Creatine

Wat is creatine en hoe werkt het?

Creatine is een natuurlijke stof die het lichaam zelf aanmaakt uit de aminozuren arginine, glycine en methionine. Je kunt het ook via voeding binnenkrijgen, vooral uit vlees en vis. Ongeveer 95% van de creatine in het lichaam zit in de skeletspieren, waar het dient als energiereserve voor korte, explosieve activiteiten.

Spieren en energie: hoe ATP werkt

Bij intensieve en explosieve inspanning zoals sprinten, springen of krachttraining gebruiken je spieren ATP (adenosinetrifosfaat) als belangrijkste energiebron. Wanneer ATP wordt afgebroken tot ADP (adenosinedifosfaat), komt energie vrij die je spieren laat samentrekken. Omdat de ATP-voorraad beperkt is, moet ADP snel weer worden omgezet in ATP om kracht & power op peil te houden.

Creatinefosfaat: energiebron voor korte, intensieve inspanning

Zoals gezegd gebruiken je spieren ATP als directe energiebron. Bij een korte, explosieve inspanning, zoals sprinten, gewichtheffen of springen, raakt de ATP-voorraad al binnen 8–12 seconden op. Om snel nieuwe energie te leveren, schakelen je spieren over op creatinefosfaat, dat ADP in ATP kan omzetten.

Wanneer je creatine via voeding of een supplement binnenkrijgt, komt het in je spiercellen terecht. Daar wordt het omgezet in creatinefosfaat door het enzym creatinekinase. Creatinefosfaat werkt als een energiereserve: het kan snel een fosfaatgroep afgeven aan ADP, waardoor er direct ATP ontstaat. Zo heb je snel energie voor korte, krachtige inspanningen. In je spieren ligt het merendeel van de creatine opgeslagen als creatinefosfaat, klaar voor gebruik.

Door creatinesuppletie stijgt de totale creatinevoorraad in je spieren, waardoor er meer creatinefosfaat beschikbaar is. Dit betekent dat je explosieve inspanningen iets langer volhoudt en dat de ATP-voorraad tijdens rust sneller herstelt. Studies tonen aan dat suppletie vooral effect heeft bij korte, hoge intensiteit inspanningen (International Society of Sports Nutrition, 2017).

Andere energiebronnen

Andere energiesystemen, zoals het verbranden van koolhydraten en vetten, vullen ATP ook aan, maar deze processen zijn langzamer. Voor explosieve kracht en kortdurende prestaties is het creatinefosfaat-systeem het meest relevant.

Door dagelijks creatine te gebruiken (minimaal 3 gram per dag) kan de creatinefosfaat-voorraad in de spieren worden vergroot. Dit kan bijdragen aan:

• Meer kracht en explosiviteit
• Verbeterde sportprestaties en spiergroei
• Het snel leveren van energie bij krachttraining

Voordelen van creatine voor sporters

Creatine is een van de meest onderzochte en bewezen supplementen voor sporters en krachtsporters. Het biedt verschillende voordelen:

• Meer kracht: je kunt zwaardere sets uitvoeren tijdens krachttraining
• Explosiviteit: helpt bij korte, krachtige bewegingen zoals sprints en sprongen
• Spiergroei: door verhoogde waterretentie in spiercellen en sneller energieherstel stimuleert creatine de groei van vetvrije spiermassa
• Herstel: ondersteunt het sneller aanvullen van energie in de spieren tussen sets en trainingen

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat dagelijkse inname van creatine bijdraagt aan verbeterde prestaties en spierontwikkeling tijdens explosieve inspanningen (bron: Kreider et al., 2017).

Hoe gebruik je creatine?

Dagelijkse dosering

Voor de meeste sporters is 3–5 gram per dag voldoende om de spieren volledig te verzadigen. Dit kan eenvoudig met een maatschepje poeder of een capsule. Het innemen van creatine op een vast tijdstip, bijvoorbeeld na de training, kan handig zijn maar is niet verplicht. Consistentie is belangrijker dan het exacte moment.

Laadfase: moet je laden?

Een laadfase houdt in dat je gedurende 5–7 dagen ongeveer 20 gram creatine per dag neemt, verdeeld over 4 doses. Dit zorgt ervoor dat je spieren sneller verzadigd raken en je eerder resultaat merkt. Een laadfase is echter niet noodzakelijk: je kunt ook direct starten met 3–5 gram per dag. Na 3–4 weken zijn je spieren dan volledig verzadigd, met hetzelfde uiteindelijke resultaat.

