Ik ben dun, hoe kom ik aan?
Alles al geprobeerd om aan te komen? Spieren opbouwen en aankomen in gewicht is een lastige taak als je al heel je leven te dun bent. Voor mannen zowel vrouwen kan aan komen een belangrijk punt zijn. Wat extra kilo’s en meer spiermassa kan je leven positief beïnvloeden.
Wees niet te snel met zeggen dat je alles kan eten maar niet aankomt. Wat je eet en de frequentie van het eten zijn minstens zo belangrijk. Als je geen tijd hebt kun je ook kiezen om een Weight gain shake in je eetschema te zetten. 2 shake’s op een dag leveren tussen de 500 en 1000 calorieën extra opleveren. Makkelijk te maken en tussendoor te drinken. Hieronder geven we je de beste tips om aan te komen. Als je te dun bent is elke goede tip goud waard. Gebrek aan vooruitgang heeft ook met je eigen eet en train gedrag te maken, schuif niet alles af op slechte genen.
Goed eten:
Reken uit wat je energie verbruik in rust is. Dat zijn de calorieën die je verbrand om gewoon te zitten, je lichaam gebruikt calorieën om je bloed rond te pompen, adem te halen etc. Dit noemt men de BMR (Basic Metabolic Rate). Om je BMR te berekenen gebruiken we een formule. Zo weet je hoeveel calorieën je dagelijks verbrandt en hoeveel je nodig hebt op je huidige gewicht te blijven. Dit is nodig om te bepalen hoeveel extra calorieën je moet eten om aan te komen.
Er is een formule voor mannen en een formule voor vrouwen.
Formule voor mannen is:
66 + (13.7 x gewicht in kilo’s) + (5 x lengte in cm) – (6.8 x leeftijd)
voorbeeld: 66 + ( 13.7 x 85 ) + ( 5 x 186 ) – ( 6.8 x 40 ) = 1888
Formule voor vrouwen is:
655 + (9.6 x gewicht in kilo’s) + ( 1.8 x lengte in cm) – (4.7 x leeftijd)
voorbeeld: 655 + (9.6 x 65) + (1.8 x 1.63) – (4.7 x 36) = 1395
Maak een eetschema waarmee je wekelijks 3500 calorieën per week extra eet boven je normale behoefte. Dan kom je tussen de 1 pond en 1 kilo aan. Zorg dat je eetschema veel eiwit bevat, zoals kipfilet, vis en biefstuk. Melk is ook een manier om aan je eiwitten te komen. Zorg ook dat er veel groenten en noten in zitten. Noten zoals amandelen en cashew noten.
Train goed
Als je aan wilt komen is het een goed idee om regelmatig te trainen. 3 tot 4 maal per week is. Train alle spiergroepen, ook benen. Volg 8 weken een trainingsschema, daarna kun je het beste een nieuw trainingsschema laten maken. Je lichaam heeft variatie nodig om te groeien.
Train zoveel mogelijk met lossen gewichten, daar reageren je spieren beter op dan machines. Doe 8 herhalingen en 4 sets van elke oefening. Pak gewichten die zwaar zijn maar niet te zwaar. Je moet die achtste herhaling uit je tenen halen, maar hij moet nog wel netjes gemaakt kunnen worden.
