Creatine
Creatine is een van de populairste supplementen onder sporters. Creatine voorziet je spieren van energie voor korte, intensieve inspanningen. Het helpt je kracht te verhogen, explosiviteit te verbeteren en spiergroei te stimuleren. Bekijk hier onze 25 beste creatine supplementen (van poeder tot pillen) of lees meer over creatine.
Wat is creatine?
Creatine is een lichaamseigen stof, opgebouwd uit de aminozuren arginine, glycine en methionine. Het wordt in je spieren opgeslagen als creatinefosfaat en speelt een sleutelrol bij de aanmaak van ATP, de brandstof voor je cellen. Vooral bij korte, explosieve activiteiten zoals gewichtheffen, sprinten of HIIT merk je dat je meer kracht, uithoudingsvermogen en spiermassa kunt ontwikkelen.
Bij een dagelijkse inname van 3-5 gram zijn je spieren klaar voor elke korte, intensieve inspanning. Geen poespas, geen hype: gewoon pure creatine die wetenschappelijk onderbouwd werkt. Of je nu de gewichten tilt in de gym of sprintjes trekt op het veld, je haalt meer uit iedere set, traint harder en herstelt sneller.
Hoe werkt creatine?
Creatine speelt een sleutelrol in het ATP-CP systeem, het energiesysteem dat je spieren gebruiken voor korte en explosieve inspanningen. Tijdens beweging gebruiken je spieren ATP (adenosinetrifosfaat) als directe energiebron. Het probleem is dat je spieren maar voor een paar seconden ATP op voorraad hebben. Zonder aanvulling zou je dus snel uitgeput raken.
Hier komt creatine in beeld. In je spieren wordt creatine opgeslagen als creatinefosfaat (CP). Wanneer ATP wordt omgezet in ADP en de energie opraakt, kan creatinefosfaat razendsnel een fosfaatgroep afstaan om ADP weer om te zetten in nieuw ATP. Zo beschik je direct over extra energie, precies wanneer je het nodig hebt tijdens zware sets of een sprint.
Wat doet creatine met je lichaam?
- Meer energie in je spieren: creatine verhoogt de beschikbaarheid van energie in je spieren, waardoor je harder en zwaarder kunt trainen.
- Toename spiermassa: creatine zorgt voor een lichte toename van intracellulair vocht (water in de spiercellen). Dit geeft vaak 1–2 kilo extra gewicht in de eerste weken en ondersteunt spiergroei op lange termijn.
- Verbeterde trainingsprestaties: doordat je meer herhalingen of intensiteit aankunt, bouw je op termijn meer kracht en spiermassa op.
- Mogelijke cognitieve voordelen: onderzoek wijst erop dat creatine mogelijk voordelen biedt voor de hersenfunctie en cognitieve prestaties, zoals geheugen en concentratie, met name in stress situaties zoals een tekort aan slaap.
Hoe gebruik je creatine?
De gebruikelijke dosis is 3–5 gram creatine monohydraat per dag, opgelost in water, sportdrank of een eiwitshake. Het beste moment om het in te nemen is na het opstaan of direct na de training, zodat je spieren het optimaal opnemen.
Tips voor gebruik:
- Voor wie sneller maximale creatinevoorraden wil: een laadfase van 20 gram per dag (verdeeld over 4 doses) gedurende 5–7 dagen kan, gevolgd door de normale dagelijkse dosis van 3–5 gram. Je kunt ook direct de onderhoudsdosering nemen; het effect bouwt zich dan binnen 3–4 weken op.
- Grotere sporters of wie weinig effect merkt, kunnen 6–10 gram per dag overwegen.
- Drink voldoende: 2,5–3 liter water per dag, zeker op trainingsdagen.
- Neem creatine niet op een lege maag, vooral als je een gevoelige maag hebt.
- Los het poeder op in warme vloeistof of een koolhydraatrijk drankje (zoals vruchtensap of sportdrank) om opname te verbeteren.
- Verdeel de dosis over twee momenten per dag als je last hebt van maag- of darmklachten.
Creatine is veilig voor langdurig gebruik en kan zonder pauzes worden ingenomen, zodat je spieren continu profiteren van een optimaal creatinegehalte.
Voordelen van creatine kopen
- Verbetert explosieve kracht: Creatine verbetert je prestaties en ondersteunt spieropbouw bij korte, intense krachtinspanningen. Of je nu bankdrukt, squats doet of sprintjes trekt, je merkt dat je zwaarder kunt trainen en sneller herstelt tussen sets.
- Stimuleert spiergroei: Creatine zorgt ervoor dat je spieren voller aanvoelen door wat extra wateropslag in je spieren. Het helpt je ook harder te trainen en sneller te herstellen, waardoor je op termijn meer spiermassa kunt opbouwen. Zo haal je meer uit elke set en elke workout. Slechts 3-5 gram per dag kan je spiergroei en kracht behoorlijk vergroten.
- Sneller herstel: Creatine kan het herstel na zware inspanningen versnellen, omdat het spierschade helpt verminderen en je spieren sneller hun kracht terugkrijgen.
Welke soorten creatine zijn er?
