Hoeveel eiwitten heb ik nodig per dag?

Er bestaan veel verschillende meningen over hoeveel eiwit we eigenlijk nodig hebben. De meeste officiële richtlijnen gaan uit van 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Dit komt neer op 56 gram voor de gemiddelde man van 70 kilo met weinig of geen lichamelijke beweging.

Hoewel deze geringe hoeveelheid genoeg zou kunnen zijn om een tekort te voorkomen, laten onderzoeken zien dat het verre van voldoende is voor optimale gezondheid en lichaamssamenstelling.

Het blijkt dat de juiste hoeveelheid eiwitten voor iemand afhangt van vele factoren waaronder activiteit, leeftijd, spiermassa, en staat van gezondheid.

Welke hoeveelheid eiwit is optimaal en welke rol spelen doelen als afvallen, spieropbouw en hoe actief iemand is?

Hoeveel eiwit voor gewichtsverlies?

Om gewicht kwijt te raken moeten we minder calorieën binnen krijgen dan we verbranden.

Het eten van eiwit kan daarmee helpen, door je stofwisseling te stimuleren (calorieën die je verbrandt) en je eetlust te verminderen (calorieën die je inneemt).

Als je voeding voor 25-30% uit eiwit bestaat, gaat je stofwisseling tot 80-100 calorieën per dag omhoog, vergeleken met een voeding met minder eiwit.

Maar de belangrijkste bijdrage van eiwit aan gewichtsverlies, is z'n vermogen om de eetlust te verminderen waardoor je minder calorieën gaat eten. Eiwit is veel verzadigender dan zowel vet als koolhydraten.

Een eiwit inname van ongeveer 30% van het calorieën totaal is optimaal voor gewichtsverlies. Dit komt neer op 150 gram per dag voor iemand die 2000 calorieën per dag eet.

Hoeveel eiwit voor spieren en kracht?

Spieren bestaan grotendeels uit eiwit.

Zoals de meeste weefsels in het lichaam, worden spieren constant afgebroken en weer opnieuw opgebouwd.

Om spieren en kracht op te bouwen, moet het lichaam meer eiwit aanmaken dan het afbreekt.

Met andere woorden, er moet een netto positieve eiwitbalans in het lichaam zijn.

Om deze reden moeten mensen die veel spiermassa willen opbouwen, meer eiwit innemen (en met zware gewichten trainen), bijvoorbeeld met behulp van eiwitshakes.

De meeste onderzoeken laten zien dat een inname van 1,5-2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag voldoende is om spieren op te bouwen en/of te behouden.