Team Bodystore

Wat is de rol van eiwitten in het lichaam?

Eiwit, ook wel proteïne genoemd, is een belangrijke voedingsstof die iedereen dagelijks nodig heeft. Eiwitten bestaan uit aminozuren, wat de bouwstenen zijn voor het eiwit in lichaamscellen. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf maken. Andere moeten uit de voeding komen. Deze aminozuren worden essentiële aminozuren genoemd.

Wat is de rol van eiwitten in het lichaam?
– Opbouw en het herstel van weefsels, enzymen en hormonen in het lichaam
– Herstel van lichaamscellen
– Het leveren van brandstof (calorieën)
– Regelen van veel belangrijke processen in het lichaam mbt de stofwisseling
– Transport van stoffen in het bloed en in de cel

Sporters en personen die regelmatig aan krachttraining doen hebben meer eiwitten nodig, meestal twee keer zo veel als de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Wil je spiermassa kweken dan is het van belang om voldoende proteïne te binnen te krijgen. Door je lichaam om de 2-3 uur te voeden met eiwitten, zorg je ervoor dat de eiwitsynthese optimaal kan verlopen.

Eiwitsynthese is het maken van een eiwit uit aminozuren. Door regelmatig voldoende eiwitten te consumeren, blijft je lichaam continu eiwitten maken en ben je nooit te lang in een katabole toestand (spierafbraak).

Het lichaam is ofwel in een anabole (opbouwende) toestand of in een katabole (afbrekende) toestand. Eiwitsynthese is als een schakel; of je maakt eiwitten of je breekt ze af, er is geen balans of evenwicht.

Wat is het verschil tussen essentiële en niet-essentiële aminozuren?

Wanneer de eiwitten uit onze voeding door de spijsvertering worden afgebroken tot individuele aminozuren, worden deze aminozuren opgenomen en opnieuw gevormd tot nieuwe eiwitten die dan door het lichaam worden gebruikt.

Essentiële aminozuren
Essentiële aminozuren kan het lichaam niet zelf maken en moet het lichaam dus vanuit de voeding krijgen. De acht essentiële aminozuren zijn:
1. Fenylalanine
2. Isoleucine
3. Leucine
4. Lysine
5. Methionine
6. Threonine
7. Tryptofaan
8. Valine

Semi-essentiële aminozuren
Er zijn vier semi-essentiële aminozuren. Deze aminozuren kan het lichaam onder bepaalde omstandigheden (groei en ziekte) niet maken. De vier semi-essentiële aminozuren zijn:
1. Arginine
2. Cysteïne
3. Histidine
4. Tyrosine

Niet-essentiële aminozuren
De overige acht aminozuren zijn niet-essentiële aminozuren. Deze aminozuren kan het lichaam maken uit de andere aminozuren. De acht niet-essentiële aminozuren zijn:
1. Alanine
2. Aspargine
3. Asparginezuur
4. Glutamine
5. Glutaminezuur
6. Glycine
7. L-Proline
8. Serine

Complete en incomplete eiwitten?
Er zijn voedingsmiddelen die alle 8 essentiële aminozuren bevatten die nodig zijn om nieuwe eiwitten te vormen samen met de niet-essentiële aminozuren. Deze voedingsmiddelen worden “complete” eiwitten genoemd en komen meestal van dierlijke bronnen zoals vlees, vis, gevogelte zoals kip, melk( producten), kaas en eieren. Vlees is het rijkst aan eiwit: 20 tot 30%. Eieren en (koe)melk hebben de hoogste eiwitkwaliteit.

De eiwitten die “incomplete” eiwitten worden genoemd missen meestal 1 of meer essentiële aminozuren. Vaak komen ze voor in plantaardige producten zoals fruit, groente, peulvruchten, granen en noten. Plantaardige eiwitten die wel alle essentiële eiwitten bevatten zijn bijvoorbeeld soja eiwit en erwten eiwit (pea protein).

