Waarom zijn aminozuren belangrijk?
Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten, maar ook spierweefsel. En ze spelen ook een belangrijke rol in fysiologische processen op het gebied van energie, herstel, stemming, hersenfuncties, spier en krachtontwikkeling en ook bij het kwijtraken van vet.
Er zijn 23 aminozuren en 9 ervan zijn essentiële aminozuren die we via voeding of supplementen moeten binnen krijgen. De andere zijn niet-essentiële aminozuren omdat het lichaam ze kan maken uit andere aminozuren.
Aminozuren en bodybuilding
Spiergroei wordt veroorzaakt door training, hormonen en voedingsstoffen. En ook door het gebruik van vrije vorm aminozuren die rijk zijn aan de branched-chain aminozuren (BCAA’s) Leucine, Isoleucine en Valine. De beste tijd om aminozuren te nemen is direct na de training als je spieren heel ontvankelijk zijn voor voedingsstoffen en de bloedstroom naar de getrainde spieren hoog is. De oplossing om je herstel en groei na de training te optimaliseren is een maaltijd bestaande uit eiwit samen met eenvoudige en complexe koolhydraten. Dit is het tijdstip waar we een snel verterende proteïne nodig hebben zoals whey proteïne.
Aminozuur supplementen
Het voordeel van aminozuur supplementen is dat ze niet verteerd hoeven te worden zoals voedsel. De term vrije vorm betekent dat ze geen chemische verbindingen hebben met andere moleculen en snel door de maag gaan, naar de dunne darmen waar ze zeer snel in de bloedstroom worden opgenomen. Wanneer ze zijn opgenomen, worden aminozuren verwerkt door de lever. De lever kan slechts een bepaalde hoeveelheid in een keer verwerken. Dus als je bijv. 3-4 gram aminozuren neemt wordt een deel hiervan snel opgenomen door de lever en een ander deel gaat naar de weefsels gaan die ze nodig hebben zoals spieren die herstellen van je training.
Aminozuren en energie
Als je traint met korte explosieve krachtinspanningen komt een aanzienlijk deel van je energie van niet-koolhydraat bronnen. Als je spieren samentrekken gebruiken ze voor de eerste paar seconden voorraden adenosine triphosphate (ATP, een stof die essentieel is voor het energieproces van alle onze levende cellen). De stof die gebruikt wordt om deze voorraden onmiddellijk aan te vullen is creatine phosphate (CP). Dit is waarom het supplement creatine zo populair is geworden onder bodybuilders en krachtsporters. Creatine wordt gevormd uit drie aminozuren: arginine, methionine en glycine. Om onze CP en ATP spiegels hoog te houden, moeten deze aminozuren aanwezig blijven in onze bloedstroom. Dus het gebruik van vrije vorm aminozuren, alleen of in combinatie met creatine supplementen, kan voorzien in een directe bron van energie.
Aminozuren en vetverlies
Om vet kwijt te raken moeten 2 belangrijke processen plaatsvinden (1) de mobilisatie en circulatie van opgeslagen vetten in het lichaam moet worden verhoogd en (2) vetten moeten worden getransporteerd en omgezet naar energie in de mitochondriën (de 'energiecentrales' van de cel). Verschillende voedingsstoffen kunnen helpen bij het omzetten van vet in energie waaronder het aminozuur methionine, wat het transport en metabolisme van vet kan verbeteren. Wanneer we proberen om onze totale calorie-inname tijdens een dieet laag te houden, kunnen aminozuur supplementen waaronder BCAA’s en glutamine ook helpen om onze voedselinname laag te houden maar toch directe ondersteuning te geven aan de spieren, lever en ons immuunsysteem welke essentieel zijn voor het optimaliseren van onze lichaamssamenstelling.
Aminozuren en spierafbraak
Ons lichaam kan tijdens een zware training ons spierweefsel afbreken om als energiebron te gebruiken. Dit is deel van een lichamelijk proces genaamd gluconeogenesis wat betekent het produceren van glucose uit niet-koolhydraat bronnen. Het deel van deze reactie dat belangrijk is voor bodybuilders is bekend als de glucose-alanine cyclus, waarin de BCAA’s uit het spierweefsel worden losgemaakt en een deel ervan worden omgezet in het aminozuur alanine, wat dan wordt vervoerd naar de lever en omgezet in glucose. Als we extra BCAA’s gebruiken hoeft het lichaam geen spierweefsel af te breken om extra energie te krijgen. Studies wijzen uit dat het gebruik van BCAA’s (tot 4g) gedurende en na de training kan leiden tot een aanzienlijke vermindering van de spierafbraak. Afbraak van spieren kan leiden tot het krimpen van onze spieren en spierpijn en ook tot blessures.
Aminozuren en het spieropbouwende effect
Weerstandstraining stimuleert zowel proteïne synthese als proteïne degradatie in getrainde spiervezels. Spier hypertrofie (groei) vindt plaats als een stijging van de proteïne resulteert in een normale toestand van proteïne synthese en degradatie. De normale hormonale toestand (bijv. insuline en groeihormoon spiegels) in de periode na weerstandstraining stimuleert het opbouwende proces van spiervezels terwijl spier proteïne degradatie wordt afgeremd. Verhoging van het aminozuur transport naar je spieren vergroot het effect van je training doordat de spieropbouw toeneemt of de spierafbraak afneemt. Beide effecten creëren een positieve eiwitbalans wat spiergroei en kracht doet toenemen.