Creatine is verkrijgbaar in verschillende vormen, elk met hun eigen eigenschappen en voor- en nadelen. Hieronder bespreken we de belangrijkste soorten, zodat je een goed beeld krijgt van wat er op de markt is.
Creatine monohydraat
Creatine monohydraat is de meest onderzochte vorm van creatine. Het bestaat uit een creatinemolecuul dat gebonden is aan een watermolecuul, waardoor het goed oplosbaar is in water. Creatine monohydraat is een voedingssupplement dat je spieren helpt beter te presteren bij korte, intensieve inspanningen, zoals gewichtheffen of sprinten. Het werkt doordat het de energievoorziening van je spieren via creatinefosfaat ondersteunt. Het is verkrijgbaar als poeder, capsules of kauwtablet.
Creatine hydrochloride (HCL)
Creatine hydrochloride is een vorm van creatine die gebonden is aan zoutzuur, waardoor het beter oplost in water dan creatine monohydraat. Dit kan het innemen makkelijker maken en minder snel zorgen voor een opgeblazen gevoel of maagklachten. Wetenschappelijk bewijs dat creatine HCL beter wordt opgenomen of effectiever is dan monohydraat, is echter beperkt. Qua prestaties en spierkracht lijken beide vormen vergelijkbare resultaten te geven, maar HCL is meestal duurder. Monohydraat blijft de meest onderzochte en bewezen effectieve vorm.
Creatine ethyl ester (CEE)
Creatine ethyl ester is creatine monohydraat waaraan een ester is toegevoegd. Dit zou de opname verbeteren en een opgeblazen gevoel kunnen verminderen. Het wordt vaak gepresenteerd als beter opneembaar, waardoor je minder zou hoeven gebruiken om hetzelfde resultaat te behalen. Onderzoek laat echter zien dat CEE minder effectief is dan creatine monohydraat bij het verhogen van creatinespiegels in bloed en spieren. Ook zijn de effecten op lichaamssamenstelling, spiermassa, kracht en prestaties minder groot. Daarom wordt creatine monohydraat nog steeds als de meest betrouwbare vorm beschouwd.
Gebufferde creatine (Kre-Alkalyn)
Kre-Alkalyn is een speciaal gebufferde vorm van creatine, ontworpen om een alkalische pH te behouden. Er is geen klinisch bewijs voor extra voordelen van deze buffering. Kre-Alkalyn®-suppletie leidt niet tot grotere veranderingen in het creatinegehalte in de spieren, de lichaamssamenstelling of kracht in vergelijking met creatine monohydraat.
Micronized creatine
Micronized creatine is creatine monohydraat dat is vermalen tot kleinere deeltjes. Door de kleinere deeltjes lost het poeder beter op in water, mengt het makkelijker en kan het voor sommige mensen gemakkelijker te verteren zijn. Chemisch gezien is het exact dezelfde creatine als gewone monohydraat, dus de effectiviteit verandert niet. Het voordeel van micronized creatine zit vooral in de betere oplosbaarheid, minder klontering en een soepelere inname.
Creapure
Creapure is pure creatine monohydraat van het Duitse bedrijf Alzchem en staat bekend als de meest onderzochte en veilige vorm van creatine. Het wordt volledig chemisch gesynthetiseerd, is veganistisch, Kosher en Halal gecertificeerd en geproduceerd onder strenge kwaliteitscontroles (FSSC 22000). Creapure staat op de Cologne List, wat betekent dat het getest is op minimale kans op dopingstoffen. Door deze uitgebreide certificeringen is Creapure meestal iets duurder dan andere creatine vormen, maar het biedt sporters maximale zekerheid en kwaliteit.
Wat is de beste vorm van creatine?
Van alle vormen van creatine blijft creatine monohydraat de gouden standaard. Het is de meest onderzochte variant, veilig, effectief en betaalbaar. Wetenschappelijke studies tonen aan dat creatine monohydraat de creatinevoorraad in je spieren vergroot en de prestaties bij korte, intensieve inspanningen verbetert. Voor de meeste sporters is dit de meest betrouwbare manier om maximale resultaten uit hun trainingen te halen.
Waarom creatine kopen bij Bodystore?
Bij Bodystore vind je hoogwaardige creatine, zorgvuldig geselecteerd om jouw sportprestaties te verbeteren. Met 22 jaar ervaring in sportvoeding bieden wij deskundig advies dat past bij jouw doelen.
- Topkwaliteit & zuiverheid: Koop alleen de beste creatine voor maximale prestaties.
- Snelle levering: Bestel vóór 21:00 en ontvang je creatine de volgende dag.
- Altijd scherpe prijzen: Profiteer van eerlijke prijzen en regelmatige acties.
- Extra voordelen: Gratis verzending vanaf €49,- en regelmatig gratis samples.
- Persoonlijk advies: Onze specialisten helpen zowel beginners als ervaren sporters met de juiste keuze.
Kies voor de puurste creatine van Bodystore en ervaar het verschil in je trainingen!
