Vitamine D

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die het lichaam opslaat in vetweefsel en de lever. Een van de belangrijkste functies is het ondersteunen van de opname van calcium, een mineraal dat je nodig hebt voor de opbouw en het onderhoud van je botten. (Lees meer over de rol van vitamine D in het lichaam op het Voedingscentrum).

Het lichaam kan zelf vitamine D aanmaken uit cholesterol in de huid, maar dit gebeurt alleen onder invloed van zonlicht. Daarom is regelmatig blootstelling aan de zon belangrijk voor een gezond vitamine D-gehalte. In de lever en nieren wordt deze vitamine vervolgens omgezet in de actieve vorm: 1,25-dihydroxyvitamine D.

Wat is vitamine D3?

Vitamine D3 wordt door je lichaam zelf aangemaakt wanneer je huid wordt blootgesteld aan zonlicht. Je kunt het ook binnenkrijgen via dierlijke producten zoals vette vis, eieren en lever.

Wat is vitamine D2?

Vitamine D2 is de plantaardige vorm van vitamine D die voornamelijk voorkomt in paddenstoelen en schimmels. Je kunt het alleen via je voeding binnenkrijgen.

Welke vorm van vitamine D is het beste opneembaar?

De beste vorm van vitamine D voor opname in het lichaam is vitamine D3 (cholecalciferol). Deze vorm wordt van nature aangemaakt in de huid onder invloed van zonlicht en heeft een veel hogere biologische beschikbaarheid dan vitamine D2 (ergocalciferol). Vitamine D3 ondersteunt een gezonde weerstand, sterke botten en een goed werkend spier- en zenuwstelsel. Voor een optimale opname neem je vitamine D3 bij een vetrijke maaltijd of kies je voor een supplement in olie. Steeds meer mensen kiezen voor vegan vitamine D3 uit korstmos als plantaardig alternatief.

Waar is vitamine D goed voor?

vitamine D is belangrijk voor de calcium- en fosforopname voor het behoud van sterke botten en een sterk gebit. Daarnaast is vitamine D goed voor de werking van de spieren. Ook ondersteunt vitamine D je immuunsysteem en draagt mede bij aan een goede weerstand (bron: Voedingscentrum).

vitamine D helpt om de risico's van vallen te verminderen, in verband met houdingsinstabiliteit en spierzwakte. Vallen is een risicofactor voor botbreuken bij mannen en vrouwen vanaf 60 jaar. Dit gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 20 microgram vitamine D uit alle bronnen.

Vitamine D3 en K2 werken samen

Wanneer je een vitamine D3 supplement gebruikt, is het verstandig om ook te letten op je inname van vitamine K2. Deze twee vitamines werken namelijk nauw samen. Vitamine D3 zorgt ervoor dat calcium beter wordt opgenomen uit de voeding, terwijl vitamine K2 helpt om dat calcium op de juiste plekken in het lichaam te krijgen — zoals in de botten— en niet in de bloedvaten.

Zo ondersteunen D3 en K2 elkaars werking. Vooral bij langdurig gebruik van hogere doseringen vitamine D3 wordt aangeraden om ook vitamine K2 te gebruiken.

Bekijk hier de beste vitamine D3 en K2 supplementen. Beide vitamines zijn betrokken bij de calciumhuishouding, ze zorgen ervoor dat calcium effectief in het botweefsel wordt opgenomen.

Vitamine D tekort

Een tekort aan vitamine D kan grote gevolgen hebben, vooral voor botten en spieren. Bepaalde groepen lopen een hoger risico, zoals kinderen, ouderen, mensen met een donkere huid, chronisch zieken en mensen die weinig buiten komen.

Ook wie veel zonnebrandcrème gebruikt of last heeft van ernstig overgewicht, kan sneller een tekort ontwikkelen. In de afgelopen jaren is er in Europa consensus ontstaan over de serumwaarden voor vitamine D: een minimumwaarde van 50 nmol/L en een streefwaarde van 75 nmol/L.

