Team Bodystore

Maakt vet eten dik? Zo zit het echt!

Gezond eten is een belangrijk thema in de maatschappij. Dat is geen verrassing als je bedenkt dat de helft van de volwassenen in Nederland overgewicht heeft. En wereldwijd ligt dit percentage op 44 procent. Val niet van je stoel, maar dit komt neer op 2 miljard mensen! De algemene gedachte is dat vet eten leidt tot gewichtstoename. In werkelijkheid ligt het gecompliceerder dan dat. Hoe zit dit precies? Lees snel verder voor het antwoord.

Wat is vet eten?

Laten we eerst eens kijken naar het fenomeen ‘vet eten’. Wat is het precies? Vet is een voedingsstof die bestaat uit vetzuren. Het is een belangrijke brandstof in je lichaam die er onder andere voor zorgt dat vitamine A, vitamine D en E in de darmen worden opgenomen. Dit zijn zogeheten ‘vetoplosbare vitamines’ waardoor het lichaam goed kan functioneren. In dit artikel vertellen we alles over wat je moet weten over vet eten. En maakt het je echt dik of is dat een fabeltje? Hoog tijd om ons er eens in te verdiepen. De volgende onderwerpen komen zometeen aan bod:

  • Wat is vet eten?
  • Wat is het verschil tussen verzadigde en onverzadigde vetten?
  • Waarom is vet eten zo slecht voor jouw gezondheid?
  • Wat is het verband tussen onverzadigde vetten en gewichtstoename?
  • Hoe zorgen onverzadigde vetten juist voor gewichtsverlies?
  • Waarom vetopslag niet alleen maar slecht is voor het lichaam
  • Waarom je niet alle vetten op één hoop moet gooien
  • Tips voor een voedingspatroon met gezonde vetten

Wat is het verschil tussen verzadigde en onverzadigde vetten?

Er bestaan twee soorten vetten, namelijk onverzadigd en verzadigd. Die zitten op hun beurt in verschillende producten. Laten we een onderscheid maken in de categorieën ‘verzadigd’ en ‘onverzadigde vetten’:

Verzadigde vetten

  • Roomboter
  • Kokos- en palmolie
  • Volle melkproducten en 48+ kaas
  • Vette vleeswaren en worst
  • Chocola
  • Koek
  • Gebak
  • Snacks

Onverzadigde vetten

  • Vette vis, zoals zalm, haring en makreel
  • Vloeibare bak- en braadproducten
  • Vloeibare margarine
  • Avocado
  • Noten, pitten en zaden

Waarom is vet eten zo slecht voor jouw gezondheid?

Vet hoeft niet altijd slecht te zijn voor je lichamelijke gezondheid. Daarbij is het echter wel belangrijk om een onderscheid te maken tussen verzadigde en onverzadigde vetten. Verzadigd vet kan het cholesterolgehalte in het bloed verhogen, waardoor het risico op hart- en vaatziekten toeneemt. Over het algemeen spreekt men van een te hoog cholesterol bij een waarde tussen 5.0 en 8,0 mmol/l. Boven de 8,0 mmol/l is het zaak om zo snel mogelijk contact op te nemen met jouw huisarts. Een te hoog cholesterol verhoogt namelijk de kans op hart- en vaatziekten. Op dit moment hebben in Nederland ongeveer 1.7 miljoen mensen dit ziektebeeld. En helaas sterven en dagelijks 103 personen aan, bijvoorbeeld door een hartinfarct.

Gewichtstoename

Het eten van producten met teveel verzadigde vetten is niet alleen slecht voor het cholesterol gehalte. Het zorgt soms ook voor gewichtstoename. Vet bevat namelijk 9 kilocalorieën per gram en dat is veel als je het vergelijkt met koolhydraten en eiwitten (4 kilocalorieën per gram).

Reservepotje met lichaamsvet

Vet draagt niet altijd bij aan de energievoorziening van jouw lichaam. Regelmatig krijgen andere energiebronnen voorrang, zoals koolhydraten. Het gevolg daarvan is dat er een ‘reservepotje’ wordt aangelegd met lichaamsvet. Helaas komt dit vet soms rond de organen of in de buikholte terecht. Wie ongezond blijft eten heeft een steeds grotere vetopslag en dat brengt gezondheidsproblemen met zich mee.

Wat is het verband tussen verzadigde vetten en gewichtstoename?

De afgelopen jaren is er uitgebreid onderzoek gedaan naar het effect van verzadigde vetten op de lichamelijke gezondheid. Een interessante studie vond plaats onder leiding van Frank Hu, voorzitter van de afdeling ‘voeding’ aan de Harvard T.H Chan School of Public Health. Hij onderzocht samen met zijn team ruim twintig jaar lang 120.000 mannen en vrouwen. Daarbij keek men specifiek naar hoe diverse soorten vet het gewicht van de onderzoeksgroep beïnvloedden naarmate ze ouder werden. De conclusie? Voeding met meer verzadigde vetten en transvetten verhoogt het risico op gewichtstoename aanzienlijk.

Wetenschappelijke verklaring:

Uiteraard is er een wetenschappelijke verklaring voor het verband tussen verzadigde vetten en gewichtstoename. Deze ongezonde voedingsstoffen wekken insulineresistentie op. Dat klinkt ingewikkelder dan het in werkelijkheid is. Het komt er op neer dat de cellen in het lichaam glucose niet op de gebruikelijke manier opnemen. Het lichaam reageert vervolgens met een verhoging van de insulineproductie. En juist dit hormoon zorgt voor vetophoping.

Voorbeelden van dierlijke verzadigde vetten

  • Rood vlees (waaronder rundvlees, lamsvlees, varkensvlees, braadworst, kippenpoten, gehaktballen)
  • Vette vleeswaren zoals spek, salami, ham en bacon, maar ook grill-, boterham- en leverworst
  • Gevogelte bv eendeborst en gans
  • Volvette zuivelproducten
  • Eieren

Voorbeelden van plantaardige verzadigde vetten

  • Kokosnoot
  • Kokosolie
  • Palmolie
  • Palmpitolie

Hoe zorgen onverzadigde vetten juist voor gewichtsverlies?

Een andere interessante conclusie van het team van Hu is dat onverzadigde vetten juist niét zorgen voor gewichtstoename. ‘Vet eten’ betekent dus niet automatisch dik worden. Het ligt er puur aan welke vetten je inneemt. Sterker nog: onverzadigde vetten veroorzaken soms zelfs gewichtsverlies. We hebben het hier over plantaardige meervoudig onverzadigde vetzuren, zoals olijfolie en noten. Een vergelijking met dierlijke verzadigde vetten, zoals rood vlees, levert interessante resultaten op. Het blijkt dat alleen de dierlijke variant kan zorgen voor gewichtstoename. Bij plantaardige bronnen blijft het gewicht stabiel. Dit komt door het feit dat dierlijke producten (zoals vlees) zowel gezonde als niet-gezonde vetten bevatten. Bij de plantaardige variant ontbreken ongezonde vetten, dus kom je ook niet aan.

Wat zijn PUFA’s en welk effect hebben ze op de gezondheid?

Er is nog een interessant deel van het onderzoek die we graag willen benoemen. Want hoe kan het dat je met sommige voedingsmiddelen vol meervoudige onverzadigde vetzuren tóch afvalt? Dat komt omdat dit zogeheten ‘poly unsurated fats’ (PUFA) betreffen die de insulinegevoeligheid juist bevorderen. Dit houdt in dat het lichaam dit eten gebruikt voor de energievoorziening. Daarbij is er geen of nauwelijks sprake van vetopslag en dat is uiteraard goed nieuws. Voorbeelden van producten met ‘poly unsurated fats’ (meervoudig onverzadigde vetzuren):

  • Walnoten
  • Zonnebloempitten
  • Lijnzaad of lijnzaadolie
  • Vette vis, zoals haring, makreel, sprot, Atlantische zalm, heilbot, schol, tonijn, zeebaars, ansjovis, sardines
  • Tofu/sojabonen

Waarom vetopslag niet alleen maar slecht is voor het lichaam

Het opslaan van vet in het lichaam is niet alleen maar slecht. Dit heeft alles te maken met de manier waarop het lichaam werkt. Vetweefsel bestaat uit vetcellen die overtollige energie opslaan. Die worden pas gebruikt op het moment dat het lichaam niet de energie krijgt die het nodig heeft. Lichaamsvet is dus nodig om te kunnen functioneren. Met een vetpercentage van 0 procent is het simpelweg niet mogelijk om te leven.

Te laag vetpercentage zorgt voor gezondheidsproblemen

Laten we een praktijkvoorbeeld gebruiken. Bodybuilders zijn sporters die dromen van een lichaam met zo min mogelijk vet. Ze zijn in feite de kampioenen onder de vetverbranders. In plaats van vet willen ze zoveel mogelijk spieren kweken. Een te laag vetpercentage brengt echter veel gezondheidsrisico’s met zich mee. Dit bewijst een onderzoek uit 2013, waarbij een mannelijke bodybuilder zes maanden lang op de voet werd gevolgd. Hij bereidde zich ruim een halfjaar voor op een wedstrijd en verlaagde zijn vetpercentage van 14,8 naar 4,5 procent voordat hij het podium opstapte.

Met welke complicaties kreeg de bodybuilder te maken?

De bodybuilder was vlak voor zijn belangrijke wedstrijd behoorlijk gespierd. En er was bijna geen grammetje vet te bekennen. Maar is dat gezond? Nee niet bepaald, zo bleek uit het onderzoek. Er ontstonden juist verschillende complicaties, zoals:

Het lichaam heeft vetten nodig

Het bovenstaande onderzoek bewijst dat een te laag vetpercentage gezondheidsproblemen veroorzaakt. Het klopt dat teveel verzadigde vetten gewichtstoename veroorzaken. Maar het is ook een feit dat je lichaam gezonde vetten nódig heeft. De bodybuilder leek in topvorm, maar ging lichamelijk juist achteruit.

