Uw winkelmand
Uw winkelmand is nog leeg
» Bekijk uw winkelmandje

Gezond aankomen

Een groot deel van de bevolking heeft te maken met overgewicht of obesitas. Maar er zijn ook veel mensen met het tegenovergestelde probleem, ze zijn te dun of hebben ondergewicht.

Dit is een punt van zorg, omdat ondergewicht net zo slecht voor je gezondheid kan zijn als overgewicht.

Daarnaast is het zo dat veel mensen die officieel geen ondergewicht hebben toch wat meer zouden willen wegen.

Of je nu officieel ondergewicht hebt of een “hard gainer” bent die moeilijk in gewicht aankomt, de belangrijkste principes zijn hetzelfde.

In dit artikel laten we zien hoe je snel kunt aankomen, op een gezonde manier.

Wat betekent ondergewicht?

Ondergewicht is gedefinieerd als een body mass index (BMI) van onder de 18,5. Dit wordt gezien als minder dan het lichaamsgewicht om een goede gezondheid in stand te houden.

Aan de andere kant, boven de 25 wordt beschouwd als overgewicht en boven de 30 als obese.

Gebruik een BMI calculator om te zien wat jouw BMI is.

Echter, bedenk dat er veel problemen met de BMI berekening is, wat alleen naar gewicht en lengte kijkt. Het houdt geen rekening met spiermassa.

Sommige mensen zijn van nature heel mager maar wel gezond. Ondergewicht volgens de BMI berekening betekent niet noodzakelijkerwijs dat je een gezondheidsprobleem hebt.

Ondergewicht komt vaker voor onder meisjes en vrouwen dan onder mannen.

Hoe kun je gezond aankomen?

Als je wilt aankomen is het heel belangrijk dat je het goed doet.

Je te buiten gaan aan frisdrank en donuts helpt misschien om in gewicht aan te komen, maar het kan tegelijkertijd je gezondheid verpesten.

Als je ondergewicht hebt, wil je een gebalanceerde hoeveelheid spiermassa en onderhuids vet aankomen, niet een boel ongezond buikvet.

Er zijn veel mensen met een normaal gewicht die type 2 diabetes krijgen, hartziekte en andere gezondheidsproblemen die samenhangen met obesitas.

Daarom is het van het grootste belang dat je gezonde voeding eet en op een gezonde manier leeft.

Conclusie: Het is heel belangrijk om voornamelijk gezond te eten zelfs als je probeert aan te komen in gewicht.

Laten we nu kijken naar verschillende effectieve manieren om snel aan te komen, zonder je gezondheid  te verpesten.

Eet meer calorieën dan je lichaam verbrandt

Het belangrijkste wat je kan doen om aan te komen is meer calorieën eten dan je lichaam nodig heeft.

Een calorie overschot is nodig. Zonder dat kom je niet aan.

Je kan je caloriebehoefte (onderhoudsniveau) benaderen door je eigen lichaamsgewicht te vermenigvuldigen met 30.

Als je langzaam en gestaag in gewicht wilt aankomen, richt je dan op 300-500 calorieën boven je onderhoudsniveau eten.

Als je snel in gewicht wilt aankomen, richt je dan op ongeveer 700-1000 calorieën boven je onderhoudsniveau.

Bedenk dat rekenregels voor caloriebehoefte slechts een schattig opleveren. Jouw behoeftes kunnen met een paar honderd calorieën afwijken, naar boven of naar beneden.

Je hoeft niet voor de rest van je leven calorieën te tellen maar het helpt om het de eerste paar dagen/weken te doen om een gevoel te krijgen van hoeveel calorieën je eet.

Conclusie: Je moet meer calorieën eten dan je lichaam verbrandt om in gewicht aan te komen. Richt je op 300-500 calorieën boven je onderhoudsniveau, of 700-1000 calorieën als je snel wilt aankomen.

Eet veel eiwitten

De belangrijkste voedingsstof voor iemand die gezond wil aankomen is eiwit.

Onderzoeken laten zien dat tijdens periodes van overvoeding, bij een hoog-eiwit dieet veel van de extra calorieën in spieren worden omgezet.

Maar bedenk dat eiwit ook erg vullend is, zodat het je honger en eetlust duidelijk kan verminderen. Dit kan het moeilijker maken om genoeg calorieën binnen te krijgen.

Als je probeert aan te komen, richt je dan op 1,5 – 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

Voedingsmiddelen waar veel eiwitten in zitten zijn rood vlees, kip, vis, eieren, zuivelproducten zoals bv kwark, en noten. Eiwit supplementen zoals whey eiwit kunnen ook nuttig zijn als je moeite hebt om genoeg eiwit binnen te krijgen.

Conclusie: Eiwitten vormen de bouwstenen van je spieren. Voldoende eiwit eten is vereist om in spier aan te komen in plaats van gewoon vet.

