Uw winkelmand
Uw winkelmand is nog leeg
» Bekijk uw winkelmandje

Afvallen

Mensen zeggen vaak dat ze willen afvallen. Iedereen doet het op een andere manier. Veel methodes werken wel maar het probleem is dat de populaire dieten om gewicht te verliezen vaak ook leiden tot spierverlies.

Dit kan  bijvoorbeeld gebeuren door een streng, ultra laagcalorisch dieet te volgen. Het gevolg van zo'n dieet is dat een groot deel van het gewicht wat je verliest van je spierweefsel zal komen. Je gewicht op de weegschaal is weliswaar minder, maar zie je er ook beter en strakker uit, en voel je je beter in je vel??

Bodystore begrijpt dat een goede plan van aanpak in dit geval gewenst is. Speciaal voor jou hebben wij een voedingsplan samengesteld waarmee je in 30 dagen maximaal resultaat kunt behalen. Het My Best Body Slankplan. Met dit plan kun je elke dag lekker eten en de samenstelling van je maaltijden zijn vriendelijk voor je spieren. Wat ook heel fijn is dat je zelf niet meer hoeft na te denken over wat je wel en niet mag eten. Dit hebben wij namelijk al voor jou gedaan!

AFVALLEN?

gratis 30 dagen plan

DIRECT AANVRAGEN >

 

Hoe vet kwijtraken?

Om vet kwijt te raken is er maar één belangrijke vereiste: een calorie-tekort.

Een calorie-tekort is wat er gebeurt wanneer je minder calorieën eet dan je lichaam op een dag verbrandt.

Bij een calorie-tekort wordt je lichaam gedwongen om een alternatieve energiebron in je lichaam te vinden om te verbranden. Idealiter is dat alleen je opgeslagen lichaamsvet. Maar het kan ook je droge spierweefsel zijn.

Maar jij wilt alleen lichaamsvet verbranden en je spierweefsel behouden.

Hieronder vertellen we hoe je dit het beste kunt doen.

Eerste stap: Bereken je energiebehoefte

Je energiebehoefte is de hoeveelheid calorieën die je nodig hebt om op je huidige gewicht te blijven. Dit wordt ook wel caloriebehoefte of onderhoud genoemd.

Een snelle en handige manier om hier achter te komen is je gewicht met een bepaald getal te vermenigvuldigen afhankelijk van je levensstijl:

  • Zittend bestaan – je gewicht x 24
  • Middelmatig actief (je sport 3-4 keer per week) – je gewicht x 28
  • Zeer actief (je sport 5-7 keer per week) – je gewicht x 32

Voor de gemiddelde man van 90kg die 3 keer per week naar de sportschool gaat, zou zijn onderhoud ongeveer 2500 kcal per dag zijn.

Hoeveel calorieën moet ik eten om vet kwijt raken?

Nu je je energiebehoefte weet, is het tijd om er achter te komen hoeveel calorieën je moet eten om lichaamsvet kwijt te raken.

De enige manier om vet kwijt te raken is in een calorie-tekort te zitten, wat betekent dat je meer calorieën verbruikt dan je eet.

Wij raden aan om 20% van je energiebehoefte af te trekken om je calorie-tekort te berekenen.

Dit betekent dat als je onderhoud op 2500 zit, je daar 500 calorieën van af trekt, waardoor je 2000 calorieën overhoudt.

Lees ook:

Afvallen met carnitine

Meer vet kwijtraken? 20 Tips!

Volgende stap: Bereken je macro's

Wanneer je vet wilt kwijtraken en spieren behouden, is het ook belangrijk dat je de juiste hoeveelheden macro voedingsstoffen eet (eiwit, koolhydraten en vetten).

Calorieën zijn belangrijk voor vetverlies, maar macro's zijn essentieel voor gezondheid.

Er is namelijk een verschil tussen eten van 2000 calorieën aan cakejes met cream vulling en 2000 calorieën uit gevarieerde volwaardige voeding. Beide helpen je om gewicht kwijt te raken als je onderhoud 2500 calorieën is, maar alleen de laatste kan je helpen om spierweefsel te behouden en je hormonen, hersenfunctie en weerstand op peil te houden.

