Krijg je genoeg vitamine D binnen?

Vitamine D is een essentiële (onmisbare) voedingsstof. Je hebt vitamine D nodig om je botten en spieren gezond te houden. Daarnaast draagt vitamine D bij aan de normale werking van het immuunsysteem. Vitamine D is een belangrijke immunomodulator.

Wat vitamine D uniek maakt, is dat het een bouwsteen is van een belangrijk hormoon genaamd calcitriol. Het lichaam kan in de huid vanuit een metaboliet van cholesterol (7-dehydrocholesterol) vitamine D3 aanmaken onder invloed van het uv B-deel van het zonlicht.

Ondanks dat we vitamine D kunnen binnenkrijgen uit voeding (met name vette vis) en de zon, heeft een groot deel van de bevolking een vitamine D tekort.

Symptomen van een vitamine D-tekort kunnen spierzwakte, spierpijn, vermoeidheid en depressie zijn. Om voldoende vitamine D te krijgen, moet je tijd in de zon doorbrengen, vette vis eten, paddenstoelen en champignons eten, en/of vitamine D3 supplementen slikken. Supplementen zijn vaak nodig als je onvoldoende vitamine D binnenkrijgt uit voeding of zonlicht.

Vele factoren beïnvloeden het vermogen van de huid om vitamine D aan te maken, waaronder de tijd van het jaar, de tijd van de dag, de breedtegraad, luchtvervuiling, bewolking, zonnebrand crème, huid bedekking, huidskleur en leeftijd. Dermatologen adviseren het gebruik van zonnebrand en om vitamine D uit voeding en supplementen te halen in plaats van de schadelijke zonnestralen te riskeren.

Functie van vitamine D

Vitamine D is nodig voor de opname van calcium uit de darmen, wat bijdraagt aan stevige botten en tanden. Het zorgt ervoor dat kalk (calcium) uit de voeding kan worden opgenomen in botten en tanden.

Samen met calcium kan vitamine D osteoporose bij ouderen helpen voorkomen. Zonder voldoende vitamine D kunnen botten broos en vatbaar voor breuken worden.

Een vitamine D tekort wordt in verband gebracht met verminderde botmassa en osteoporose. Vooral ouderen en mensen met een donkere huid lopen een groter risico op een tekort aan vitamine D omdat de zon geen betrouwbare bron is.

Hoe veel vitamine D heb je nodig?

De aanbevolen vitamine D-inname is 400-800 IU/dag of 10-20 microgram. Sommige onderzoeken wijzer er echter op dat een hogere dagelijkse inname van 1.000–4.000 IU (25–100 microgram) nodig is om optimale bloedspiegels te behouden.

Een belangrijk medisch adviesorgaan in Amerika beveelt aan om de volgende hoeveelheden vitamine D uit voeding of supplementen te halen (merk op dat de bovengrens van geen aanbevolen inname is, maar wat als het hoogste veilige dosering wordt beschouwd):

- Baby’s van 0 tot 6 maanden: voldoende inname, 400 IU/dag; maximale veilige bovengrens van inname, 1.000 IU/dag

- Zuigelingen van 6 tot 12 maanden: voldoende inname, 400 IU/dag; maximale veilige bovengrens van inname, 1.500 IU/dag

- Leeftijd 1-3 jaar: voldoende inname, 600 IU/dag; maximale veilige bovengrens van inname, 2500 IU/dag

- Leeftijd 4-8 jaar: voldoende inname, 600 IU/dag; maximale veilige bovengrens van inname, 3.000 IU/dag

- Leeftijd 9-70: voldoende inname, 600 IU/dag; maximale veilige bovengrens van inname, 4.000 IU/dag

- Leeftijd 71+ jaar: voldoende inname, 800 IU/dag; maximale veilige bovengrens van inname, 4.000 IU/dag

Volgens het Nederlandse Voedingscentrum geldt voor iedereen een dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van 10 microgram (400 IE) vitamine D. Alleen mensen van boven de 70 moeten 20 microgram (800 IE) per dag binnen krijgen. Sommige onderzoeken geven echter aan dat een hogere dagelijkse inname van 1.000–4.000 IU (25–100 microgram) nodig is om optimale bloedspiegels te behouden.

Mensen met een getinte of donkere huid maken minder vitamine D aan in de zon. En ook als huid niet vaak in de zon komt omdat iemand bijvoorbeeld weinig buitenkomt of een sluier draagt wordt er geen vitamine D aangemaakt. Voor deze groepen wordt extra vitamine D geadviseerd.

In de Nederlandse wet is vastgelegd dat een vitamine D supplement maximaal 75 microgram (3000IU) mag bevatten.

Beste bronnen van vitamine D

De zon is een uitstekende bron van vitamine D maar het is lastig om te bepalen hoeveel vitamine D je binnenkrijgt van blootstelling aan de zon en het risico van huidveroudering of huidkanker kan zwaarder wegen dan de voordelen. Vitamine D supplementen kunnen een aanvulling zijn, maar het is altijd beter om aan je dagelijkse behoefte te komen door voeding die rijk is aan vezels en plantaardige voedingsstoffen.

Maar behalve als je veel vitte vis eet of levertraan olie neemt, kan het lastig zijn om voldoende vitamine D binnen te krijgen zonder vitamine D3 tabletten te slikken.

Hoe veel is te veel?

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Vetoplosbare vitamines kunnen zich opbouwen in het lichaam en worden niet zo makkelijk uitgescheiden als wateroplosbare vitamines.

Om vitamine D vergiftiging te voorkomen worden de volgende bovengrenzen voor vitamine D inname aanbevolen.

- 0 tot 6 maanden: 1000 IU (25mcg)
- 7 tot 12 maanden: 1500 IU (37,5mcg)
- 1 tot 3 jaar: 2500 IU (62,5mcg)
- 4 tot 8 jaar: 3000 IU (75mcg)
- 9+ jaar: 4000 IU (100mcg)

Het kan schadelijk zijn als je met vitamine D pillen hoger doseert dan 4000 IU per dag, maar je hoeft niet bang te zijn dat je te veel vitamine D uit de zon binnenkrijgt omdat je huid een regelmechanisme heeft wat ervoor zorgt dat enkel de hoeveelheid vitamine D wordt aangemaakt die je nodig hebt.

Streefwaarde vitamine D (25-OH-vitamine-D) in het bloed

< 70 jaar : > 30 nmol/L

> 70 jaar: > 50 nmol/L

In andere Europese landen wordt vaak voor alle leeftijdsgroepen een streefwaarde van 50 nmol/L aangehouden. Soms wordt een streefwaarde van 60, 75 of 100 nmol/L aanbevolen.

Personen waarbij vitamine D-suppletie wordt aanbevolen

- Kinderen 0-4 jaar
- Vrouwen ≥ 50 jaar
- Mannen ≥ 70 jaar
- Personen die onvoldoende blootgesteld worden aan zonlicht
- Bewoners van verpleeg- of verzorgingshuizen
- Personen met osteoporose
- Personen met een donkere huidskleur

Categorieën: Vitamines
Kunnen wij je verder helpen?