Waarom je niet alle vetten op één hoop moet gooien

Niet iedereen vindt het even gemakkelijk om te onthouden welke voedingsmiddelen wel en niet gezond zijn. Het is belangrijk om niet alle vetten op één hoop te gooien. In het verleden gebeurde dat nog regelmatig, met alle gevolgen van dien. Zo gebruikten Amerikanen dertig tot veertig jaar geleden een voedselpiramide waarin koolhydraten als ‘gezond’ en vet als ‘ongezond’ werden beschouwd. Ook olijfolie en Omega-3 hadden een negatief imago, terwijl nu blijkt dat ze juist een positief effect op de gezondheid hebben (bij een normale inname uiteraard). Verderop in dit artikel vertellen we meer over de voedselpiramide en het effect die het had op de algehele gezondheid.

Meerdere factoren spelen een rol

Maakt vet eten dik? Deels, maar het is zeker niet de enige factor. Het is nogal kort door de bocht om te zeggen dat vet eten dé reden is voor overgewicht en obesitas. Een te grote hoeveelheid calorieën en te weinig bewegen zijn minstens zo belangrijke oorzaken. Vet is wel degelijk een voedingsbron en maakt niet altijd ‘te dik’. Je moet alleen het onderscheid maken tussen gezonde en ongezonde vetten én minder calorieën per dag binnenkrijgen dan dat je verbruikt.

Voedselpiramide ontketende ‘anti-vet hype’

Misschien ken je het nog wel: de voedselpiramide. We schreven er zonet al even over. Deze afbeelding met voedselrichtlijnen ontketende een aantal decennia geleden een ‘anti-vet hype’. Volgens de voedselrichtlijnen moesten mensen meer calorieën en minder vet eten. Rijst, pasta, brood en granen stonden bovenaan het menu. Dit zou het aantal hart- en vaatziekten en obese patiënten doen dalen. Maar wat gebeurde er? Tussen 1977 en 1980 steeg het aantal Amerikanen met overgewicht met maar liefst 20 procent. De inname van teveel koolhydraten en te weinig vet bleek een averechts effect te hebben. Vet is wel degelijk een voedingsbron en maakt niet altijd ‘te dik’.

Tips voor een gezond eetpatroon met goede vetten

Sommige mensen hebben moeite om gezond te eten. Daar willen we ook gewoon eerlijk over zijn. We raden aan om een uitgebreid eetplan te maken. Verwerk daarin veel fruit, groente en onverzadigde vetten. Vette vis met veel Omega-3, noten, plantaardige olie en vloeibare bak- en braadproducten mogen zeker niet ontbreken op het menu.

Tip 1: Zorg voor gezonde alternatieven als je minder vet wil eten

Wil je de hoeveelheid vet in jouw voeding verminderen? Dat is geen slecht idee, maar zorg wel voor een gezond alternatief. Teveel mensen eten minder vet, maar meer toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten zoals wit brood, witte bloem, pasta, koekjes of producten met veel suiker. Helaas is dat minstens zo slecht voor de gezondheid. Kies in plaats daarvan voor alternatieven, zoals plantaardig voedsel. Fruit, groente, bonen en noten zorgen voor een fit en energiek lichaam. En dat is natuurlijk wat je graag wil bereiken!

Tip 2: Beweeg voldoende en eet gezond

Straf jezelf vooral niet met een vetarm en koolhydraatarm dieet. Vaak werkt dit alleen maar averechts. Laat alleen wel de zeer vette en suikerrijke producten staan. Eventueel zou je gezonde supplementen aan je voeding kunnen toevoegen om het gezonde plaatje compleet te maken. Combineer dit alles met voldoende beweging en je maakt letterlijk en figuurlijke belangrijke stappen. Hopelijk merk je al snel een positief resultaat!

Bronnen

  • Eating Well. EatingWell Editors. 22-10-2023 (update). ‘Does Eating Fat make you fat?’
  • InBody. 18-10-2018. ‘Eating Fat doesn’t make you fat’.
  • Voedingsbewustzijn. ‘Vetten zijn noodzakelijk voor je gezondheid’.

Tips om met stress eten om te gaan

Volgens het Trimbos instituut heeft ruim 25 procent van de Nederlanders in het afgelopen jaar mentale problemen gehad. Zowel de zware als lichte psychische klachten nemen toe onder de bevolking. Een probleem waar veel mensen mee kampen is stress eten. Wat is het precies en hoe ga je er mee om? In dit artikel delen wij een aantal tips om er beter mee om te gaan.

Wat is stress eten?

Stress eten houdt in dat je veel en ongezond gaat eten bij negatieve emoties. Stress is een belangrijke factor, maar ook angst en onzekerheid spelen een rol. Zo ervaren steeds meer Nederlanders werkdruk. Met name jongeren vinden hun baan soms stressvol en voelen zich daardoor moe en somber. Een van de manieren om van dit negatieve gevoel af te komen is door naar ongezond voedsel te grijpen. In dit artikel lees je alles over stress eten en hoe je het kunt voorkomen.

De volgende onderwerpen komen aan bod:

  • Wat is stress eten?
  • Waardoor ontstaat stress eten?
  • Wat zijn redenen om te gaan eten vanuit emotie?
  • Hoe verklein je de kans op stress eten?
  • Wanneer is het een goed idee om professionele hulp in te schakelen?

Wat zijn redenen om te gaan eten vanuit emotie?

Wie zich mentaal minder goed voelt heeft de neiging om te eten voor ‘troost’ in plaats van dat er sprake is van een hongergevoel. Ook dit zijn veelvoorkomende redenen om te gaan stress eten:

  • Slechte nachtrust en vermoeidheid.
  • Gevoelens van angst en boosheid.
  • Gevoelens van verdriet en onmacht.

Waardoor ontstaat stress eten?

Wist je dat 28 procent van de jongeren meer of minder eet bij stress? Dat is een behoorlijk groot percentage. De toename van cortisol in het lichaam vormt de wetenschappelijke verklaring voor dit gedrag. Wie zich boos of angstig voelt maakt meer van dit hormoon aan. En daardoor krijg je veel meer zin in eten met veel zout, zoals chips en hamburgers. Bovendien verhoogt cortisol het hongergevoel. In eerste instantie geeft dit een goed gevoel omdat de bloedsuikerspiegel stijgt. Ook wordt er dopamine in het lichaam aangemaakt. Dit hormoon geeft een ‘geluksgevoel’, maar werkt slechts tijdelijk.

Coping mechanisme die maar tijdelijk werkt

Misschien denk je dat een zak chips eten een onschuldige gewoonte is. Het verschil is echter dat stress eten een zogeheten ‘coping mechanisme’ is. Dit betekent dat je bepaalde emoties de baas probeert te zijn door te eten. Het probleem van dopamine is dat het maar tijdelijk werkt. Zo schijnt chocolade slechts drie minuten goed te zijn voor je humeur. Mensen die stress eten hebben steeds meer vet- en suikerrijk eten nodig om zich goed te voelen.

Hoe verklein je de kans op stress eten?

Wie zich slecht voelt heeft de neiging om ongezond te eten. Er is dan ook een duidelijk verband tussen overgewicht en depressie. Stress eten werkt natuurlijk averechts wanneer je graag wil afvallen. Het eten is vaak vet en calorierijk en de kilo’s vliegen er aan. Gelukkig zijn er verschillende manieren om lichamelijk en mentaal stabieler te worden. Daarmee verklein je de kans op stress eten. We zetten ze in dit artikel graag voor je op een rijtje.

Methode 1: Wordt bewust van je emoties

Ten eerste is het belangrijk om je bewust te zijn van je emoties en de vicieuze cirkel die dit teweeg brengt. Vaak is er sprake van een bepaalde gebeurtenis die zorgt voor negatieve emoties. Vervolgens ga je stress eten om hiermee om te gaan. Deze triggers zorgen vaak voor negatieve gevoelens:

  • Gezondheidsproblemen
  • Vermoeidheid
  • Financiële problemen
  • Werkdruk
  • Relatieproblemen

Timing draagt bij aan emotie eten

Bovenstaande problemen brengen vaak heftige emoties teweeg. Die vergroten op hun beurt de kans op impulsieve eetbuien. Je eet niet vanuit een hongergevoel, maar puur op basis van emotie. Onderzoekers van de prestigieuze Johns Hopkins Departement of Psychiatry and Behavioral Sciences verdiepten zich in dit fenomeen. Zij ontdekten dat timing een belangrijke rol speelt bij stress eten.

Op welk moment van de dag eten mensen meer door stress?

Er werd gekeken naar hoe mensen reageerden op verschillende stressfactoren en voeding. De Amerikaanse onderzoekers concludeerden dat overeten met name in de middag en avond plaatsvindt. Tijdens deze periodes van de dag ervaren mensen meer stress, bijvoorbeeld door hun werk. In de avond komen ze thuis, trekken de koelkast open en eten vervolgens meer dan hun lichaam nodig heeft.

Methode 2: Maak kleine porties

Wees je bewust van jouw eetgewoonten in de avond en probeer het risico op stress eten te verkleinen. Maak bijvoorbeeld in de ochtend al een aantal snacks klaar in kleine porties. Dit voorkomt dat je ’s avonds nog een zak chips of een reep chocolade eet.

Methode 3: Houd een eetdagboek bij

Ook raden we aan om een eetdagboek bij te houden. Noteer daarin wat je precies eet, hoeveel en wanneer dat is. Al na een paar dagen ontdek je een bepaald patroon die je misschien aan kunt passen.

