Uw winkelmand
Uw winkelmand is nog leeg
» Bekijk uw winkelmandje

Plan om aan te komen in gewicht

Voor mannen en vrouwen die spiermassa willen opbouwen, is het belangrijk om krachttraining te combineren met een hoog-calorie dieet. Het doel is meer te eten dan dat lichaam brandt, zodat je meer gewicht aan komt. Dit betekent niet dat je een all-you-can eat-dieet hebt waarbij je veel pizza en hamburgers eet. Integendeel, je moet voedzame, hogere calorie maaltijden eten en je inzetten voor krachttraining om spieren op te bouwen in plaats van vet aan te komen. Atleten noemen dit "bulking", maar zelfs niet-atleten profiteren van het verbeteren van hun lichaam samenstelling met meer spiermassa.

Net als afvallen, gaat het niet vanzelf om zwaarder te worden, het vereist discipline, consistentie en hard werken. Een veilige gewichtstoename voor de meeste mensen is 1/2 tot 1 kilo per week.

Om te beginnen, bereken je basale metabolisme (BMR), dit is het aantal calorieën dat je lichaam dagelijks in rust verbrand.

De BMR-formule voor mannen is 66,47+ (13,75 x Gewicht in kilogram) + (5,0 x Hoogte in centimeter) - (6,75 x Leeftijd in jaren).

De BMR-formule voor vrouwen is 665.09 + (9,56 x Gewicht in kilogram) + (1,84 x Hoogte in centimeter) - (4,67 x Leeftijd in jaren).

Vermenigvuldig uw BMR door een activiteitsfactor om de totale calorieën te krijgen die je nodig hebt per dag om je gewicht te behouden. Als je sedentair bent, vermeerder dan je BMR met 1.2. Als je lichaamsbeweging krijgt, zoals dagelijks ontspannen wandelen, vermenigvuldig je BMR met 1,38. Als je een matige beweging 3 tot 5 dagen per week krijgt, vermenigvuldig je BMR met 1,55 en als u de meeste dagen intensieve beweging krijgt, vermenigvuldigt je BMR met 1,7.

Zodra je je dagelijkse caloriebehoeften weet, begin je door 250 tot 500 calorieën toe te voegen aan je dagelijkse inname om 1/2 tot 1 kilo gewicht per week erbij te krijgen. Bodybuilders die op zoek zijn om serieus veel spiermassa aan te komen en die veel tijd doorbrengen in de sportschool, kunnen het beste hun calorie inname met 1.000 calorieën of meer verhogen.

Je hoeft zeker niet de hele dag in de keuken te staan wanneer je een dieet volgt om meer gewicht aan te komen. Het is makkelijk om de calorie-inhoud van de maaltijden snel te verhogen met voedzame, calorie-dichte voedingsmiddelen. De beste toevoegingen aan een maaltijdplan voor spieropbouw zijn noten en zaden, pindakaas, onverzadigde oliën, volkoren tarwe, avocado's, gedroogde vruchten en zuivelproducten. Het is zeker handig om dit soort producten altijd bij de hand te hebben, want ze voegen makkelijk extra calorieën toe aan je dieet. Om je een idee te geven van hoe makkelijk het is om je maaltijden aan te passen aan je dieet: een avocado met middelmatige grootte bevat ongeveer 322 calorieën; 2 eetlepels pindakaas bieden bijna 200 calorieën en 2 eetlepels meervoudig onverzadigde vetten kunnen 240 calorieën leveren.

Daarnaast is het ook belangrijk om vaker te eten op een dag, zeker als je iemand bent die snel vol zit tijdens een maaltijd. Het eten van snacks tussen maaltijden kan een aanzienlijke hoeveelheid calorieën aan je dieet toevoegen, maar zorg ervoor dat je snacks redelijk gezond zijn. Zes kleine eiwitmaaltijden per dag, zoals eiwit-omeletjes, tonijnbroodjes en gehakt van kalkoen of kip zijn ideaal.


« Alles over Aankomen


Eerder besteld
Bestelhistorie
winkelwagen
Artikelen: 0
Totaal: € 0
Winkelmand is leeg