Harde spiermassa in 10 stappen

Ben jij een beginner of heb je al wat trainingservaring? Wat het antwoord ook is, in dit artikel lees je tips voor iedereen die mooie spieren wil opbouwen. Spieren opbouwen op een gezonde manier, met minimale kans op overtraining en blessures.
Hardlopers zijn doodlopers, probeer dus nooit Jay Cutler zijn trainingsschema te volgen, want dan kom je van koude kermis thuis. Professionals hebben het ook langzaam opgebouwd. Verder beschikken zij over een bovengemiddeld talent voor spieropbouw, en laten we vooral niet vergeten dat zij spierversterkers gebruiken.

Volg de volgende 10 stappen op en de groei kan beginnen.....

1. Bouw je kracht op: Meer kracht is meer spieren! Dus kracht training met de nadruk op kracht! Gewichttraining met dumbells, stangen of je eigen gewicht. Begin met lichte gewichten en ga steeds een beetje zwaarder.
· Gewicht training. Begin met een lege stang. Zorg dat je de beweging onder de knie hebt. Een goede uitvoering is goud waard. Als je de beweging kan dromen ga je elke training een klein stukje zwaarder, zorg dat je lichaam moet werken.
· Trainen met je lichaamsgewicht. Trainen met je eigen gewicht is een uitstekende manier om je schema aan te vullen. Deze oefeningen kunnen een grote vooruitgang voor je zijn. Optrekken, Dippen, opdrukken en hanging kneeraises.
 
2. Train zonder machines. Gebruik stangen en dumbells en wissel ze af wanneer mogelijk. Als je biceps, triceps of borst traint is het goed om dumbells te gebruiken. Zo krijgen beide kanten van je lichaam voldoende aandacht. Als je met een stang traint dan duw je vaak met je sterkste kant het hardst. Je weet wel van die gasten die loodzwaar aan het bankdrukken zijn met een schuine stang. Zorg dat jij die gast niet bent! Symmetrie is een mooi streven.

Trainen met machines is onnatuurlijk. Ze dwingen je in een standaard houding. Elk lichaam is anders, met losse gewichten houdt je lichaam zijn natuurlijke houding. Zo ben je vrij om natuurlijke bewegingen te maken. Dus minder kans op blessures. Met losse gewichten leer je balans houden en je spieren controleren. Als je ervoor kiest om thuis te trainen is een stang met wat schijven ideaal. Je kunt bijna alle oefeningen doen met 1 stang en een paar uitdagende gewichten.

 3. Wees inventief.  Als je echt vooruitgang wilt maken, wissel je oefeningen af met de wat minder populaire oefeningen.  Om spierballen te kweken doet men vaak eindeloze bicep curls. Om triceps te bouwen doet men vaak triceps kickbacks of  de pushdowns. Beentraining bestaat vaak uit Legcurl, leg extensions en die eeuwige Legpress. Durf een andere oefening dan het geijkte te kiezen om je spieropbouw naar een hoger niveau te tillen.
· Chin-ups & Pull-ups voor je Biceps
· Smal bankdrukken & Dippen voor Triceps
· Squaten en deadlifts voor grote beenspieren.

4. Geen spieropbouw zonder benen!

Squats de moeder der alle oefeningen. Helaas ook de meest verguisde, waarom? Het doet pijn en wanneer je het goed doet is het lood en lood zwaar. Maar wanneer je accepteert dat dit de beste oefening is die er bestaat en hem gaat doen, dan staan er grote dingen te gebeuren voor je fysiek.
De squat is de kers op de taart. Hij werkt namelijk door in je hele lichaam. Je spant bij deze oefening al je spieren aan niet alleen je benen, je hele lichaam duwt die stang omhoog. Als je onderlichaam sterk is dan kun je alle oefeningen beter uitvoeren dan voorheen. Je bovenlichaam wordt ondersteund door je onderlichaam. Dus ook je bicepcurls kun je zwaarder aanpakken doordat je bent gaan squaten.