Hoeveel eiwitten heeft iemand elke dag nodig?
Eiwit behoeftes verschillen van persoon tot persoon afhankelijk van leeftijd, gewicht, geslacht en algemene gezondheid.

Sporters en mensen die regelmatig met gewichten trainen hebben vaak meer eiwit nodig dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Voor inactieve personen wordt 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aangeraden en voor sporters wordt tussen de 1,5 en 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht aangeraden afhankelijk van de intensiteit van de training en de totale calorie inname.

Een eetpatroon met relatief veel eiwitten helpt om op gewicht te blijven. Dat komt doordat eiwit goed verzadigt en belangrijk is om het spierweefsel in stand te houden. Dat is gunstig, omdat spierweefsel meer energie verbruikt dan vetweefsel.

Bronnen van eiwitten zijn onder andere:
– Tonijn
– Koolvis
– Heilbot

Waarom meal prepping?

Het is weer bijna voorjaar! Ideale tijd voor nieuwe goede gewoontes. Meal prepping is een prima voorbeeld van een goede nieuwe gewoonte! Waarom meal preppen?

1. Bespaar geld, als je alles voorbereid zul je minder vaak iets in de kantine kopen.
2. Eet gezonder. Door 2 x per week koken houd je hier beter aan.
3. Bespaar tijd, alles in een keer koken kost minder tijd dan het elke avond te doen.
4. Controleer je porties, je hebt nu alles in bakjes en zult niet snel overeten.
5. Minder afwas, je bakt voor 3 dagen in 1 koekenpan en 1 pan! 1 keer afwas :-)

Groenten die zich goed lenen voor Meal prepping zijn onder andere:
Broccoli, paprika, paksoi, sperziebonen, kerstomaatjes. Eiwitbronnen die ideaal zijn voor meal prepping: Kipfilet, visfilet, tonijn, runder tartaar, eieren, tahoe of andere vleesvervanger. Kies als goede koolhydraat bron voor zoete aardappelen, meergranen pasta, quinoa, zilvervlies rijst of meergranen brood.

Tip: Heb je een drukke baan of ben je veel onderweg dan kun je een shake onderdeel maken van jouw dag. Voor wie wil afvallen is de Fitshake ideaal wie juist aan wil komen kan kiezen voor een goede Weight Gain shake.

Waarom heb ik nog geen sixpack?

Een sixpack is voor veel mannen en jonge vrouwen het doel. Maar hoe krijg je die felbegeerde sixpack? Is dit door juist door veel zware oefeningen te doen, of juist veel herhalingen?

Hoe krijg je een sixpack?

Vaak gaan beginnende sporters veel oefeningen voor een strakke buik doen met het idee daarmee buikvet kwijt te raken. Maar dat is niet de kortste en beste weg naar een sixpack. Want er bestaat niet zoiets als plaatselijk vet verbranden. Daarnaast heeft iedereen eigenlijk wel een soort van sixpack. Maar die zit verscholen onder het buikvet. Een sixpack begint pas zichtbaar te worden bij een vetpercentage onder de 10-12% (mannen) en 16-18% bij vrouwen. Als je vetpercentage hoger ligt dan dit getal, moet je twee dingen doen. Ten eerste afvallen: minder eten dan je nodig hebt. Reken voor jezelf uit hoeveel calorieën je nodig hebt om op gewicht te blijven en ga hier ongeveer 250-500 kcal onder zitten. Of bekijk ons buikspieren dieet waarmee je in 8 weken die six pack te voorschijn kan toveren. Na verloop van tijd val je af en raak je steeds iets meer buikvet kwijt. Heb geduld, dit komt vanzelf! Gaat het te langzaam? Eet dan nog iets minder, of kom natuurlijk meer in beweging.

Hebben buikspieroefeningen dan helemaal geen zin?