Methode 4: Omgaan met stress

Heb je vaak ‘lekkere trek’? Je bent zeker niet de enige die het lastig vindt om eten met veel suikers en calorieën te laten staan. Als stress vaak een rol speelt is het tijd om daar iets aan te doen. Probeer te leren met stress om te gaan en te ontspannen. Dit zijn effectieve manieren om kalmer te worden:

  • Neem deel aan Yoga sessies. Door de ontspanningsoefeningen gaat je hart langzamer kloppen, ontspannen de spieren en krijg je een rustige ademhaling.
  • Diep ademhalen. Dit betekent dat je langzaam en diep ademhaalt via de buik. We noemen het ook wel ‘diafragmatisch ademen’.
  • Mindful zijn. Bewust aanwezig zijn in het huidige moment.
  • Beweeg regelmatig, minstens een uur per dag. Dit hoeft niet zeer intensief te zijn. Een korte wandel- of fietstocht is ook prima.
  • Drink geen/nauwelijks alcohol en gebruik geen drugs.
  • Zorg voor een fijne sociale kring. Eenzaamheid is vaak eenzaam en stressvol. Mensen voelen zich beter wanneer ze steun krijgen van familie en vrienden.

Methode 5: Zorg dat je niet verveeld raakt

Misschien ken je het wel: je bent thuis, hebt niks om handen en besluit dan maar wat te gaan eten. Er is zeker een verband tussen stress en verveling. Er is simpelweg te weinig uitdaging en daarom ga je maar snacken. Probeer dit te voorkomen door iets anders te gaan doen. Maak bijvoorbeeld een mooie wandeling, ga winkelen, luister naar muziek of bezoek een goede vriend of vriendin. Alles wat maar voorkomt dat je teveel gaat eten!

Methode 6: Laat je niet verleiden door comfort food

Net zo belangrijk als voorkomen dat je je verveelt, is ervoor zorgen dat je niet in de verleiding komt. We leven in een wereld vol ‘comfort food’. Oftewel: suikerrijk en calorierijk voedsel vind je overal in de schappen van de supermarkt. In een emotionele bui is dit moeilijk te weerstaan. Zodoende is het verstandiger om naar de supermarkt te gaan wanneer je lekker in je vel zit.

Methode 7: Zorg voor afwisseling en gezonde snacks

Stress eten is niet gezond, maar dat betekent niet dat je snacks helemaal moet uitbannen. Je mag af en toe best iets lekkers eten, zolang het maar in balans is. Wie zichzelf teveel ontneemt krijgt juist meer trek in ongezond eten. Het is de kunst om te zorgen voor voldoende afwisseling met gezonde snacks en supplementen die goed zijn voor lichaam en geest. Voorbeelden van gezonde snacks zijn onder andere:

  • Vers fruit, zoals aardbeien en frambozen.
  • Een fruitsalade.
  • Een volkoren boterham met mager beleg.
  • Groenten met een magere dip
  • Noten, zoals cashewnoten, hazelnoten en pinda’s.

Wanneer professionele hulp inschakelen?

Vind je het heel lastig om stress eten onder controle te krijgen? Dan is het wellicht een optie om een professional in te schakelen. Denk bijvoorbeeld aan een therapeut of een psycholoog. Misschien zijn er ongemerkt meer redenen waarom je een emotie eter bent. Bovendien leert een GGZ professional jou om beter met moeilijke situaties om te gaan. Uiteindelijk pluk je dus alleen maar de vruchten van therapie.

Tot slot: wees trots op jezelf

Laat je tenslotte niet uit het veld slaan door negatieve gebeurtenissen. Het leven is nu eenmaal niet altijd rozengeur en maneschijn. Focus op het positieve in het leven, hoe moeilijk het soms ook is. En vergeef jezelf wanneer je in een slechte bui toch bent gaan stress eten. Beschouw het als een leermoment en kies de volgende dag weer voor gezond. En vergeet niet om jezelf een compliment te geven. Jij bent immers degene die afrekent met stress eten en gezonder besluit te leven!

Bronnen

  • Trimbos Instituut. ‘Sterke toename psychische klachten bij volwassenen’.
  • Staf van de Mayo Clinic. Healthy Lifestyle. ‘Weight loss: gain control of emotional eating’.
  • Hopkins Medicine. ‘Tips To Manage Stress Eating’.
  • Women’s Health. ‘Waarom gaan we meer eten door stress?’

Wat is emotie eten en hoe stop je ermee?

Wist je dat een gezin gemiddeld 36 keer per dag de koelkast opent en sluit? Vaak komt dit door hongergevoel, maar soms is er ook sprake van emotie eten. Emotie eten is het gebruik van eten om met je gevoelens om te gaan in plaats van om je honger te stillen. Misschien herken je het wel: in een sombere bui pak je een stuk chocola of een zak chips als een vorm van troost. In dit artikel vertellen we alles over emotie eten en hoe je ermee stopt.

Waarom kiezen mensen voor comfort food?

Goed en gezond eten is belangrijk. Helaas is dat in de praktijk lang niet bij iedereen het geval. Soms grijpen mensen naar 'troosteten' of ‘comfort food’ als ze zich verdrietig of gestrest voelen. Snoep, pizza of ander junkfood eten is voor sommige mensen een manier om zich beter te voelen. En dat zijn er meer dan je denkt. Het percentage mannen en vrouwen dat lijdt aan binge-eating disorder (BED) ligt tussen de 1 en 4 procent. Deze groep heeft een eetbuistoornis en vergrijpt zich regelmatig op extreme wijze aan ‘comfort food’. In dit artikel komt het fenomeen ‘comfort food’ en wat je kunt doen tegen emotie-eten uitgebreid aan de orde. We gaan het hebben over de volgende onderwerpen:

  • Wat zijn de belangrijkste kenmerken van emotie-eten?
  • Wat zijn de oorzaken van emotie-eten?
  • Wat is het verschil tussen ‘emotionele honger’ en ‘fysieke honger’?
  • Wat zijn voorbeelden van comfort food?
  • Tips om te stoppen met emotie-eten

Het stillen van ‘mentale honger’

Feit is dat emotie eten de mentale problemen niet oplost. Het is een tijdelijke manier om de ‘mentale honger’ te stillen, maar de problemen blijven. Sterker nog: na een eetbui voelen mensen zich vaak juist slechter. De sombere gevoelens keren snel terug in combinatie met een schuldgevoel omdat er teveel is gegeten.

Wat zijn de belangrijkste kenmerken van emotie-eten?

Herken je jezelf in het bovenstaande scenario? Dan ben je misschien een emotie eter. Laten we de belangrijkste kenmerken van dit probleem, dat in het ergste geval kan leiden tot een eetstoornis:

  • Je eet meer als er sprake is van negatieve emoties, zoals verdriet, boosheid, verveling en angstgevoelens.
  • Je eet ook wanneer er geen sprake is van een hongergevoel.
  • Je propt jezelf regelmatig helemaal vol.
  • Het eten van junkfood en snoep geeft je een gevoel van veiligheid en kalmte.
  • Je hebt het gevoel dat je geen controle hebt over de eetbuien.

Een coping mechanisme dat zichzelf blijft herhalen

Iedereen heeft wel eens de koelkast open gedaan en wat gegeten als ‘beloning’ of om zich simpelweg beter te voelen. Dat is heel normaal, maar je moet er in niet in doorslaan. De kunst is om balans te vinden. Wanneer de bovenstaande kenmerken de overhand krijgen is er sprake van emotie eten. Het is in dat geval een ‘coping mechanisme’. Dit betekent dat je bij negatieve gevoelens de neiging hebt om de koelkast open te trekken als een vorm van troost. En dat zorgt er voor dat je uiteindelijk in een vicieuze cirkel belandt, die er als volgt uitziet:

Er gebeurt iets in jouw leven waar je een negatief gevoel over hebt -> Je krijgt de neiging om veel ongezond te eten -> Je eet meer dan je van plan bent -> Je voelt je schuldig omdat je teveel hebt gegeten.

Waarom deze vicieuze cirkel slecht voor je is

Op een gegeven moment vertoon je constant hetzelfde gedrag. En dat is zowel in mentaal als in fysiek opzicht niet gezond. Teveel eten verhoogt het risico op overgewicht. Op zijn beurt verhoogt overgewicht en misschien zelfs obesitas de kans op gezondheidsproblemen en depressieve gevoelens.

Wat zijn de oorzaken van emotie-eten?

Het is niet verkeerd om te kijken naar de oorzaken van emotie eten. Die zijn vaak talrijk en stammen soms zelfs uit de kindertijd. Misschien trakteerden jouw ouders je vroeger wel op lekker eten voor ‘goed gedrag’. Of je kreeg snoep bij een verdrietige bui als ‘troost’. Waarschijnlijk was het op dat moment heel fijn. Wel vergroot deze manier van belonen en troosten de kans dat iemand zich op latere leeftijd ontpopt tot een emotie-eter.

Geen controle over emoties

Emotie eters voelen zich vaak machteloos. Ze hebben vaak geen controle over hun gevoelens en dat is vaak een van de redenen om zich vol te proppen met ongezond eten. Het positieve gevoel dat ontstaat door het eten is echter tijdelijk. Het schuldgevoel daarna is mentaal slopend. Hoog tijd dus om actie te ondernemen en te stoppen met emotie-eten. Gooi jouw ongezonde levensstijl om en kies voor gezonde manieren om negatieve emoties de baas te zijn. Wees je bewust van het feit dat niemand zich altijd honderd procent gelukkig voelt. Er kunnen altijd omstandigheden of gebeurtenissen zijn waardoor een persoon zich minder blij en gelukkig voelt. Een zak chips of een hamburger maaltijd vormt echter niet de oplossing.

Wat is het verschil tussen emotionele honger en fysieke honger?

Het is best lastig om een duidelijk onderscheid te maken tussen emotionele honger en fysieke honger. Toch zijn er bepaalde manieren waarop je ze van elkaar kunt onderscheiden. Zo ontstaat emotionele honger vaak plotseling. Ook is de drang vaak overweldigend. Je hebt het gevoel dat je meteen de ‘honger’ moet stillen. Zo niet, dan krijgen de negatieve gevoelens steeds meer de overhand. Fysieke honger ontstaat geleidelijk en is minder urgent. Naarmate de tijd verstrijkt krijg je meer de drang om te eten.

