Voeding en supplementen voor hardlopers

Ben jij een enthousiaste hardloper? Ben je helemaal in je element zodra je je veters gestrikt hebt? Dan doe je vast ook aan runs mee of je hebt plannen om eraan mee te gaan doen. Waarom niet? Meedoen aan wedstrijden is een hele goede manier om vooruit te komen. Een goede voorbereiding is het halve werk! Het is logisch om dan regelmatig te gaan hardlopen. Misschien pas je ook je eten aan omdat je een betere prestatie neer wilt gaan zetten. Voeding is een heel belangrijk onderdeel als je beter wilt worden in hardlopen. Maar wist je ook dat er ook hele goede supplementen zijn die jou verder op weg kunnen helpen?

Kleine wijzigingen in je eet- en leefpatroon kunnen een groot verschil maken. Hieronder vindt je voorbeelden van wat je op een dag het beste kunt eten. Daarnaast vertellen we welke supplementen je als hardloper het beste kunt nemen en wanneer.

Inhoud artikel

1. Het beste ontbijt voor een hardloper
2. De beste lunch voor een hardloper
3. Het beste avondeten voor een hardloper
4. Wat neem ik het beste voor mijn training of run?
5. Wat gebruik ik tijdens mijn training of run?
6. Wat neem ik het beste na mijn training of run?

Het beste ontbijt voor een hardloper:

Een goed ontbijt voor een hardloper bestaat uit koolhydraten, eiwitten en vetten. Koolhydraten zijn de energieverschaffers van het lichaam, elke fanatieke hardloper heeft dit nodig om optimaal te presteren. Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren, ze helpen je snel te herstellen na een pittige training waar je alles hebt gegeven. Vetten spelen een rol bij het herstel van je beenspieren, ze zorgen ook dat je gewrichten gesmeerd blijven en soepel, zeer belangrijk voor elke hardloper.

Begin bijvoorbeeld je dag met een lekkere kom pap met:

– Brinta voor de koolhydraten,
– Magere melk (calcium)
– Aardbeien (voor de vitamine C)
– Enkele walnoten voor de vetten
– Een schep Whey Excellent aardbei voor de eiwitten.

Welke supplementen kan een hardloper het beste bij het ontbijt nemen en waarom? Whey proteïne, Omega-3, Multi vitamines, Vitamine D3. Whey proteïne voor je spieren, omega-3 voor je hart en hersenen, Multi vitaminen om eventuele tekorten aan te vullen, Vitamine D voor sterke botten en spieren.

Het ontbijt is ook een goed moment om creatine te nemen. Creatine is een natuurlijke stof die een rol speelt in een systeem dat je lichaam van energie voorziet. Zowel vlees als vis bevatten per kilogram ook enkele grammen creatine. Om te profiteren van de prestatieverhogende effecten van creatine moet je elke dag minstens 3 gram binnen krijgen. Je kan natuurlijk elke dag een paar kilo vlees eten, maar dat is voor niemand erg aantrekkelijk, je kunt beter een creatine supplement gebruiken. Voor een hardloper is het ook goed om te weten dat creatine mogelijk zorgt voor een snellere eindsprint na een duurloop. Creatine van Bodystore bevat de hoogste kwaliteit creatine monohydraat, 3 maal getest op zuiverheid.

De beste lunch voor een hardloper:

Waar moet een goede lunch voor een hardloper aan voldoen? Een goede lunch bestaat net als het ontbijt uit koolhydraten, eiwitten en vetten. Keep hydrated! Drink een groot glas water na je maaltijd.

Voedingstip voor de lunch:
Eet 3 volkoren boterhammen voor de koolhydraten met een omelet van 2 eieren voor de eiwitten & vetten, ijsbergsla, komkommer en tomaatjes voor de vitamines.

Supplementen tip:
Welke supplementen zijn goed om nu te nemen en waarom? Rond lunchtijd is het een goed moment om een Whey shake te drinken. Een Whey shake is snel opneembaar en bevat een hoog percentage eiwitten.Veel lopers vinden het moeilijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen via hun normale voeding en drinken daarom 1 of 2 Whey proteïne shakes per dag. Zo'n shake levert slechts 116 kcal exclusief de eventuele toegevoegde melk.

Een veel gestelde vraag is "Waarom zou ik een eiwitshake nemen?" Loop trainingen en/of runs kunnen fysiek belastend zijn. Je spieren worden flink aangesproken en je verbrandt veel calorieën. Als je veel calorieën verbrandt dan heb je kans dat je lichaam spiermassa gaat verbruiken om aan energie te komen. Daarom is het slim om genoeg eiwitten te eten of drinken. Eet bijvoorbeeld een extra portie kip of neem een eiwitshake.

Hardlopers hebben genoeg aan 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Weeg je bijvoorbeeld 70 kg, zorg dan dat je elke dag 140 gram proteïne eet. Dit haal je uit gewone voeding (eieren, vlees, vis, kwark, kip, etc) en eiwitshakes. Als eiwitshake adviseren we Whey Excellent omdat het echt snel door het lichaam wordt opgenomen. Daarnaast is Whey Excellent heerlijk vol van smaak en heeft een zeer hoge klantenwaardering uit meer dan 1100 reviews.