Eet veel koolhydraten en vet, en eet minstens 3 keer per dag

Veel mensen proberen of koolhydraten of vet te beperken wanneer ze gewicht proberen kwijt te raken.

Dit is geen goed idee als aankomen in gewicht je doel is, omdat het het moeilijker maakt om genoeg calorieën binnen te krijgen.

Eet veel koolhydraatrijke en vetrijke voedingsmiddelen als aankomen belangrijk is voor je. Het is het beste om bij elke maaltijd veel eiwit, vet en koolhydraten te eten.

Zorg er voor dat je minstens 3 maaltijden per dag eet, en probeer wanneer mogelijk calorierijke snacks of weightgainer shakes toe te voegen.

Conclusie: Om aan te komen in gewicht, eet tenminste 3 maaltijden per dag en zorg ervoor om veel vet, koolhydraten en eiwit te eten.

Eet veel energierijke voedingsmiddelen, en gebruik sauzen, kruiden en specerijen

Nogmaals, het is heel belangrijk om voornamelijk pure onbewerkte voedingsmiddelen te eten.

Het probleem is dat deze voedingsmiddelen vaak meer vullen dan bewerkte junk food, wat het moeilijker maakt om genoeg calorieën binnen te krijgen.

Het gebruik van veel kruiden, sauzen en specerijen kan hierbij helpen. Hoe smaakvoller je eten is, hoe makkelijker het is om er veel van te eten.

Probeer ook zoveel mogelijk energierijke voedingsmiddelen te eten. Dit zijn voedingsmiddelen die veel calorieën bevatten t.o.v. hun gewicht.

Dit zijn energierijke voedingsmiddelen die perfect zijn om aan te komen:

  • Noten: Amandelen, cashew noten, paranoten, pecan noten, macadamia noten, pinda's, etc
  • Gedroogd fruit: Rozijnen, dadels, pruimen, vijgen, etc
  • Vetrijke zuivel: Volle melk, volvette yoghurt, kaas, room
  • Vetten en Oliën: Roomboter, extra virgin olijfolie en avocado olie
  • Granen: Volkoren granen zoals havermout en bruine rijst
  • Vlees: Kip, rundvlees, varkensvlees, lamsvlees. Kies vettere stukken.
  • Vette vis: Haring, paling, makreel of zalm
  • Knollen: Aardappels, zoete aardappels en yams
     
  • Fruit: Mango, papaya, bananen, druiven en ananas
     
  • Donkere chocolade, avodado's, pindakaas, kokosmelk, granola, noten & gedroogd fruit mix

Veel van deze voedingsmiddelen zijn heel vullend, en soms moet je jezelf misschien dwingen om te blijven eten zelfs als je je vol voelt.

Het is misschien een goed idee om GEEN berg groenten te eten als aankomen je doel is. Het laat simpelweg minder ruimte voor energierijke voedingsmiddelen.

Puur vers fruit eten is goed, maar kies voor fruit wat je niet heel veel hoeft te kauwen, zoals bananen.

Conclusie: Je kan sauzen, kruiden en specerijen aan je voeding toevoegen om het makkelijker te maken er meer van te eten. Baseer je dieet zo veel mogelijk op energierijke voedingsmiddelen.

Nog 8 tips om aan te komen

Veel calorieën eten in combinatie met krachttraining zijn de twee belangrijkste factoren om aan te komen.

Dat gezegd hebbende, zijn hier nog enkele tips om zelfs nog sneller aan te komen:

1) Drink geen water voor een maaltijd. Water kan je maag vullen en het moeilijker maken om genoeg calorieën binnen te krijgen.

2) Eet vaker. Las een extra maaltijd of snack in wanneer je maar kan, zoals bv voor je naar bed gaat.

3) Drink melk. Volle melk drinken om je dorst te lessen in een eenvoudige manier om meer hoogwaardige eiwitten en calorieën binnen te krijgen.

4) Probeer weight gainer shakes. Als je echt worstelt om aan te komen, dan kun je weight gain shakes proberen. Ze bevatten veel koolhydraten, eiwitten en calorieën.

5) Gebruik grotere borden. Gebruik grote borden als je probeert meer calorieën binnen te krijgen omdat kleinere borden er automatisch voor zorgen dat mensen minder eten.

6) Doe room in je koffie. Dit is een eenvoudige manier om meer calorieën toe te voegen.

7) Neem Creatine. Het spieropbouwende supplement creatine monohydraat kan je helpen om een paar pond in spier aan te komen.

8) Slaap goed. Goed slapen is heel belangrijk voor spiergroei.

Conclusie: Er zijn verschillende andere dingen die je kunt doen om zelfs nog sneller aan te komen. Bijvoorbeeld melk drinken, weight gainer shakes gebruiken, room in je koffie doen en vaker eten.


« Alles over Aankomen


Eerder besteld
Bestelhistorie
winkelwagen
Artikelen: 0
Totaal: € 0
Winkelmand is leeg