Voorbeelden van comfort food

Een ander belangrijk verschil tussen emotie eten en ‘gewoon’ eten is het type maaltijd waar je naar verlangt. Bij de eerste variant is er sprake van ‘comfort food’. Dit is eten dat vaak veel calorieën en koolhydraten bevat. Het is niet gezond, maar geeft wel een blij en gelukkig gevoel. Voorbeelden van comfort food zijn onder andere:

  • Chocoladekoekjes
  • Mac ’n Cheese
  • Cheesecake
  • Pizza
  • Kapsalon
  • Pannenkoeken en poffertjes
  • Patat
  • Chips

Geen knorrende maag, wel een bepaald verlangen

Het bovenstaande eten geeft een bepaalde ‘kick’ die van tijdelijke duur is. Bovendien is het vaak verslavend. Je blijft maar door eten tot de hele zak chips of de bak met ijs leeg is. Van écht genieten is vaak geen sprake, terwijl dat bij fysieke honger wel het geval is. Dit komt door het feit dat emotie-eten een reactie is vanuit het brein en niet vanuit de maag. Er is geen sprake van een knorrende maag, maar wel van een bepaald ‘verlangen’ dat tussen de oren zit.

De aanwezigheid van schuldgevoelens

Tenslotte zorgt normaal fysiek eten niet voor een schuldgevoel. Waarschijnlijk eet je gezonder en in minder grote hoeveelheden. Jouw lichaam heeft het simpelweg nodig. Bij emotie-eten is dat niet het geval en helaas leidt dit soms tot schuldgevoelens of schaamte. Wat dat betreft is het dus ook mentaal een ongezonde gewoonte.

Hoe stop je met emotie-eten?

Herken jij jezelf als een emotie-eter? Dan is een eerste belangrijke stap gezet. Je geeft immers toe dat er sprake is van een probleem. Hoog tijd om er mee af te rekenen en te kiezen voor een nieuw pad. Een van de manieren waarop je dat kunt doen is het bijhouden van een eetdagboek. Noteer zowel jouw eetgedrag als stemmingen en ontdek of er sprake is van een verband. Pak het boek erbij wanneer je door negatieve emoties een eetbui hebt gehad. Noteer daarbij het volgende:

  • Wat was de aanleiding?
  • Wat waren jouw gevoelens?
  • Hoe was het gevoel na het emotie eten?

Ontdek bepaalde patronen

Waarschijnlijk ontdek je al vrij snel een bepaald patroon. Zo ervaar je misschien veel stress op het werk vanwege een bepaald project. Op het moment dat je na een drukke dag thuiskomt grijp je meteen naar ‘comfort food’. Of wie weet is er sprake van een moeilijke privé situatie, zoals een familielid dat ernstig ziek is. Ook dat kan een reden zijn om naar vet of suikerrijk voedsel te grijpen.

Wees je bewust van bepaalde gevoelens

Probeer de triggers voor emotie-eten in kaart te brengen. Dan heb je een belangrijke stap gezet in de weg naar een gezonder leven. Probeer manieren te vinden om met emoties om te gaan. Eet je bijvoorbeeld veel in stressvolle situaties? Probeer in dat geval beter om te gaan met stress, bijvoorbeeld door aan mindfulness te doen. Of wellicht is sporten een manier om te ontstressen. Hoe dan ook is het belangrijk om je bewust te zijn van bepaalde gevoelens en situaties.

Met deze tips reken je voorgoed af met emotie-eten

Stoppen met emotie-eten is een mentale uitdaging. Het is een kunst om jouw mindset te veranderen en dat kost veel tijd. Neem de tijd en doe het stap voor stap. Iedereen heeft andere manieren om er mee om te gaan. Bij deze een aantal tips om voorgoed af te rekenen met emotie-eten:

Tip 1: Kom in beweging

Zit je vaak met een zak chips op de bank? Tijd om op te staan en om in beweging te komen. Veel gezonder én het werkt ook nog eens stress verlagend. Door te bewegen daalt namelijk het aantal stresshormonen in jouw lichaam. Daarnaast komt er endorfine vrij. Dit is een neurotransmitter dat pijnstillend werkt en zorgt voor geluksgevoelens. Zodoende staat het ook wel bekend als het ‘gelukshormoon’.

Hoeveel uur per week moet je bewegen?

Artsen en gezondheidsexperts raden aan om minstens 2,5 uur per week te bewegen. Dit hoeft echt niet zeer intensief te zijn. Een wandeling van 15 minuten of een aantal baantjes zwemmen is ook zeer gezond, zowel in fysiek als mentaal opzicht. Zo ervaar je minder stress en angst en heb je geen kans om de koelkast open te trekken voor een ongezonde snack. Sterker nog: de kans is best groot dat je door het bewegen een paar kilo kwijt raakt. Alleen maar voordelen dus!

Tip 2: Wees Mindful

We schreven er al even over: mindfulness is goed voor lichaam en geest. Helemaal wanneer je jezelf als een emotie-eter herkent. Mindfulness betekent simpelweg dat je bewust aanwezig bent in het hier en nu. Dit doe je op basis van bepaalde oefeningen. Laten we er een aantal op een rijtje zetten:

  • Je gaat na het opstaan rustig zitten op een matje met de ogen dicht. Vervolgens breng je aandacht naar jouw ademhaling.
  • Je onderneemt een bepaalde activiteit en doet dat met veel aandacht en zorg. Dit kan van alles zijn, variërend van aankleden tot douchen, tandenpoetsen en werken in de tuin.
  • Je maakt buiten een wandeling en geniet van alle kleuren en geuren in de omgeving. Neem ze rustig in je op en wees je bewust van al het moois van moeder Aarde.

Tip 3: Haal geen comfort food in huis

Het klinkt voor de hand liggend, maar gebeurt helaas te weinig: geen comfort food in huis halen. Laat die zak chips of reep chocola liggen in de winkel, ook al zijn ze in de aanbieding. Haal in plaats daarvan gezonde producten in huis. Wat je niet hebt liggen kun je immers ook niet opeten! En vergeet niet dat er ook gezonde snacks bestaan, zoals proteïne chips en proteïne repen.

Tip 4: Eet regelmatig

Zorg voor een goede structuur en balans in jouw leven. Daar horen ook maaltijden op gezette tijden bij. Denk bijvoorbeeld aan de lunch om 12 uur ’s middags en het avondeten om 6 uur ’s avonds. Je weet precies wanneer je moet koken en grijpt minder snel naar een snack. Probeer echt te voorkomen dat je maaltijden skipt. Daardoor krijg je een ‘hongergevoel’ en grijp je sneller naar iets ongezonds.

Tip 5: Zoek een alternatief voor eten

Heb je zin in iets lekkers? Heb je het gevoel dat die ene zak chips je aan zit te staren? Ga dan iets anders doen. Maak bijvoorbeeld buiten een wandeling of kijk een leuke tv-serie op Netflix. Of misschien heb je nog wel een boek liggen om je urenlang mee te vermaken. Ook dit zijn vormen van comfort en troost, maar wel veel gezonder dan vette snacks en snoep.

Tip 6: Vergroot je sociale netwerk

Emotie-eten komt soms voort uit eenzaamheid. Heb je het gevoel dat je er vaak alleen voor staat? De koelkast is zeker niet je beste vriend. Probeer het gezelschap van andere mensen op te zoeken en geniet van het samenzijn. Heb je een klein sociaal netwerk? Wellicht is het een idee om lid te worden van een sportvereniging of een boekenclub. Er zijn veel manieren om andere mensen te ontmoeten. Sta er voor open en leid een leuker leven zonder een voorraadkast vol troosteten!

Bronnen

Boost je geluksgevoel met gezonde voeding

Voeding en mentale gezondheid

In het kort

  • Geluk bij volwassenen: Ruim 83.4% van de volwassenen in Nederland geeft hun leven een zeven of hoger, terwijl jongvolwassenen minder geluk ervaren door woningnood, studieschulden, en levenskosten.
  • Gezond eten en geluk: Onderzoek toont aan dat mensen die gezond eten gelukkiger zijn, ongeacht leeftijd. Aanpassingen in voeding, zoals veel vitamines en andere voedingstoffen, kunnen bijdragen aan een betere mentale gezondheid.
  • Superfoods: Voedingsmiddelen zoals bessen, vette vis, olijfolie, noten, cacao, en hennepzaad bevatten veel vitaminen en mineralen die bijdragen aan een fit lichaam en brein.
  • Schijf van Vijf: Het Voedingscentrum bepleit variatie in plaats van 'superfoods'. De Schijf van Vijf, met groente, fruit, volkoren granen, ongezouten noten en peulvruchten, wordt aanbevolen voor een goede lichamelijke en mentale gezondheid.
  • Positieve effecten: Zowel 'superfoods' als de Schijf van Vijf bevatten essentiële voedingsstoffen die het cognitief vermogen verbeteren, het geheugen versterken, en de slaapkwaliteit bevorderen.
  • Slaap en voeding: Voldoende slaap en een gevarieerd eetpatroon zijn essentieel om mentaal gezond te blijven. Volwassenen hebben 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig.
  • Negatieve effecten van bewerkte voeding: Ultrabewerkte voeding met veel suiker en vet kan leiden tot vermoeidheid, verminderde concentratie, slaapproblemen, agressie, en verhoogde kans op depressie bij zowel jongeren als volwassenen.

Allerlei factoren bepalen of een mens zich gezond en gelukkig voelt. Gezond eten mogen we daarbij zeker niet over het hoofd zien. Voeding die rijk is aan vitaminen en mineralen levert allerlei mentale en lichamelijke voordelen op. Waarom is dit zo en welk effect heeft voeding op lichaam en geest? Wij zochten het met veel plezier voor je uit. Lees snel verder als je graag alles wilt weten over het verband tussen gezond eten en mentaal welzijn.

Hoe is de mentale gezondheid in Nederland?

