Uw winkelmand
Uw winkelmand is nog leeg
» Bekijk uw winkelmandje

Aankomen: 10 tips waarmee het je gaat lukken

Met behulp van je persoonlijke Body Mass Index (BMI) kun je berekenen of je te dun bent of ondergewicht hebt. Dat is zeker het geval als jouw persoonlijke BMI lager is dan 18,5. Je BMI reken je eenvoudig zelf uit:

Lichaamsgewicht in kg  :   (lichaamslengte in meters X lengte in meters)
Voorbeeld: gewicht 66 kilo, lengte 1,80 m = 60 : (1,80 x 1,80) =  20,37 dus BMI = 20,4

De oorzaken voor ondergewicht kunnen globaal worden onderverdeeld in 3 groepen: ondervoeding, lichamelijke aandoeningen of psychische aandoeningen. Ondergewicht kan op den duur schadelijke gevolgen hebben voor je gezondheid. Het is daarom belangrijk de eventuele oorzaak van je ondergewicht te achterhalen. Je kunt hiervoor een afspraak maken bij de huisarts. Daarnaast kun je zelf actie ondernemen om je ondergewicht aan te pakken en je lichaam op een hoger gewicht te krijgen. Allereerst zul je meer moeten eten dan wat je verbrandt. Krachttraining kan ook bijdragen tot gewichtstoename. Doe dit alleen onder deskundige begeleiding. Er zijn speciale voedingssupplementen verkrijgbaar die je aanvullend op je gezonde voeding kunt gebruiken om in gewicht aan te komen.

Onze tips:

1. Maak een lijst calorierijke producten

Om in gewicht aan te komen, zul je meer moeten eten dan je normaal doet. Gemiddeld zul je dagelijks ongeveer 500 calorieën meer moeten eten. Een lijst met calorierijke producten geeft je houvast om elke dag iets anders te kiezen. Zo blijft je voeding afwisselend en verveelt het eten je niet zo snel. Je mag donuts, pannenkoeken met boter en stroop, chocolade, ijs met slagroom op je lijst zetten, maar kijk liever naar gezonde alternatieven. In plaats van donuts kun je bijvoorbeeld kiezen voor muffins met noten en gedroogd fruit. Lekkere en gezonde pannenkoeken bak je zelf met havermout. Boter mag en 100% natuurlijke appelstroop is een prima keuze of maak ze lekker zoet met Nutella.

2. Eet meer producten waar veel calorieën inzitten

Om ongemerkt meer calorieën binnen te krijgen, kies je gezonde producten die veel calorieën bevatten. Een avocado bevat gemiddeld maar liefst 358 calorieën (bron: Voedingscentrum). Een gemiddelde mango levert 300 calorieën. Gedroogd fruit, bijvoorbeeld dadels, vijgen, rozijnen en abrikozen leveren veel energie en kunnen zo gegeten worden, maar je verrijkt er ook je volle yoghurt mee of je havermoutpap.

3. Eet 6 x per dag

Eet minimaal 6 x per dag. Verdeel 3 grote maaltijden over de dag en plan minimaal 3 momenten per dag voor een tussendoortje. Houd je aan vaste tijden, zodat je lichaam er aan gaat wennen en je lichaam zal zich gaandeweg er op instellen. Beleg je boterhammen royaal met boter en 2 lagen beleg. Kaas kun je combineren met veel vleessoorten. Voor zoet beleg kies je voor (zelfgemaakte ) jam van verse vruchten. Je warme maaltijd mag veel groente bevatten. Kies bijvoorbeeld een hoofdmaaltijd met volkoren pasta met gehakt, groente en kaas.

4. Eet calorierijke tussendoortjes

Voorbeelden van calorierijke tussendoortjes: (zelfgemaakte) muffins met havermout, noten en gedroogd fruit, gezonde notenrepen, muesli repen, rijk gevulde smoothies, gedroogd fruit zoals bananenchips, notenmix, natuurlijke pindakaas, Energy Cake.

5. Volle melk

Drink volle melk tussendoor en bij je eten, gebruik volle melk in je smoothies of (eiwit) shakes.

6. Calorierijke shakes of smoothies

Je kunt zelf heerlijke calorierijke smoothies maken met ingrediënten als havermout, volle melk of amandelmelk (bevat nog meer calorieën). Vul je smoothie aan met gedroogde dadels, vijgen of abrikozen. Banaan en mango geven er een fruitige smaak aan.

7. Weight gainers

Weight gainers zijn voedingssupplementen die je kunt gebruiken om aan te komen in gewicht. Een weight gainer levert gemiddeld tussen de 350 en 600 calorieën (afhankelijk van het merk en dosering). Colossus 2500 is een prima product om aan te komen. Het levert per dosering 460 calorieën. De Weight Gainer van Bodystore.nl is ook een goed product. Het levert 309 calorieën per dosering. Als je deze shakes bereidt met volle melk, komt hier nog 300 calorieën bij.

8. Eet tussendoor snelle snacks

Snelle snacks zijn tussendoortjes die je zo uit voorraad kunt pakken zonder er verder iets voor te doen. Bijvoorbeeld noten, ontbijtkoek, eierkoek, repen. Zorg dat je er genoeg van op voorraad hebt.

9. Rijk belegde boterhammen

Beleg je boterham met een flinke schep (zelfgemaakte) hummus met partjes avocado. Zo krijg je ongemerkt een behoorlijk aantal calorieën binnen. Pindakaas bevat per 15 gram (voor 1 boterham) al zo’n 100 calorieën. Beleg je brood er dus maar overdadig mee. Maak een tosti van 2 boterhammen, royaal belegd met ham en kaas.

10. Combineer verschillende voedingsmiddelen per maaltijd

Met alle voorbeelden die hier genoemd worden, kun je verschillende variaties per maaltijd maken. Het gedroogde fruit kun je combineren met de havermoutpap bij je ontbijt, strooi ze royaal in je salade tussen de middag of vermeng ze met de volle kwark bij je toetje (lekker met honing). Noten kunnen ook in je ontbijtkom, maar smaken ook goed door salades en door de soep. Boterhammen kun je stapelen met divers calorierijk beleg. Met een satéprikker erdoor, heb je een luxe sandwich voor tussendoor.


« Alles over Aankomen


Eerder besteld
Bestelhistorie
winkelwagen
Artikelen: 0
Totaal: € 0
Winkelmand is leeg