Uitleg van carb cycling

Als je aan bodybuilding of fitness doet is de kans groot dat je deze twee woorden eerder gehoord hebt: “carb cycling”. Het probleem is dat de meeste mensen geen idee hebben wat het inhoudt, hoe het te doen, en waar het goed voor zou zijn. In dit artikel lees je in eenvoudige taal een uitleg van carb cycling.

Sommige mensen schrappen koolhydraten helemaal uit hun dieet, wat heel onverstandig is. Je leert je lichaam als het ware dat koolhydraten slecht zijn waardoor je lichaam extra gevoelig wordt voor koolhydraten. Wat ik in dit artikel ga beschrijven is iets wat ik al bijna een jaar doe en wat me absoluut geweldige resultaten heeft opgeleverd. Dit betekent niet dat het voor iedereen zo geweldig zal zijn. Ik raad iedereen aan de methode te testen om uit te vinden of het voor jou even goed gaat werken. En, je hoeft koolhydraten niet uit je dieet te schrappen als dit werkt. Koolhydraten zijn belangrijk en we hebben ze nodig om goed te functioneren.

Wat is carb-cycling?

Hier een korte uitleg: Een cyclisch ketogeen dieet (of carb cycling) is een laag-koolhydraat dieet met tussenliggende periodes van hoge of matige koolhydraat consumptie. Dit is een dieet dat over het algemeen door bodybuilders en fitness atleten wordt gebruikt om vetverlies te maximaliseren en tegelijkertijd op een hoog intensiteit niveau te kunnen blijven trainen.

Hoe werkt het?

Hoge koolhydraat dagen, wanneer je meer koolhydraten eet, helpen om spiergroei te bevorderen en lage koolhydraat dagen, wanneer je minder koolhydraten eet, helpen om vet toename te minimaliseren en zelfs vetverlies te bevorderen. De focus ligt op koolhydraten in plaats van eiwitten of vetten omdat hun effect meer invloed lijkt te hebben op de samenstelling van ons lichaam (verhouding spier/vet) en hoe het eruit ziet.

Hoge koolhydraat dagen

- Stimuleren een insuline respons die voedingsstoffen in je spiercellen transporteert, waardoor ze groeien
- Vullen glycogeen voorraden aan die je spieren van brandstof voorzien
- Zorgen ervoor dat je je goed en energiek voelt

Lage koolhydraat dagen

- Bevorderen vetverlies door je lichaam vet voor energie te laten verbranden (in plaats van de suiker van de koolhydraten die het normaal zou krijgen)
- Zorgen ervoor dat je lichaam gevoeliger voor insuline blijft, en verbeteren de spier-opbouwende respons van je lichaam

Goede koolhydraten

- Zoete (rode) aardappel (bataat)
- Fijne havermout
- Quinoa
- Fruit (vooral bessen)
- Reform zilvervliesrijst (lang kokend)
- Tarwekiem-/ Essener-/ Ezekielbrood

Opmerkingen

-> Je kan proberen om gewoon een lage koolhydraat dag te doen en dan een hoge koolhydraat dag en zo verder

-> Wanneer je minder koolhydraten eet, kun je de hoeveelheid eiwitten verhogen en de vet inname iets verhogen. Als vetverlies je doel is, vergeet niet je calorieën in de gaten te houden, omdat je je aanbevolen dagelijkse calorie inname niet wil overschrijden.

-> Vergeet niet je amino’s te nemen (BCAA, glutamine, etc), vooral op lage koolhydraat dagen. Aminozuren helpen om spiermassa te behouden.

-> Tel alle koolhydraten, zelfs van yoghurt… dat betekent, leer hoe je voedingswaarde informatie op etiketten moet lezen.

-> Kies koolhydraten met een lage GI (glycemische index) zoals havermout, zoete aardappelen en langkokende zilvervlies rijst.

Kenmerken van carb-cycling

- Carb cycling is anders omdat het geen enkele macro voedingsstof (koolhydraten, eiwitten, vetten) beperkt.
- Je moet niet verwachten dat je meer gewicht kwijtraakt door carb cycling. Echter, carb cycling geeft je een grotere kans om je spieren te behouden terwijl je lichaamsvet kwijtraakt.
- Het voordeel van carb cycling boven andere dieeten is dat het zowel fysiologische als psychologische voordelen heeft. Het houdt niet alleen de vetafname in beweging, maar het bevredigt de geest – waarschijnlijk het belangrijkste onderdeel van elk dieet.

Voorbeelden van carb-cycling:

- laag, laag, matig, laag, hoog – herhaal
- laag, matig, laag, hoog – herhaal
- laag, hoog, laag, hoog, laag – herhaal
- Mijn carb cyling routine: 51g / 126 g / 51 g / 184 g

Ik hoop dat dit artikel heeft geholpen om de uitleg van carb-cycling duidelijk te maken!