Laten we om te beginnen eerst kijken naar de betekenis van mentaal welzijn. Wat is het nu precies? Simpel gezegd betreft het de kwaliteit van leven, waarbij tevredenheid en geluk een grote rol spelen. Ook de manier waarop een persoon omgaat met uitdagingen in het dagelijks leven valt onder mentaal welzijn. Personen die lekker in hun vel zitten hebben minder moeite met tegenslagen. Hopelijk behoor jij tot deze groep en heb je genoeg energie om de pieken én dalen van het leven aan te kunnen. Mentaal welzijn is een complex onderwerp. En voeding heeft er absoluut een belangrijke invloed op. Voor ons een goede reden om uit te vinden hoe dit zit. In dit artikel komen onder andere de volgende onderwerpen aan bod:

  • Welke voedingsmiddelen zijn goed voor jouw mentale gezondheid?
  • Welke positieve effecten heeft de Schijf van Vijf op het mentale welzijn?
  • Waardoor zijn bewerkte voedingsmiddelen zo slecht voor jouw gezondheid?
  • Wat is het verband tussen gezond eten en het verkleinen van depressies en angsten?
  • Gezondheid, het brein en de darmen: zo zit het
  • Dit is het effect van mineralen op het geestelijk welzijn
  • De rol van probiotica en de (mentale) gezondheid
  • Hoe zit het met drinken en de geestelijke gezondheid?
  • Tips om jouw levensstijl op een positieve manier te veranderen

Verschil tussen geluksgevoel van volwassenen en jongvolwassen

Voordat we kijken naar de connectie tussen gezond eten en mentaal welzijn, nog even iets over het geluksniveau van de gemiddelde Nederlander. Uit cijfers van het Centraal Bureau voor de Statistiek blijkt dat ruim 83.4 procent van de volwassen in ons land hun leven een zeven of hoger geeft. Overigens voelen jongvolwassenen zich minder gelukkig vanwege problemen als de woningnood, hoge studieschulden en stijgende kosten voor het levensonderhoud. Maar wist je dat mensen die gezond eten gelukkiger zijn? Leeftijd speelt daarbij geen rol. Dit is de conclusie van de Vlaamse psycholoog Laura Joosten. Zij schreef een aantal jaren geleden het boek #Happyfood. In een interview met het Algemeen Dagblad vertelde de onderzoeker en schrijfster over haar bevindingen:

,,Er zijn zelfs studies waarin mensen met depressies en angsten als aanvulling op hun behandeling een gezond voedingspatroon met veel vitamines en nutriënten kregen ‘voorgeschreven’. De deelnemers die hun voeding aanpasten, voelden zich sneller beter en veerkrachtiger tegen onder andere stress dan degenen die hun voeding niet aanpasten.”

Welke voeding is goed voor je mentale gezondheid?

Het boek van Joosten is zeker niet de enige studie waarin de positieve invloed van gezonde voeding op de mentale gezondheid aan de orde komt. Zogeheten ‘superfoods’ zorgen er voor dat iemand zich lichamelijk en geestelijk beter voelt. Je geniet van een fit lichaam en brein. Superfoods staan bekend om de vele vitaminen en mineralen. Zodoende is het goed idee om deze producten regelmatig in jouw winkelmandje te gooien:

  • Bessen
  • Rode druiven
  • Vette vis
  • Olijfolie
  • Knoflook
  • Noten, zoals walnoten, cashewnoten en pecannoten
  • Cacaobonen
  • Hennepzaad
  • Tarwegras
  • Donkere chocolade

Het belang van de Schijf van Vijf

Interessant genoeg gelooft het Voedingscentrum niet in het bestaan van bovenstaande ‘superfoods’. Een gezond dieet moet vooral gevarieerd zijn omdat niet één voedingsmiddel alle belangrijke voedingsstoffen bevat die een lichaam nodig heeft. Wie streeft naar een goede lichamelijke en mentale gezondheid kan het beste eten volgens de Schijf van Vijf. Die bestaat uit de volgende producten:

  • Groente en fruit
  • Smeer- en bereidingsvetten
  • Vis, vlees, ei, noten, peulvruchten en zuivel
  • Brood, aardappelen en graanproducten
  • Dranken (vooral water)

Welke positieve effecten heeft de Schijf van Vijf op het mentale welzijn?

Zowel ‘superfoods’ als de Schijf van Vijf bevatten alle vitamines, mineralen en antioxidanten die een mens nodig heeft. De positieve effecten op de mentale gezondheid zijn enorm. Neem alleen al de invloed op het functioneren van de hersenen. We noemen dit ook wel het ‘cognitief vermogen’. Wie gezond en gevarieerd eet heeft een sterker geheugen, meer focus en een betere slaapkwaliteit. Dit is onder andere te danken aan de productie van nieuwe neuronen. We besparen je een complete wetenschappelijke uitleg, maar het komt er op neer dat er veel synaptische plasticiteit binnen het brein plaatsvindt. En dat betekent dat er meer verbindingen ontstaan tussen neuronen. Hoe meer daar sprake van is, hoe beter de hersenen functioneren.

Voldoende slaap als bouwsteen voor jouw mentale welzijn

Iemand met een gezond brein staat ’s ochtends meestal relaxt en gelukkig op. Na een nacht met voldoende slaap ben je meer ontspannen en is de concentratie en het geheugen in topconditie. Slaap-experts raden aan dat een volwassene minimaal 7 tot 9 slaap per nacht nodig heeft. Voldoende slaap en een gevarieerd voedingspatroon zijn belangrijke bouwstenen voor een sterke mentale gezondheid.

Ultrabewerkt voedsel is slecht voor je gezondheid

Sterk bewerkte voedingsmiddelen met ongezonde voedingsstoffen maken niemand vrolijker en gezonder. Ze hebben precies het tegenovergestelde effect van wat we eerder in dit artikel schreven. Misschien heb je ’s avonds wel eens een zak chips gegeten voor de televisie. Dat smaakte ongetwijfeld prima, maar eten met veel vet zorgt voor een snellere stofwisseling. Dit verhoogt de lichaamstemperatuur, waardoor het lichaam zich minder slaperig voelt. De kans is daardoor groot dat je minder goed slaapt. Vervolgens sta je ’s ochtends vermoeid op, wat meteen een negatieve invloed heeft op het humeur, het geheugen en het concentratievermogen. En dat zijn slechts enkele gevolgen van ongezond ‘snacken’. Laten we de negatieve effecten van bewerkte voedingsmiddelen vol suiker en vet eens op een rijtje zetten:

  • Ze veroorzaken meer agressie en hyperactiviteit bij zowel jongeren als volwassenen
  • Wie vaak ongezond eet voelt zich vermoeider en kan zich minder goed concentreren. Dit komt door het feit dat er minder connecties zijn de neuronen in het brein.
  • Zowel kinderen als volwassenen kampen door ongezond eten vaker met depressies en angsten.

Verband tussen ongezond eetgedrag en depressie

Laten we eens verder kijken naar het verband tussen gezond eten en het verkleinen van depressies en angsten. De Nederlandse Studie naar Depressie van Angst (NESDA) krijgt onder andere financiering van de VU Amsterdam en het Universitair Medisch Centrum Groningen. Het blijkt dat mensen met een depressie meer de neiging hebben om te gaan ‘emotie eten’. Dit betekent dat ze negatieve gevoelens zoals angst, verdriet en boosheid proberen te ‘verdringen’ door het eten van ongezond en bewerkt voedsel. Denk bijvoorbeeld aan grote hoeveelheden chocolade, snoep en chips. Dit is volgens de NESDA een mogelijke verklaring voor het feit dat mensen met een depressie meer eten. Helaas loopt men daardoor een verhoogd risico op overgewicht.

Waaruit bestaat het Mediterraan dieet?

Een gezond voedingspatroon is volgens de NESDA een effectieve manier om van een depressie af te komen. De onderzoekers raden mensen met én zonder depressie aan om een Mediterraan dieet te volgen, dat bestaat uit de volgende voedingsmiddelen:

  • Groenten
  • Fruit
  • Vis, zoals zalm en haring
  • Volkeren producten: Volkoren brood en volkoren pasta
  • Olijfolie in plaats van boter
  • Bonen
  • Zuivelproducten, zoals kaas en yoghurt

Waarom is dit dieet zo gezond?

Wie bovenstaande voedingsmiddelen met elkaar combineert heeft niet meteen een wondermiddel in handen, maar het is zeker goed voor de mentale en lichamelijke gezondheid. Zo verbetert het de gezondheid van de darmen en komen (chronische) ontstekingen minder voor. Ontstekingen in het lichaam zijn pijnlijk en maken je niet bepaald vrolijk. Sterker nog: chronische pijn en stress veroorzaken mogelijk zelfs depressies. Ook daar is een wetenschappelijke verklaring voor. Bij een chronische ontsteking zet het lichaam een groot deel van tryptofaan uit voeding om in een andere stof die kynurenine heet. Geen goed nieuws, want dit veroorzaakt vaak nieuwe ontstekingen. Het gevolg? Nog meer pijn, angst en depressies.

Voorkom ontstekingen door gezond te eten

Door een dieet te volgen met gezonde voedingsmiddelen verklein je de kans op ontstekingen en bijbehorende klachten aanzienlijk. Zogeheten ‘ontstekingsbestrijders’ zijn onder andere groene bladgroenten, bessen en de specerij kurkuma. Ook van voedingsmiddelen met veel Omega-3 vetzuren worden lichaam en geest gelukkig. Denk bijvoorbeeld aan chiazaad en vette vis zoals zalm. Zelfs het eten van chocolade hoeft niet altijd slecht te gaan. Kies in dat geval wel voor pure chocolade met veel antioxidanten. Eet dit product overigens wel met mate om niet teveel suikers binnen te krijgen.

Gezondheid, het brein en de darmen: zo zit het

Wist je dat het darmkanaal ook wel bekend staat als het ‘tweede brein’? Dit deel van het menselijk lichaam bestaat namelijk uit miljoenen zenuwcellen die allemaal met elkaar verbonden zijn. We spreken ook wel van het ‘enterische zenuwstelsel’ die van het mond tot de anus loopt. De omvang van het neurale netwerk is zo groot dat het de bijnaam ‘het tweede brein’ heeft gekregen. De miljarden bacteriën in het maagdarmkanaal produceren allerlei chemische stoffen. Bekende voorbeelden daarvan zijn serotonine en dopamine, die op een gegeven moment de hersenen bereiken.

