Top 10 voeding voor spieropbouw

Wil jij blijven groeien? Je voeding bepaalt 80% van het succes, de overige 20% wordt bepaald door trainen. Uiteraard speelt genetische aanleg ook een rol. Sommige onder ons hoeven bij wijze van spreken maar een dumbbell te kijken en dan groeit hun biceps al. Maar de meeste moeten gedisciplineerd te werk gaan om resultaat te boeken. Talent + Effort = Skill. Skill + Effort = Achievement.

Hieronder vind je onze top 10 met de beste voedingsmiddelen om spiermassa op te bouwen. Ga je liever gelijk concreet aan de slag, kijk dan eens naar een Voorbeeld voedingsschema spieropbouw waarmee je in combinatie met de juiste training droge spiermassa kunt opbouwen.

1) EIEREN

Eieren hebben lang in een kwaad daglicht gestaan omdat het cholesterol slecht zou zijn voor je aderen. Maar nader onderzoek naar de rol van cholesterol bij hartziekte laat zien dat voor de meeste mensen er geen verband tussen deze twee bestaat. Eieren zijn inmiddels terug in de kijker als gezonde voeding; maar ze zijn ook een serieus spieropbouwend voedingsmiddel. De cholesterol in eigeel dient als bouwsteen voor steroïde hormonen en de halve gram leucine per ei is als olie op je spieropbouwende vuur gooien.

2) NOTEN

Noten zijn een must voor elke hardgainer die moeite heeft om in gewicht aan te komen. 30 gram cashewnoten of amandelen bevat 150-170 hoogwaardige calorieën. Noten zijn de perfecte mix van vegan eiwitten, vetten en vezels en leveren die extra calorieën die je nodig hebt zonder dat ze snel in buikvet worden omgezet. Noten zijn ook heel makkelijk om mee te nemen waardoor het de perfecte snack is om gedurende de dag te nemen als je meer calorieën binnen moet krijgen.

3) WHEY PROTEÏNE

Whey proteïne is rijk aan eiwitten. 1 maatschep bevat 23 gram eiwitten. iwitten bestaan uit belangrijke aminozuren die bijdragen aan de spierherstel, de onderhoud van je spieren. Daarbij zijn ze ook nodig voor het opbouwen van je spiermassa. Whey Proteine bevat alle negen essentiële aminozuren, waardoor het aminoprofiel compleet is.

4) HÜTTENKÄSE

De spieropbouwende kracht van Hüttenkäse komt uit twee verschillende bestanddelen. Hüttenkäse bevat een groot aandeel caseïne, de langzaam verterende melkeiwit. Wanneer je caseïne eet, stijgen de aminozuur waardes in je bloed langzaam en blijven langduriger hoog dan wanneer je whey zou hebben gegeten (het andere melkeiwit). Hüttenkäse bevat ook levende culturen, welke goede bacteriën zijn, wat je zal helpen om alle voedingsstoffen die je nodig hebt om groter en sterker te worden af te breken en op te nemen.

5) KIKKERERWTEN

Kikkererwten zijn een ideale koolhydraat bron. Als je moeite hebt om groot te worden en droog te blijven, vervang dan wat van de rijst en granen in je voeding door kikkererwten. Deze veelzijdige boon bevat 45 gram langzaam werkende koolhydraten per 240 gram naast 12 gram vezels.

6) RUNDVLEES

Rundvlees staat al tientallen jaren boven aan de lijst spieropbouwende voeding en niet zonder reden! Rundvlees bevat een spieropbouwende cocktail met eiwitten vol met essentiële aminozuren, B-vitamines en creatine. Rundvlees bevat ook een mix van verzadigd vet, wat gezonde testosteron waardes kan ondersteunen, en enkelvoudig onverzadigd vet, voor de gezondheid van het hart.

7) KIP

Kip is eiwitrijk en mager, een klassieker op het gebied van spieropbouwende voeding. Het is betaalbaar, verkrijgbaar in elke supermarkt en met alles te combineren.

8) LINZEN

Linzen zijn perfect voor massa opbouw. 230 gram linzen bevat 18 gram eiwitten en 40 gram langzaam verterende koolhydraten. Ze zijn ook heel goedkoop en zijn lang houdbaar. Ze koken in slechts 10 minuten gaar en kunnen worden toegevoegd aan rijst, een salade of als bijgerecht worden gegeten.

9) ZALM

Zalm bevat zowel hoogwaardige eiwitten als de lange keten omega-3 vetten EPA en DHA. Deze omega-3 vetten staan het meest bekend om hun vermogen om de gezondheid van het hart te verbeteren, maar ze remmen ook spierafbraak terwijl ze de anabole capaciteit van aminozuren verhogen. Als je er niet van houdt om vis te eten, neem dan een visolie-supplement om van deze voordelen te kunnen genieten.

10) GEFERMENTEERDE ZUIVEL PRODUCTEN

Gefermenteerde zuivelproducten als kefir zijn een relatief onbekend spieropbouwend magisch middel. Kefir is de perfecte toevoeging aan elke spieropbouwende blender bom, en biedt duidelijke nutritionele voordelen ten opzichte van water of gewone melk. Als je gewoonlijk water in je shakes gebruikt, zal 240 ml kefir 150 calorieën aan je voeding toevoegen. Vergeleken met gewone melk, zal kefir ervoor zorgen dat je maaltijd makkelijker wordt verteerd door de aanwezigheid van probiotica (tot 10 miljard goede bacteriën per 240 ml). Deze gezonde bacteriën zullen helpen om je spijsvertering in topconditie te houden zodat het de maximale hoeveelheid calorieën en voedingstoffen van je maaltijden kan afbreken en verwerken.

Bron: http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/top-10-muscle-building-foods

Kun je wel wat extra eiwitten gebruiken?

Een snelle manier om aan je eiwitbehoefte te komen is het gebruik van onze eiwitsupplementen. Eiwitsupplementen kun je voor diverse doelen gebruiken, waaronder spieropbouw en spierherstel. Voor spieropbouw heb je ongeveer 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Bodystore heeft verschillende eiwit supplementen in huis die je helpen voldoende eiwitten binnen te krijgen.

Neem bijvoorbeeld onze All in 1 Protein, een uniek, ongeëvenaard en in Nederland het beste eiwitsupplement dat maar liefst 10 verschillende soorten hoogwaardige eiwitten bevat. Eiwitten ondersteunen sterkere spieren, de instandhouding van spiermassa en herstel. Het dagelijks gebruik van verschillende soorten eiwitten is belangrijk voor optimale resultaten.

De All in 1 Protein van Bodystore kan op elk gewenst moment gebruikt worden, zowel bijvoorbeeld als post workout shake of als aanvulling op een volwaardige, complete maaltijd. Naast de All in 1 Protein van Bodystore, zijn ook onze Isolite en Whey Excellent populaire eiwitshakes. Onze huismerk eiwitsupplementen worden geproduceerd volgens GMP en HACCP-standaarden welke garant staan voor de hoge kwaliteit van onze producten.