Doe deze oefening met 1,5 x je lichaamsgewicht gedurende 12 weken en je zult versteld staan van je uiterlijk en je vooruitgang met andere spiergroepen.

NB: Vergeet niet dat we het hier hebben over squaten met een losse stang, vergeet de Smith machine.
Deadlifts, is oefening nummer 2 voor je lichaam. Deadlift belast net als de squat ook heel je lichaam. Maar je moet hem wel correct uitvoeren anders heb je straks een lelijke blessure. Vraag dus aan iemand die de Deadlift goed beheerst om het goed uit te leggen en toe te kijken of jij hem dan ook goed uitvoert. De dag na drie goeie sets, weet je niet wat je meemaakt. Maakt niks uit, pijn is zwakte wat het lichaam verlaat.

5. Pak je rust!  Spieren groeien thuis niet in de sportschool. Begin lekker met 3 maal in de week je hele lichaam trainen en daartussen pak je de nodige rust. Zorg voor voldoende slaap 8 uur per nacht. Tijdens je slaap maakt je lichaam groeihormoon aan waarmee je spieren bouwt, is dat niet geweldig?

Drink voldoende water. Als je traint dan heb je meer water nodig en bovendien verbetert het je spierherstel. Drink na elke maaltijd 2 glazen water. Drink tijdens de training ook wat.

Eet zoveel mogelijk. Maar wel de juiste voeding. Eiwitten, complexe koolhydraten en onverzadigde vetten. Trainen heeft alleen zin wanneer je je lichaam van de juiste brandstof voorziet. Probeer eens benzine in je diesel auto te gooien, je komt dan nog een klein stukje voorruit voordat je hopeloos strand. Dat is precies wat je met je lichaam doet als je niet goed en schoon eet.

6. Complexe koolhydraten! Veel koolhydraten eten is goed voor spieropbouw. We hebben het hier over complexe koolhydraten. Dus vergeet die witte boterhammen die je moeder je voorschotelde. Meergranen brood alleen het allerdonkerste brood is goed genoeg. Waar vinden we nog meer van die goede complexe koolhydraten? In zilvervliesrijst, dus geen afhaalbezoekjes meer aan de Chinees... In volkoren pasta, dus ook geen spaghetti bolognese meer bij de Italiaan op de hoek! Als je dit in je oren knoopt dan zul je dat aan je lichaam gaan merken. Ja als je een mooi en gespierd lijf wilt hebben dan zul deze regels opvolgen. Wie vadsig wil blijven die doet dat niet. Zo scheidt het koren zich van het kaf. De keus is geheel aan jou, koren of kaf? Complexe koolhydraten houden je lichaamsvet laag, waardoor je spieren onder je huid liggen en niet onder een laag vet.
 
7. Boodschappen doen is het halve werk!

Loop tijdens je boodschappen alleen de buitenste paden af. Let maar eens op, dit zijn de paden met verse echt gezonde voeding. Hoe dieper je naar het hart van de supermarkt begeeft hoe meer suikers, verzadigde vetten en eenvoudige koolhydraten je tegenkomt. Groenten, brood, zuivel staan allemaal in de buitenste paden. Het enige wat je nodig hebt wat niet in de buitenste paden ligt is rijst, pasta en kruiden. Maar ook deze staan niet in het centrum van de supermarkt, in het absolute centrum staat snoep, chips, koek en nog meer troep.

Ontbijtgranen zijn goed voor je, als je weet welke te kiezen! Alles van cruesli en kellogs is troep, kijk maar eens naar de voedingswaarde. Ga alleen voor havermout, weetabix, natuurlijke muesli e.d. Als er staat nu met minder suiker wil dat vaak alleen zeggen dat er vroeger veel meer suiker in zat en nu gewoon veel. Dat zijn goedkope verkoop trucs waar men vaak intrapt. Dus kijk uit.
Zorg dat je voor 90% uit de onderstaande voeding kiest.
 