Dit zijn de belangrijkste dingen die je moet weten over macro's:

Eiwit

Eiwit helpt om spierweefsel op te bouwen en/of spierverlies te voorkomen wanneer je in een calorie-tekort zit. Er wordt vaak gedacht dat alleen mensen die spieren willen opbouwen een voldoende grote hoeveelheid eiwit per dag moeten eten. Maar dat is niet waar. Wanneer je vet probeert kwijt te raken, is een voldoende grote hoeveelheid eiwitten eten cruciaal om de eetlust te beheersen. Eiwit helpt ook de stofwisseling te stimuleren omdat het meer energie kost om te verteren dan de andere macro's.

Hoeveel eiwit eten?

2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Weeg je 90kg dan eet je 180 gr eiwit per dag.

Elke gram eiwit bevat 4 calorieën dus 180 x 4 =720 kcal van je calorie-inname komt uit eiwit.  

Goede eiwitbronnen zijn biefstuk, kipfilet, kalkoenfilet, pangasius filet, zalm, tonijnsteak, eieren.

Vetten

Het eten van vetten helpt om je hormonen en hersenen goed te laten functioneren.

Hoeveel vet eten?

0,8 -1,2 gram vet  per kilo lichaamsgewicht per dag. Weeg je 90 kg dan eet je 72 – 108 gr vet per dag.

Elke gram vet bevat 9 calorieën dus 648 – 972 kcal van je calorie-inname komt uit vet.

Goede vetbronnen zijn kokosolie, olijfolie, vette vis, avocado, visolie, zaden en noten.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn wat ons lichaam als brandstof gebruikt. Het zijn de energieverschaffers van ons lichaam. Koolhydraten worden opgeslagen als glycogeen in de lever, spieren en bloed. Glycogeen is de uiteindelijke brandstof voor je spieren en organen. Het wordt verbruikt om je lichaam warm te houden, om te bewegen en om te denken.

Hoeveel koolhydraten eten?

– Wat er overblijft aan calorieën na je eiwit en vet inname.
– Varieert afhankelijk van factoren als hoe actief je bent en persoonlijke voorkeur
– Des te actiever je bent, des te meer koolhydraten je eet
– Hou je van koolhydraten? Eet dan minder vet. Geen koolhydraten liefhebber? Houd dan je vet inname aan de hoge kant.

Net als eiwit, bevat elke gram koolhydraten 4 calorieën. Om erachter te komen hoeveel van je calorie-inname uit koolhydraten komt, eet je gewoon de overgebleven hoeveelheid calorieën na eiwit en vet bij elkaar zijn opgeteld.

In bovenstaand voorbeeld:

– Caloriebehoefte (onderhoud): 2500 kcal
– Calorie-tekort: 2000 kcal
– Calorie-inname uit eiwit: 720 kcal
– Calorie-inname uit vet: 648 – 972 kcal
– Calorie-inname uit koolhydraten (bij 72 gr vet): 2000 – 720 – 648 = 632 kcal
– Calorie-inname uit koolhydraten (bij 108 gr vet): 2000 – 720 – 972 = 308 kcal

Na je eiwit en vet inname blijft er dus tussen de 308 en 632 kcal over voor koolhydraten. Elke gram koolhydraten bevat 4 kcal. Dit betekent dat je dus tussen de 77 en 158 gram koolhydraten per dag mag eten (308/4 en 632/4).

Goede koolhydraat bronnen zijn: havermout, quinoa, boekweit, basmati rijst, bruine rijst, zoete aardappels

Hou je van koolhydraten? Eet dan minder vet (in bovenstaand voorbeeld 72 gram vet per dag). Geen koolhydraten liefhebber? Houd dan je vet inname aan de hoge kant (in bovenstaand voorbeeld 108 gr vet per dag).





 

Bekijk alle artikelen over: Afvallen


Eerder besteld
Bestelhistorie
winkelwagen
Artikelen: 0
Totaal: € 0
Winkelmand is leeg