Met dank aan Charles R. Poliquin, Canadese krachtcoach en auteur van acht boeken. Poliquin heeft trainingen samengesteld voor 78 van de 118 Canadese atleten die deelnamen aan de Olympische Spelen van 1992 en 5 medailles wonnen, en zag zeven van zijn atleten medailles winnen op de Olympische Spelen van 1994.
1: Eet voldoende calorieën van hoge kwaliteit. Als je overtraind bent en een vetarm caloriebeperkt dieet volgt kom je in een katabole toestand wat niet goed is voor je herstel.
2: Blijf gehydrateerd. Water is het nummer 1 supplement. Drink ongeveer 35 ml water per dag per kilogram lichaamsgewicht. Een persoon van 50 kilo heeft dus 1,7 liter nodig, bij 60 kilo 2,1 liter, bij 70 kilo 2,4 liter en bij 80 kilo 2,8 liter.
3: Eet hoogwaardige eiwitten en vetten bij elke maaltijd. Kies nutriëntrijke koolhydraten om ontsteking tegen te gaan. Dit betekent vlees, eieren, verzadigde vetten, olijven, avocado, kokos, en een lading groente en fruit.
4: Verhoog je inname van aminozuren. Kies voeding die minimaal 10 gram essentiële aminozuren per maaltijd levert.
5: Neem ongeveer 20 gram snel opneembaar whey eiwit bij je training. Whey heeft een hoog gehalte BCAA's maar levert ook niet-essentiële amino's voor sneller weefselherstel.
6: Eet voeding die rijk is aan zink zoals vlees en schelpdieren (oesters bevatten het meest). Zink is belangrijk voor herstel omdat het glutathion verhoogt, die de afvoer versnelt van afvalstoffen die tijdens de training ontstaan.
7: Eet antioxidant-rijk fruit zoals blauwe bessen, granaatappel, kiwi en ananas om spierschade te helpen repareren en ontsteking te verminderen.
8: Voeg na je training geconcentreerd Tart Cherry Juice (zure kersensap) toe aan water omdat het spierpijn vermindert, herstel versnelt en slaap bevordert.
9: Schrap alcohol behalve rode wijn omdat het de afvoer van afvalstoffen uit het lichaam vertraagt en oxidatieve stress veroorzaakt. Het verhoogt ook aromatase, wat leidt tot een onbalans in oestrogeen en testosteron wat je progressie remt.
10: Ondersteun actief je oestrogeen stofwisseling. Overmatig oestrogeen remt vetverlies en veroorzaakt onbalans in hormonen waardoor je langzamer herstelt.
11: Eet kruisbloemige groentes bij elke maaltijd omdat ze vol zitten met antioxidanten, vezels, en een stof bevatten genaamd DIM, die het lichaam helpt om oestrogeen te verwerken. Voorbeelden zijn bloemkool, broccoli, waterkers, spruitjes, boerenkool, rucola, tuinkers en paksoi.
12: Beperk blootstelling aan chemische oestrogenen. Chemische oestrogenen zijn door de mens gemaakte stoffen die zich gedragen als oestrogeen wanneer ze in je lichaam komen. Voorbeelden van de hormoonverstorende stoffen zijn: Sodium Lauryl Sulfate, Parabenen, ftalaten (weekmakers), Bisfenol A (BPA), vaseline en paraffine, siliconen.
13: Geef de voorkeur aan biologische voeding en voorkom dat je oestrogene pesticiden en groeihormonen binnenkrijgt omdat ze toxines verhogen waardoor de afvoer van afvalstoffen wordt belemmerd.
14: Ondersteun de pH van je lichaam om de gezondheid van je lever te verbeteren. De lever is betrokken bij de vetstofwisseling en afvoer van afvalstoffen. Voeg citroen toe aan water, eet eierdooiers en kruisbloemige groentes, beide bevatten voedingsstoffen die de lever helpen om vet te verwerken.
15: Verhoog je selenium inname omdat het oxidatieve stress en het enzym aromatase (wat oestrogeen in testosteron verandert) vermindert. Vis en schelpdieren zijn rijk aan selenium.
16: Neem carnitine om de vetstofwisseling te ondersteunen en de hormoonbalans van testosteron en oestrogeen te verbeteren. Biefstuk zit boordevol carnitine, terwijl kip en zuivel kleine hoeveelheden bevatten, wat de reden is dat de meeste mensen een supplement nemen.
17: Zorg voor voldoende vitamine D omdat het de hormoonbalans voor herstel ondersteunt. Houd je waardes het hele jaar boven 40 ng/ml.