Natuurlijk kun je met buikspieroefeningen een meer gedefinieerde en hardere buikspieren creëren. Maar ook hiervoor geldt dat het pas zichtbaar wordt bij een laag vetpercentage. Het is natuurlijk altijd goed om je buik en core te versterken. Hierdoor sta je stabieler, kun je beter sporten en train je beter. Buikspieroefeningen zijn dus niet zonde je tijd, of slecht. Maar ze helpen je dus niet primair met die sixpack.

Let op voor deze gevaarlijke buikspieroefeningen

Wel zijn er twee buikspieroefeningen waar je voorzichtig mee moet zijn, omdat deze een te grote belasting voor je onderrug kunnen zijn. Dit zijn de crunch en de sit-up, de oefeningen waarbij de onderrug gebogen wordt bij het omhoog komen. Uit onderzoek is gebleken dat er een erg hoge druk vrijkomt [1]. Dit veroorzaakt een dusdanige druk op de onderrug dat dit kan leiden tot rugpijn, spierspanning, spasme en een hernia. Dit zijn blessures die je uiteraard wilt vermijden.

Alternatieve buikspieroefeningen
Uiteraard zijn er wel andere buikspieroefeningen waarmee je wel goed je buik kunt trainen. Voorbeelden hiervan zijn de plank, hanging leg raises en knee raises. Hierbij wordt de onderrug niet tot nauwelijks belast bij een goede uitvoering. Ook bij het uitvoeren van compound oefeningen zoals de squat, bench en deadlift worden de buikspieren aangesproken. Een ander voordeel aan compound oefeningen is dat je hiermee je meer spieren in 1 keer traint.

Geschreven door Marin van FIT.nl
Referenties:
[1] McGill, S. M. (1995). The mechanics of torso flexion: Situps and standing dynamic flexion manoeuvres. Clinical Biomechanics (Bristol, Avon), 10(4), 184-192.

Pecannoten gezond?

Pecannoten zijn behalve heel erg lekker, ook nog eens heel goed voor de gezondheid. Een kleine hoeveelheid pecannoten levert je lichaam veel mineralen en vitamines op. Dat is niet alleen goed voor je gezondheid, maar ook voor je humeur.

Wat zijn pecannoten

De pecannoot heeft wat het uiterlijk betreft veel weg van een walnoot. De noot is langwerpig en gegroefd en lijkt op een setje hersenen, net als de walnoot. Deze noten zijn dan ook (ver) familielid van elkaar. De pecannoot groeit in het noorden van Zuid-Amerika en de noot was al eeuwen bekend bij de indianen. De noot had geen naam, dus de Spanjaarden gaven de noot de naam ‘la pacaniere’ aan, vertaald: ‘een soort walnoot’, wat later verbasterde tot ‘pecannoot’.

Pecannoot en de voordelen voor onze gezondheid

De pecannoot bestaat uit 75 procent gezonde vetten en 10 procent eiwitten. Het is een van de meest vette noten (de macadamia noot staat op nummer 1). Daarnaast bevat een pecannoot meerderde vitamines en mineralen met voordelen voor onze gezondheid.

Vitamine B1

De pecannoot bevat heel veel vitamine B1, een vitamine die helpt bij de groei en ontwikkeling en essentieel is voor het hart en zenuwstelsel.

Vitamine E

100 gram pecannoten leveren 15 procent van de aanbevolen hoeveelheid vitamine E, dit is een krachtige antioxidant.

Zink

Een handjevol pecannoten levert 20 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink. Zink helpt bij de opbouw van eiwitten en het herstel en vernieuwen van weefsel.

Fosfor en calcium

Het in de noot aanwezige fosfor en calcium zorgt voor sterke tanden en botten.

Koper

Koper helpt bij de werking van het centrale zenuwstelsel.

Magnesium

100 gram pecannoten voorzien het lichaam voor 43,3 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium. Magnesium kunnen we goed gebruiken bij onze stofwisseling.

Voedingsvezels

De voedingsvezels in de pecannoot zorgen voor een voldaan gevoel.

