Uw winkelmand
Uw winkelmand is nog leeg
» Bekijk uw winkelmandje

Eiwitten, de bouwstenen van de spieren

Eiwitten zijn de bouwstenen van de spieren. Zonder eiwitten kun je geen spieren opbouwen. Het lichaam moet eiwitten afbreken tot aminozuren om spieren op te bouwen. Dus hoe vaak je ook traint, als je onvoldoende eiwitten binnenkrijgt zul je geen spieren opbouwen. Verder is belangrijk te weten dat je spieren voortdurend worden afgebroken door training. Naarmate je ze meer en intensiever gebruikt, is de spierafbraak groter. Sporters en mensen die zwaar lichamelijk werk verrichten hebben dus meer eiwitten nodig, dan mensen die geen lichamelijke arbeid verrichten. Als je niet voldoende eiwitten binnen krijgt, groei je niet en herstel je niet! Dus zeker voor krachtsporters is voldoende eiwit een 'must'.

Er zijn verschillende soorten eiwitshakes. De meest gangbare zijn onder andere: Whey Concentraat, Whey Isolaat en Caseinaat.


Eiwitten en aminozuren

Eiwitten bestaan uit 22 biologische stoffen genaamd aminozuren. Ze leveren de bouwstoffen voor verschillende soorten weefsels in je lichaam. Denk hierbij aan je cellen, botten, bloed, organen, zenuwstelsel en spieren. Eiwitten zijn ook bestanddelen van hormonen, enzymen en neurotransmitters, zoals dopamine, endorfine en adrenaline.

Wanneer eiwit wordt afgebroken door vertering is het resultaat 22 groepen aminozuren. Ongeveer 50.000 eiwitten, en meer dan 15.000 enzymen in het menselijk lichaam worden gemaakt van een paar of al deze 22 aminozuren. Alle aminozuren in het eiwit zijn verbonden door peptidebindingen.

Tenminste acht van de 22 aminozuren kunnen niet door het menselijk lichaam gemaakt worden (en worden daarom "essentieel" genoemd). De rest van de aminozuren kunnen door het lichaam worden gemaakt (en worden daarom "niet-essentieel" genoemd). De term "niet-essentieel" is misleidend omdat ALLE aminozuren essentieel zijn voor een gezond en lang leven.

We kunnen voldoende aminozuren binnenkrijgen door voldoende complete eiwitten te eten. Complete eiwitten worden zo genoemd omdat ze alle 8 essentiële aminozuren bevatten die NIET kunnen worden gemaakt door het menselijk lichaam. Het zijn: Isoleucine, Leucine, Lysine, Methionine, Phenylalanine, Threonine, Tryptofaan en Valine. Jonge kinderen hebben ook extra methionine nodig. Complete eiwitten zitten in dierlijk vlees, zuivel, eieren en soja bonen.

BCAA aminozuren

Leucine, isoleucine en valine zijn de zogenaamde Branch Chain Amino Acids (BCAA) oftewel vertakte keten aminozuren. BCAA's verschillen van de andere aminozuren omdat ze onmiddellijk in de spier opgenomen worden en niet in de lever worden opgeslagen. Bij gewichtstraining zal de vraag naar dit soort aminozuren groot zijn.

Aminozuren zijn de bouwstenen van het lichaam. Naast het bouwen van cellen en herstel van weefsel, vormen ze antilichamen om bacteriën en virussen te bestrijden, zijn deel van het enzym en hormonaal systeem, bouwen nucleoproteïnen (RNA & DNA), transporteren zuurstof door het lichaam en zijn nodig voor spieractiviteit. 

Verschillende soorten eiwit

Er zijn verschillende soorten eiwit met verschillende doelen. Snelle whey eiwitten die vooral geschikt zijn om voor en/of na de training te namen. Langzame caseïne eiwitten die je kan gebruiken vlak voor je naar bed gaat. Verder nog plantaardige eiwitten als soja proteïne en pea (erwten) proteïne en ei albumine. Het aminozuur profiel van ei albumine is geweldig en wordt al jaren gebruikt om droge spiermassa op te bouwen. Welke soort eiwit is het beste voor je

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Over de hoeveelheid eiwitten die per dag nodig is, wordt vaak gediscussieerd. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid schommelt tussen de 0,80 - 0,85 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Dit advies houdt echter geen rekening met intensief trainende sporters. De eiwitbehoefte bij atleten is vele malen groter en mede afhankelijk van de sportactiviteit, de trainingsintensiteit en het vetvrije lichaamsgewicht. Aangeraden wordt 3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag bij intensieve sportbeoefening (zeker wanneer je streeft naar spiergroei) en 1,5 gram voor behoud van je spiermassa.

Vergeet niet dat je lichaam eiwit zal gebruiken als een bron van energie in plaats van er spieren van te bouwen, als je niet genoeg calorieën uit koolhydraten en vetten binnenkrijgt. Zo onthoud je je spieren van deze belangrijke bouwstof. Je moet dus zorgen dat je ook voldoende koolhydraten en vetten inneemt, later meer over deze twee onderwerpen. 