Positieve en negatieve berichten in het brein

Deze stofjes zijn een soort ‘boodschappen’ aan de hersenen. Bij een optimale productie zijn het ‘positieve berichten’ die zorgen voor een blije en positieve stemming. Het functioneren van de darmen is dus een weerspiegeling van jouw mentale weerstand. En daar heeft voedsel ongelooflijk veel invloed op. Zoek je naar nog meer manieren om jouw gemoedstoestand te verbeteren? Wellicht is het gebruik van voedingssupplementen een optie.

“Eet voedsel dat minimaal bewerkt is en gezonde ingrediënten heeft, zoals vers fruit en groenten in verschillende kleuren”

- Sarah Jacobs, Holistisch voedingsadviseur en medeoprichter van The Wellness Project (vertaald)

Wat is de rol van het 'gelukshormoon' dopamine?

Ook bij ongezonde voedingsproducten komen er bepaalde stoffen in de hersenen vrij. Misschien heb je weleens van dopamine gehoord, ook wel bekend als het ‘gelukshormoon’. Het is een zogeheten ‘neurotransmitter’ die de zenuwen in de hersenen met elkaar laat communiceren. Je krijgt er een blij en ontspannen gevoel van, maar het effect van dopamine is vaak maar tijdelijk. Door de inname van suiker is sprake van een tijdelijke gelukspiek, die vervolgens weer net zo hard daalt. De stemmingswisselingen die dit proces veroorzaakt zijn voor niemand leuk. Probeer een gebalanceerd eetpatroon te volgen om een gelukkiger en stabiel mens te zijn. Natuurlijk mag je wel eens ongezond eten. Dat doet iedereen. Wees je echter wel bewust van de negatieve gevolgen voor het lichaam.

Met deze voeding voorkom je een suikercrash

Een zogeheten ‘suikercrash’ of suikerdip waar we zonet over schreven is vrij eenvoudig te voorkomen. Plantaardig voedsel bevat veel vezels en die zorgen er voor dat het lichaam glucose langzamer opneemt. Daardoor beleeft het lichaam minder pieken en dalen qua suikers. Onder vezelrijke voedingsmiddelen vallen onder andere fruit, groente, granen en bonen. Wist je dat je er ook een vitamine bestaat die dopamine aanmaakt zonder het te laten stijgen? Dit is foliumzuur en betreft een type B-vitamine. Eet voldoende bladgroenten, linzen en cantaloupe om er zoveel mogelijk van binnen te krijgen.

Kleurrijk voedsel verbetert jouw stemming

Kleurrijke producten en een goede mentale gezondheid gaan vaak hand in hand. Hoe zit dit precies? Daarvoor moet je kijken naar de voedingseigenschappen, die vaak in de kleur zelf zitten. Een goed voorbeeld is de donkergroen gekleurde broccoli. De donkere kleur betekent dat er meer bètacaroteen in het voedingsmiddel zit. Het lichaam zet deze stof om in vitamine A, wat een positieve invloed heeft op het immuunsysteem. Daarnaast ondersteunt broccoli gezonde hersen- en zenuwfuncties en verkleint het de kans op mentale achteruitgang.

Dit is het effect van mineralen op het mentale welzijn

We mogen het verband tussen voeding en stemming zeker niet onderschatten. De inname van voldoende vitaminen en mineralen speelt daarbij een centrale rol. Laten we eens kijken naar het laatste. Helaas hebben veel mensen last van een mineralentekort. Dit gezondheidsprobleem veroorzaakt schade aan de bacteriën in de darmen. Daardoor krijgt jouw brein minder ‘positieve boodschappen’ door vanuit de darmen. Het gevolg daarvan is een verhoogde kans op depressies en angststoornissen. Probeer dergelijke gezondheidsproblemen te voorkomen door het eten van natuurlijke voeding met veel magnesium. Een kleine greep uit de opties die je hebt:

  • Donkere bladgroenten
  • Bananen
  • Bonen
  • Amandelen
  • Cashewnoten

De rol van probiotica en de (mentale) gezondheid

Mineralen zijn zeker niet de enige voedingsstoffen waar je als mens voldoende van moet binnenkrijgen. Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn minstens zo belangrijk omdat ze levende bacteriën bevatten die ‘probiotica’ worden genoemd. Die hebben een positief effect op het spijsverteringskanaal. Dit onderdeel van het lichaam staat in directe verbinding met de darmen. En alles wat je eet en drinkt is van invloed op de processen in het brein, zowel in positieve als in negatieve zin. Zo merk je het positieve effect van gefermenteerde voedingsmiddelen als miso, tempeh en zuurkool vrij snel. Ze zorgen voor een gevarieerde darmprobiotica en leveren zowel vitaminen als antioxidanten. Hou er overigens wel rekening mee dat gefermenteerde voedingsproducten vrij veel natrium bevatten. Eet ze dan ook met mate en vermijd ze wanneer je last hebt van een hoge bloeddruk.

Cafeïne en mentale gezondheid

Naast eten mogen we dranken natuurlijk niet vergeten. “Het is verstandig om met je arts te bespreken of je wel cafeïne of alcohol moet drinken op basis van je persoonlijke gezondheidsgeschiedenis”, aldus dr. Deborah Fernandez-Turner. Deze specialist werkt als Adjunct-hoofd psychiatrie bij het Amerikaanse gezondheidsbedrijf Aetna. Uit onderzoek blijkt dat je maximaal 4 koppen koffie per dag moet drinken. Cafeïne hoeft in principe niet slecht voor jouw gezondheid te zijn. Zo blijkt uit een diepgravend onderzoek van The Harvard School of Public Health (HSPH) dat vrouwen die een paar kopjes koffie per dag drinken maar liefst 20 procent minder kans hebben op een depressie. Dit betekent echter niet dat je onbeperkt koffie moet gaan drinken. Probeer dagelijks niet boven de 250 mg uit te komen. Teveel cafeïne verhoogt de prikkelbaarheid, zorgt vaker voor depressieve gevoelens, veroorzaakt desoriëntatie en in extreme gevallen hartritmestoornissen.

Deze dranken zijn wél goed voor je

Onderschat de negatieve effecten van alcohol op het mentale welzijn niet. Helemaal wanneer iemand al kampt met depressies en angsten. Zo kan het onder andere negatieve gevoelens versterken en mogelijk risicovol en impulsief gedrag versterken. Maar welke dranken zijn dan wel positief voor jouw gezondheid en gemoedstoestand? Met dit rijtje maak je nooit een verkeerde keuze:

  • Water: kraanwater, bronwater, mineraalwater
  • Thee of koffie, zonder toevoeging van suiker en/of zoetstof
  • (Verse) groentesoep met mate gezouten
  • Biologische melk (volle tot 4 jaar, daarna halfvolle)
  • Calcium- en vitamineverrijkte sojadrink natural

Hoe verander ik mijn levensstijl? 3 gouden tips!

‘Je bent wat je eet’ is een bekende uitspraak. En dat is ook echt zo. Haal het beste uit jezelf met gezonde en gevarieerde voeding en laat anderen er ook van meegenieten. Neem de tijd om jouw maaltijden te bereiden en maak er een sociale gelegenheid van. Samen eten met familie en vrienden is een zeer effectieve manier om jouw mentale welzijn een flinke boost te geven. Heb je de smaak te pakken? Ook het kweken van je eigen eten is een manier om je gezonder en gelukkiger te leven. Je voelt je meer verbonden met de natuur en het levert nog een smakelijk resultaat op ook!

Stap voor stap een beter en gezonder leven

Vind je het lastig om jouw levensstijl om te gooien? Dr. Fernandez-Turner heeft nog wel een tip: “Misschien vind je het gemakkelijker om veranderingen per dag of per week te doen. De ene week kun je bijvoorbeeld suiker vervangen door vers fruit, en de volgende week kun je meer groenten en magere proteïne toevoegen.”

Alles heeft tijd nodig

Onthoud dat het enige tijd kan duren voordat een gezond en gevarieerd voedingspatroon effect heeft op jouw mentale gezondheid. Gevoelens van angst en depressie zijn niet binnen één dag over. Daar willen we ook realistisch in zijn. Maar de gezonde keuzes die je maakt zorgen langzamerhand voor een betere stemming en een positieve blik op het leven. Na enige tijd zie je zowel lichamelijke als mentale verbeteringen. En dat is goud waard!

Bronnen

  • Mirjam Bedaf. Algemeen Dagblad, 08-02-2022. ‘Jezelf gelukkig eten? Deze psycholoog zegt dat bepaalde voeding echt helpt’.
  • David Bremmer. Parool, 17 mei 2023. ‘Nederlander is over het algemeen gelukkig, op één leeftijdsgroep na. ‘Haarscheurtjes in onze welvaart’.
  • Better Health Channel. ‘Food and your mood’.
  • NESDA. ‘Eetgedrag en voeding en angst.’
  • Het Voedingscentrum. ‘Wat zijn superfoods?’.
  • Aetna. ‘Food for your mood. How what you eat affects your mental health’.
  • Zorgkrant, 19 mei 2023. ‘Het belang van gezond eten. Hoe voeding onze gezondheid beïnvloedt’.
  • Harvard School of Public Health. ‘Drinking coffee may decrease depression risk in women’.

