Supplementen voor spierherstel

Supplementen voor spierherstel2

Voor de sporters is er een groot assortiment sportvoedingssupplementen, waarvan slechts een zeer beperkt aantal producten wetenschappelijk bewijs kennen dat ze ook daadwerkelijk helpen. Het Voedingscentrum heeft weinig goeds over sportvoedingssupplementen te zeggen, maar maakt een uitzondering voor supplementen voor extra eiwit inname voor het versnellen van het spierherstel en creatine voor betere prestaties bij zware inspanning. Gezonde en gevarieerde voeding hoeft eigenlijk niet uitgebreid te worden met voedingssupplementen, maar voor sporters die minimaal 3 x per week intensief trainen is het wel nuttig extra op de voeding te letten voor de spieren. Ze moeten goed en snel na zware inspanning kunnen herstellen. Voor spierherstel heb je extra eiwitten nodig.

Eiwitten voor spierherstel

Eiwitten helpen je spieren te herstellen na het sporten. Ze zijn de bouwstenen van het spierweefsel. Je kunt eiwitten uit eiwitrijke voeding halen. Het zit bijvoorbeeld in eieren, vlees, vette vis en kwark.
Eiwitshakes kunnen naast de normale maaltijden handig zijn om extra eiwitten binnen te krijgen. Gebruik extra eiwitten alleen op een sportdag en neem ze direct na het sporten. Het eerste tot tweede uur na de inspanning kun je met extra eiwitten het meeste profijt halen voor spierherstel. Het Voedingscentrum adviseert niet meer dan 40 gram per keer te nemen, omdat je spieren gewoonweg niet meer eiwit kunnen verwerken. Neem de extra eiwitten niet bij je maaltijd, maar zorg dat er minimaal 2 tot 3 uur tussen zit.

BCAA’s

Whey eiwit is de meest ideale eiwitsoort voor spierherstel. Whey is een eiwit, afkomstig uit melk en bevat alle essentiële aminozuren, met het hoogste gehalte vertakte keten aminozuren BCAA (branched-chain amino acids). BCAA is een mix van 3 essentiële aminozuren: leucine, isoleusine en valine. Ons lichaam kan deze drie aminozuren niet zelf aanmaken. Het moet uit de (eiwitrijke) voeding worden gehaald. Het lichaam gebruikt alle 20 aminozuren om spieren op te bouwen. Een derde deel van het spierweefsel bestaat uit deze 3 aminozuren. Voor spierherstel is vooral leucine belangrijk, maar de werking van dit aminozuur hangt weer nauw samen met de 2 andere aminozuren uit de BCAA’s. Ze leveren veel energie aan werkende spieren en zijn in staat glycogeen te sparen tijdens (zware) inspanning. Glycogeen kun je zien als brandstof voor werkende spieren. In supplementen worden ze gebruikt vanwege deze eigenschappen om langer en harder te kunnen trainen.

Glutaminesupplement

Glutamine is een niet-essentieel aminozuur. Niet-essentieel wil zeggen dat het lichaam het zelf aan kan maken, maar er kunnen omstandigheden zijn, bijvoorbeeld stress, ziekte of intensief sporten, waardoor er een tekort aan het aminozuur kan ontstaan. Glutamine is verantwoordelijk voor meerdere processen, maar voor spierherstel is het van belang dat het zorgt voor brandstof in de energievoorziening en het is de belangrijkste bouwstof voor spierweefsel. Het is wetenschappelijk bewezen dat glutamine helpt bij blessures. Een tekort aan glutamine zorgt voor onvoldoende spierherstel en verlies van spiermassa. Om een glutamine tekort aan te vullen, gaat het lichaam spierweefsel gebruiken ter compensatie. Een tekort kan worden aangevuld met voeding (eieren, koolsoorten, melk, peulvruchten, graan, spinazie, bietjes) of een glutaminesupplement.

(Geschreven door Astrid Kieven)