Bronnen van eiwitten zijn onder andere:

- Tonijn
- Koolvis
- Heilbot
- Kabeljauw
- Kipfilet
- Kalkoenfilet
- Tartaar
- Gerookt vlees
- Rosbief
- Lever
- Kwark
- Noten
- Eieren
- Sojabonen

 Om de sporter te voorzien van hoogwaardige eiwitten zijn er eiwitshakes met een compleet aminozurenpatroon die makkelijk en volledig door het lichaam kunnen worden opgenomen. Proteïnes kunnen gebruikt worden door iedere sportbeoefenaar voor herstel en opbouw van de spieren tijdens intensieve trainingsperioden.

- Een gram eiwit levert 4 kilocalorieën.
- Eet per kilogram lichaamsgewicht 1,5 tot 3 gram eiwit op een dag, afhankelijk van je doel. Neem je minder dan je optimale hoeveelheid eiwitten, dan belemmer je je groei en je herstel. Neem je meer, dan veroorzaak je schade aan je lichaam en breek je je spieren af.
- Verdeel je eiwitten over zoveel mogelijk kleine maaltijden per dag.
- Bij voorkeur elke drie uur een kleine hoeveelheid.
- Zorg dat je verschillende eiwitbronnen opneemt in je voeding. Niet alleen voorkom je hiermee een eenzijdig voedingspatroon, het kan tevens de kwaliteit van de eiwitten doen toenemen.
- Pas op met rauwe, onbewerkte voedingsmiddelen - zeker de eiwitrijke voedingsmiddelen. De tijd dat je rauwe eieren kon eten of kon verwerken tot zelfgemaakte eiwitshakes is voorbij: bij eieren en kippenvlees komt bijvoorbeeld de salmonella-bacterie nogal vaak voor. - Andere ziekteverwekkers kan je ook tegenkomen bij rauw vlees en rauwe melk van de boer: dat soort voedingsmiddelen kun je niet veilig eten, zonder het eerst te bakken of te koken. Daarnaast zorgt de stof avidine in rauw eiwit dat het nauwelijks benut wordt door het lichaam.

De voordelen van eiwitten

Hoog-eiwit, laag-koolhydraat dieeten zijn populairder dan ooit.

Bodybuilders zitten massaal aan de eiwitshakes. Lijners verorberen eiwitrepen (en mijden pasta) in de hoop snel af te vallen.

De kracht van eiwit

De populariteit van eiwit is makkelijk te begrijpen. Eiwit is een belangrijk bestanddeel van elke cel in het lichaam. Haar en nagels zijn voornamelijk van eiwit gemaakt. Je lichaam gebruikt eiwit om weefsels te bouwen en herstellen. Je gebruikt ook eiwit ook om enzymen, hormonen en andere stoffen in het lichaam te maken. Eiwit is een belangrijke bouwsteen van botten, spieren, kraakbeen en bloed.

Naast vet en koolhydraten, is eiwit een “macro nutriënt” wat betekent dat het lichaam er relatief veel van nodig heeft. Vitamines en mineralen, die slechts in kleine hoeveelheden nodig zijn, worden “micro nutriënten” genoemd. Maar in tegenstelling tot vet en koolhydraten, slaat het lichaam eiwit niet op, en heeft daarom geen reservoir om uit te putten wanneer het nieuwe aanvoer nodig heeft.

Hoeveel eiwit is genoeg?

Hoeveel eiwitten heb je nodig? We hebben minder eiwit nodig dan je misschien denkt. Het blijkt dat de juiste hoeveelheid eiwit voor iemand afhangt van vele factoren waaronder activiteit, leeftijd, spiermassa, en staat van gezondheid. Verder is het zo dat de hoeveelheid hoge kwaliteit eiwitten in je voeding de belangrijkste factor is die invloed heeft op je stofwisseling.

Kies je eiwitten verstandig

De soort eiwit die je eet kunnen een rol spelen bij het succesvol afvallen en bij je algehele gezondheid.

Het eten van grote hoeveelheden bewerkt vlees zoals hot dogs, worsten en vleeswaren zijn in verband gebracht met verhoogd risico op type 2 diabetes, hart en vaatziekten en darmkanker. Je zal het afvallen moeilijk kunnen volhouden als je deze soort eiwitten vaak eet en je kan je gezondheid in gevaar brengen.

Voedingsexperts raden aan om eiwitten uit de volgende bronnen binnen te krijgen:

Vis: Vis biedt gezonde omega-3 vetzuren en bevat in het algemeen minder vet dan vlees
Gevogelte: Je kan veel van het verzadigd vet weghalen door het vel te verwijderen
Bonen: Bonen bevatten meer eiwit dan enig ander plantaardig eiwit. Plus, ze zitten vol met vezels, die je lang een vol gevoel geven.
Noten: 30 gram amandelen geven je 6 gram eiwit, bijna evenveel eiwit als 30 gram geroosterde ribeye steak

« Alles over Eiwit


Eerder besteld
Bestelhistorie
winkelwagen
Artikelen: 0
Totaal: € 0
Winkelmand is leeg