Tips om gezond te eten als je depressief bent

In het kort

  • Voeding en depressie: Voeding heeft invloed op depressie; gezonde keuzes zijn belangrijk.
  • Selenium: Zeevruchten, orgaanvlees en paranoten zijn rijk aan selenium. De seleniumstatus is gerelateerd aan depressieve klachten.
  • Vitamine D: Vette vis, eieren en halvarine bevatten vitamine D. Depressieve gevoelens worden vaak gekoppeld aan een vitamine D tekort.
  • Omega-3 vetzuren: Vette vis en walnoten bevatten omega-3 vetzuren. Bij patiënten met een depressie blijken deze vetzuren het effect van antidepressiva te versterken.
  • Antioxidanten: Fruit, groenten en pure chocolade zijn rijk aan anti-oxidanten, deze helpen cellen en weefsels te beschermen tegen schadelijke moleculen. Onderzoek wijst uit dat voeding met veel antioxidanten het risico op depressie kan verminderen.
  • Foliumzuur, of vitamine B-11, dat voorkomt in voedingsmiddelen zoals donkere bladgroenten en noten, speelt een rol bij het verminderen van stress en het voorkomen van depressieve gevoelens.
  • Zink: Schaal- en schelpdieren, rood vlees, noten, zaden en pitten zijn rijk aan zink. Een zinktekort wordt in verband gebracht met depressie.

Wist je dat 5,2 procent van de Nederlandse bevolking tot 65 jaar in 2022 leed aan een depressie? Dit komt neer op 550.000 mensen, zo blijkt uit cijfers van de GGZ Groep. En volgens het Trimbos Instituut krijgt ongeveer 25 procent van de volwassenen tussen de 25 en 75 jaar ooit een depressie. Een vrij hoog cijfer, maar gelukkig zijn er ook oplossingen voorhanden. Zo is het mogelijk om met de juiste voeding de kans op een depressie te verkleinen. Wil je weten hoe dit zit? Lees dan snel verder, want wij zochten het voor je uit.

Wat is een depressie?

Een depressie is volgens de medische wetenschap een ‘stemmingsstoornis’. Dit betekent dat iemand langere tijd last heeft van neerslachtige buien. Misschien klinkt dit jou bekend in de oren. Je bent somber en neerslachtig en hebt geen zin en energie om activiteit te ondernemen. Een depressie is een psychische aandoening die veel impact heeft op de eigenwaarde, het zelfvertrouwen en het sociale leven van een persoon. Laten we eens kijken naar alle kenmerken van een depressie:

  • Sombere gevoelens die minstens twee weken aanhouden
  • Gevoelens van onrust.
  • Vermoeidheid
  • Minder plezier in het leven en geen zin om dagelijkse activiteiten te ondernemen
  • Concentratieproblemen
  • Mogelijk suïcidale gedachten (neem in dat geval zo snel mogelijk contact op met de huisarts of bel 0800-0113)

“That's the thing about depression: A human being can survive almost anything, as long as she sees the end in sight. But depression is so insidious, and it compounds daily, that it's impossible to ever see the end.”

― Elizabeth Wurtzel, Prozac Nation

Met welke voedingsmiddelen behandel je een depressie?

Herken je een of meerdere bovenstaande symptomen? Dan ben je mogelijk depressief. Hoe lastig het in deze sombere periode ook is, toch zul je actie moeten ondernemen. Zo is het veranderen van jouw leefstijl op het gebied van eten en drinken mogelijk zeer effectief. Er bestaat geen specifiek dieet om een depressie te voorkomen of om er vanaf te komen. Wel helpen bepaalde voedingsmiddelen de bovengenoemde symptomen onder controle te houden. Voor dit artikel verdiepten wij ons in de voeding waarmee je een depressie behandelt. De volgende onderwerpen komen aan de orde:

  • Is er een verband tussen voeding en depressie?
  • Het effect van selenium bij depressieve gevoelens
  • Helpt vitamine D tegen een depressie?
  • Omega 3-vetzuren: goed voor de geestelijke gezondheid
  • Het nut van antioxidanten in de strijd tegen depressie
  • Bescherm lijf en leden met B-vitamines
  • De positieve effecten van voedingsmiddelen met foliumzuur
  • Waarom is zink goed voor het lichamelijke en mentale welzijn?
  • Eiwitten: bouwstenen voor jouw lichaam
  • Het bijzondere effect van probiotica
  • Hoe en waarom overgewicht de kans op een depressie vergroot
  • Tot slot: tips om gezond te leven en de kans op een depressie te verkleinen

Is er een verband tussen voeding en depressie?

Diverse onderzoeken tonen aan dat er een verband is tussen voeding en depressie. Zo eten mensen die lijden aan deze psychische aandoening vaker frituur en hartige snacks. Voor haar promotieonderzoek onderzocht diëtiste Deborah Gibson-Smith het verband tussen obesitas, voeding en depressie. Bijna 3000 mensen namen deel aan het onderzoek. De eindconclusie was dat mensen met een depressie vaker ongezond eten dan personen die geen last hebben van mentale problemen. ‘Met name een lage consumptie van groenten en volkorengranen hangt samen met een ernstige depressie’, aldus Gibson-Smith.

Gezond dieet van 12 weken heeft effect

Er zijn meerdere studies die de bovenstaande conclusie bevestigen. Volgens onderzoekers van BCM Medicine namen de symptomen van personen met een matige tot ernstige depressie af wanneer ze van de dokter voedingsadviezen kregen. Ook volgden de cliënten 12 weken lang een gezond dieet. Die bevatte verse producten met veel voedingsstoffen. Junkfood, snoep en geraffineerd voedsel werd echter zoveel mogelijk beperkt. Na drie maanden zaten de meeste mensen beter in hun vel, letterlijk en figuurlijk. Kenmerken van een depressie, zoals angst en stemmingswisselingen, namen behoorlijk af. Zoveel dat er remissiecriteria werd bereikt bij meer dan 32 procent van de deelnemers. De onderzoekers toonden aan dat symptomen van een depressie te behandelen zijn door een gezonder dieet te volgen.

Het effect van selenium bij depressieve gevoelens

Inmiddels weet je dat gezonde voeding en mentaal welzijn hand in hand gaan. Wie een dieet volgt vol gezonde voedingsstoffen verkleint de kans op een depressie. Ook helpt het om gezonder te gaan eten als je last hebt van depressieve gevoelens. Een element in voedsel waar ieder mens behoefte aan heeft is selenium. Het is een zogeheten ‘spoorelement’ dat terug te vinden is in de lever. Selenium heeft een belangrijke taak, namelijk het beschermen van cellen en rode bloedlichaampjes tegen beschadigingen van buitenaf. Het komt voor in zowel dierlijke als plantaardige voedingsproducten. Laten we de voeding met selenium eens op een rijtje zetten:

  • Paranoten
  • Volkoren granen
  • Orgaanvlees, zoals lever
  • Diverse vissoorten, waaronder tong, tonijn, inktvis, kreeft en sardines
  • Chiazaad
  • Cashewnoten

Selenium via supplementen

Naast het regelmatig eten van bovenstaande voedingsmiddelen is het ook een optie om selenium binnen te krijgen via supplementen. Ze vormen een aanvulling op de dagelijkse voeding en zorgen er voor dat je dagelijks gezonder en fitter uit bed stapt.

Helpt vitamine D tegen een depressie?

Wie voldoende vitamine D binnenkrijgt heeft minder last van depressieve gevoelens, zo blijkt uit onderzoek van de National Library of Medicine. Deze zeer belangrijke vitamine neemt calcium uit de voeding op in het lichaam. Het zorgt dan ook voor sterke botten, spieren en tanden. Ook verlicht een dosis van 50 tot 100 microgram per dag al de symptomen van een depressie. Vitamine D maakt deel uit van diverse voedingsmiddelen. Gooi onder andere deze producten in jouw winkelmandje om voldoende vitamine D binnen te krijgen:

  • Vette vis, zoals zalm, makreel en haring
  • Vlees
  • Eieren
  • Halvarine en margarine
  • Bak- en braadproducten
  • Runderlever

Omega-3 vetzuren: goed voor de geestelijke gezondheid

Omega 3 is zowel terug te vinden in supplementen als diverse voedingsmiddelen. Mogelijk helpen deze meervoudige onverzadigde vetzuren bij het voorkomen en behandelen van depressieve stoornissen. Er is echter meer onderzoek nodig om dat definitief vast te stellen, zo stellen onderzoekers van The National Library of Medicine. Feit is wel dat Omega-3 vetzuren de hersenfuncties verbeteren en zenuwcellen in het brein beschermen. Dit verkleint mogelijk het risico op hersenziekten en stemmingsstoornissen. Het kan dus zeker geen kwaad om deze voedingsmiddelen met Omega 3-vetzuren in je voeding op te nemen:

  • Vette vis, zoals zalm, tonijn, sardines, haring en makreel
  • Walnoten
  • Lijnzaad en lijnzaadolie
  • Chiazaad

Omega-3 vetzuren in supplementen

Tevens is het een optie om Omega 3-supplementen een plekje te geven in jouw keukenkastje. Deze producten zijn zowel verkrijgbaar in apotheken als natuurvoedingswinkels en webshops.

Het nut van antioxidanten in de strijd tegen depressie

Elk menselijk lichaam bevat antioxidanten. Deze stoffen spelen een sleutelrol bij jouw gezondheid, want ze beschermen gezonde cellen en weefsels tegen schadelijke moleculen. Natuurlijke lichaamsprocessen veroorzaken afvalproducten. Wanneer die zich langzamerhand ophopen ontstaan er mogelijk gezondheidsproblemen. Antioxidanten ruimen het ‘afval’ van deze zogeheten ‘vrije radicalen’ op. Soms slagen ze daar echter niet in. Daardoor ontstaan er allerlei gezondheidsproblemen op zowel fysiek als mentaal gebied. Zo kan een persoon last krijgen van depressieve stoornissen.

In welke voedingsmiddelen zitten veel antioxidanten?

