Uw winkelmand
Uw winkelmand is nog leeg
» Bekijk uw winkelmandje

Eiwit


WAT IS EIWIT?

Eiwit is de bouwsteen van het lichaam. Al onze organen, inclusief de huid, zijn opgebouwd uit eiwitten evenals de spieren, haar en nagels.

Veel hormonen zijn eiwitten en het immuunsysteem, spijsverteringsstelsel, en bloed hebben allemaal eiwit nodig om goed te werken.



Eiwit is opgebouwd uit aminozuren, aminozuren zijn de bouwstenen van eiwit, er zijn er 20 van. De 20 verschillende aminozuren zijn alanine, arginine, asparagines, asparagine zuur, cysteine, glutaminezuur, glutamine, glycine, histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, proline, serine, threonine, tryptofaan, tyrosine en valine.

Deze aminozuren kunnen op miljoenen verschillende manieren gerangschikt worden om miljoenen verschillende eiwitten te maken, elk met een specifieke functie in het lichaam. Aminozuren zijn organische moleculen opgebouwd uit koolstof, waterstof, zuurstof, stikstof en soms zwavel.

Leucine, isoleucine en valine zijn de zogenaamde, Branch Chain Amino Acids (BCAA) oftewel vertakte keten aminozuren. BCAA's verschillen van de andere aminozuren omdat ze onmiddellijk in de spier opgenomen worden en niet in de lever worden opgeslagen. Bij gewichtstraining zal de vraag naar dit soort aminozuren groot zijn. BCAA's zijn van groot belang omdat je lichaam niet in staat is deze aminozuren zelf te produceren. Daarom moet je ze dus via je voeding of supplementen binnenkrijgen.

WAT DOET EIWIT?

In bijna elk biologisch proces spelen eiwitten een rol. Enkele van de voornaamste functies van eiwitten in het menselijk lichaam zijn:

– Opbouwen, sterker maken en repareren/vervangen van dingen zoals weefsel. Voorbeelden zijn spierweefsel, keratine (maakt het haar sterker), collageen en elastine (beiden ondersteunen het bindweefsel)

– Antilichamen maken voor ons immuunsysteem

– Hormonen maken die helpen om boodschappen te sturen en lichaamsactiviteit coördineren

– Spier contracties – actine en myosine, twee eiwit soorten zijn betrokken bij spier contractie en beweging

– Maken van enzymen. Een enzym is een eiwit dat als katalysator fungeert bij een bepaalde chemische reactie in of buiten een cel

– Dingen vervoeren – hemoglobine, een eiwit, transporteert zuurstof door het bloed

– Dingen opslaan – ferritine is een eiwit dat ijzer in de lever opslaat

– Regelen van veel belangrijke processen in het lichaam m.b.t. de stofwisseling

WAAR ZIT EIWIT IN?

De meeste soorten vlees en gevogelte zijn goede eiwitbronnen.

Een stuk mager vlees (rund, varken, lam of kip) van 100 gram bevat ongeveer 20 gram eiwit.

Vis is ook een goede eiwitbron.

Zalm, forel, makreel, sardines, haring, paling worden vette vis genoemd. 140 gram vette vis bevat ongeveer 20 gram eiwit.

Andere vis – kabeljauw, schol, tonijn en zeevruchten als kreeft en krab bevat ook veel eiwit, 150 gram van deze vis bevat ongeveer 20 gram eiwit.

Eieren

Een groot ei bevat ongeveer 6 gram eiwit.

Eieren zijn een belangrijke eiwitbron voor vegetariërs. Gekookte en gepocheerde eieren zijn beter dan gebakken omdat ze minder vet bevatten.

Zuivelproducten zijn ook belangrijke eiwitbronnen

Bijvoorbeeld 200 ml halfvolle melk bevat ongeveer 8 gram eiwit.

Eiwit komt uit de melk en niet uit het vet in melk – uit magere en halfvolle melk is veel vet verwijderd en bevatten daardoor meer eiwit per ml dan volle melk (en ook meer calcium).

Andere zuivelproducten zijn ook goede eiwitbronnen – kaas, yoghurt, kwark en huttekase.

Bonen


Bonen zijn een goede bron van plantaardige eiwitten, essentieel voor veganisten maar ook een belangrijk onderdeel van een evenwichtige voeding.

Soja bonen bevatten bijna 40% eiwit, soja producten als sojamelk en tofu zijn ook goede eiwitbronnen. Veel andere soorten bonen – zwarte bonen, kievitsbonen, kidney bonen en linzen zijn allemaal belangrijke eiwitbronnen. Pinda's bevatten ongeveer 25% eiwit – pindakaas is daardoor een goede plantaardige eiwitbron hoewel het ook veel zout en vet kan bevatten.

Noten en zaden

Veel noten en zaden bevatten eiwit, noten en zaden zijn ook een goede bron van veel vitamines en mineralen die ons lichaam nodig heeft.

Amandelen, cashewnoten, walnoten en pecan noten bevatten allen relatief veel eiwit, en dat geldt ook voor zonnebloem-, pompoen- en lijnzaad.

Andere eiwitbronnen


Volkoren granen kunnen eiwitrijk zijn – volkoren zemelen, havermout en haverzemelen, gerst en bruine rijst.

Bepaalde groenten, in het bijzonder asperges, broccoli, spruiten, bloemkool en avocado zijn goede eiwitbronnen.

Supplementen

Eiwitsupplementen – meestal melk (whey) en soja eiwitpoeder worden gebruikt om eiwitshakes te maken.

Aminozuren zijn ook verkrijgbaar in pilvorm, afzonderlijk of in combinatie met 2 of meer essentiële aminozuren.

WAAROM EIWIT GEBRUIKEN?

Eiwit is de bouwsteen van het lichaam. Daarom is eiwit een essentieel onderdeel van onze voeding, onmisbaar voor de ontwikkeling en goed functioneren van het lichaam.

Als onze voeding geen eiwit bevatte, zou ons lichaam spieren beginnen af te breken om het eiwit te produceren dat het nodig heeft. Ons lichaam is goed in het opslaan van vet en enige suikers maar niet goed in eiwitten opslaan. Het is daarom noodzakelijk om continu het eiwit te vervangen dat ons lichaam gebruikt.

HOEVEEL EIWIT HEBBEN WE NODIG?

De hoeveelheid eiwit die we nodig hebben is deels afhankelijk van onze leeftijd, gewicht en mate van activiteit. Kinderen en pubers die nog in de groei zijn hebben naar verhouding meer eiwit in hun voeding nodig. Mensen met een actieve, sportieve lifestyle hebben meer eiwit nodig omdat eiwit essentieel is voor de opbouw en het herstel van spieren en ander weefsel.

De gemiddelde mens heeft per dag 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig. Dus als je 100 kg weegt moet je 80 gr eiwit per dag binnenkrijgen.

Als je actief spieren probeert op te bouwen heb je meer eiwit nodig, tussen de 1,6 en 2,0 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Om aan deze hoeveelheden te komen tellen zowel de eiwitten uit de voeding als uit supplementen mee.



 

Bekijk alle artikelen over: Eiwit


Eerder besteld
Bestelhistorie
winkelwagen
Artikelen: 0
Totaal: € 0
Winkelmand is leeg