Het beste avondeten voor een hardloper:

Een goed avondmaal voor een hardloper bestaat net zoals het ontbijt en de lunch uit koolhydraten, eiwitten en vetten. Vergeet geen water erbij te drinken. Drink een groot glas water na je maaltijd.

Eet 's avonds bijvoorbeeld: Roergebakken kipfilet voor de eiwitten, quinoa voor de koolhydraten, courgette en paprika voor de vitamines en vezels, 1 eetlepel plantaardige olie om in te bakken (voor de vetten).

Tip: voor lopers die nog wat af willen vallen, eet niet teveel koolhydraten bij je avondmaaltijd. Een teveel aan koolhydraten slaat je  lichaam makkelijk op als vet, zeker als je daar al aanleg voor hebt.

Wat neem ik het beste voor mijn training of wedstrijd?

Hardlopen gaat het lekkerst met een niet al te volle maag. Zorg dat de voeding wat je gegeten hebt grotendeels verteerd is. 2 tot 4 uur voor het lopen is het beste moment om de laatste maaltijd te eten. Zorg dat de maaltijd voor je training relatief veel koolhydraten bevat, met wat eiwitten, weinig vet en weinig vezels. Vezels en vet vertragen de vertering van je maaltijd wat niet handig is.

Eet bijvoorbeeld brood met appelstroop, honing of chocopasta. Volle kwark met een banaan is ook een goed voorbeeld. Als je tijd hebt dan kun je ook een lekkere kom penne en tomatensaus eten en e gebakken biefstuk reepjes (80 gram) Drink er een groot glas water bij (500ml) Water drinken voor is voor elke sporter belangrijk, je wilt immers niet uitgedroogd raken. Uit onderzoek blijkt dat het niet drinken van voldoende water kan leiden tot mindere loopprestaties .

Ook lopers kunnen goed profiteren van een pre workout Een pre-workout is een voedingssupplement en het bestaat uit een mix van ingrediënten die is samengesteld om je lichaam voor te bereiden op een inspanning. Hardlopers nemen het beste Level X. Level X geeft je een boost waardoor je het uiterste uit je training kunt halen. Het bevat stimulerende ingrediënten als cafeïne en theobromine maar ook waardevolle aminozuren zoals beta alanine, arginine en citrulline. Populaire energiedrankjes zoals Red Bull en Monster bevatten veel suikers. Level X bevat geen toegevoegde suikers. Drink het een half uur voor je run and finish first!

Wat gebruik ik tijdens mijn training of wedstrijd?

Hardlopers maken veel meters en verliezen hierdoor veel vocht en mineralen. Daarom is het belangrijk om tijdens de training gehydrateerd te blijven. Drink zeker 1 liter water tijdens je training . Een goed supplement om in je water te doen is BCAA. Deze essentiële aminozuren zijn bouwstenen voor spiercellen en kunnen ook worden omgezet tot energie in de vorm van glucose.

Je spiermassa is voor 35% opgebouwd uit BCAA’s. Men noemt ze essentieel omdat je lichaam zelf geen BCAA's kan aanmaken, je moet ze via de voeding of supplementen binnenkrijgen. BCAA's neem je tijdens en direct na een intensieve training. Voor hardlopers adviseren wij BCAA Excellent. BCAA Excellent bevat 2 x zoveel als het gemiddelde BCAA supplement. Daarnaast bevat BCAA EXCELLENT de aminozuren L-Glutamine en L-Lysine om de werkzaamheid te verhogen.

Wat eet ik het beste na mijn training of wedstrijd?

Na de training moet je maaltijd eiwitten en koolhydraten bevatten. Vlak na je training is een heel goed moment om dit te doen. Eet bijvoorbeeld een shake met een banaan, een eiwit snack met een appel of yoghurt met rozijnen. Neem het mee in je sporttas zo kun je het in de kleedkamer of onderweg naar huis opeten.

Waarom moet je eiwitten na een looptraining nemen? Om na het lopen je spieren beter te laten herstellen is het verstandig om eiwitten te eten of drinken. Koolhydraten eten na je training is ook belangrijk omdat je glycogeen voorraden uitgeput raken tijdens je training. Dit vul je aan door bijvoorbeeld een banaan of een havermout reepje te eten.

Als je thuis bent eet je het best een gezonde maaltijd bv rijst, gebakken kipburgers en groenten. En vergeet vooral geen water te drinken! 1,5 liter water na je training drinken is een goede gewoonte, het voorkomt dat je uitgedroogd raakt.

Tussendoor: Wil jij graag een tussendoortje wat voedzaam is en goed bij jouw sport past? Eiwitsnack of een ander reepje is heel lekker en handig om mee te nemen in je sporttas. En oh ja en denk aan water drinken :-)

Heb jij nog vragen over voeding of supplementen voor hardlopers? Stel ze aan ons, en we helpen je graag.