Selenium

Pecannoten bevatten selenium. Dit spoorelement werkt als krachtig antioxidant en beschermt het lichaam tegen schadelijke vrije radicalen.

Cholesterolvrij

Pecannoten zijn cholesterolvrij. De natuurlijke vetten hebben we nodig om vitamines A, D, E, en K goed op te nemen. Deze vetten zijn goed voor het hart en helpen de (slechte) LDL-cholesterol in het bloed te verlagen.

Top 10 gezonde noten

In noten zitten veel vitamines en mineralen. Ze zijn erg gezond, mits ze rauw en onbewerkt zijn. Gebrande of geroosterde noten kies je liever niet, ook niet de gezouten noten. De noten die voorzien zijn van een krokant laagje horen ook niet thuis in het rijtje gezonde noten.

Rauwe, onbewerkte noten bevatten ijzer, zink, magnesium, koper, selenium en kalium. Deze mineralen komen je gezondheid ten goede. Noten bevatten veel vetten, maar 80 tot 90 procent daarvan betreffen de goede, onverzadigde vetten die het cholesterolgehalte in je bloed naar beneden brengen en daarmee de kans op hart- en vaatziekten verkleinen. Zo gezond zijn noten dus, als je ze eet met mate. Een kleine hoeveelheid rauwe noten per dag kan prima als gezond tussendoortje.

Elke noot heeft zijn speciale kwaliteit. Hieronder vermelden we 10 gezondste nootsoorten.

1. Walnoten

De walnoot bevat het hoogste percentage antioxidanten. Antioxidanten zijn voedingstoffen die onze cellen beschermen tegen vrije radicalen. Deze laatste kunnen schade aanbrengen aan cellen en weefsels. Een walnoot draagt daarom bij aan een gezond lichaam, de noot helpt cholesterol te verlagen en volgens Amerikaans onderzoek blijkt de noot te helpen in het afweren van dementie.

2. Amandelen

Amandelen bevatten de meeste voedingstoffen, bestaande uit vitamine E, calcium, fosfor, ijzer en magnesium. Je krijgt er mooie een mooie huid, gezonde tanden en haren van. Amandelen verlichten klachten aan de luchtwegen en klachten met betrekking tot het hart, bloedarmoede en diabetes.

3. Pecannoten

Pecannoten bevatten 19 vitamines en mineralen, waaronder foliumzuur, calcium, magnesium, koper, fosfor, kalium, mangaan, zink, vitamine E en A en verschillende B-vitamines.

4. Paranoten

Veel mensen hebben een tekort aan selenium, maar één paranoot bevat voldoende voor een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van dit spoorelement dat ook als antioxidant functioneert.

5. Cashewnoten

Cashewnoten zijn een belangrijke leverancier van ijzer, magnesium, fosfor en zink.

6. Macademia noten

De enkelvoudig onverzadigde vetzuren in de macademia noot verlagen de kans op hart- en vaatziekten. De antioxidanten in de noot beschermen onze cellen tegen ziekte en gaan veroudering tegen.

7. Hazelnoten

Hazelnoten hebben een gunstige uitwerking op risicofactoren voor vaatziektes.

8. Pistachenoten

Het dagelijks eten van 55 tot 85 gram pistachenoten kan helpen je slechte HDL-cholesterol te verlagen. Ook laten ze het bloedsuikergehalte na een maaltijd minder snel stijgen.

9. Kastanje

De kastanje is ook een noot. Hij bevat weinig calorieën in vergelijking met andere noten. Er zit veel meer vitamine C in een kastanje dan in welke andere noot dan ook en daarom is deze noot goed voor je immuunsysteem.

10. Pinda

Een pinda is eigenlijk geen noot maar een peulvrucht. Ze worden vaak gezien als noot en hebben ook vergelijkbare gezondheidsvoordelen. Ook pinda’s kunnen de risicofactoren voor hart- en vaatziekten gunstig beïnvloeden, maar kies dan wel altijd voor gewone, ongezouten en onbewerkte pinda’s.

Stel je vraag