Tips en info voordat je creatine gaat bestellen
Voor optimale resultaten neem je creatine dagelijks, ongeacht of je traint of rust. Het ondersteunt kracht, explosiviteit en spiergroei, en helpt je door trainingsplateaus heen.
Voor de beste opname kun je creatine direct na je training of op een vast moment van de dag innemen. Een dagelijkse dosering van 3-5 gram is meestal voldoende en kan gecombineerd worden met koolhydraten voor een snellere opname.
Houd rekening met vocht vasthouden: vooral tijdens een laadfase kan je gewicht tijdelijk stijgen door extra vocht in de spieren. Beperk je tot de onderhoudsdosis om dit te minimaliseren en volg altijd de aanbevolen dosering om maag- of darmklachten te voorkomen.
Veel gestelde vragen over creatine
1. Zorgt creatine voor vocht vasthouden?
Ja, maar alleen in de spieren, niet onder de huid. Dit is normaal, gunstig voor prestaties en verdwijnt meestal vanzelf.
2. Is creatine een anabole steroïde?
Nee, creatine is een natuurlijk supplement dat energie in je spieren ondersteunt. Anabole steroïden zijn synthetische hormonen met heel andere risico’s.
3. Veroorzaakt creatine nierschade?
Nee, bij gezonde mensen tast creatine de nieren niet aan. Alleen bij bestaande nierproblemen wordt het gebruik afgeraden.
4. Veroorzaakt creatine haarverlies/kaalheid?
Nee, bij de meeste mensen veroorzaakt creatine geen haarverlies. Genetica speelt een veel grotere rol, en studies hebben geen direct verband gevonden.
5. Veroorzaakt creatine uitdroging of kramp?
Nee, creatine zelf veroorzaakt geen spierkrampen. Zorg wel dat je genoeg water drinkt, want goed gehydrateerd blijven voorkomt kramp en helpt het supplement beter te werken. Creatine trekt water naar de spieren, en als je niet genoeg water drinkt, kan dit leiden tot uitdroging.
6. Is creatine schadelijk voor kinderen en tieners?
Creatine wordt niet aanbevolen voor kinderen en tieners. Er is te weinig bekend over veiligheid op lange termijn, en een gezonde voeding is voldoende om spiergroei en prestaties te ondersteunen.
7. Maakt creatine je echt dik?
Nee, creatine verhoogt je vetpercentage niet. Eventuele gewichtstoename komt door water in de spieren en toename van spiermassa, niet door vet.
8. Helpt creatine bij afvallen?
Hoewel creatine geen afslankmiddel is, kan het indirect helpen vet kwijt te raken. Het verbetert je training, ondersteunt spiergroei en verhoogt je metabolisme, waardoor je dagelijks meer energie verbruikt.
9. Wat zijn de bijwerkingen van creatine?
Creatine is voor de meeste mensen veilig. Mogelijke bijwerkingen zijn een kleine gewichtstoename door vocht in de spieren en soms lichte maagklachten. Mensen met nierproblemen, hoge bloeddruk, onder de 18 of die medicijnen gebruiken, moeten eerst een arts raadplegen.
10. Is een laadfase noodzakelijk?
Nee, een laadfase is niet nodig. Je bereikt hetzelfde resultaat met de normale dagelijkse dosis van 3–5 gram, het duurt alleen iets langer om je spieren volledig te vullen. Een laadfase zorgt wel voor sneller resultaat, maar kan meer maagklachten geven.
11. Is creatine goed voor ouderen?
Ja, creatine kan helpen om spieren en botten sterker te houden, de hersenfunctie te ondersteunen en energie in het dagelijks leven te behouden, vooral in combinatie met krachttraining.
12. Is creatine ook gunstig voor duursporters?
Creatine helpt vooral bij korte, intensieve inspanningen zoals sprinten of intervaltraining. Maar het kan ook bijdragen aan spierbehoud, verschillende hersenfuncties en energie in de cellen, wat ook voor duursporters nuttig kan zijn.
13. Heeft creatine ook voordelen voor vrouwen?
Ja, creatine helpt vrouwen bij spierkracht, spieropbouw, sneller herstel, betere prestaties en het behouden van botmassa. Het kan ook helpen vet te verminderen en de lichaamssamenstelling op de lange termijn te verbeteren. Regelmatig gebruik is belangrijk voor optimaal effect.
14. Zijn andere soorten creatine beter dan monohydraat?
Nee, creatine monohydraat is het meest onderzocht, effectief en betaalbaar. Creatine lost slecht op in koude dranken, maar in warme vloeistof en direct drinken werkt het goed. Kant-en-klare vloeibare vormen zijn meestal minder effectief.
Top 3 best verkochte creatine
Om jouw keuze makkelijker te maken, hebben onze specialisten de best verkochte creatine supplementen op een rijtje gezet.
Bestel creatine bij Bodystore
Bestel de zuiverste creatine supplementen gemakkelijk en snel bij Bodystore. Onze producten bevatten puur creatine monohydraat, zonder onnodige toevoegingen of vulstoffen. Met Bodystore profiteer je van snelle levering, deskundig advies en topkwaliteit creatine die je helpt om je prestaties te verbeteren.
Gerelateerde categorieën