Het binnenkrijgen van voldoende vitamines met antioxidanten verkleint de kans op depressies en angststoornissen, zo concludeerden onderzoekers van de National Library of Medicine in 2012. Daarbij maakt het niet uit of je supplementen gebruikt of deze voedingsproducten op jouw boodschappenlijstje zet:

  • Vers fruit, waaronder waterkers, bramen, aardbeien en frambozen
  • Verse groenten, zoals spinazie, andijvie, witlof en Chinese kool
  • Soja
  • Koffie en thee
  • Pure chocolade
  • Zongedroogde tomaten
  • Rode wijn
  • Noten en zaden

Bescherm lijf en leden met B-vitamines

Misschien begin je elke dag met volkoren ontbijtgranen. Doe je dat nog niet? Dan is het best een goed idee om er mee te beginnen. Dit voedingsmiddel zit namelijk vol vitamine B-12. Die beschermt de hersenen en versterkt het zenuwstelsel. Minstens zo belangrijk is het feit dat deze vitamine het risico op het ontwikkelen van een depressie vermindert. B-12 is onder andere terug te vinden in de volgende voedingsmiddelen:

  • Eieren
  • Vlees
  • Vis, zoals oesters
  • Gevogelte
  • Melk
  • Verrijkte ontbijtgranen

De positieve effecten van voedingsmiddelen met foliumzuur

Naast vitamine B-12 is het zeker geen slecht idee om producten met foliumzuur in je voeding op te nemen. Deze vitamine vermindert stress en voorkomt depressieve gevoelens. Wie een tekort heeft aan foliumzuur voelt zich vaak erg vermoeid. Dat is uiteraard niet goed voor het humeur. Een andere benaming voor foliumzuur is ‘vitamine B-11’. Naast het verhogen van de stressbestendigheid ondersteunt deze vitamine het zenuwstelsel en het immuunsysteem. Vrijwel alleen maar voordelen dus. In welke voedingsmiddelen zit vitamine B-11? Wij zetten het even voor je op een rijtje:

  • Donkere bladgroenten
  • Noten
  • Vlees- en gevogelte
  • Volkoren granen
  • Bonen
  • Zuivelproducten
  • Versgeperste fruit- en vruchtensappen
  • Eieren

Waarom is zink goed voor het lichamelijke en mentale welzijn?

Foliumzuur is zeker niet de enige vitamine die het immuunsysteem ondersteunt en versterkt. Bovendien heeft het niet alleen een positief effect op de lichamelijke gezondheid, maar ook op het mentale welzijn. Volgens een studie van het National Library of Medicine is de zinkspiegel van mensen met een depressie lager. Deze groep wordt aangeraden om zinksupplementen in te nemen en/of deze voedingsproducten in de voeding op te nemen:

  • Rundvlees
  • Varkensvlees
  • Kip
  • Volkoren granen
  • Oesters
  • Bonen
  • Noten en pompoenpitten

Eiwitten: bouwstenen voor jouw lichaam

Voor de groei en het herstel van het lichaam heb je eiwitten nodig. Maar wist je dat het ook mensen helpt met een depressie? Dit komt door het feit dat het lichaam een speciaal aminozuur gebruikt om serotonine aan te maken. Deze zogeheten ‘tryptofaan’ zorgt voor een tevreden en gelukkig gevoel. Het komt onder andere voor in eiwitrijke voeding zoals magere kip en kalkoen, steak, magere karbonades, tofu, zalm, edamame, melk, pompoenpitten, havermout, eieren.

Complex

Dat serotonine een rol speelt bij het beheersen van een depressie staat vast. De werking ervan is echter complex en onderzoekers weten nog niet precies hoe het werkt. Het kan hoe dan ook geen kwaad om bovengenoemde producten met veel eiwitten deel uit te laten maken van jouw dieet.

Het bijzondere effect van probiotica

De darmen spelen een grote rol als het om de lichamelijke en mentale gezondheid van een mens gaat. Niet voor niets staat dit deel van het lichaam bekend als ‘het tweede brein’. Het darmstelsel is namelijk zeer uitgebreid en bevat onder andere probiotica. Dit zijn bacteriën die de darmflora gezond houden. Ook verminderen ze het risico op depressie en de symptomen ervan. Volgens onderzoekers spelen vooral de ‘Bifidobacterium’ en de ‘Lactobacillus’ daarbij een grote rol.

Hoe en waarom overgewicht de kans op een depressie vergroot

Inmiddels weet je precies welke voedingsmiddelen de kans op een depressie verkleinen. Verwerk ze vooral in jouw dieet wanneer je last hebt van klachten van depressieve aard. Het is altijd verstandig om goed op je gewicht te letten. Onderzoek heeft namelijk uitgewezen dat obesitas het risico op een depressie verhoogt. Dit heeft te maken met hormonale en immunologische veranderingen bij mensen met overgewicht. Wist je dat 15,1 procent van de volwassen Nederlanders obesitas heeft?

Eet dit niet en verklein de kans op een depressie

Voor deze groep is het belangrijk om meer in beweging te komen én te letten op hun eten. De volgende voedingsproducten verhogen namelijk het risico op een depressie:

Alcohol

Teveel alcohol drinken zorgt bij sommige personen voor geestelijke gezondheidsproblemen. Wanneer iemand zich niet goed voelt probeert hij of zij bepaalde emoties ‘weg te drinken’. Dit werkt tijdelijk, maar de problemen zijn daarna niet verdwenen. Sterker nog: alcohol kan angstaanvallen en depressies juist verergeren. Bovendien vergroot alcohol het risico op diverse soorten kanker.

Geraffineerd voedsel

‘Junk food’ en ‘comfort food’: we kennen het allemaal. Wie gevoelig is voor depressieve klachten kan dit type voedsel beter vermijden. Het bevat vaak veel calorieën en weinig voedingsstoffen. Bovendien blijkt uit onderzoek dat mensen die vaak fastfood eten vaker last hebben van depressieve buien. Dit heeft een wetenschappelijke basis. Op het moment dat iemand geraffineerd voedsel eet, stijgt het energieniveau in het lichaam in een razendsnel tempo. Daarna stort het echter weer net zo snel in elkaar. Er is dus sprake van een tijdelijke oppepper, maar de dip erna is veel heftiger. Zodoende is het verstandig om te kiezen voor verse en natuurlijke voeding. Die bevatten meer vitamines en mineralen én vormen een stabiele bron van energie.

Verzadigde vetten

Verzadigde vetten zijn absoluut niet goed voor het lichamelijke en mentale welzijn. Ze veroorzaken soms ontstekingen, met alle gevolgen van dien. Pijn zorgt vaak voor verdriet, frustratie en vermoeidheid. Dit vergroot op zijn beurt de kans op depressieve stoornissen en dat wil je echt niet meemaken. Vermijd daarom de volgende verzadigde vetten:

  • Transvetten. Te vinden in veel bewerkte voedingsmiddelen.
  • Vetten in rood en verwerkt vlees.
  • Saffloer- en maïsolie, die veel omega-6 vetzuren bevatten.

Cafeïne

Misschien behoor jij tot de groep mensen die de neiging heeft om snel somber te worden. In dat geval is het niet verstandig om veel cafeïne te drinken. Uit tenminste één onderzoek blijkt dat teveel cafeïne zorgt voor onrust, angst en stress binnen het lichaam. Probeer dan ook om nooit meer dan vier kopjes koffie per dag te drinken. Veel mensen vinden een glas cola heerlijk en dat begrijpen we, maar drink er niet teveel van. Aan de andere kant bevat cafeïne ook veel antioxiderende eigenschappen. En die stoffen zijn juist goed voor het lichaam en geest. Probeer een balans te vinden en geniet met mate van de volgende producten van cafeïne:

  • Koffie
  • Thee
  • Frisdrank
  • Energiedrankjes
  • Chocolade

Energiedrankjes

Energiedrankjes: jongeren zijn er dol op. Helaas veroorzaken ze vaak slaapproblemen, angstaanvallen en soms zelfs hartritmestoornissen. Daarbij gaat het uiteraard om het innemen van grote hoeveelheden. Het cafeïnegehalte van energiedrankjes is torenhoog. En dan hebben we het nog niet eens gehad over de hoeveelheid suikers en kunstmatige zoetstoffen. Beter laten staan dus!

Waarom is energy drink sugarfree absoluut geen gezonde optie?

Steeds meer mensen kiezen voor energy drink sugarfree omdat ze denken dat dit de ‘gezondere optie’ is. Helaas blijkt dat in de praktijk toch anders te zitten. Het klopt dat de energieboost (en crash!) bij teveel suiker niet voorkomt. Toch heeft de grote hoeveelheid cafeïne in het drankje een negatief effect. Zoals we al eerder schreven vergroot een overdaad aan cafeïne gevoelens van angst en somberheid. En dat is iets wat je echt moet vermijden.

Tot slot: meer tips om gezond te leven en het risico op een depressie te verkleinen

Inmiddels is wel duidelijk dat voeding een grote rol speelt bij het wel of niet ontwikkelen van een depressie. Wie een dieet volgt met veel plantaardige voedingsmiddelen verkleint de kans op mentale problemen aanzienlijk. Probeer daarnaast bewerkte voedingsmiddelen zoveel mogelijk te vermijden. Tenslotte hebben we nog een aantal tips voor je om gezond te leven:

  • Zorg wekelijks voor voldoende lichaamsbeweging, minstens 2,5 uur per week.
  • Blijf gehydrateerd door voldoende water te drinken
  • Ga vaak naar buiten
  • Vermijd het drinken van alcohol
  • Zorg voor een goede nachtrust en minstens 7-8 uur dag slaap per dag.

Bronnen

  • Katherine Marengo. Medical News Today. ‘Can fish oils and Omega-3 oils benefit our health?’.
  • Katherine Marengo. Medical News Today. ‘What foods are good for helping depression?’.
  • T. S. Sathyanarayana Rao, M. R. Asha, B. N. Rames en K. S. Jagannatha Rao. National
  • Library of Medicine, 2008. ‘Understanding nutrition, depression and mental illnesses’.
  • BCM Medicine, 2017. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial).
  • Paul Frisch. Webmd, 22 augustus 2023. ‘Food to avoid if you have anxiety or depression’.
  • Liberi Coaching. ‘Foliumzuur ondersteunt bij vermoeidheid en stress’.
Stel je vraag