7 dagen, wat neerkomt op ongeveer 4 keer 5 gram per dag. Na de laadfase wordt de hoeveelheid creatine die dagelijks wordt ingenomen doorgaans verlaagd. Dit komt doordat de spieren al voldoende verzadigd zijn met creatine.
Voor de meeste mensen ligt de typische onderhoudsdosis tussen de 3 en 5 gram creatine per dag. Door inname van een onderhoudsdosis creatine blijft de hoeveelheid creatinefosfaat in de spieren verhoogd. Door dit te doen, blijf je profiteren van de voordelen van creatine gebruik.
Sommige studies zeggen dat een laadfase je spieren sneller kan verzadigen met creatine, maar het is niet altijd echt noodzakelijk. Andere onderzoeken tonen aan dat je ook prima resultaten kunt behalen door 3 gram creatine te gebruiken, maar wel over een langere tijd.
Belangrijk is vooral dat je consequent bent in het gebruik van creatine, of je nu een laadfase doet of niet. Een nadeel van een laadfase is dat je er maagklachten zoals misselijkheid of buikkramp van kan krijgen. Daarom geven de meeste mensen er de voorkeur aan om het rustig aan te doen en met een lagere dosis te beginnen, om dit soort problemen te voorkomen.
Wanneer je direct begint met een onderhoudsdosis van 3-5 gram creatine per dag, duurt het over het algemeen langer voordat de spieren verzadigd zijn in vergelijking met een laadfase. Het kan enkele weken duren voordat de creatine voorraden in de spieren hun maximale waardes bereiken.
Aangezien je bij een laadfase de eerste dagen een hogere dosis inneemt om de spieren snel te verzadigen, kan dit proces sneller verlopen, binnen 5-7 dagen. Met een onderhoudsdosis daarentegen duurt het langer omdat de toename van creatine in de spieren geleidelijker verloopt.
Hoe creatine innemen?
Nu je weet hoeveel creatine je per dag nodig hebt, kunnen we kijken naar de beste manier om het in te nemen. Je kunt creatinepoeder oplossen in water, sportdrank, vruchtensap of je favoriete eiwitshake. Dit maakt het gemakkelijk om creatine aan je dagelijkse routine toe te voegen vooral rond je training. Houd er ook rekening mee dat creatinepoeder kan bezinken, dus zorg ervoor dat je het goed mengt voordat je het drinkt. Los het bij voorkeur op in warme vloeistoffen om het oplossen te vergemakkelijken.
Als je liever geen poeder gebruikt, kun je ook kiezen voor creatine in pilvorm. Wat je ook kiest, zorg ervoor dat je genoeg water drinkt bij het innemen van creatine om gehydrateerd te blijven en eventuele maagklachten te voorkomen.
Waneer creatine innemen?
Gebruik creatine elke dag. Je neemt creatine dus zowel op trainingsdagen als op rustdagen. Dit helpt de energievoorraden in je spieren op te laden, zelfs als je niet traint.
Op dagen dat je niet traint, neem je creatine het beste 's ochtends na het opstaan.
Op trainingsdagen is het slim om creatine na je training in te nemen. Op dat moment zijn je spieren ontvankelijker voor voedingsstoffen, wat de opname van creatine kan verbeteren en het herstel kan versnellen.
Als je begint met een laadfase, waarbij je snel je spiercreatinevoorraden wilt verzadigen, neem dan 5 gram creatine op vier verschillende momenten van de dag in: 's ochtends, voor je training, na je training en voor het slapengaan.
Welke creatine soort gebruiken?
Als je op zoek bent naar creatine, kom je verschillende soorten tegen. Voor de meeste sporters is creatine monohydraat de beste keuze. Het is betaalbaar, makkelijk te krijgen en er is veel onderzoek naar gedaan. Met creatine monohydraat heb je een bewezen supplement waarop je kunt vertrouwen om je fitnessdoelen te bereiken.
Echter, iedereen is verschillend en sommige mensen reageren mogelijk niet goed op creatine monohydraat. Gelukkig zijn er alternatieve creatine soorten die voor deze personen een oplossing kunnen bieden, zoals creatine HCL, creatine nitraat of Kre alkalyn. Sommige mensen zeggen dat ze betere resultaten behalen met deze creatine vormen, hoewel er minder onderzoek is naar hun effectiviteit vergeleken met creatine monohydraat.
Hoe lang creatine gebruiken?
Wanneer je begint met het gebruik van creatine, is het natuurlijk om je af te vragen hoe lang je het moet blijven innemen. Creatine is een supplement dat veilig is voor langdurig gebruik en veel mensen ervaren voordelen bij continu gebruik over een langere periode. Dit komt omdat creatine je spieren helpt om ATP (adenosinetrifosfaat) te produceren, wat de belangrijkste energiebron is voor intensieve, kortdurende inspanning.
Door creatine regelmatig in te nemen, kunnen je spieren blijven profiteren van de verhoogde ATP-productie, wat kan leiden tot verbeterde kracht, spieruithoudingsvermogen en herstel na inspanning. Bovendien kan creatinegebruik op lange termijn helpen bij het behouden van spiermassa en het vertragen van spierverlies naarmate je ouder wordt.
In tegenstelling tot sommige andere supplementen, is er geen noodzaak voor om creatine in een kuur te gebruiken. Je hoeft geen pauzes in te lassen of creatine te `cyclen`. Als je een creatine supplement gaat gebruiken, is er geen bewijs dat erop wijst dat het niet veilig is om dit elke dag te doen.
Is creatine veilig?
Over het algemeen is creatine veilig om te gebruiken als je je aan de aanbevolen doseringen houdt. Veel mensen hebben het al jaren gebruikt zonder problemen.
Soms kun je wat milde bijwerkingen ervaren, zoals maagklachten of diarree, maar die verdwijnen meestal snel. Het is belangrijk om genoeg water te drinken om uitdroging te voorkomen.
Voor de meeste mensen zijn er geen problemen met creatine en je nieren of lever. Maar als je al problemen hebt met je nieren of lever, is het slim om eerst met een dokter te praten.
Creatine kan invloed hebben op sommige medicijnen. Als je medicijnen gebruikt, vooral voor je nieren, praat dan eerst met een dokter voordat je creatine gaat gebruiken.
Over het algemeen is creatine veilig voor de meeste mensen, zolang je het verstandig gebruikt. Het kan je helpen bij het sporten en spieren opbouwen, maar als je twijfelt, praat dan altijd met een dokter.
Tips voor het gebruik van creatine
Voor veel sporters kan creatine een nuttig supplement zijn om hun prestaties te verbeteren en hun fitnessdoelen te bereiken. Met name krachtsporters, bodybuilders en sprinters kunnen profiteren van creatine vanwege de voordelen voor kracht, spieruithoudingsvermogen en herstel. Het kan ook gunstig zijn voor sporters die intensieve intervaltrainingen uitvoeren, zoals HIIT, vanwege de verhoogde energieproductie tijdens korte, krachtige inspanningen.
- Neem dagelijks 3-5 gram creatine in, het liefst op een vast tijdstip.
- Een laadfase is niet noodzakelijk.
- Los creatinepoeder op in water, sportdrank of eiwitshake
- Creatine monohydraat is de beste vorm.
- Je mag creatine continu nemen zonder pauzes, het is veilig voor langdurig gebruik.
- Raadpleeg bij twijfel een sportarts of voedingsdeskundige.
