Uw winkelmand
Uw winkelmand is nog leeg
» Bekijk uw winkelmandje

Koolhydraten informatie

Koolhydraten zijn de energieverschaffers van het lichaam. Voor iedere sporter zou deel van zijn voeding uit koolhydraten moeten bestaan, deze kun je halen uit bronnen zoals aardappelen, rijst, pasta, bananen en natuurlijk uit sportvoeding. Koolhydraten worden in je lichaam omgezet in glucose, en glucose wordt in het bloed vervoerd naar je spieren en je lever, waar het wordt omgezet in glycogeen. Glycogeen is de uiteindelijke brandstof voor je spieren en organen. Glycogeen is dus voor je lichaam wat benzine voor de vaderlandse economie is: het loopt erop. Glycogeen wordt opgeslagen in je spieren en je lever. Het wordt verbruikt om je lichaam warm te houden, om te bewegen en om te denken. Als je koolhydraten eet, lever je je lichaam dus de ruwe grondstoffen om glycogeen te produceren.


Na een training kan je lichaam meer glucose opnemen in de spiercellen, een eigenschap die van groot belang is voor het aanvullen van het glycogeengehalte (je lichaam blijft in deze staat tot 2 uur na een training). Als je geen koolhydraten eet na je training, zal je glycogeengehalte dalen en zal er een glucosetekort ontstaan. Hierdoor zullen je spieren de energie missen om te kunnen groeien. Of je nu vlak na je training suikers eet of complexe koolhydraten maakt geen verschil, zolang het aantal koolhydraten dat je eet maar voldoende is. Het aantal koolhydraten dat je na de training moet eten ligt tussen 0,7 en 1 gram per kilogram lichaamsgewicht. Eén a twee uur later zou je deze zelfde hoeveelheid nogmaals moeten nuttigen. Om een zo hoog mogelijk glycogeengehalte te bereiken heb je 7-10 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht nodig per dag. Uiteraard is dit niet aan te raden voor wie een dieet volgt. Het is daarentegen een echte must voor iedereen die onder 12% vetgehalte zit. Wie tussen 12% en 15% lichaamsvet heeft, kan dit ook volgen, mits er voldoende cardiotraining aan te pas komt. Het is in elk geval, voor iedereen die spieren wil opbouwen, een aanrader om direct na en vervolgens nog eens 1 a 2 uur later 0,7 tot 1 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht te nuttigen.

Krijg je in één keer te veel calorieën uit koolhydraten binnen, dan zal het overschot opgeslagen worden als vet. Koolhydraten die snel worden verteerd (enkelvoudige suikers of enkelvoudige koolhydraten genaamd) zullen eerder als vet worden opgeslagen omdat het lichaam onvoldoende tijd heeft om de calorieën te verbranden. Voedingswaren die enkelvoudige suikers bevatten zijn: fruit, vruchtensappen, snoep, en junkfood met suiker zoals koekjes, cake en frisdranken. Vanzelfsprekend zul je enkelvoudige suikers zoveel mogelijk moeten vermijden. Het enige moment waarop het gunstig is om enkelvoudige suikers te nemen is direct na de training, wanneer de glycogeenvoorraden laag zijn.

Koolhydraten die langzamer door het lichaam worden verteerd (complexe koolhydraten genaamd) hebben een kleinere kans om als vet opgeslagen te worden en bevatten vaak veel voedingsvezels. Bodybuilders geven de voorkeur aan deze bron van koolhydraten.

Bronnen van koolhydraten die langzaam verbranden zijn onder andere:
- Havermout
- Volkoren brood
- Granen
- Aardappelen, Zoete aardappelen
- Pasta
- Rijst

Niet alle complexe koolhydraten verbranden even snel, bijvoorbeeld volkoren brood verbrandt langzamer dan wit brood, witte rijst verbrandt sneller dan bruine rijst. Let er ook op dat pasta sneller verbrandt dan de meeste andere complexe koolhydraten.

Bronnen van koolhydraten die sneller verbranden zijn onder andere:
- Snoep
- Frisdrank
- Cake, Gebak
- Suiker van elke soort
- Vruchtensap - Niet zo goed als fruit, maar een betere keuze dan bovengenoemde voedingswaren
- Fruit - Nog steeds een goede bron van vezels, vitaminen, en mineralen.

Koolhydraten hebben ook invloed op bloedsuiker, het peil van de glycogeenvoorraden en de productie van insuline. Maar het voert te ver om daar hier dieper op in te gaan. Onthoud alleen dat als je enkelvoudige koolhydraten (zoetwaren, suikers) neemt, je bloedsuiker relatief snel stijgt om vervolgens nog sneller te dalen (behalve als je ze na de training inneemt), waardoor je je moe en slaperig voelt, en zelfs naar nog meer suikers en koolhydraten verlangt. Dit is een andere reden waarom complexe koolhydraten de voorkeur hebben.

- Een gram koolhydraten levert 4 kilocalorieën.
- Vermijd enkelvoudige koolhydraten. Of, beter gezegd: vermijd producten die bol staan van de geraffineerde suikers, zoals frisdrank, drop, tumtums en wine-gums. Ze bevatten loze calorieën en geen andere belangrijke voedingsstoffen.
- Zorg dat je je koolhydraten haalt uit natuurlijke, 'schone' voedingsmiddelen: bruin brood, aardappelen, rijst en fruit.
- Zorg dat je zowel de complexe koolhydraten (brood en aardappelen) binnenkrijgt, als de simpele koolhydraten (fruit).
- Vul je glycogeenvoorraden na de training aan met behulp van enkele snelle koolhydraten.

« Alles over Aankomen


Eerder besteld
Bestelhistorie
winkelwagen
Artikelen: 0
Totaal: € 0
Winkelmand is leeg