Dieet voor spiermassa

Dit dieet behoort tot de absolute basiskennis voor het opbouwen van spiermassa.

Voeding is heel belangrijk voor het opbouwen van spiermassa. Door voeding kom je waar je wil zijn! Om te beginnen moeten we bepalen hoeveel calorieën je per dag nodig hebt om te groeien. Vervolgens delen we deze calorieën op in de verschillende voedingsbronnen eiwitten, koolhydraten en vetten. We laten je precies zien hoe en wat je moet eten om spiermassa op te bouwen! Inclusief een voorbeeld dieet voor iemand van 80 kilo.

Voeding is heel belangrijk, of je nu wil afvallen of wilt aankomen.
Door voeding kom je waar je zijn wil!

Het eerste waar we achter moeten komen is hoeveel kcal per dag je verbrandt. Een vuistregel is om je lichaamsgewicht in kilo´s te vermenigvuldigen met 27. Nu heb je ongeveer het aantal kcal wat je op een dag in rust verbrandt. Tel hier nog je activiteiten bij op. Een persoon van 80 kg met een kantoorbaan die een uur per dag traint heeft ongeveer een verbranding van 80 x 27 + 400 = 2560 kcal. Het is niet heel belangrijk om het precieze aantal kcal te weten, we kunnen het later altijd nog aanpassen. Om nu in kwaliteitsspiermassa aan te komen (en niet ook in vetmassa) verhogen we het aantal kcal dat je verbrandt met 400 kcal. Een persoon van 80 kilo komt dan op 2960 kcal. Hier gaan we het dieet op baseren.

- 30% van het kcal totaal zal komen van proteïne, daar 1 gram proteïne 4 kcal bevat, komt de totale eiwitinname op 0,3 x 2960 = 888 : 4 = 222 gram eiwit.

- 55% van het kcal totaal zal komen van koolhydraten, daar 1 gram koolhydraat 4 kcal bevat, komt de totale koolhydraatinname op 0,55 x 2960 = 1628 : 4 = 407 gram koolhydraat

- 15% van het kcal totaal zal komen van vetten, daar 1 gram vet 9 kcal bevat, komt de totale vetinname op 0,15 x 2960 = 444 : 9 = 49 gram vet.

Goede proteïnebronnen zijn: gevogelte (kaloen,kipfilet), magere vleessoorten (biefstuk), zuivelproducten (kwark, magere melk, yoghurt), eiwit shakes, maaltijdvervangende shakes en magere vissoorten (zalm, tonijn). Goede koolhydraatbronnen zijn bruine rijst, volkoren brood, groentes, ontbijtgranen (havermout, brinta), aardappelen en bruine bonen) Vetten kun je in de vorm van bijv. olijfolie toevoegen.

De maaltijden 

Het ontbijt
Dit is de belangrijkste maaltijd van de dag, naast de maaltijd na de training. Je lichaam heeft op dit moment veel voeding nodig, zowel complexe koolhydraten als proteïne. Eet zoveel als mogelijk. Bijv. een 1/2 liter yoghurt met whey eiwit poeder en 100 gram muesli.

De maaltijd tussen het ontbijt en de lunch
Deze maaltijd zou veel eiwit moeten bevatten met gematigde koolhydraten. Bijv. een blikje tonijn op waterbasis gemixt met wat ananas en ketchup. Als je geen tijd hebt om deze maaltijd te maken, vervang deze maaltijd en de maaltijd voor de training door een maaltijdvervanger. Maaltijdvervangers bestaan uit een uitgebalanceerde samenstelling van eiwitten en koolhydraten.

Lunch
Deze maaltijd zou veel complexe koolhydraten moeten bevatten en daarnaast een goede proteïnebron. Bijv. een bakje vruchtenkwark, 2 boterhammen met kipfilet en een glas jus d´orange.

De maaltijd voor de training
Deze maaltijd zou minstens een uur voor de training moeten worden geconsumeerd. Het doel is om je tijdens de training te voorzien van voldoende energie en om spierafbraak te voorkomen. Bijv. een bakje magere Optimel vruchten kwark en een banaan. Of vervang deze maaltijd door een maaltijdvervanger.

De maaltijd na de training
Deze maaltijd bestaat eigenlijk uit twee delen en moet net als het ontbijt veel koolhydraten en eiwitten bevatten. De eerste maaltijd komt gelijk na de training. Bijv. een weightgainer. Je lichaam schreeuwt op dit moment om suikers, daarom is een vloeibare maaltijd de eerste keuze, deze kan gelijk worden opgenomen. De tweede maaltijd bestaat uit vast voedsel en kun je het beste 45 minuten later nemen. Rijst met kalkoenfilet en veel groentes zou hier een goede keuze zijn.

De laatste maaltijd
Het is beter om nu geen koolhydraten meer te nemen, je verbranding is nu lager en deze koolhydraten worden niet meer gebruikt. Ze worden dan als vetreserves opgeslagen. Neem voor het slapen gaan een maaltijd die ongeveer 30 gram eiwit bevat. Bijv. een half bakje magere franse kwark, 150 gr vis of een eiwit shake.

Meet voordat je begint je vetpercentage (met een fatclipper), meet je vetpercentage weer als je een week dit dieet hebt gevolgd. Als het vetpercentage minder is geworden voeg dan 200 kcal per dag toe. Is het toegenomen, neem dan 200 kcal per dag minder in. Zo kom je vanzelf op je ideale kcal inname. Maar blijf dit doen, als je toeneemt in gewicht, wordt je verbranding ook hoger en heb je meer kcal nodig.

Een voorbeeld dieet voor iemand van 80 kilo

Tijd Voeding Eiw. Koolh. Vet Kcal
07.00 uur 1/2 liter magere yoghurt met 50 gr Kellog´s Special K´s, 10gr olijfolie en 20 gr eiwit poeder 40 88 12 530
10.00 uur 1 blikje tonijn met wat ananas, slaolie en ketchup 30 30 12 258
13:00 uur 1 bakje Mona Optimel kwark, 1 boterham met kipfilet, een appel en een glas jus 36 80 2 422
15:30 uur 1/2 bakje magere franse kwark en een banaan 31 39 0 280
17:00 uur Training        
18:00 uur 1/2 liter magere melk met 50 gram weightgainer 30 62 2 386
19:00 uur 100 gram rijst, 100 gram kipfilet, en 200 gr groente 28 100 20 737
22:00 uur 1 eiwit shake (200 ml melk met 25 gram eiwit poeder) 28 11 1 165
           
Totalen   223 410 49 2973

 



 

« terug naar Spieropbouw
Artikelen: 0
Totaal: € 0
Bekijk uw winkelmand