Eiwit, ook wel proteïne genoemd, is een belangrijke voedingsstof die iedereen dagelijks nodig heeft. Eiwitten bestaan uit aminozuren, wat de bouwstenen zijn voor het eiwit in lichaamscellen. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf maken. Andere moeten uit de voeding komen. Deze aminozuren worden essentiële aminozuren genoemd.
Wat is de rol van eiwitten in het lichaam?
– Opbouw en het herstel van weefsels, enzymen en hormonen in het lichaam
– Herstel van lichaamscellen
– Het leveren van brandstof (calorieën)
– Regelen van veel belangrijke processen in het lichaam mbt de stofwisseling
– Transport van stoffen in het bloed en in de cel
Sporters en personen die regelmatig aan krachttraining doen hebben meer eiwitten nodig, meestal twee keer zo veel als de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Wil je spiermassa kweken dan is het van belang om voldoende proteïne te binnen te krijgen. Door je lichaam om de 2-3 uur te voeden met eiwitten, zorg je ervoor dat de eiwitsynthese optimaal kan verlopen.
Eiwitsynthese is het proces waarbij cellen nieuwe eiwitten produceren. Het omvat verschillende stappen waarbij aminozuren worden samengevoegd tot ketens, die vervolgens opvouwen tot functionele eiwitten. Dit proces is essentieel voor de groei, het herstel en het onderhoud van weefsels in het lichaam, waaronder spieren, organen en enzymen. Eiwitsynthese wordt geregeld door verschillende factoren, waaronder hormonen zoals testosteron, die de snelheid en efficiëntie van eiwitsynthese kunnen beïnvloeden.
Door regelmatig voldoende eiwitten te consumeren, blijft je lichaam continu eiwitten maken en ben je nooit te lang in een katabole toestand (spierafbraak). Het lichaam is ofwel in een anabole (opbouwende) toestand of in een katabole (afbrekende) toestand. Eiwitsynthese is als een schakel; of je maakt eiwitten of je breekt ze af, er is geen balans of evenwicht.
Verschil tussen essentiële en niet-essentiële aminozuren
Wanneer de eiwitten uit onze voeding door de spijsvertering worden afgebroken tot individuele aminozuren, worden deze aminozuren opgenomen en opnieuw gevormd tot nieuwe eiwitten die dan door het lichaam worden gebruikt.
Essentiële aminozuren
Essentiële aminozuren kan het lichaam niet zelf maken en moet het lichaam dus vanuit de voeding krijgen. De acht essentiële aminozuren zijn:
1. Fenylalanine
2. Isoleucine
3. Leucine
4.
Lysine
5. Methionine
6. Threonine
7. Tryptofaan
8. Valine
Semi-essentiële aminozuren
Er zijn vier semi-essentiële aminozuren. Deze aminozuren kan het lichaam onder bepaalde omstandigheden (groei en ziekte) niet maken. De vier semi-essentiële aminozuren zijn:
1. Arginine
2. Cysteïne
3. Histidine
4. Tyrosine
Niet-essentiële aminozuren
De overige acht aminozuren zijn niet-essentiële aminozuren. Deze aminozuren kan het lichaam maken uit de andere aminozuren. De acht niet-essentiële aminozuren zijn:
1. Alanine
2. Aspargine
3. Asparginezuur
4. Glutamine
5. Glutaminezuur
6. Glycine
7. L-Proline
8. Serine
Complete en incomplete eiwitten
Er zijn voedingsmiddelen die alle 8 essentiële aminozuren bevatten die nodig zijn om nieuwe eiwitten te vormen samen met de niet-essentiële aminozuren. Deze voedingsmiddelen worden “complete” eiwitten genoemd en komen meestal van dierlijke bronnen zoals vlees, vis, gevogelte zoals kip, melk( producten), kaas en eieren. Vlees is het rijkst aan eiwit: 20 tot 30%. Eieren en (koe)melk hebben de hoogste eiwitkwaliteit.
De eiwitten die “incomplete” eiwitten worden genoemd missen meestal 1 of meer essentiële aminozuren. Vaak komen ze voor in plantaardige producten zoals fruit, groente, peulvruchten, granen en noten. Plantaardige eiwitten die wel alle essentiële eiwitten bevatten zijn bijvoorbeeld soja eiwit en erwten eiwit (pea protein).
Hoeveel eiwitten heeft iemand elke dag nodig?
Eiwit behoeftes verschillen van persoon tot persoon afhankelijk van leeftijd, gewicht, geslacht en algemene gezondheid.
Sporters en mensen die regelmatig met gewichten trainen hebben vaak meer eiwit nodig dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Voor inactieve personen wordt 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aangeraden en voor sporters wordt tussen de 1,5 en 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht aangeraden afhankelijk van de intensiteit van de training en de totale calorie inname.
Een eetpatroon met relatief veel eiwitten helpt om op gewicht te blijven. Dat komt doordat eiwit goed verzadigt en belangrijk is om het spierweefsel in stand te houden. Dat is gunstig, omdat spierweefsel meer energie verbruikt dan vetweefsel.
Dierlijke eiwitbronnen, zoals mager vlees (zoals kip, kalkoen, rundvlees en varkensvlees), vis en zuivelproducten (zoals melk, yoghurt en kaas), zijn rijk aan hoogwaardige eiwitten en bevatten alle essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft. Plantaardige eiwitbronnen, zoals bonen, linzen, tofu, tempeh, quinoa, noten en zaden, zijn ook uitstekende opties en bieden een breed scala aan voedingsstoffen naast eiwitten, zoals vezels, gezonde vetten, vitaminen en mineralen.