Bij een vitamine D-tekort kun je dit snel aanvullen met een hoog gedoseerd supplement. Bekijk hier de beste vitamine D om je waarden snel op peil te brengen. Voor dagelijks gebruik kun je daarna overstappen op een lagere dosering.

Hoe krijg je genoeg vitamine D?

Om voldoende vitamine D aan te maken, is het belangrijk om regelmatig buiten te komen. Tussen 11 en 15 uur, wanneer de zon het sterkst is, kun je het beste dagelijks 15 tot 30 minuten buiten zijn.

Dit geldt vooral voor mensen met een lichte huid; mensen met een getinte huid hebben vaak meer zonlicht nodig om dezelfde hoeveelheid vitamine D aan te maken. In de zomer produceert je huid meer vitamine D dan in de winter, dus het is goed om dan vaker buiten te zijn.

Daarnaast kun je vitamine D ook uit je voeding halen. Voedingsmiddelen zoals vette vis (bijvoorbeeld zalm en makreel), eieren, kaas en lever bevatten vitamine D. In Nederland worden ook bepaalde producten, zoals margarine en sommige oliën, verrijkt met vitamine D.

Voor mensen die moeite hebben om genoeg vitamine D uit zonlicht en voeding te halen, kan een supplement nodig zijn, vooral voor risicogroepen zoals ouderen, zwangere vrouwen en kinderen.

Aanvullende tips voor vitamine D inname

Er zijn verschillende situaties waarbij extra vitamine D nodig kan zijn. Mensen met een getinte huid of een huidaandoening zoals vitiligo hebben het hele jaar door extra vitamine D nodig, net als mensen die niet dagelijks 30 minuten buiten zijn of die altijd een sluier of boerka dragen.

Ook zwangere vrouwen, vrouwen boven de 50 en mannen boven de 70 hebben meer vitamine D nodig. In dergelijke gevallen wordt aangeraden om dagelijks een vitamine D-supplement te nemen: voor volwassenen tot 70 jaar is dit meestal 10 microgram (400 IE) per dag, en voor mensen vanaf 70 jaar 20 microgram (800 IE) per dag.

Voor kinderen geldt dat kinderen met een getinte huid het hele leven door dagelijks 10 microgram (400 IE) vitamine D moeten krijgen.

Kinderen tot en met 3 jaar hebben ook dagelijks 10 microgram nodig. Na de leeftijd van 3 jaar is extra vitamine D voor kinderen meestal niet meer nodig, tenzij er specifieke gezondheidsrisico’s zijn.

Vitamine D-supplementen zijn zonder recept verkrijgbaar bij Bodystore.nl, wat het gemakkelijk maakt om ervoor te zorgen dat je de aanbevolen hoeveelheid binnenkrijgt.

De beste vorm van vitamine D

De meest effectieve vorm van vitamine D is vitamine D3 (cholecalciferol), omdat deze de opname van calcium in de botten verhoogt en het immuunsysteem positief beïnvloedt.

Vitamine D3 wordt in de huid gevormd onder invloed van ultraviolet licht, maar dit proces vindt alleen plaats als de zon hoog genoeg aan de hemel staat, voornamelijk in de zomermaanden tussen 11:00 en 16:00 uur. In de wintermaanden wordt er geen vitamine D aangemaakt via de huid en zijn we volledig afhankelijk van voeding en supplementen.

Vitamine D in multivitaminen

Hoewel sommige multivitaminen vitamine D bevatten, is de hoeveelheid vaak onvoldoende. Alleen specifieke multivitaminen bevatten voldoende vitamine D.

De doseringen kunnen variëren en worden soms weergegeven in IE/IU (Internationale Eenheden) of in microgrammen (mcg). Een handige omrekening is: 1 IU staat gelijk aan 0,025 mcg. Een dagelijkse dosis van 1000 IU komt overeen met 25 mcg, terwijl 4000 IU overeenkomt met 100 mcg.

