Aankomen doe je zo

Wat is de beste methode om aan te komen in spiermassa? Aankomen is niet moeilijk maar vereist wel toewijding en doorzettingsvermogen. Om spieren op te bouwen moet je 4 dingen onthouden en in praktijk brengen:

- Gewichttraining
- De juiste voeding kiezen
- Voldoende rusten
- De juiste supplementen kiezen

Je kunt heel wat bereiken met weinig apparatuur. Je kunt dus in het begin gewoon thuis trainen op bijvoorbeeld een homegym als dat je beter uitkomt. Maar de beste resultaten wat aankomen betreft worden bereikt in de sportschool. Op een sportschool kun je gemotiveerd raken door anderen en leer je bijvoorbeeld nieuwe oefeningen. Dit alles komt je vooruitgang zeker ten goede. Bovendien kun je uitgekeken raken op je homegym, terwijl een sportschool een groot scala aan apparatuur bezit.

Een beginner kan het beste 3 dagen per week trainen. Na elke trainingsdag pak je 1 dag rust. Neem je rustdagen serieus, hardlopers zijn doodlopers. Na een stevige workout heb je een rustdag nodig, in deze rustdag zullen je spieren groeien en herstellen. Gewichtstraining veroorzaakt kleine (goedaardige) beschadigingen aan je spieren. Je lichaam reageert door de spieren weer op te bouwen en extra te verstevigen zodat ze volgende training hetzelfde gewicht met meer gemak aankunnen. Zo kun je dus stap voor stap steeds zwaarder trainen en zullen je spieren groter en sterker worden. Dit is het proces van aankomen, je begrijpt dus dat elke dag trainen niet zo slim is en zonde van je tijd. Als je je spieren geen rust gunt dan zullen ze ook niet optimaal groeien omdat ze geen tijd krijgen om te herstellen. Door niet regelmatig te rusten kun je overtraind raken. En dan ben je dus terug bij af.

Je kunt het herstellen van je spieren wel bespoedigen door goed te eten en de juiste supplementen te gebruiken. Door regelmatig en gezond te eten kunnen je spieren groeien omdat je ze alle benodigde voedingsstoffen aanlevert om te herstellen en sterker te worden. Supplementen zijn ideaal om extra voeding aan de spieren te leveren. Supplementen zijn bedoeld als aanvulling op de gewone voeding hierdoor kun je makkelijker aankomen. Een goed idee is om naast de 3 maaltijden per dag ook nog 2 Weight Gain shakes tussendoor te drinken, je zult dan veel meer vooruitgang boeken.

Je voeding moet veel eiwitten bevatten, minstens 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Goede eiwitbronnen zijn o.a. biefstuk, kipfilet, kalkoenfilet, vis, eieren, halfvolle melk, magere kwark en eiwit shakes. Verder moet je dagelijkse voeding ook koolhydraten bevatten zoals: Volkoren brood, zilvervliesrijst, aardappelen, pasta, fruit en groente. Je hebt 10 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht nodig.

Eet niet te veel vet en zeker geen gefrituurde snacks, dat doet je fysiek geen goed. Door vet te eten zul je wel aankomen, maar je lichaam wordt er niet mooier op.

Zorg dat je regelmatig eet, om de 2-3 uur. Een Weight gain shake volstaat ook als maaltijd, makkelijk als je niet veel tijd hebt. Drink minstens 8 glazen water en slaap minstens 8 uur per nacht. Nachtrust is van belang voor je hele lichaam, ‘s nachts herstelt je lichaam zich.

Als je hard traint heb je naast een eiwitshake ook extra vitaminen nodig zoals vitamine C en een multivitamine bij ontbijt en avondeten.

Goede lunchkeuzes zijn: Volkoren boterhammen met tonijn, rosbief, kalkoenfilet of nu en dan eieren. Heb je weinig tijd neem dan een Weight gain shake mee naar je werk. Neem ook fruit en of groente mee zoals: appels, sinaasappels, banaan, wortelen, komkommer etc.

De juiste dingen eten is niet moeilijk, je moet alleen wel vooruit plannen.

De allerbelangrijkste factor in het spieropbouw spel is regelmaat in de voeding en de training. Zorg dat je op vaste dagen traint, sla geen dagen over uit gemakzucht dat is echt zonde van de tijd die je er al in hebt gestoken. Zorg dat alle spiergroepen wekelijks aan de beurt komen, pak de achterblijvende spiergroepen zo mogelijk 2 maal per week aan.

Hieronder hebben we een goed trainingsschema voor je in elkaar gezet, volg dit 8 weken kies daarna één van onze andere trainingsschema's. Met dit schema train je de ene dag je bovenlichaam en de andere dag je onderlichaam.

Maandag

Bankdrukken(voor de borstspieren): 4 sets van 8 herhalingen.
http://www.bodystore.nl/borst_oefeningen/borst_oefeningen.php

Barbellcurl (biceps): 4 sets van 8 herhalingen.
http://www.bodystore.nl/biceps_oefeningen/biceps_oefeningen.php

Triceps pushdown (triceps): 4 sets van 8 herhalingen.
http://www.bodystore.nl/triceps_oefeningen/triceps_oefeningen.php

Crunches (voor de buikspieren): 1 set van 25 tot 50 herhalingen.
http://www.bodystore.nl/buikspieroefeningen/buikspieroefeningen.php

Dinsdag: rustdag

Woensdag

Squats : 4 sets van 8 herhalingen. (bovenbenen, achterkant benen en bilspieren)
http://www.bodystore.nl/bovenbenen_oefeningen/bovenbenen_oefeningen.php

Legcurl (achterkant benen, hamstrings) 4 sets van 8 herhalingen
http://www.bodystore.nl/bovenbenen_oefeningen/bovenbenen_oefeningen.php

Lat pulley front (voor de rug): 4 sets van 8 herhalingen.
http://www.bodystore.nl/rug_oefeningen/rug_oefeningen.php

Militarypress (voor de schouders): 4 sets van 8 herhalingen.
http://www.bodystore.nl/schouder_oefeningen/schouder_oefeningen.php

Standing calfraise (kuiten): 4 sets van 8 herhalingen.
http://www.bodystore.nl/kuiten_oefeningen/kuiten_oefeningen.php

Donderdag: rustdag

Vrijdag: herhaal het schema van maandag

Zaterdag en zondag: rustdagen

Geschreven door: Nanda Silva, www.bodystore.nl

 



 

« terug naar Aankomen