Tips voor optimaal gebruik

• Meng creatine met water of een shake, bij voorkeur met koolhydraten voor betere opname.
• Drink voldoende water (2,5–3 liter per dag) om spiercellen optimaal te hydrateren.
• Neem creatine dagelijks, ook op rustdagen.
• Verdeel de dosis over twee momenten per dag als je last hebt van maag- of darmklachten.

Vormen van creatine

Creatine is verkrijgbaar in verschillende vormen. Voor de meeste sporters is creatine monohydraat de beste keuze vanwege de effectiviteit en betaalbaarheid.

Creatine monohydraat

De meest onderzochte en bewezen vorm. Verkrijgbaar als poeder, capsule of kauwtablet. Goed oplosbaar en effectief.

Creatine HCL (hydrochloride)

Beter oplosbaar dan monohydraat, kan minder snel een opgeblazen gevoel of maagklachten geven. Wetenschappelijk bewijs dat het beter werkt is beperkt.

Creatine ethyl ester (CEE)

Monohydraat met toegevoegde ester. Mogelijk minder opgeblazen gevoel, maar effectiviteit is lager dan monohydraat.

Kre-Alkalyn (gebufferd)

Gebufferde creatine met een pH waarde van 12 waardoor het perfect stabiel blijft in vloeistof.

Micronized creatine

Fijnere deeltjes monohydraat, lost beter op en wordt makkelijker door het lichaam opgenomen.

Creapure

Premium monohydraat uit Duitsland, 100% zuiver, vegan, Kosher & Halal, getest op dopingstoffen. Iets duurder maar hoogste kwaliteit en veiligheid.

Vergelijking: creatine poeder vs creatine pillen

Veiligheid en wetenschap

Creatine is een van de meest onderzochte sportsupplementen ter wereld. Langdurig dagelijks gebruik (3–5 gram) is veilig voor gezonde volwassenen. Bij normale doseringen zijn bijwerkingen zeldzaam en beperkt tot maag- of darmklachten bij gevoelige personen. Het wordt aanbevolen om voldoende water te drinken en de gebruiksaanwijzing te volgen.

Expert review

Creatine is een van de meest onderzochte supplementen ter wereld en staat bekend als veilig en effectief voor het verbeteren van korte, explosieve kracht en het ondersteunen van spiermassa. Onderzoeken tonen aan dat een dagelijkse dosering van 3–5 gram optimaal is voor de meeste sporters, zowel beginners als gevorderden. Bij correct gebruik worden bijwerkingen zelden waargenomen en kan creatine zowel trainingsprestaties als herstel ondersteunen.

Bron: Kreider et al., 2017 – Standpunt van de ISSN over creatine

Veel gestelde vragen over creatine

Houdt creatine vocht vast?

Ja, creatine trekt water naar je spiercellen, waardoor je spieren voller worden. Dit is normaal, gunstig voor prestaties en verdwijnt meestal vanzelf.

Is creatine slecht voor je nieren?

Nee, bij gezonde volwassenen tast creatine de nieren niet aan. Alleen bij bestaande nierproblemen wordt het gebruik afgeraden.

Is een creatine laadfase nodig?

Nee, een laadfase is niet verplicht. Je bereikt hetzelfde resultaat met de normale dagelijkse dosis van 3–5 gram, het duurt alleen iets langer om je spieren volledig te vullen.

Maakt creatine je echt dik?

Nee, creatine verhoogt je vetpercentage niet. Eventuele gewichtstoename komt door water in de spieren en toename van spiermassa, niet door vet.

Heeft creatine ook voordelen voor vrouwen?

Ja, creatine helpt vrouwen bij spierkracht, spieropbouw, sneller herstel, betere prestaties en het behouden van botmassa. Regelmatig gebruik is belangrijk voor optimaal effect.

Zijn andere soorten creatine beter dan monohydraat?

Nee, creatine monohydraat is het meest onderzochte, effectieve en betaalbare type. Andere vormen bieden meestal geen extra voordelen.

Creatine kopen bij Bodystore

Bij Bodystore vind je 100% zuivere creatine. In ons assortiment vind je creatine in poedervorm en in capsules. Met creatinepoeder krijg je eenvoudig extra creatine binnen. Als je op werkdagen voor 21 uur bestelt, dan heb je je bestelling de volgende dag al in huis. Gratis verzending vanaf 49 euro.