- Eiwitten: biefstuk, tartaar, kipfilet, vis, eieren, melk en Whey eiwit
- Koolhydraten: zilvervlies rijst,havermout, volkoren pasta, Weightgainer
- Groenten: Spinazie, broccoli, tomaten, sla, komkommer, worteltjes
- Fruit: Sinaasappelen, bananen, appels, ananas, peren
- Goede vetten: olijf olie, noten, sesam olie, lijnzaad olie
 
8. Eet voldoende eiwitten!
Als je spieren wilt opbouwen dan moet je zorgen voor 2 tot 3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Minder is voor een sporter niet afdoende. Eiwit heeft naast spieropbouwend vermogen nog een andere goede eigenschap. Eiwit heeft een hoog thermisch effect op je lichaam. Thermisch effect is het extra energiegebruik dat nodig is voor het verteren en absorberen van voedsel. Wanneer je iets eet dan doe je verschillende dingen die calorieën verbruiken. Je begint met bijten, kauwen en slikken. Daarna verwerkt je lichaam het eten, het wordt verteerd, getransporteerd, verwerkt en opgeslagen. Tijdens dit hele proces verbruik je calorieën. Dit verbruik van calorieen wordt het thermische effect genoemd. Het thermische effect van eiwitten is 20%. Dat wil zeggen dat van 100 kcal aan eiwit (25 gram x 4 kcal) 20 kcal wordt gebruikt voor bewerking.

Vet wordt daarentegen snel verwerkt en snel opgeslagen, het lichaam heeft hier weinig moeite mee, dus verbruikt het in dit geval weinig calorieën. Koolhydraten zijn weer wat lastiger te verwerken dan vet, hierbij verbruikt het lichaam meer calorieën dan bij het verwerken van vet. Maar eiwit blijft de onbetwiste koning als het gaat om het thermische effect.
Goede eiwit bronnen zijn: biefstuk, tartaar, kipfilet, vis, eieren, melk en Whey eiwit

9. Eet vaker op een dag:
Minimaal 6 maaltijden op een dag liever nog 7 of 8. Voeding is energie, energie helpt je spiergroei en herstel op gang komen. Maar als je al je calorieën in drie maaltijden stopt dan zet je dus veel om in vet. Waarom? Gewoonweg omdat je lichaam dat de makkelijkst manier vindt om een overdosis voeding weg te werken. Als je je lichaam kleinere maaltijden verspreid over de dag voert, dan werkt dat veel beter. De voedingsstoffen worden eruit gehaald en getransporteerd  naar waar dat nodig is.

Ontbijt! 8 uur vasten is meer dan genoeg, eet zodra je wakker bent.
Eet na je training! Eet eiwitten en koolhydraten na je training zo begint spierherstel en vul je ook je energievoorraden weer aan.
Eet je lichaamsgewicht in kg x 40. Als je 80kg weegt dan wordt de som: 80x 40 = 3200 kcal per dag.

10. Whey protein. Gebruik Whey protein. Ondanks dat dit een populair supplement is zijn er nog te veel mensen die het belang van Whey onderschatten. Het heeft hele grote voordelen:

- Whey bouwt spieren. Je hebt 2 tot 3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig om te groeien. Elke dag van de week, dit voordeel benut je alleen door consistent te zijn. Wel eens gehoord van de aanhouder wint? 1 schep eiwit is goed voor ongeveer 25 gram eiwit
- Het is zo makkelijk en goedkoop: 1 schep eiwit meng je met 300 ml water of melk dat levert dan al 25 gram op. Een pot eiwit van 4.5kg is al verkrijgbaar voor E 99.90, als je elke dag 1 schep neemt dan doe je daar 5 maanden mee! Whey is de goedkoopste eiwit.


« terug naar Spieropbouw
Artikelen: 0
Totaal: € 0
Bekijk uw winkelmand