18: Balanceer je inname van omega-6 en omega-3 vetten door het vermijden van slechte vetten uit zaad olie (mais, soja, koolzaad, zonnebloem) ten gunste van verzadigde vetten, olijfolie, vis en vlees.
19: Neem visolie na de training om herstel te verbeteren, cortisol te verminderen en de acute ontstekingsreactie te verminderen.
20: Neem 2-10 gram vitamine C na de training om cortisol te helpen metaboliseren.
21: Probeer 400 mg phosphatidyl serine (PS) na de training omdat het hoge cortisolspiegels normaliseert.
22: Eet bij elke maaltijd nutriëntrijke voeding om er zeker van te zijn dat je een consistente beschermende dosis stoffen binnenkrijgt die ontstekingen verminderen: Probeer donkere bladgroenten, artisjokken, bonen, walnoten, pecannoten, olijfolie, pure chocolade, bessen, frambozen en veel kruiden zoals kurkuma en kaneel.
23: Vermijd over het algemeen koolhydraten met een glycemische index (GI) omdat deze het cortisolmetabolisme kunnen belemmeren en testosteron kunnen verlagen. De enige uitzondering is na de training als je de glycogeenvoorraden hebt uitgeput door een zeer intensieve training.
24: Eet geen suiker. Suiker veroorzaakt de grootste insulinepiek van alle voedingsmiddelen. Het effect van regelmatig suiker eten is een slechte verhouding tussen testosteron en cortisol. Suikerrijke voeding remt ook de oestrogeenstofwisseling.
25: Neem een paar keer per dag 10 gram glutamine om het immuunsysteem te stimuleren en het herstel te versnellen.
26: Doe aan foam rolling na de training. Na een intensieve training zou foam rolling spiervermoeidheid en spierpijn (d.w.z. vertraagde spierpijn [DOMS]) verminderen en de spierprestaties verbeteren.
27: Laat je masseren. Het verhoogt de afvoer van afvalstoffen uit de cellen, stimuleert receptoren in de huid en kan het herstel versnellen.
28: Gebruik curcumine gel of crème om het celherstel te verbeteren en ontstekingen in de spieren na de training te verminderen.
29: Breng Magnesium Olie Spray aan op je spieren om spierherstel te bevorderen. Het helpt melkzuur te bufferen en werkt samen met het calcium dat zich ophoopt tijdens maximale spiercontracties.
30: Neem elementair magnesium bisglycinaat om oxidatieve stress te verminderen, het zenuwstelsel te kalmeren en de slaap te bevorderen.
31: Neem taurine om spierschade na zware spierbelasting sneller te herstellen. Taurine vermindert oxidatieve stress en werkt ontspannend, wat slaap en herstel ondersteunt.
32: Vermijd ontstekingsremmers (pijnstillers) omdat ze een negatief effect hebben op de eiwitsynthese en Lekkende darm kunnen veroorzaken, waardoor de ontsteking toeneemt.
33: Drink koffie met cafeïne (3 kopjes van 125ml) vóór de training om spierpijn (DOMS) na een intensieve training te verminderen. Cafeïne vóór de training herstelt ook krachtverlies na heavy lifting, zodat je vaker op een hoge intensiteit kunt trainen.
34: Vermijd koffie in de periode direct na de training omdat het de afvoer van cortisol kan remmen, waardoor het herstel wordt vertraagd.
35: Sla je warming-up niet over. Besteed 10 tot 15 minuten aan opwarmen door lichtjes gebruik te maken van dezelfde spieren die je gaat trainen: Dit activeert het centrale zenuwstelsel en conditioneert de spieren met as doel spierpijn na de training te verminderen.
36: Om spierpijn te verminderen op de dagen na een belastende training, doe je een matig intensieve concentrische training.
37: Luister naar ontspannende muziek tijdens de periode direct na de training omdat dit kan helpen om het autonome zenuwstelsel te kalmeren en de afvoer van lactaat te versnellen.
38: Doe aan meditatie: Het kan helpen cortisol af te voeren en de stressreactie na de training te verminderen. Het blijkt ook testosteron, groeihormoon en DHEA te verhogen.
39: Slaap! Ga voor meer dan 10 uur slaap - echt waar! Sporters die minstens zoveel slapen, ervaren een versneld herstel met als gevolg meer kracht en snelheid.
40: Slaap volgens je natuurlijke neiging om een "ochtend" of "avond" mens te zijn. Leven naar jouw "chronotype" zal het herstel van het centrale zenuwstelsel en de spieren bevorderen en ook de verhouding testosteron/cortisol verbeteren.