Hoeveel vitamine D heb je per dag nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine D is voor de meeste mensen 10 microgram per dag. Voor mensen van 70 jaar en ouder is het advies om 20 microgram per dag binnen te krijgen. Veel mensen halen genoeg vitamine D uit zonlicht en voeding om aan deze dagelijkse behoefte te voldoen.

Zonlicht en voeding voor voldoende vitamine D

In de lente, zomer en het najaar kun je door dagelijks een kwartier tot een half uur tussen 11:00 en 15:00 uur met je hoofd en handen onbedekt in de zon te zijn, voldoende vitamine D aanmaken.

Wanneer een groter deel van het lichaam wordt blootgesteld, volstaat kortere tijd. In de winter is de zon te laag in Nederland om vitamine D aan te maken, maar je kunt dan de voorraad gebruiken die je in de andere maanden hebt opgebouwd.

Daarnaast krijg je vitamine D via je voeding, bijvoorbeeld uit halvarine, margarine, vloeibaar bak- en braadvet en vette vis. Het is belangrijk om te eten volgens de Schijf van Vijf, waar je deze voedingsmiddelen kunt vinden.

Wie heeft extra vitamine D nodig?

Ouderen

Bij het ouder worden neemt de aanmaak van vitamine D in de huid af. Daarnaast krijgen veel ouderen minder zonlicht. Daarom adviseert de Gezondheidsraad voor mensen van 70 jaar en ouder een dagelijkse aanvulling van 20 microgram (800 IE) vitamine D.

Kinderen

Voor kinderen van 0 tot en met 4 jaar wordt een dagelijkse inname van 10 microgram vitamine D geadviseerd. Bij kinderen met een getinte huid of bij onvoldoende blootstelling aan zonlicht kan aanvulling ook na het vierde levensjaar wenselijk zijn. Vitamine D draagt bij aan de normale groei en ontwikkeling van botten bij kinderen.

Zwangere vrouwen

Tijdens de zwangerschap is een adequate vitamine D-inname belangrijk. De Gezondheidsraad adviseert zwangere vrouwen dagelijks 10 microgram vitamine D te gebruiken. Vitamine D draagt bij aan het behoud van normale botten en ondersteunt een normale werking van het immuunsysteem.

Mensen met een getinte huid of weinig zonlicht

Vitamine D wordt in de huid aangemaakt onder invloed van zonlicht. Mensen met een donkere huidskleur, bedekkende kleding of een leefstijl waarbij zij weinig buiten komen, maken minder vitamine D aan. Voor deze groepen wordt doorgaans een dagelijkse aanvulling van 10 microgram geadviseerd.

Mannen en vrouwen van 4 tot en met 69 jaar

Voor mensen van 4 tot en met 69 jaar geldt dat extra vitamine D nuttig kan zijn bij onvoldoende blootstelling aan zonlicht of een verhoogde kans op een lage vitamine D-status, bijvoorbeeld bij overgewicht of bepaalde leefstijlfactoren. Het algemene advies is dan 10 microgram per dag.

Waarom wordt extra vitamine D geadviseerd bij deze groepen?

• Vitamine D draagt bij aan het behoud van normale botten en tanden.
• Vitamine D ondersteunt een normale werking van de spieren.
• Vitamine D draagt bij aan een normale werking van het immuunsysteem.
• Vitamine D speelt een rol bij de opname van calcium en fosfor.

Vitamine D supplementen kopen bij Bodystore

Wil je nu gemakkelijk vitamine D bestellen? Vooral tijdens de minder zonnige maanden is deze vitamine extra populair.

Bij Bodystore vind je de beste vitamine D supplementen. In ons assortiment vind je vitamine D3 softgels, Vitamine D3 druppels en vitamine D3 spray. Bestel gemakkelijk online bij Bodystore. Voor 21:00 besteld, is morgen in huis. Gratis verzending vanaf 49 euro.

Heb je extra vitamine D nodig? Bestel dan vandaag nog. Onze best verkochte vitamine D capsules zijn Vitamine D3 1000 IU en Vitamine D3 2000 IU.